Tout humble qu’il soit, le haricot est un aliment de base dans une multitude de pays du monde; il est à la fois nutritif, délicieux et polyvalent. Aliment ZéroPoint pour les personnes qui suivent le plan bleu ou mauve, il ne vaut que peu de PointsFutés dans le plan vert. Dans cet article, vous découvrirez pourquoi il est important d’inclure des haricots dans un régime alimentaire sain, quels sont les avantages et les inconvénients des produits en conserve par rapport aux produits séchés, ainsi que quelques-unes de nos recettes préférées mettant en vedette cet ingrédient.
Trois bienfaits nutritionnels des haricots
Fibres : Les haricots sont une excellente source de fibres solubles et insolubles, et améliorent pour cette raison la santé intestinale et la régularité. La consommation de fibres solubles est également associée à une réduction du taux de cholestérol LDL et de l’hypertension artérielle, tandis que les fibres insolubles ont un effet démontré de diminution des risques de cancer du côlon et d’autres maladies gastro-intestinales. Si vous commencez tout juste à manger des haricots, n’en prenez que de petites quantités au début, puis augmentez progressivement. Si votre apport en fibres s’accroît subitement, vous pourriez avoir des gaz ou le ventre dérangé.
Acide folique : Les haricots sont une bonne source d’acide folique (aussi connu sous le nom de vitamine B9), dont le corps se sert pour produire de l’ADN et de l’ARN, pour transformer les glucides en énergie ainsi que pour faire des globules rouges en santé.
Fer : Les haricots sont une source végétale de fer, ce qui les rend particulièrement précieux dans les régimes alimentaires végétariens et végétaliens. Cela dit, ils renferment aussi du phylate, un antioxydant qui, malgré ses bienfaits nutritionnels, peut nuire à l’absorption du fer. Pour remédier à ce problème, prenez vos haricots avec d’autres aliments qui contiennent de la vitamine C, comme les épinards, le brocoli, les poivrons, les agrumes et la sauce tomate.
Pleins feux sur les protéines dans les haricots
Les haricots sont une source végétale de protéines sans matières grasses et sans cholestérol. Toutefois, à l’exception du soja (qui renferme chacun des neuf acides aminés essentiels), les haricots sont considérés comme des protéines incomplètes. Jusqu’à tout récemment, les diététiciens recommandaient de combiner plusieurs protéines incomplètes dans un même repas afin de former des protéines complètes; les mélanges haricots et riz et haricots et fromage en sont deux exemples classiques. Des travaux scientifiques en cours démontrent toutefois qu’il n’est pas obligatoire de combiner les sources de protéines incomplètes, tant que l’on consomme une variété d’aliments renfermant des protéines au cours de la journée.
Haricots en conserve ou séchés?
Si tout ce qui importait était l’aspect pratique, rien ne pourrait battre les haricots en conserve. Rincez toujours les haricots en conserve avant de les préparer pour en retirer l’excès de sodium. Si vous surveillez votre consommation de sodium, optez pour des produits sans sel ajouté et rincez-les quand même.
Les haricots séchés, de leur côté, demandent un peu plus de travail, mais leur goût est souvent meilleur – et ils sont moins chers. Faites tremper les haricots séchés dans de l’eau froide pendant la nuit pour en raccourcir considérablement le temps de cuisson; vous obtiendrez aussi un résultat plus crémeux. Si vous manquez de temps, vous pourriez aussi essayer la méthode de trempage rapide, qui consiste à verser de l’eau bouillante sur les haricots secs (dans une grande casserole ou un bol résistant à la chaleur, par exemple), puis à les laisser tremper pendant une heure. Pour cuire les haricots secs, recouvrez-les de cinq à dix centimètres d’eau froide, puis portez à ébullition avant de réduire le feu et de laisser les haricots cuire pendant le temps précisé. Ils sont aussi très faciles à préparer à l’autocuiseur, mais assurez-vous alors de tenir compte du temps nécessaire pour accumuler et évacuer la vapeur.
Parfois, les haricots séchés refusent de se ramollir, même après avoir trempé ou mijoté très longtemps. Plusieurs facteurs peuvent être la cause de ce phénomène. Les quelques astuces qui suivent devraient vous aider à trouver le problème.
- Vieux haricots : Même si on les vante souvent pour leur très longue durée de conservation, les haricots trop vieux risquent de ne jamais se ramollir, même si vous les cuisez pendant des heures. Choisissez des haricots rondelets et non fripés, et conservez-les au congélateur pour qu’ils puissent rester frais pendant longtemps.
- Présence d’acide : Ce problème survient plus souvent quand on cuit les haricots avec des tomates, du vinaigre ou même un soupçon de jus d’agrume. Pour corriger la situation, essayez d’ajouter une pincée de bicarbonate de soude; notez par contre que les haricots deviendront ainsi très mous (ce qui pourrait être plus problématique si vous faites une salade de haricots que si vous faites du houmous maison) et perdront un peu de leur intégrité nutritive.
- Eau dure : Si vous savez que l’eau que vous utilisez pour cuisiner est dure, mettez une bonne pincée de sel dans l’eau. Une autre possibilité est d’utiliser de l’eau distillée ou en bouteille lorsque vous préparez des haricots séchés.
Quelques substitutions santé avec les haricots séchés
- Remplacez une partie ou la totalité de la farine dans votre recette de brownie préférée (ou une autre recette de dessert dense au chocolat) par des haricots noirs en purée
- Mettez une boîte de haricots blancs dans votre sauce tomate maison ou du commerce
- Remplacez la moitié de la viande hachée d’une recette par des haricots rouges écrasés
- Rajoutez 125 ml (une demi-tasse) de mélange de haricots dans votre soupe ou votre bisque en conserve
- Mélangez des dés de légumes crus, des fines herbes fraîches et du fromage émietté à une boîte de pois chiches, puis arrosez le tout d’huile d’olive et d’un soupçon de jus de citron ou de lime