Mit diesen 5 Tipps stärkst du deine Gesundheit bei Schichtarbeit

Im Jahr 2020 waren in der Schweiz 14% der Arbeitnehmenden von atypischen Arbeitszeiten (Schichtarbeit) betroffen, d.h. von Nachtarbeit (4%), Sonntagsarbeit (8%) oder Arbeit auf Abruf (6%). ¹ – Tendenz steigend. Zum Beispiel in Pflegeberufen, in der Industrie oder bei der Feuerwehr. Viele Branchen können auf den Schichtdienst nicht verzichten – allerdings kann dieser der Gesundheit schaden. Wir schauen uns an, wie du trotz Schichtarbeit negative gesundheitliche Folgen mindern kannst.

Welche Bedeutung hat die innere Uhr bei Schichtarbeit?

Wenn du im Schichtdienst angestellt bist, arbeitest du wahrscheinlich gegen deine innere Uhr – zum Beispiel, wenn du häufig in Nachtschichten eingesetzt wirst. Das kann deiner Gesundheit schaden. Aber warum?

Grundsätzlich ist der Mensch tagaktiv. Es ist in uns angelegt, dass wir nachts ausruhen und tagsüber wach und leistungsfähig sind. Die innere Uhr steuert auch eine Reihe körperlicher Prozesse – unter anderem Verdauung, Stoffwechsel, Atmung, Herzschlag und Körpertemperatur. So verlangsamen sich zum Beispiel nachts die Atmung und Herzfrequenz. Der Körper wird kälter und wir werden müder. All das führt dazu, dass wir gegen 3 Uhr nachts am wenigsten leistungsfähig sind. Dieser Biorhythmus ist in uns angelegt.

Du kannst deinen Körper also nicht mal eben „umgewöhnen“. Deswegen wird er wahrscheinlich mit der Schichtarbeit hadern. Und deine Gesundheit kann leiden. Um deine Arbeit erledigen zu können, musst du zum Beispiel nachts 156 Prozent statt 100 Prozent Energie aufwenden. Dein Organismus ist einfach nicht dafür gemacht, in der Nacht Vollgas zu geben. Kein Wunder also, dass in der Nachtschicht statistisch gesehen 30 Prozent mehr Unfälle passieren als in der Frühschicht.²

Und das Risiko erhöht sich zusätzlich, wenn du mehrere Nachtschichten hintereinander absolvierst. Aber auch Früh- oder Spätschichten können zur Belastung werden. Genauso wie Schichten, die ständig wechseln.³

Was beeinflusst die gesundheitlichen Folgen von Schichtdienst?

Egal, ob du in Nachtschicht oder einem anderen System von Schichtarbeit beschäftigt bist: Bei allen Schichtdiensten kann es passieren, dass du gegen deine innere Uhr arbeitest. Und genau das kann sich auf deinen Körper und deine Psyche auswirken. Wie stark diese Auswirkungen ausfallen, hängt jedoch von 4 Faktoren ab:

• Wie hoch ist die körperliche Belastung? Arbeitest du zum Beispiel im Sitzen am Computer oder musst du körperlich sehr viel leisten?

• Wie hoch ist die mentale Belastung? Herrscht hoher Leistungsdruck oder bist du von einem angenehmen Arbeitsklima umgeben?

• Wie sieht die Arbeitsumgebung aus? Ist es hell, warm und leise genug? Bist du vor Kontakt mit Dampf, Staub oder Chemikalien geschützt?

• Welcher ist dein Chronotyp? Zusätzlich zur Grundveranlagung des Menschen beeinflusst dein individueller Chronotyp, wann du am leistungsfähigsten bist. Bist du eher eine „Eule“ oder eine „Lerche“? Im besten Fall passt deine Schichtarbeit so gut es geht zu deinem Chronotyp. Gut zu wissen: Nachtschichten sind für keinen Chronotyp ideal.

Welche Auswirkungen hat Schichtarbeit auf die Gesundheit?

Welche gesundheitlichen Folgen kann Schichtdienst genau haben?

• Schlafstörungen und Probleme beim Durchschlafen kommen bei Schichtdienst, besonders bei Nachtschichten, häufig vor. Zum einen, weil man gegen die innere Uhr lebt und deswegen Schlaf am Tag meist weniger erholsam ist. Zum anderen wegen eines erhöhten Geräuschpegels von draußen, Helligkeit, wärmeren Temperaturen und anderen Menschen, die im eigenen Haushalt leben, aber wach sind. Anhaltender Schlafmangel kann gesundheitliche Folgen haben – von gereizter Stimmung über ein geschwächtes Immunsystem und Kopfschmerzen bis hin zu chronischen Krankheiten.²

• Einige Studien bringen Schichtarbeit mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs in Verbindung.⁴ Dieser Zusammenhang ist jedoch schwer eindeutig zu belegen, da hier viele Faktoren eine Rolle spielen.

• Weitere Forscher⁵ konnten einen Zusammenhang zwischen Schichtarbeit und einem höherem Diabetes-Typ-2-Risiko feststellen. Auch hier ist allerdings weitere Forschungsarbeit nötig, da viele Gesundheitsrisiken denen von Schlafmangel entsprechen.

• Auch das Unfallrisiko kann im Schichtdienst erhöht sein, wobei ebenfalls Schlafmangel eine entscheidende Rolle zu spielen scheint.⁵

• Schichtarbeit begünstigt gesundheitsschädliches Verhalten: Zum Beispiel der Griff zur Zigarette – meist um wach zu bleiben, eine Pause zu machen und Stress abzubauen. Aber auch eine ungesunde Ernährung kommt verstärkt vor.⁶

• Deine sozialen Kontakte und Beziehungen können leiden, wenn du im Schichtdienst angestellt bist – unter anderem, weil es einfach an gemeinsamer Zeit fehlt. Bist du im Nachtdienst, schlafen andere. Gemeinsame Zeitfenster zu finden, ist schwer. Es wird schwieriger, Beruf und Familie zu vereinbaren.⁷

5 Tipps für ein gesundes Leben mit Schichtarbeit

Im Schichtdienst arbeiten und trotzdem gesund bleiben? Das kannst du tun, um gesundheitliche Folgen zu mindern und ihnen vorzubeugen.

1. Den Schichtplan optimal gestalten

Wie genau dein Schichtdienst aufgebaut ist, kann starke Auswirkungen auf deine Gesundheit haben. Sprich deswegen mit deinem Arbeitgeber, um die negativen Auswirkungen von Schichtarbeit so gering wie möglich zu gestalten. Das bedeutet:

• Wechselt deine Schicht, sollte diese immer mit der Uhr rotieren. Die nächste Schicht sollte also immer ein zeitlicher Sprung nach vorne sein. Zum Beispiel von der Spät- in die Nachtschicht.

• Nicht zu viele Nachtschichten hintereinander machen. Nachtarbeit ist für dich und deine Gesundheit besonders herausfordernd. 3 Nachtschichten sollten es maximal hintereinander sein. Generell sind Schichtwechsel im 2-Tages-Rhythmus angenehmer, als wenn erst nach einer Woche gewechselt wird.

• Der Freizeitausgleich sollte mindestens aus mehreren Tagen am Stück bestehen. Einzelne freie Tage zwischendrin bringen nur wenig Erholung für deinen Körper.

• Die Ruhezeiten zwischen den Schichten müssen eingehalten werden. Das Arbeitsrecht sieht vor, dass mindestens 11 Stunden zwischen Arbeitsschluss- und beginn liegen müssen. In einigen Branchen gibt es allerdings Ausnahmen. Nach einer Nachtschicht sind sogar 24 Stunden Ruhezeit sinnvoll.²

• Die richtige Arbeit zur richtigen Zeit. Bedeutet: Schwerere Arbeiten sollten eher in Schichten am Tag und/oder in kurzen Schichten erledigt werden. So wird die Leistungsfähigkeit deines Körpers nicht zu sehr überlastet.

• Erholsame Pausen machen Schichtarbeit leichter. Dafür solltest du in der Pause deinen Arbeitsort verlassen können, um ungestört zu sein.

2. Auf deine Schlafqualität achten

Schichtarbeit kann vor allem zu Schlafmangel und Problemen beim Durchschlafen führen. Deswegen solltest du für bestmögliche Schlafbedingungen sorgen.

• Im Idealfall verschieben sich deine Schlaf- und Wachzeiten pro Tag um maximal 2 Stunden. Versuche, deine Schlafenszeit entsprechend anzupassen. Wenn ein Schichtwechsel ansteht, kannst du diese in den Tagen davor Stück für Stück „verschieben“, damit der Sprung zur neuen Schicht nicht zu gross ist. Dein Körper kann so besser mit dem Schichtwechsel umgehen – und das kann negative gesundheitliche Folgen mindern. Bist du dauerhaft in der Nachtschicht im Einsatz, solltest du deinen Rhythmus an freien Tagen nicht zu massiv verändern. Bleib auch dann möglichst lange wach.

• Je nachdem, wie dein Schichtdienst aufgebaut ist und welche privaten Erledigungen am Tag anstehen, können mehrere kürzere Schlafphasen sinnvoll sein. Zum Beispiel einmal am Vormittag und einmal am Nachmittag. Diese sollten allerdings mindestens 4 Stunden lang sein. Insgesamt wird empfohlen, jeden Tag 7 bis 9 Stunden Schlaf bekommen. Mehr Infos zur idealen Schlafdauer findest du in unserem Schlafrechner.

• In einem gut durchlüfteten, nicht zu warmen und vor allem ruhigen Schlafzimmer schläft es sich am besten. Ohrenstöpsel, Schlafmaske und dunkle Vorhänge helfen. Denk auch daran, Handy und Türklingel auszuschalten. Du wohnst nicht allein? Bitte andere um Rücksicht.

• Verzichte mindestens 4 Stunden lang bevor du ins Bett gehst auf Kaffee und Getränke mit Koffein. Auch Alkohol sorgt für einen unruhigen Schlaf.

• Entspannungsübungen helfen dir, in den Schlaf zu finden. Das kann zum Beispiel progressive Muskelentspannung, Achtsamkeit oder Meditation sein. Schau auch mal in die WeightWatchers® App. Neben geführten Meditationen findest du hier entspannende Einschlafmusik.

Du brauchst noch mehr Tipps? Hier erfährst du alles rund ums Thema Schlaf.

3. Nimm dir Zeit für Bewegung

Bewegung tut dir und deiner Gesundheit gut. Du baust Stress ab und stärkst deinen Körper. Deswegen sollte sie auch dann nicht zu kurz kommen, wenn du Schichtarbeit leistest. Damit du zeitlich flexibel bist, eignen sich Sportarten wie Joggen oder Nordic Walking perfekt. Dreh deine Runden dann, wann es dir passt.

Willst du lieber zu Hause aktiv werden, helfen dir die Workout-Videos in der WW App. Egal, ob Muskelaufbau oder Yoga – hier findest du garantiert etwas nach deinem Geschmack. Ausserdem hilft dir die WW App dabei, Bewegung regelmäßig in deinen Alltag zu integrieren und am Ball zu bleiben.

4. Gesunde Ernährung trotz Schichtarbeit

Willst du deine Gesundheit im Schichtdienst stärken, ist eine ausgewogene Ernährung das A und O. Wichtig ist, dass du über das, was auf dem Teller landet, alle Nährstoffe und Vitamine bekommst, die du brauchst.

Klingt gut, aber du weisst nicht, wo du anfangen sollst? WeightWatchers hilft dir dabei, eine gesunde Ernährung umzusetzen. Dabei ist es für dich im Schichtdienst besonders wichtig, dass du dich an einen ungefähr gleichbleibenden Essensrhythmus hältst – auch dann, wenn du deine Schicht wechselst. Denn ein wechselnder Tagesrhythmus kann dazu führen, dass du insgesamt mehr isst oder in der Nachtschicht zu Snacks greifst, um wach zu bleiben. Dadurch kannst du nicht nur zunehmen – auch Magenbeschwerden werden wahrscheinlicher.²

Also: Zu festen Zeiten essen und Mahlzeiten am besten vorbereiten. Meal Prep hilft dir dabei, gesünder zu essen. Dabei solltest du dich vor allem für leichte Mahlzeiten entscheiden. Diese kann der Körper nachts besser verdauen2.

Tipp: Schau dir auch unsere Rezepte für gesunde Snacks an.

5. Pflege deine sozialen Kontakte

Du schläfst, wenn andere arbeiten – und andersherum? Dieses Problem haben viele, die im Schichtdienst arbeiten. Die Folge: Es wird umso schwerer, sich regelmässig mit Freunden und Familie zu treffen. Dabei ist ein starkes soziales Netzwerk für deine Gesundheit mindestens genauso wichtig wie gesunde Ernährung und Sport. Deswegen solltest du dir ganz bewusst Zeit dafür nehmen, Pläne mit deinen Freunden zu machen.

Diese Tipps helfen dabei:

• Du weisst schon, wann du das nächste Mal frei hast? Mach jetzt bereits Pläne mit deinen Freunden, damit du bei ihnen schon im Kalender stehst. Auch wenn es noch etwas Zeit bis dahin ist – Vorfreude ist ja bekanntlich besonders schön.

• Informiere dich bei deinen Freunden über deren Tag-Nacht-Rhythmus. Vielleicht gibt es ja jemanden, der ebenfalls sehr spät ins Bett geht oder sehr früh wach wird? Auch wenn es nur eine halbe Stunde ist: Plant ein regelmässiges Telefonat ein – euer kleines Ritual.

• Versuche, so viel Zeit wie möglich mit der Familie zu verbringen – zum Beispiel, indem du dich nach Möglichkeit für Freizeitausgleich statt finanziellen Ausgleich bei Überstunden entscheidest.

• Such nach anderen Menschen, die im Schichtdienst arbeiten und zu ähnlichen Zeiten wach sind wie du – zum Beispiel online. Wenn es in deinem bestehenden Freundeskreis mit regelmässigen Treffen schwer wird, macht es Sinn, deinen Bekanntenkreis zu erweitern.