7 astuces pour retrouver un sommeil réparateur et contrer la fatigue de printemps

Les oiseaux chantent, les fleurs poussent et les jours rallongent : c’est le printemps ! Mais alors que tout autour de toi sort de la torpeur de l’hiver, tu te sens tout simplement fatigué. C’est ce qui s’appelle la « fatigue de printemps ».

Les causes peuvent être multiples : variation des températures, journées plus longues, nuits plus courtes ou arrivée de l’été. Le stress et le bruit peuvent également te priver d’un sommeil bien mérité.

Bien que l’on passe près d’un tiers de notre vie à dormir, nous oublions parfois combien il est important de dormir suffisamment.

Aujourd’hui, nous verrons quel est son lien avec la perte de poids, mais aussi comment retrouver la forme au printemps et comment mieux s’endormir (et rester endormi !). Tente le coup et passe une bonne nuit !

Selon l’âge, nous dormons plus ou moins longtemps. Alors que les bébés ont besoin d’au moins 12 à 16 heures de sommeil par jour, les adultes se contentent de beaucoup moins. Entre 18 et 64 ans, la durée optimale de sommeil est de sept à neuf heures. Mais certaines personnes peuvent n’avoir besoin que de six heures pour se sentir en forme, tandis que d’autres en auront besoin de dix.

Dormir suffisamment renforce le système immunitaire, l’attention, la concentration, on se sent mieux et de bonne humeur. Si tu ne dors pas assez, cela peut avoir un effet négatif sur ta santé. Les personnes qui dorment régulièrement moins de six heures par nuit présentent un risque accru de diabète de type 2 et de maladies cardiovasculaires.

Des études* ont même démontré un lien entre un sommeil insuffisant et une envie d’aliments riches en calories. Car quand tu es fatigué, il est plus difficile de résister aux petites douceurs sucrées et salées. Il est donc important de s’assurer de dormir suffisamment.

L’avantage majeur d’une routine du soir est que cela facilite l’endormissement et favorise un sommeil de meilleure qualité et plus reposant. Tu peux faire ce que tu veux lors de ta routine du soir : prendre une douche chaude et te laver les dents ou préparer le petit-déjeuner du lendemain matin ainsi que tes vêtements, ou encore faire des étirements et des exercices de respiration, tenir ton journal et lire. L’important, c’est de faire quelque chose qui te fait du bien et qui t’aide à trouver le calme.

Programme, par ex. sur l’app WW, un rappel assez tôt avant l’heure du coucher pour avoir le temps de réaliser ta routine. Ensuite, pose ton téléphone jusqu’au lendemain matin.

1. Va te coucher chaque jour à la même heure. Cela t’aidera à t’endormir plus rapidement et à dormir toute la nuit. Notre astuce : de nombreux traqueurs d’activité, que tu peux connecter à l’app WW, t’indiquent la qualité de ton sommeil. Tu peux aussi entrer les informations directement dans ton app WW au réveil.

2. Laisse la télé, le travail, le smartphone et l’ordinateur en dehors de la chambre. Pour que l’action d’aller au lit soit un signal qu’il est l’heure de dormir et pas de faire autre chose.

3. Ne bois pas trop de café. Mieux vaut éviter d’en boire dans les 4 à 6 heures avant le coucher. La caféine qu’il contient te tient éveillé. Il en va de même pour le coca-cola et le thé noir.

4. Ne mange pas trop tard. Bien que la digestion n’ait aucune influence sur ta nuit, manger juste avant de te coucher peut entraîner des troubles digestifs ou des brûlures d’estomac. Mais ne te couche pas non plus l’estomac vide.

5. Dors un peu plus. Si tu dors moins de six heures par nuit, essaie de prolonger ton temps de sommeil de 15 minutes. Dès que tu as atteint cet objectif, ajoute encore 15 minutes supplémentaires, et ainsi de suite.

6. Et si tu n’arrives pas à t’endormir ?

• Relève-toi et ne te recouche que lorsque tu es fatigué.

• Lis un peu.

• Respire profondément et écoute une méditation Headspace.

• Ne te prends pas la tête.

7. Du Pilates pour s’endormir. 2 minutes d’étirements te permettront de rejoindre rapidement les bras de Morphée.

Bien s’étirer

• Lève-toi et tiens-toi bien droit, croise les doigts et tends les bras au-dessus de la tête.

• Étire-toi doucement vers la gauche. Détends les muscles abdominaux.

• Tiens la position pendant 8 à 10 respirations, puis change de côté.

• Répète l’exercice 3 fois de chaque côté.

Les genoux

• Allonge-toi sur le dos, replie les genoux vers la poitrine et attrape l’intérieur de tes pieds.

• Tiens la position pendant 8 à 10 respirations. Puis balance-toi doucement d’un côté et de l’autre.

Les jambes

• Reste allongé sur le dos, jambes tendues.

• Ramène ton genou gauche 8 à 10 fois vers ta poitrine. Répète l’exercice avec la jambe droite.

• Ramène ensuite les deux jambes vers la poitrine et tiens la position pendant 8 à 10 respirations.

Se relâcher

• Relève-toi et croise les doigts dans ton dos.

• Ouvre ta cage thoracique vers le plafond pendant 8 à 10 respirations.

Il est important de prendre des respirations profondes et régulières. Inspire lentement par le nez et souffle par la bouche.

*Al Khatib HK, Harding SV, Darzi J, Pot GK. The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis. European journal of clinical nutrition. 2016.

Die Vögel zwitschern, die Blumen spriessen und die Tage werden länger – es ist Frühling! Doch während alles um dich herum aus dem Winterschlaf erwacht, bist du einfach nur müde. Genauer gesagt: frühjahrsmüde.

Und das kann verschiedene Ursachen haben. Beispielsweise den Temperaturwechsel, die längeren Tage und kürzeren Nächte oder die Umstellung auf die Sommerzeit. Auch Stress und Lärm können dich um deine verdiente Nachtruhe bringen.

Obwohl wir rund ein Drittel unseres Lebens verschlafen, ist uns meist nicht bewusst, wie wichtig es ist, ausreichend zu schlafen.

Was das mit Abnehmen zu tun hat, was du gegen Frühjahrsmüdigkeit tun kannst und wie du besser ein- und durchschläfst, verrate wir dir heute. Probier’s einfach mal aus – wir wünschen dir eine gute Nacht!

Je nach Alter schlafen wir unterschiedlich lang. Während Babys mindestens 12 bis 16 Stunden Schlaf brauchen, kommen Erwachsene mit deutlich weniger Schlaf aus. Für alle zwischen 18 und 64 Jahren sind sieben bis neun Stunden Schlaf optimal. Es gibt aber auch sogenannte Kurz- und Langschläfer, die mit sechs Stunden Schlaf fit durch den Tag kommen bzw. 10 Stunden benötigen.

Wenn du genügend schläfst, ist dein Immunsystem gestärkt, du bist aufmerksamer, konzentrierter, fühlst dich wohler und hast gute Laune. Schläfst du zu wenig, kann das ungesund sein. Menschen, die regelmässig weniger als sechs Stunden schlafen, haben z. B. ein erhöhtes Risiko für Diabetes Typ 2 und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Studien* haben sogar eine Verbindung zwischen Schlafmangel und dem Wunsch nach kalorienreichen Lebensmitteln gezeigt. Denn wenn du erschöpft bist, ist es schwieriger, süssen und herzhaften Leckereien zu widerstehen. Es lohnt sich also, für ausreichend Schlaf zu sorgen.

Der größte Vorteil einer Abendroutine ist, dass du leichter einschlafen und insgesamt besser und erholsamer durchschlafen kannst. Deine Abendroutine kann alles umfassen: von einer warmen Dusche und Zähneputzen über das Vorbereiten deines Frühstücks für den nächsten Tag und das Herauslegen deiner Kleider bis zu Atem- und Dehnübungen, Tagebuchschreiben und Lesen. Hauptsache, es ist etwas, was dir guttut und dabei hilft, zur Ruhe zu kommen.

Lass dich, z. B. von der WeightWatchers® App, früh genug daran erinnern, dass bald Schlafenszeit ist, damit du genug Zeit für deine Abendroutine hast. Leg das Handy danach bis zum nächsten Morgen weg.

1. Gehe jeden Tag zur gleichen Zeit zu Bett. Das hilft dir dabei, schnell ein- und die Nacht durchzuschlafen. Unser Tipp: Wie gut du schläfst verraten dir viele Fitness-Tracker, die du direkt mit deiner WW App verbinden kannst. Oder du fügst es morgens nach dem Aufwachen direkt in deine WW App ein.

2. Halte Fernseher, Arbeit, Smartphone und PC vom Bett fern. So bleibt „ins Bett gehen“ für dich das Signal, dass nun Schlafenszeit ist – und nicht die Zeit, irgendwelche Dinge im Bett zu erledigen.

3. Trinke nicht zu viel Kaffee. 4-6 Stunden vorm Schlafengehen solltest du am besten darauf verzichten. Das enthaltene Koffein hält dich sonst wach. Das gleiche gilt für Cola und schwarzen Tee.

4. Iss nicht zu spät. Obwohl deine Verdauung nachts nicht beeinflusst wird, kann Liegen zu Verdauungsstörungen und Sodbrennen führen, wenn du kurz vorm Schlafengehen noch gegessen hast. Geh aber auch nicht mit leerem Magen ins Bett.

5. Ein bisschen mehr. Wenn du weniger als sechs Stunden pro Nacht schläfst, versuche deine Schlafenszeit zunächst um 15 Minuten zu verlängern. Sobald du das geschafft hast, fügst du weitere 15 Minuten hinzu usw.

6. Und wenn du mal nicht einschlafen kannst?

• Steh noch mal auf und leg dich erst wieder hin, wenn du müde bist.

• Lies noch ein paar Zeilen.

• Atme tief ein und aus und versuche vielleicht eine Meditation zum Einschlafen.

• Mach dich nicht verrückt.

7. Pilates zum Schlafen. Diese 2-Minuten-Dehnübungen lassen dich im Nu ins Reich der Träume gleiten.

Schön ausstrecken

• Stell dich aufrecht hin, verschränke die Finger und strecke die Arme über deinen Kopf.

• Dehne dich langsam nach links. Spann dabei die Bauchmuskeln an.

• Halte die Position für 8–10 Atemzüge und wechsle dann die Seite.

• Wiederhole die Übung 3x auf jeder Seite.

Für die Knie

• Leg dich auf den Rücken, zieh die Knie zur Brust und greife von innen die Innenkanten deiner Füsse.

• Halte die Position für 8–10 Atemzüge. Wiege dich dabei sanft von einer Seite zur anderen.

Für die Beine

• Bleib in Rückenlage, die Beine sind ausgestreckt.

• Ziehe dein linkes Knie 8- bis 10-mal Richtung Brustkorb. Wiederhole die Übung mit dem rechten Bein.

• Ziehe dann beide Beine zum Brustkorb und halte die Position für 8–10 Atemzüge.

Loslassen

• Stell dich aufrecht hin und verschränke die Finger hinter dem Rücken.

• Öffne den Brustkorb für 8–10 Atemzüge Richtung Decke.

Das Wichtigste dabei sind tiefe, gleichmässige Atemzüge. Atme langsam durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus.

*Al Khatib HK, Harding SV, Darzi J, Pot GK. The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis. European journal of clinical nutrition. 2016.