Pilates für Anfänger: Was ist Pilates und für wen eignet es sich?

Du möchtest ein völlig neues Körpergefühl erleben? Dann könnte Pilates genau das Richtige für dich sein.
Veröffentlicht 19. April 2021

Wer noch nie in einem Pilates-Studio war, fragt sich vielleicht, warum man seine Freizeit damit verbringen sollte, seinen Körper auf verschiedenen, gemein aussehenden Trainingsgeräten zu verrenken. Wer sich aber erst mal auf das Workout einlässt, erlebt möglicherweise eine angenehme Überraschung.

In diesem Artikel beleuchten wir die Vorteile von Pilates und geben dir Tipps, wie du auch zu Hause Pilates für dich entdecken kannst. „Pilates ist eine Trainingsmethode, die auch ausserhalb des Studios viele Benefits für Praktizierende bereithält“, erklärt WW Pro Zoe, Pilates-Trainerin und Gründerin von Juicy Pilates in Berlin.

Für was ist Pilates gut?

„Durch das Pilates-Training kann man ein besseres Gefühl für seinen Körper, den gesamten Bewegungsapparat und die Zusammenhänge auch bei alltäglichen Bewegungsabläufen bekommen. Neu Erlerntes kann man direkt im Alltag umsetzen. Beim Autofahren, am Schreibtisch oder beim Tragen von schweren Einkaufstüten. Das Training ist sehr effektiv und kann dabei helfen, aufrechter zu gehen, Verspannungen zu vermeiden und sich stark und schön zu fühlen.” sagt WW Pro Zoe, die selbst seit 20 Jahren begeistert Pilates praktiziert.

Kann man mit Pilates abnehmen?

Grundsätzlich gilt: Bewegung und Sport können das Abnehmen prima unterstützen und fördern die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden. Bei Pilates handelt es sich um ein Krafttraining. Es unterstützt den Körper, fitter zu werden sowie moderat Muskeln aufzubauen. Es schafft zudem ein besseres Körpergefühl.

Krafttraining wirkt dem Verlust von Muskelmasse entgegen, der mit einer Abnahme verbunden ist. Weniger Muskelmasse bedeutet wiederum einen geringeren Grundumsatz, da Muskeln viel Energie benötigen bzw. „verbrennen“. Möchtest Sport gezielt zum Abnehmen nutzen, solltest du dein Pilates-Training idealerweise mit einem Ausdauertraining kombinieren. Aber auch Pilates allein kann beim Abnehmen unterstützend wirken.

Ein elementarer Bestandteil für eine erfolgreiche Abnahme ist allerdings die Umstellung auf eine gesunde Ernährung, die viele Ballaststoffe sowie Eiweiss und weniger Zucker und ungesunde Fette beinhaltet. Wie wichtig eine gesunde Ernährung zum Abnehmen ist, erfährst du hier.

Die Pilates-Prinzipien

Pilates trainiert nicht nur die Muskeln, sondern auch die Balance, Koordination, Atmung und Flexibilität. Elementare Körperfunktionen, die uns dabei unterstützen, ein gesundes Leben führen zu können. Das Pilates-Training basiert auf 6 Prinzipien, die dafür sorgen, dass das Training effektiv und erfolgreich wird:

  1. Zentrierung
  2. Konzentration
  3. Genauigkeit
  4. Kontrolle
  5. Flow
  6. Atmung

Im Pilates-Unterricht lernt man, diese Prinzipien anzuwenden und nach ein paar Stunden hat sich der Körper gemerkt, wie er es richtig macht.

Für wen ist Pilates geeignet?

Obwohl Pilates schon lange kein Geheimtipp mehr unter Ballerinas, Models und Leistungssportlern und -sportlerinnen ist, sollten auch wir Normalsterbliche uns diese fantastische Trainingsmethode nicht entgehen lassen.

„Pilates ist ein hocheffektives Workout“, sagt auch Alycea Ungaro, Inhaberin von Real Pilates in New York und Autorin mehrerer Bücher zum Thema.

„Die Methode kann an alle Bedürfnisse angepasst werden, und es gibt so viele Variationen und Positionen, dass es fast keinen Menschen gibt, der Pilates nicht in irgendeiner Form praktizieren könnte.“

Pilates ist für jeden Körper gut und geeignet. Es eignet sich ...

  • für alle, die fitter, beweglicher und bewusster werden wollen oder ihre Performance in anderen Sportarten optimieren möchten.
  • auch für Schwangere - dank spezieller Übungen und Kurse.
  • für Menschen mit Verletzungen, Fehlstellungen und Krankheiten wie Osteoporose mit massgeschneidertes Pilates-Programme (in Absprache mit einem Arzt und einem Profi).

Bevor es losgeht, erstmal ein wenig Theorie ...

Woher stammt Pilates?

Das Trainingskonzept wurde von dem Mönchengladbacher Joseph Pilates während des Ersten Weltkriegs entwickelt. Er stammte aus einer Sportlerfamilie und hat selbst einiges an Bewegungstechniken praktiziert - u.a. Ringen, Boxen, Yoga, Meditation und Gymnastik.

Um mehrere Kriegsverletzte auf einmal trainieren zu können, brachte er Federn an Krankenhausbetten an und entwickelte seine Methode "Contrology", die uns heute als Pilates bekannt ist. Dank der Federn waren bettlägerige Patienten in der Lage, sich ihre Muskelkraft zu erhalten oder neu aufzubauen. Die Grundprinzipien dieser Erfindung finden sich beim am häufigsten verwendeten Pilates-Gerät, dem sogenannten Reformer, wieder.

So funktioniert der Reformer

Ein Reformer besteht in der Regel aus einem Holz- oder Metallrahmen und einer mobilen Plattform (auch Carriage oder Schlitten genannt), auf der du liegst, sitzt, stehst oder kniest. Eine Stange und Gurte (Straps) sind an verschiedenen Federn und Rollen befestigt, mit denen du die Spannung verändern und für jede Bewegung Widerstand oder Unterstützung einstellen kannst.

„Die meisten Reformer-Übungen basieren auf einem Zwei-Wege-Widerstand. Das heisst, du arbeitest gegen den Widerstand, wenn du drückst oder ziehst, und musst auch die entgegengesetzte Bewegung kontrolliert ausführen“, erklärt Ungaro.

Was ist besser: Pilates mit oder ohne Geräte?

Die Geräte dienen zu einem spezifischen, individuellem Training und helfen dabei, den Körper unter Aufsicht im Spiel mit der Schwerkraft auszutesten. Aber auch Pilates auf der Matte ist effektives Ganzkörpertraining.

Was sind sogenannte Mattenkurse?

In Fitnessstudios werden Gruppenkurse für Pilates meistens auf einzelnen Übungsmatten durchgeführt (daher die Bezeichnung Mattenkurse). Diese Matten sind ein bisschen dicker als Yogamatten, weil man viel darauf liegt, um kontrollierende Bewegungsabläufe zu üben. Ein Pilates-Studio verfügt jedoch auch über einige Geräte, die allein für das Pilates-Training vorgesehen sind.

Was ist das Powerhouse?

Alle Pilates-Übungen zielen auf das Kraftzentrum in der Mitte deines Körpers ab, das die Trainer oft als „Powerhouse“ oder einfach als “Core” bezeichnen. Es umfasst deine ganze Körpermitte, also den Rumpf inklusive Bauch, Brust und Rücken.

Mit Hilfe des Atems werden vor jeder Bewegung die Rippen zueinander und der Bauchnabel Richtung Wirbelsäule gezogen, um die Mitte zu stabilisieren. So als würde man eine zu enge Jeans oder eine Korsage anlegen. Aus der Mitte heraus beginnt dann jede Bewegung. Man trainiert also bei Pilates-Übungen immer die Körpermitte und zusätzlich Arme und Beine mit. Win-Win!

Was ist der Unterschied zwischen Yoga und Pilates?

Der grundlegende Unterschied zum Yoga ist, dass Pilates keine spirituelle Philosophie verfolgt, sondern sich auf die Anatomie und Ausrichtung des Körpers fokussiert.

  • Beim Yoga werden die Positionen oft mehrere Atemzüge gehalten, beim Pilates ist die Atmung immer mit Bewegung verbunden (ähnlich wie bei Vinyasa Yoga).
  • Beim Pilates atmet man bei der Anstrengung aus, und ein, um die nächste Bewegung zu beginnen. Beim Yoga atmet man oftmals aus, um sich tiefer zu entspannen. Pilates ist ein Workout und Entspannung gibt es erst nach dem Training.

Worauf muss man bei Pilates zu Hause achten?

Die Mattenkurse, die viele aus Fitnessstudios kennen, sind die von Joseph Pilates entwickelten Übungen, die jeder auch zu Hause üben kann, um fit zu werden und zu bleiben. Man braucht dafür:

  1. Eine Matte (oder einen Teppich).
  2. Und jemanden, der es einem am Anfang erklärt.

Glücklicherweise gibt es heutzutage viele Optionen, um sich eine Pilates-Stunde auf den Bildschirm ins eigene Heim zu holen. Extra Equipment wie Faszienrollen, Magic Circle oder Widerstandsbänder können das Heimtraining erweitern, sind aber nicht notwendig, um loszulegen.

Zoe, die selbst auch Online-Stunden gibt und nimmt, rät:

„Das Wichtigste beim Pilates ist die Ausrichtung des Körpers.

  • Achte darauf, dass die Wirbelsäule nicht schief ist, sondern in ihrer natürlichen Form bleibt.
  • Verkrampfe dich nicht.
  • Aktiviere immer deine Mitte, bevor du eine Übung beginnst.
  • von Anfang bis zum Ende Führe die Übungen mit Kontrolle durch.

Wenn du einen Online-Kurs machen möchtest, versuche den Ansagen einfach genau zu folgen. Pilates ist kein Leistungssport, sondern eine Bewusstmachung des eigenen Körpers.

Am Anfang haben viele das Gefühl, dass die Verbindung von Atem, Konzentration und Koordination ein bisschen überfordernd sein kann. Aber bleib bei dir und der Stimme des/der Trainer/in. Höre auf deinen Körper und nimm bewusst wahr, wie es sich anfühlt. Pilates kann anstrengend sein, aber darf niemals Schmerzen verursachen. Schritt für Schritt, bis dein Körper es verstanden hat. Alles braucht seine Zeit.”

Wie fange ich an?

Für deinen Start mit Pilates brauchst du nicht viel. Das meiste wirst du wahrscheinlich bereits zu Hause haben.

Was du brauchst:

  • Rutschfeste oder besser keine Socken für einen stabilen Stand. Viele Pilates-Kurse werden barfuss durchgeführt.
  • Bequeme, eng anliegende Kleidung, die dich in der Körpermitte nicht einschränkt und die nicht hochrutschen kann.
  • Eine rutschfeste Matte. Egal, ob du zu Hause oder in einem Pilates-Studio trainieren möchtest, eine eigene Matte ist immer von Vorteil. Du kannst dir sie so aussuchen, wie sie für dein Körper- und Trainingsgefühl am besten passt.

Beim Pilates liegst du auf dem Rücken, dem Bauch oder der Seite. Achte daher darauf, dass deine Kleidung keine festen Gurte, Ausbeulungen oder Reißverschlüsse hat, die sich in deine Haut eindrücken könnten.

3 Gründe, warum sich Pilates lohnt

1. Du wirst dich auf eine völlig neue Art bewegen.

„Pilates eignet sich perfekt, um die vielen Bequemlichkeitstricks und schlechten Angewohnheiten aufzudecken, die wir mit unserem Körper entwickelt haben“, sagt Ungaro. Die meisten Übungen zielen darauf ab, die Symmetrie zu steigern, sodass nicht mehr eine Körperseite oder Muskelgruppe dominanter ist als die andere.

2 Du wirst mit anderen Leuten in einem Kurs sein.

Ein Einzeltraining mit einem Pilates-Trainer kann recht kostspielig sein. Aus diesem Grund bieten viele Studios auch Kurse in Kleingruppen an (in der Regel nicht mehr als zwölf Personen), bei denen jeder auf seinem eigenen Reformer trainiert. Diese Kurse beinhalten meist auch einige Mattenübungen mit den Geräten.

3 Du wirst die Klasse mit einem tollen Gefühl verlassen.

Pilates-Begeisterte berichten, dass man schon nach dem ersten Training eine Veränderung im Körper spürt. Das Körpergefühl direkt nach einer herausfordernden Stunde ist jede Anstrengung wert. Ich fühle mich danach grösser und stärker. Der Gang verändert sich, wird aufrechter und stolzer.

Und somit kann sich nach ein paar Pilates-Klassen auch die Selbst- und Fremdwahrnehmung verändern. Das Gefühl, seinen Körper besser zu kennen und zu verstehen, wie alles zusammenhängt, stärkt das Selbstbewusstsein und auch die Freude an alltäglichen Bewegungen.

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9 Pilates-Übungen für zu Hause inklusive Videoanleitungen

Auf sanfte Weise betrieben, wirkt Pilates auf den ersten Blick relativ unspektakulär. Durch langsame, fokussierte Bewegungen strafft Pilates den Bauch und verbessert Haltung und Beweglichkeit. Starke Bauchmuskeln machen deinen ganzen Körper stabiler und schützen vor Verletzungen bei anderen Sportarten wie z.B. Joggen, die du vielleicht zusätzlich zum Pilates betreibst.

Mit unseren Pilates-Übungen für Anfänger kannst du dich an das Training herantasten.

Diese Pilates-Übungen, die du ohne Ausrüstung einfach zu Hause machen kannst, helfen dir dabei, deine innere Kraft zu finden. Beginne mit 2 Trainingseinheiten pro Woche – pro Übung etwa eine Minute – und steigere dein Pensum langsam auf 4 Einheiten pro Woche.

Jetzt enfach auf die Videos klicken und loslegen!

1. Die Hundert

Pilates-Übung: Die Hundert
Pilates-Übung: Die Hundert

Die Hundert ist die Übung, die im Ablauf fast aller Pilates-Trainingseinheiten ganz oder dicht am Anfang durchgeführt wird, weil sie dem ganzen Körper, einschliesslich der Lungen, beim Aufwärmen hilft.

Konzentriertes Atmen ist ein wichtiger Teil des Pilates-Workouts, da es zur Anspannung der Bauchmuskeln führt. Deshalb solltest du darauf achten, vollständig ein- und auszuatmen (dies reduziert ausserdem die Spannung in Nacken und Schultern).

Atme zehn Mal ein und aus und zähle jedes Mal bis zehn. Wiederhole das insgesamt einhundert Mal.

Tipp: Lege ein Kissen unter deinen Kopf, wenn du Nackenschmerzen hast.

2. Abwechselnde Toe Taps

Pilates-Übung: Abwechselnde Toe Taps
Pilates-Übung: Abwechselnde Toe Taps

Mit Toe Taps trainierst du den grossen Muskelbereich zwischen Unterseite des Brustkorbs und Schambein, der „Powerhouse“ genannt wird. Zu diesem Muskelbereich gehören die grossen Kraftpakete wie die Gesässmuskeln und der gerade Bauchmuskel.

Atme vollständig aus, damit deine Wirbelsäule vollständig gestreckt wird, während du deine Hüften bewegst. Du kannst den Schwierigkeitsgrad dieser Übung steigern, indem du beide Beine zusammen anhebst und absenkst, während du die natürliche Krümmung deiner Wirbelsäule beibehältst.

Tipp: Nutze deine Bauchmuskulatur, um zu verhindern, dass dein Becken nach oben oder unten kippt.

3. Double bent-leg stretch

Pilates-Übung: Double bent-leg stretch
Pilates-Übung: Double bent-leg stretch

Hier kommt noch eine „Powerhouse“-Übung für Bauchmuskeln und Ausdauer. Deine grossen Bauchmuskeln halten deine Wirbelsäule stabil, während du deine Arme und Beine von der Körpermitte aus streckst.

Tipp: Versuche zunächst, deine Arme und Beine zur Decke zu strecken, damit du die tiefen Bauchmuskeln findest. Strecke dann deine Arme und Beine aus wie gezeigt. Du kannst Diese Übung intensiver gestalten, indem du Kopf, Hals und Schultern am Boden hältst.

4. Ellenbogen zum Knie

Pilates-Übung: Ellenbogen zum Knie
Pilates-Übung: Ellenbogen zum Knie

Diese Übung trainiert die Rumpfmuskulatur und versetzt die Wirbelsäule in eine Drehbewegung, um die stabilisierenden Muskeln zu stärken, die die Wirbelsäule umgeben und schützen.

Tipp: Achte darauf, Nacken, Schultern und Brustkorb mitzudrehen. Konzentriere dich darauf, deine Rippen zur gegenüberliegenden Hüfte zu drehen, damit die Übung maximal effektiv wirkt.

5. Hip Circles

Pilates-Übung: Hip Circles
Pilates-Übung: Hip Circles

Hüftkreisen trainiert Kraft und Ausdauer der lateralen (äusseren) Hüfte. Das ist besonders wichtig, wenn du Sportarten betreibst, bei denen du dich viel seitlich bewegst, wie z. B. Tennis, Basketball oder Fussball. Dein Becken bewegt sich dabei nicht.

Um das zu erreichen, solltest du erst den unteren Rückenbereich anspannen und danach den Oberschenkel in der Hüftpfanne bewegen.

Tipp: Wie bei allen Pilates-Übungen ist auch hier das Atmen von zentraler Bedeutung. Halte die Verbindung zwischen Becken und Rippen, indem du dich beim Ausatmen auf das Zusammenziehen des Brustkorbs konzentrierst.

6. Leg circles

Pilates-Übung: Leg Circles
Pilates-Übung: Leg Circles

Beinkreisen ist ideal, um die Muskeln zu dehnen und zu stärken, die die Hüften stützen. Ausserdem sorgt es für einen flachen Bauch. Durch gleichzeitiges Trainieren von Beinen und Rumpfmuskulatur stärkt diese Übung vor allem die kleineren Muskeln, die dein Becken stabilisieren, und nicht die grösseren Beinmuskeln.

Tipp: Fang mit kleinen Kreisen an, damit dein Becken stabil bleibt. Wenn du dich an die Übung gewöhnt hast, solltest du die Kreise Stück für Stück vergrössern.

7. Roll up

Pilates-Übung: Roll up
Pilates-Übung: Roll up

Auch wenn es schwer ist – bei dieser Übung solltest du der Versuchung widerstehen, sie mit Schwung auszuführen.

Die Übung „Roll up“ sollte mit der Rumpfmuskulatur ausgeführt werden, nicht mit den Oberschenkel- oder anderen Beinmuskeln.

Wenn du diese Übung richtig machst, bringst du deine Wirbelsäule in Form, weil jeder Wirbel beim Auf- und Abrollen einzeln angesprochen wird.

Tipp: Mach deine Wirbelsäule rund, wenn du deinen Bauchnabel einziehst. So bewegt sich dein Becken nicht. Beim Aufrollen bleibt dein Kinn unten.

8. Rolle dich zusammen wie ein Ball

Pilates-Übung: Rolle dich zusammen wie ein Ball
Pilates-Übung: Rolle dich zusammen wie ein Ball

Das macht Spass und fühlt sich gut an! Das Aufrollen wie ein Ball trainiert die tiefe Rumpfmuskulatur und wärmt und massiert dabei gleichzeitig die Wirbelsäule und ihre Stützmuskeln.

Tipp: Ziehe deinen Bauch ein und halte deine Wirbelsäule C-förmig. Halte die Spannung und halte am oberen Ende der Bewegung kurz inne.

9. Die Säge

Pilates-Übung: Die Säge
Pilates-Übung: Die Säge

Diese klassische Pilates-Übung stärkt die Wirbelsäule, strafft die Taille und dehnt Achillessehnen und Hüften. Indem du die tiefe Bauchmuskulatur einsetzt, um deinen Oberkörper nach vorne zu ziehen, lernst du, Bewegungen aus der Körpermitte heraus auszuführen.

Tipp: Halte deine Hüften still, wenn du dich nach vorn streckst. Wenn du steife Achillessehnen hast, kannst du dich auf eine gefaltete Decke oder eine gerollte Matte setzen. Diese Übung funktioniert auch mit leicht angewinkelten Knien.