Einfache Meal-Prep-Rezepte für die Arbeitswoche

Clever vorbereitet und einfach gekocht!
Veröffentlicht 31. Januar 2022

Was koche ich heute? Habe ich alle Zutaten dafür da? Passt das Gericht noch in mein Punktebudget? Und wie lange muss ich dafür in der Küche stehen? Dann vielleicht doch lieber beim Lieferservice bestellen…

So schnell kann es gehen – doch das muss nicht sein! Die Lösung heisst Meal Prep. Es kommt aus dem Englischen und bedeutet, seine Mahlzeiten (meals) vorzubereiten (to prepare). Dabei planst du deine Hauptmahlzeiten für eine Woche im Voraus, du besorgst die dafür notwendigen Zutaten und bereitest bzw. kochst an einem bestimmten Tag die Gerichte für die Wochentage vor. Beim Meal Prep kannst du sowohl gesamte Gerichte vorkochen, sie komplett oder auch nur einen Teil einfrieren, als auch einzelne Zutaten vorschnippeln und -kochen, die dir später das Kochen deines Gerichtes erleichtern und Zeit sparen.

Einkaufs- und Vorratsliste

Früchte, Gemüse & Kräuter

  • 1 kg Karotten
  • 1 Zucchini
  • 4 EL gehackte Petersilie
  • 3 Knoblauchzehen
  • 4 Zwiebeln
  • 1 unbehandelte Zitrone
  • 250 g braune Champignons
  • 2 EL gehackte Minze
  • 100 g Baby-Blattspinat
  • 1 Mini-Gurke
  • 150 g Cocktailtomaten
  • 500 g mehligkochende Kartoffeln
  • je 2 rote und gelbe Peperoni
  • 1 Mango
  • 1 Stück Ingwer (ca. 3 cm)

Konserven & Haltbares

  • 2 geröstete Peperoni in Lake
  • 1 Dose Kichererbsen
  • 1 EL Sonnenblumenkerne
  • 2 TL gelbe Currypaste

Vorrat

  • Honig
  • Senf
  • Tomatenmark
    (265 g Abtropfgewicht)
  • 1 Dose Cannellinibohnen
    (265 g Abtropfgewicht)
  • 1 Dose Mais (140 g Abtropfgewicht)
  • 1 Dose fettreduzierte Kokosnussmilch (400 ml)

Fleisch & Fisch

  • 2 Pouletbrust (à 120 g)
  • 1 Stremellachs (125 g)

Pasta, Hülsen-
früchte & Getreide

  • 100 g trockener Bulgur

Milchprodukte & Eier

  • 300 g Magerjoghurt
  • 4 EL Halbrahm, 25% Fett

Sonstiges

  • 75 ml Orangensaft
  • Gemüsebouillon (vegan)
  • Olivenöl
  • Salz/Pfeffer, Curry, Paprika- und Chilipulver

Nützlich beim Meal-Prep: Lunch- oder Bento-Boxen

In Boxen mit Trenneinsätzen lassen sich einzelne Komponenten prima separat voneinander aufbewahren. So läuft beim Lagern im Kühlschrank oder auch beim Transport ins Büro nichts ineinander und alles bleibt schön frisch. Bei der WW Snack-Box hast du zudem die Möglichkeit, die Trennwände zu entfernen und erhältst einen 1,5-Liter-Behälter. Der robuste, auslaufsichere Stülpdeckel hält Mahlzeiten und Snacks auch unterwegs in einwandfreiem Zustand.

Montag:

Poulet mit Ofengemüse und Peperonidip


  • 2 Karotten schälen und in Stifte schneiden.
  • 1 Zucchini waschen und in Stifte schneiden.
  • Gemüse mit 1 TL Olivenöl, Pfeffer und 1 TL Paprikapulver vermischen und in Box 1 füllen.
  • Für den Dip 2 geröstete Peperoni in Lake mit 75 g Magerjoghurt, 1 EL Orangensaft, Salz und Pfeffer pürieren, mit 1 EL gehackter Petersilie verrühren und in Box 2 füllen.
  • 2 Pouletbrust (à 120 g) trocken tupfen.
  • 1 Knoblauchzehe pressen.
  • Für die Marinade 2 TL Olivenöl mit Salz, Pfeffer, Knoblauch und 1 TL Paprikapulver verrühren, mit Poulet in Box 3 geben und im Kühlschrank marinieren.


Dienstag:

Bulgur-Champignon-Pfanne mit Minzjoghurt


  • 100 g trockener Bulgur 7–10 Minuten in 200 ml Gemüsebouillon (1 TL Instantpulver) garen und ca. 20 Minuten abkühlen lassen.
  • Zitronenschale von 1 unbehandelten Zitrone abreiben und Zitrone auspressen.
  • Bulgur mit der Hälfte des Zitronensaftes in Box 4 füllen.
  • Karotten schälen und in Scheiben schneiden.
  • 250 g braune Champignons trocken abreiben, vierteln und mit Karotten in Box 5 füllen.
  • 150 g Magerjoghurt mit Zitronenschale, restlichem Zitronensaft, 2 EL gehackter Minze, Salz und Pfeffer verrühren und in Box 6 füllen.

Mittwoch:

Bohnen-Lachs-Spinat mit Spinat


  • 1 Mini-Gurke waschen und würfeln.
  • 150 g Cocktailtomaten waschen und vierteln.
  • 1 Dose Cannellinibohnen (265 g Abtropfgewicht) abspülen, mit 140 g Mais (Konserve) abtropfen lassen und mit Tomaten und Gurken in Box 7 füllen.
  • Für das Dressing 75 g Magerjoghurt mit 1 TL Honig, 1 TL Senf, Salz und Pfeffer verrühren und in Box 8 füllen.


Donnerstag:

Kartoffel-Mango-Curry


  • 500 g mehligkochende Kartoffeln schälen und würfeln.
  • 1 Zwiebel schälen und in Streifen schneiden.
  • 2 rote Peperoni waschen, entkernen und grob würfeln.
  • 2 Karotten schälen und schräg in Scheiben schneiden.
  • 1 Mango schälen, das Fruchtfleisch vom Stein schneiden und würfeln.
  • 1 TL Olivenöl in einem Topf auf mittlerer Stufe erhitzen und Zwiebeln mit Peperoni, Karotten und Kartoffeln darin ca. 5 Minuten andünsten. 2 TL gelbe Currypaste dazugeben und ca. 2 Minuten mitdünsten. Mit 250 ml veganer Gemüsebouillon (1 TL Instantpulver) und 400 ml fettreduzierter Kokosnussmilch ablöschen, aufkochen und mit Salz, Pfeffer, 1/2 TL Curry und 1/2 TL Chilipulver würzen.
  • Curry ca. 15 Minuten köcheln lassen, Mango dazugeben und darin ca. 5 Minuten erwärmen.
  • Kartoffel-Mango-Curry ca. 20 Minuten abkühlen lassen und einfrieren.

Freitag:

Karotten-Peperoni-Suppe mit Ingwer


  • Zwiebel und 500 g Karotten schälen und in Stücke schneiden.
  • 2 gelbe Peperoni waschen, entkernen und in Stücke schneiden.
  • 1 Stück Ingwer (ca. 3 cm) schälen und mit 1 Knoblauchzehe fein hacken.
  • 1 TL Olivenöl in einem Topf auf mittlerer Stufe erhitzen und Zwiebeln mit Knoblauch und Ingwer darin 3–4 Minuten andünsten. 1 EL Tomatenmark einrühren und kurz mitdünsten. Karotten und Peperoni dazugeben und ca. 5 Minuten mitbraten. Gemüse mit 900 ml Gemüsebouillon (4 TL Instantpulver) ablöschen und ca. 30 Minuten köcheln lassen.
  • Suppe mit Salz und Pfeffer würzen, mit 60 ml Orangensaft verfeinern und pürieren.
  • Karotten-Peperoni-Suppe ca. 30 Minuten abkühlen lassen und einfrieren.


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