Yoga für Anfänger: Die wichtigsten Basics zum Start

Was ist Yoga, welche Effekte hat es und was sollten Anfänger wissen?
Veröffentlicht 16. September 2020
Frau mit schwarzer Sportkleidung sitzt in Yogapose auf Matte.Frau mit schwarzer Sportkleidung sitzt in Yogapose auf Matte.

Yoga hat sich in den letzten Jahren zu einer absoluten Lieblingssportart gemausert. Aber ist Yoga überhaupt ein klassischer Sport? Wir schauen uns an, was Yoga genau ist, wie du von regelmässigen Yogakursen profitierst und wie du als Anfänger den Yogastil findest, der genau zu dir passt.

Was ist Yoga?

Yoga wird häufig als Sport eingeordnet – zu Unrecht: Yoga ist vor allem eine philosophische Lehre, die ihre Wurzeln in Indien hat. Dabei wurde Yoga schon vor mehreren tausend Jahren entwickelt und steht für die Verbindung aus einem kraftvollen Körper und einem klaren Geist. In genau dieser Verbindung liegt auch das Ziel von Yoga.

Eine Religion steckt nicht dahinter. Dennoch gehören zur Yogaphilosophie eigene ethische Prinzipien und Annahmen. Wie sehr du in diese eintauchen willst, ist ganz dir überlassen, denn die praktische Umsetzung von Yoga ist sehr offen.

Egal, ob Anfänger oder Fortgeschrittener – du entscheidest selbst, wie du Yoga für dich nutzt.

Zunächst ist es hilfreich, die Elemente einer typischen Yogaroutine zu kennen:

  • Asanas (Yogaübungen für den Körper): Bei den Asanas gehst du bewusst in eine Körperstellung und hältst diese. Insgesamt gibt es 12 Grundstellungen. Dabei sind sowohl herausfordernde Asanas als auch leichtere, die für Anfänger gut geeignet sind. Ein Asana, das du sicher bereits kennst, ist der sogenannte Sonnengruss.

  • Pranayama (Atemtechniken): „Prana“ bedeutet „Lebensenergie“, „yama“ steht für „weiten“ und „kontrollieren“. Es geht also um bewusstes Atmen mit dem Ziel, Körper und Geist zu verbinden. Dabei kommt auch eine achtsame Haltung zum Einsatz.

  • Meditationen (Übungen des Geistes): Mit Meditation übst du, deine Aufmerksamkeit zu lenken. Wirf auch einen Blick in die WW App. Hier findest du Meditationen, die dir im Alltag helfen zu entspannen.

  • Mudras (Handgesten): Über die unterschiedlichen Hand- und Fingerhaltungen, soll der Energiefluss im Körper beeinflusst werden. Mudras werden oft mit Meditationen verknüpft.

  • Mantras (Klänge oder Lieder): Mantras stehen für kraftvolle Wörter und Verse, die entweder geflüstert, gesprochen, gesungen oder auch in Gedanken in die Yogapraxis einfliessen.

Alle Elemente gehen Hand in Hand, um das Ziel von Yoga zu erreichen. Was genau in einer Yogastunde vorkommt, kann aber ganz unterschiedlich sein und ist von deinem Lehrer und dem Yogastil abhängig.

Welche Yogastile gibt es?

Bevor du loslegst, solltest du als Anfänger wissen, worin sich die Yogastile unterscheiden.

Schauen wir uns die 8 wichtigsten Yogastile genauer an:

1. Hatha-Yoga

Hatha-Yoga gehört zu den beliebtesten Yoga-Arten in der westlichen Welt. „Hatha“ bedeutet Kraft. Der Fokus liegt auf verschiedenen Körperstellungen in Verbindung mit Atemübungen und Meditation. Hatha-Yoga ist sanft und herausfordernd zugleich – und damit bestens für Anfänger geeignet.

2. Ahtanga-Yoga

Hierbei handelt es sich um einen sehr kraftvollen Yogastil, der die Basis von Power-Yoga und Vinyasa-Yoga ist. Hier werden mehrere Asana-Abfolgen (Yoga-Flows) und die darauf abgestimmte Atmung immer wieder wiederholt. Achtung, anstrengend!

3. Bikram-Yoga

Bikram-Yoga wird in einem erhitzten Raum bei 35 bis 40 Grad praktiziert. Im Fokus steht eine Serie aus 26 Asanas und verschiedenen Atemübungen.

4. Iyengar-Yoga

Hierbei wird sich voll und ganz auf die präzise Ausführung der Yogaübungen fokussiert. Dabei kommen unterschiedlichste Hilfsmittel zum Einsatz. Wer an seiner Technik feilen will, ist hier genau richtig.

Jetzt für den Newsletter anmelden und die besten Workouts und Fitnesstipps direkt ins Postfach erhalten!

5. Jivamukti-Yoga

Dieser Stil wurde in New York entwickelt und ist eine besonders fliessende Yogaart. Die typischen Yoga-Flows werden hier zu Musik ausgeführt. Ausserdem wird gemeinsam gesungen.

6. Kundalini-Yoga

Kundalini-Yoga gehört zu den eher spirituellen Yogastilen. Asanas stehen weniger im Fokus, dafür aber Mantras und Meditation.

7. Yin-Yoga

Yin-Yoga wird immer beliebter. Dieser Yogastil ist sehr meditativ und gibt Raum für die eigenen Emotionen. Es kommen Asanas zum Einsatz, die vom Hatha-Yoga abgeleitet sind. Diese werden im Sitzen oder Liegen ausgeführt und dann besonders lang gehalten. Auch wenn die Positionen beim Yin-Yoga nicht zu herausfordernd erscheinen, werden sie durch das lange Halten sehr intensiv.

8. Acroyoga

Bei diesem Yogastil werden Akrobatik, Atemtechnik sowie Elemente aus dem Tanz und der Thai-Massage miteinander verbunden. Damit ist Acroyoga eine Mischform, bei der auch Partnerübungen gemacht werden.

Mehr Kraft, mehr Entspannung: Was bringt dir Yoga?

Wir fragen die zertifizierte Yogalehrerin Frauke, welche Vorteile Yoga mit sich bringt:

„Yoga steigert die Muskelkraft, die Beweglichkeit, das Körpergefühl und verbessert die Atmung. Man geht nicht nur immer entspannt aus einer Yogastunde raus – auch innerlich kann sich viel lösen und das Gedankenkarussell kommt zum Stillstand. Kurz gesagt: Das Wohlbefinden wird insgesamt gesteigert.

Und das ist noch nicht alles: Yoga hat zudem Übungen im Programm, die besonders schonend für Gelenke und den Rücken sind. Ausserdem hilft dir eine regelmässige Yogapraxis, deinen Körper zu dehnen, Verspannungen zu lösen und eine bessere Körperhaltung zu bekommen.

Verschiedene Forschungsgruppen haben die Kraft von Yoga wissenschaftlich unter die Lupe genommen:

  • Eine niederländische Studie kommt zu dem Ergebnis, dass regelmässiges Yoga chronisch depressiven Menschen helfen kann, Stress, Angst und Depressionssymptome zu mindern. Dabei ist Yoga natürlich kein Ersatz für eine Therapie.
  • Eine Studie aus Kanada stellt fest, dass regelmässige Hatha-Yoga-Sessions und Achtsamkeitsmeditationen die Gehirnfunktion verbessern können.

Kann jeder Yoga lernen?

Egal, ob du Anfänger bist oder Vorkenntnisse hast – jeder kann Yoga lernen. Das sagt auch Nadine, Expertin für Ernährung, Achtsamkeit und Körpergefühl:

Yoga eignet sich für jeden. Alter oder Fitness-Level sind egal. Jeder startet dort, wo er gerade steht. Man entscheidet für sich selbst, was sich gut anfühlt, wie weit man in einer Übung geht und wo persönliche Grenzen liegen. Dafür ist es sehr wichtig, dass gerade Anfänger gut auf sich und ihren Körper achtgeben.“

Yogalehrerin Frauke ergänzt: „Das Yogaangebot ist inzwischen so gross, dass jeder das für sich Passende finden kann. Es gibt Yoga für Senioren, Jugendliche, Kinder, Mütter oder Männer. Es gibt Power-Yoga, sanftes Yoga und Mini-Yoga-Sessions für zwischendurch.“

Als Anfänger lohnt es sich, verschiedene Yogastile und -lehrer auszuprobieren. Diese Fragen können dir bei der Auswahl eines passenden Yogakurses helfen:

  • Was suchst du? Willst du dich vor allem entspannen oder hauptsächlich deinen Körper trainieren? Wie intensiv soll deine Yogapraxis sein?
  • Wie spirituell soll deine Yogaerfahrung werden? Willst du mehr Spiritualität in dein Leben holen? Oder soll dieser Aspekt möglichst wenig Raum einnehmen?
  • Willst du allein oder in der Gruppe Yoga machen? Es muss nicht immer das klassische Yogastudio sein. Du kannst deine Yogapraxis auch in die eigenen vier Wände verlegen – zum Beispiel über die Yogavideos in der WW App. Hier sind auch kurze 10-Minuten-Sessions dabei.

Gut zu wissen für Anfänger: Vorurteile gegenüber Yoga

Sicher hast du auch schon mal gehört, dass Yoga nur was für besonders gelenkige Menschen sei – und angeblich auch gar nicht mit „richtigem“ Sport zu vergleichen ist. Beides stimmt nicht. Wie gesagt: Yoga ist so vielfältig, dass jeder seinen eigenen individuellen Zugang finden kann. Gleichzeitig sind viele Yogastile körperlich sehr fordernd.

Auch wenn Yoga keine klassische Sportart ist, sondern weit darüber hinausgeht, bringt dich der richtige Yogakurs garantiert ordentlich ins Schwitzen.

Vielleicht denkst du auch, dass du im Yogastudio nur auf esoterische Hippies triffst oder als Mann allein unter Frauen bist. Und ja, es stimmt: In Yogakursen sind oft auch sehr spirituelle Menschen dabei. Wenn das nicht dein Ding ist, wirst du aber auch viele andere treffen, die im Yogastudio einfach nur abschalten und etwas für ihren Körper tun wollen. Und obwohl Yoga bei Frauen besonders beliebt ist, ist es für alle Geschlechter bestens geeignet.

Tipp: Die meisten Yogastudios bieten Probestunden an, die um die 15 Euro kosten. So kannst du verschiedene Stile, Lehrer und Studios testen und herausfinden, was dir am besten gefällt.

Ab auf die Yogamatte! Wir beantworten die wichtigsten Anfänger-Fragen

Du willst mit Yoga loslegen? Diese Tipps helfen dir beim Start:

Als Anfänger solltest du vor allem mit der richtigen Einstellung an Yoga rangehen: Es geht nur um dich! Mache dir keinen Druck und vergleiche dich nicht mit anderen. Sei gut zu deinem Körper und höre auf das, was er dir sagt – und auf die Grenzen, die er dir setzt.

Besonders am Anfang macht es Sinn, mit Kursen im Yogastudio zu starten. So kann dir dein Yogalehrer bei Unsicherheiten besonders gut helfen und dich bei der korrekten Ausführung der Asanas unterstützen.

Übst du lieber für dich allein, kannst du online aus einer grossen Auswahl an Video-Yogakursen wählen – zum Beispiel in der WW App.

Übrigens: Viele Krankenkassen bezuschussen ausgewählte Yogakurse.


Yogaexpertin Frauke empfiehlt: „So oft es geht, dir guttut und einfach in deinen Alltag zu integrieren ist. Und wenn dir eine 90-Minuten-Session zu viel ist, kannst du stattdessen mehrere kurze Einheiten einplanen. Yoga ist wirklich sehr flexibel. Für Menschen mit besonders wenig Zeit gibt es sogar ein Programm, das Schreibtisch-Yoga heisst.“

Am besten schaust du, wie ein regelmässiger Rhythmus für dich aussehen kann.


„Um als Yogaanfänger loszulegen, braucht es nicht viel. Erst mal reichen bequeme Kleidung und eine weiche Unterlage oder Yogamatte. Es ist auch sinnvoll, ein Kissen oder Decken zum Abpolstern griffbereit zu haben“, weiss Nadine.

Sie sagt: Erst mal anfangen und ausprobieren und sich dann Zubehör wie Yogablöcke oder Gurte nach Bedarf anschaffen.

  1. Besuchst du einen Yogakurs im Studio, werden dir in der Regel alle Materialien, von Yogamatte bis zum Meditationskissen, zur Verfügung gestellt.
  2. Übst du nicht im Yogastudio sondern zu Hause, kannst du es dir mit Kerzen oder Räucherstäbchen besonders gemütlich machen.


Wenn du abnehmen möchtest, ist eine gesunde Ernährung mit Kaloriendefizit natürlich am allerwichtigsten. Brauchst du hierbei Unterstützung, hilft dir das WW Programm mit einem Ernährungsplan, der genau zu dir passt.

Wenn du dazu noch Bewegung und Sport in dein Leben bringst, kannst du deinen Erfolg beim Abnehmen zusätzlich erhöhen – und dafür eignet sich natürlich auch Yoga.

Yogalehrerin Frauke erklärt: „Wer mit dem WW Programm abnimmt, bekommt ein Punktebudget, das in Lebensmittel investiert werden kann. Das Schöne ist, dass man mit Bewegung – und eben auch Yoga – Punkte verdient. Und gleichzeitig verbessert man das eigene Körpergefühl und Wohlbefinden.“

Darüber hinaus kann dich Yoga auf deinem Weg zu mehr Selbstliebe und Körperakzeptanz unterstützen. Und dein Stresslevel reduziert sich auch, was sich wiederum positiv auf dein Gewichtsmanagement auswirkt.