Du musst keinen Triathlon absolvieren, um zu spüren, wie gut eine gesunde Veränderung tun kann. Schon eine kleine Änderung deiner Alltagsroutine (lies: Trott) kann viele Vorteile mit sich bringen. Und wenn diese Verbesserung auch noch Spaß macht und ganz leicht ist? Umso besser! Wir haben von Experten empfohlene Tipps zur Verbesserung der Gesundheit gesammelt, die dir diese „Ich habe etwas geändert“-Energie geben. Probiere einen aus – wenn du kannst! Aber wundere dich nicht, wenn dieser erste kleine Schritt dich dazu bewegt, den ganzen Monat mitzumachen.
1. Let’s Dance
Es fühlt sich nicht nur gut an, Studien haben auch bewiesen, dass Tanzen das Gehirn jünger macht, sagt der Hirnforscher Marc Milstein, PhD. Dein Gehirn profitiert von Aktivitäten, die sowohl körperliche als auch geistige Herausforderungen bieten. Und Tanzen ist eine großartige Art, diesen doppelten Nutzen zu erzielen. Das geistige Training besteht darin, neue Schritte zu lernen, also geh auf YouTube und versuche dich am Electric Slide, dem Wobble, oder dem Jitterbug.
2. Besser frühstücken
Du hast richtig gelesen – ein ordentliches Frühstück ist gut für dich und dein Gewicht. Eine Studie des Magazins Obesity aus dem Jahr 2013 hat festgestellt, dass Frauen, die einen Großteil der Kalorien des Tages zum Frühstück aßen, mehr abgenommen haben und sich gesättigter fühlten als Frauen, die einen Großteil der Kalorien erst zum Abendessen zu sich nahmen. Probier es aus!
3. Verschaff dir den Yoga-Kick ohne Yoga
„Ich sage immer, ein herabschauender Hund am Tag erspart den Arztbesuch, weil Beweglichkeit ein Schlüssel zu einer langen Lebensdauer, einer guten Körperhaltung und Energie ist“, sagt Kristin McGee, Yoga- und Pilateslehrerin aus New York City. Dieser abgewandelte herabschauende Hund ist ein Anfang für diese Beweglichkeit. Sie fügt hinzu: „Greife eine Stuhllehne (oder etwas anderes Stabiles). Gehe mit den Füßen nach hinten, bis dein Oberkörper sich parallel zum Boden befindet; schaue so nach unten, dass dein Nacken gerade und entspannt ist; weite deine Brust. Mache einige tiefe Atemzüge. Gehe mit den Füßen wieder nach vorn und nutze deine Bauchmuskeln, um dich aufzurichten. Wiederhole die Yoga-Übung jederzeit und egal wo.“
4. Heute essen wir wie am Mittelmeer
Dir ist bekannt, dass die mediterrane Ernährung sehr gesund ist. Neue Studien weisen darauf hin, dass eine Konzentration auf bestimmte Teile dieser Ernährung – Gemüse, Obst, Getreide und Nüsse (auch bekannt als pflanzliche Nahrungsmittel) – zu einer Linderung bei Säurereflux führen kann. Forscher des Feinstein Institute for Medical Research und des New York Medical College haben Menschen mit Laryngopharyngealem Reflux (einem Verwandten der gastroösophagealen Refluxkrankheit, GERD, im Volksmund Sodbrennen) ein Standardmedikament (ein PPI) verabreicht, oder sie gebeten, eine pflanzliche mediterrane Diät einzuhalten. Die Diät hat genau so gut funktioniert wie das Medikament. Sprich mit deinem Arzt über eine spezielle Diät anstelle von Medikamenten, wenn du unter Reflux leidest.
5. Trainiere mit deinem Lieblingsohrwurm
Dein Lieblingslied kann mehr, als nur für gute Laune sorgen. Lass es dich zu mehr Training motivieren, mit diesem Trick von Personal Trainer Katie Dunlop, Initiatorin der Online-Community Love Swear Fitness. „Spiele das Lied, das du so magst, und nimm dir vor, eine bestimmte Übung so lange zu machen, bis das Lied vorbei ist“, sagt Dunlop. „Ich mache das oft mit Squats (Kniebeugen), schaue, wie viele ich schaffe, und versuche, dass es jedes Mal mehr werden.“
6. Sauer macht nicht nur lustig, sondern auch einen flachen Bauch
Sauerkraut ist wieder angesagt, dank der neuen Erkenntnis, dass fermentierte Nahrung viele Bakterien enthält, die die Verdauung unterstützen. Sauerkraut hat in der Regel nicht nur 0 Punkte und viele Vitamine, man kann es auch ganz einfach selbst herstellen. Eine Anleitung bietet Alex Lewin, Co-Autor von Kombucha, Kefir, and Beyond: A Fun & Flavorful Guide to Fermenting Your Own Probiotic Beverages at Home. Hier ein Überblick: Vermische geraspelten Weißkohl mit Salz und fülle ihn in Einmachgläser. Wir haben doch gesagt, dass es einfach ist!
7. Finde dein Gleichgewicht
„Propriozeption“ bringt nicht nur viele Punkte beim Scrabblen. „Es bezeichnet die unbewusste Wahrnehmung von Körperbewegung und die Fähigkeit, die Körperlage wahrzunehmen, ohne hinschauen zu müssen“, erklärt die Fitnesstrainerin der Stars, Ashley Borden. Je stärker deine Propriozeption ist, desto geringer ist die Gefahr, dass dich beispielsweise ein unebener Gehweg aus dem Gleichgewicht bringt oder du dir sogar Verletzungen zuziehst. Steige ein, mit dieser täglichen Balance-Challenge: Stelle dich mit der Seite neben eine Wand. Schaue stur geradeaus und hebe einen Fuß vom Boden. Halte diese Position so lange du kannst, ohne zu wackeln (berühre die Wand nur, wenn es nicht anders geht). Stelle den Fuß ab und wiederhole das Ganze mit der anderen Seite. Versuche, es jeden Tag ein wenig länger zu halten.
8. Brunch ohne Reservierung
Auf einen Tisch im gut besuchten Café warten zu müssen, muss euch nicht die Laune verderben. Los, schreibt eure Namen auf die Warteliste und macht einen flotten Spaziergang, dabei verbrennt ihr Kalorien und bekommt einen gesunden Appetit. „Das macht 30 zusätzliche Minuten Zeit zum Quatschen und für ein wenig Fitness, bevor ihr euch überhaupt zum Essen hingesetzt habt“, sagt Astrid Swan, Personal Trainer aus Los Angeles.
9. Los, poste diese Selfies
Teile deinen „vorher“-Schnappschuss mit der Welt oder einfach den Erfolg von heute. Das Abnehmvorhaben und Fitnessziele öffentlich zu machen, bietet zusätzlichen Anreiz, dabeizubleiben, so eine Studie, die im Journal of Interactive Marketing veröffentlicht wurde. Du möchtest das lieber nicht mit deiner üblichen Freundesgruppe teilen? Keine Sorge – wenn du es in anonyme Abnehm-Foren oder -Facebookgruppen schreibst, kann das deine Motivation auch aufrechterhalten.
10. Mehr Würze
Eine Extraportion Jalapeños, bitte! Diese belebenden Pflanzen können dir helfen, die Salzmenge zu reduzieren und damit den Blutdruck auf einem gesunden Level zu halten. Forscher nehmen an, dass Menschen, die gerne scharf essen, empfindlicher auf den Geschmack von Salz reagieren und deswegen letztlich weniger davon zu sich nehmen. Das könnte daran liegen, dass die Bereiche des Gehirns, die auf den Geschmack von Salz und Scharfem reagieren, sich überschneiden, vermutet eine aktuelle Studie in der Zeitschrift Hypertension. Nutze diese Geschmacksverwirrung zu deinem Vorteil und füge scharfe Zutaten den Gerichten hinzu, die du sonst zu stark salzt.
11. Mache reinen Tisch
Es ist so einfach, sich immer und immer wieder mit dem Partner oder der Familie über dieselben Dinge zu streiten. Statt zu versuchen, die Angelegenheit zu lösen, warum nicht gleich vermeiden? „Eine Möglichkeit, Streit aus dem Weg zu gehen, ist, großzügig zu sein, wenn es darum geht, zu verstehen, warum Ihr Partner etwas Unhöfliches oder Rücksichtsloses getan hat“, sagt Eli J. Finkel, PhD, Direktor des Relationships and Motivation Lab an der Northwestern University und Autor von The All-or-Nothing Marriage. „Wenn Sie der anderen Person einen Vertrauensvorschuss geben, gehen Sie du davon aus, dass das Verhalten keine böse Absicht, sondern unbeabsichtigt war. Ein Beispiel: Vielleicht hat Ihr Partner den Abwasch nicht absichtlich liegengelassen, vielleicht hat er ihn nur auf später verschoben, um vor Einbruch der Dunkelheit draußen noch etwas zu erledigen.
12. Suche nach Katzenvideos
Hunde gehen auch, wenn du nicht so auf Katzen stehst. Der Punkt ist, dass dir eine alberne Pause guttut, wenn du dabei bist, dich zu verspannen, oder dich nicht mehr konzentrieren kannst, weil Lachen den Stresskreislauf unterbrechen kann. Dein Stressbrecher muss nicht einmal ein Video sein, einfach etwas, dass deine Aufmerksamkeit auf sich zieht (wie Liegestütze oder Seilspringen), und deine Gedanken und Energie wieder in eine positive Richtung lenkt.
13. Wähle ein Lächeln
Wenn dein Glass eher halb leer als halb voll ist, rufe eine deiner positivsten Freundinnen an oder schreibe ihr und stelle Fragen wie „Was ist das Beste an dieser Woche?“ oder „Was ist das Coolste, das du heute gehört hast?“ Studien weisen darauf hin, dass gute Laune im sozialen Umfeld ansteckend wirkt, also sieh zu, dass du dir welche einfängst.
14. Dein Gang kann mehr Drama vertragen
Um die kompletten 10.000 Schritte zu schaffen, kann dir ein spannendes Hörbuch helfen. „Lade dir ein Buch herunter, von dem du weißt, dass du nicht aufhören kannst“, sagt Erin Oprea, Personal Trainer und Autorin von The 4x4 Diet. „Und dann hörst du es nur beim Gehen.“ Wenn das mit einer normalen Geschichte für dich nicht funktioniert, kannst du eine App wie The Walk ausprobieren. Bei dieser Geschichte musst du einen Fall lösen und mit jedem Schritt schaltest du mehr von der Geschichte frei. Kostenlos erhältlich für iPhone und Android.
15. Verbessere deine Laune
Manche schicken Wellness-Tricks sind eigentlich ganz einfach machbar, beispielsweise die Verwendung von ätherischen Ölen, um sich wacher oder entspannter zu fühlen. Gib einfach ein paar Tropfen auf den Boden der Dusche und atme tief ein. Für morgens empfiehlt die Aromatherapeutin und ganzheitliche Wellnessexpertin Leigh Winters Pfefferminz. Abends solltest du eher etwas Entspannendes wie Lavendel nehmen. Und wenn du dann tief einatmest, stellst du dir vor, wie deine Müdigkeit oder dein Stress einfach weggespült wird.
16. Werde schnell fit
Ein enger Zeitplan ist keine Entschuldigung dafür, ein Workout ausfallen zu lassen. Wenn es regelmäßig gemacht wird, können acht Tabata-Intervalle, eine beliebte Form des High Intensity Interval Trainings (HIIT), einige der gleichen Fitnessvorteile bieten, wie ein moderates Training von 20 Minuten. Kari Saitowitz, Gründerin von Fhitting Room, einem Studio in NYC, das sich auf HIIT spezialisiert hat, erklärt, wie es geht:
+ Mache 20 Sekunden lang eine intensive Übung wie Burpees, Kniebeugen oder Sit-ups unter größtmöglicher Kraftanstrengung.
+ 10 Sekunden Pause.
+ Wiederhole den 20/10-Rhythmus achtmal. In vier Minuten bist du fertig!
17. Gehe offline
Smartphones sind toll – außer wenn sie es nicht sind. Wenn du das Gefühl hast, dass dein Smartphone dich im Griff hat, versuche, smartphone-freie Zeiten einzuführen. Schicke dein Smartphone „ins Bett“, eine Stunde bevor du selbst schlafen gehst, oder lasse es in der Mittagspause in der Schreibtischschublade. Du wirst die Trennung nicht nur überleben, du wirst sie vielleicht sogar lieben lernen.
18. Mische dir ein köstlich duftendes Peeling
Durchforste deine Küche, um deine Haut besser aussehen zu lassen. Das alte Konzept der ayurvedischen Medizin besagt, dass man nur an seine Haut lassen soll, was man auch in den Mund nehmen würde. Dieses DIY-Gesichtspeeling von Dr. Med. Anca Tchelebi – Inhaberin des Park Avenue Medical Spa in Westchester County, NY – macht das kinderleicht. Mische einfach einen kleinen Löffel braunen Zucker mit genügend Oliven- oder Kokosöl zu einer Paste und füge dann einen Tropfen Vanille- oder Zitronenextrakt hinzu. Das war’s!
19. Lass den Fernseher für dich arbeiten
Binge Watching (ein Serienmarathon) kann auch deinem Körper Spaß machen: Mache während des Vor- und Abspanns jeder Folge einen Unterarmstütz, so lange, wie du es halten kannst, schlägt James Shapiro, Gründer des Primal Power Fitness in New York City, vor. Wenn du mit dieser Übung gerade erst angefangen hast, machst du den Stütz mit den Händen an der Sofalehne oder der Sitzfläche.
20. Einfach mal Nein sagen
Es ist eine vollgepackte Woche, und dann kommt die Einladung zu einem Essen am anderen Ende der Stadt oder einem Komitee beizutreten, das wirklich jemanden wie dich braucht. „Atme ein paar Mal tief durch, bevor du reflexartig mit einem Ja antwortest“, sagt Amy Lieberman, integrativer Wellnesscoach aus Colorado. „Überlege, was schon alles in deinem Terminplan steht. Stelle dir die Frage, ob die Einladung dir neue Energie bringen kann, oder sie dir noch mehr entziehen würde.“ Überlege, wie du dich fühlen würdest, wenn du sie noch dazwischenquetschst. Wenn das kein gutes Gefühl ist, sage dankend ab.
21. Liebe dein Getränk
Wenn du nicht genug Wasser trinkst, probiere diesen Trick des ganzheitlichen Gesundheitscoaches MaryAnn Jones aus: „Suche dir ein schönes Glas oder eine Flasche für dein Wasser und gib ein wenig farbenfrohes Obst, Gemüse und Kräuter hinzu.“ Das ansprechende Aussehen des Wassers und der Geschmack werden dich dazu anregen, genügend zu trinken.
22. Konzentriere dich
Du glaubst, dass Meditation und Yoga nur beruhigend wirken? Eine aktuelle Studie ergab, dass es dir helfen kann, dich konzentrierter und vielleicht auch energiegeladener zu fühlen – beide Aktivitäten stimulieren den Bereich des Gehirns, der deine Konzentrationsfähigkeit fördert. Die kleine Studie zeigte Vorteile für Menschen, die 25 Minuten Hatha-Yoga und Achtsamkeitsmeditation praktizieren, aber auch kürzere Einheiten können wirkungsvoll sein. Probiere Meditation oder Yoga selbst aus und finde heraus, wie lange du brauchst, um einen Nutzen zu erzielen.
23. Mache Pflichten zu einem Spiel
Wirkt das anstehende Aufräumen und Putzen der Küche so sehr wie eine Bedrohung auf dich, dass es dir den Tag ruiniert? Probiere eine Runde Sprint-Aufräumen. Stelle dir den Timer auf nur vier Minuten. „Mache ein Spiel daraus, herauszufinden, wie viel du in dieser Zeit schaffen kannst“, sagt Katherine Corl, Mitbesitzern von Pilates on Fifth in NYC. „Du wirst überrascht sein, wie aufgeräumt es plötzlich aussieht“, sagt sie. Zusatznutzen: Sammle 30 Minuten Aufräumen und Putzen und du verbrennst 112 Kalorien (bei ca. 75 kg Körpergewicht).
24. Gemeinsam schwitzen
Warte mit dem Treffen deiner besten Freunde nicht bis nach dem Training. Lade sie ein, mitzumachen. „Gemeinsames Training hilft, besondere Momente zu schaffen – ob ihr beim herabschauenden Hund wissende Blicke austauscht oder euch den Berg hoch lacht“, sagt Michelle Gielan, Autorin von Broadcasting Happiness. So macht das Training mehr Spaß und schafft die Art von engen Bindungen, die das Glück steigern.
25. Auf in die Wildnis (oder so ähnlich)
Der Garten ist schön und gut, aber um die volle Ladung von dem zu bekommen, was die Natur dir zu bieten hat, solltest du eine weitläufigere Umgebung wie ein Naturschutzgebiet, einen Strand oder den Wald aufsuchen. Eine große Umfrage hat ergeben, dass abgelegenere und wildere Naturerlebnisse die Besucher entspannter und erholter fühlen ließen. Und nimm dir Zeit: Diejenigen, die wenigstens 30 Minuten geblieben sind, haben sich besser gefühlt als die, die nur kurz da waren. Probiere es doch mal mit Waldbaden.
26. Fisch dich glücklich
„Superfoods“ kommen und gehen, aber Lachs ist ein ewiger Gesundheitsstar, auch dank seiner Fülle an Omega-3-Fettsäuren, Verbindungen, die viele Krankheiten schon im Keim ersticken können. Manche Experten glauben sogar, dass diese Fettsäuren Stimmungsaufheller sind. Lachs – jetzt mit null Punkten – lässt sich ganz einfach zubereiten.
27. Meditation im Bett
Wenn du es einfach nicht schaffst, „Meditieren“ auf deiner To-do-Liste abzuhaken, empfiehlt Kait Hurley – Fitness- und Meditationslehrerin aus Portland, Oregon – im Bett zu bleiben. „Stelle deinen Wecker auf 10 Minuten früher und meditiere vor dem Aufstehen“, sagt sie. Drücke die Snooze-Taste und setze dich auf (begehe nicht den Anfängerfehler, liegen zu bleiben, sonst schläfst du gleich wieder ein). Schließe die Augen und konzentriere dich auf den wellenartigen Rhythmus deines Atmens. Wenn sich Gedanken einschleichen wollen, lenkst du deine Aufmerksamkeit behutsam wieder auf dein Ein- und Ausatmen. Mache das so lange, bis dein Wecker sich wieder meldet.
28. Behalte die Nerven
Du bis nervös vor einem großen Tag? Schmettere Musicalhits unter der Dusche oder singe im Auto die Lieder im Radio mit. „Singen aktiviert den Vagusnerv, der das Nervensystem entspannt und zur Stressbekämpfung beitragen kann“, erklärt Sarag Emily Sajdak, Gründerin von Aquarius Acupuncture in New York City. Wenn lautes Singen nicht so deins ist, keine Panik: Summen, das Rezitieren von Gedichten oder Chanting kann auch helfen, Stress abzubauen.
29. Liebe dein Fahrrad
Wenn dich die Schuldgefühle plagen, wann immer du auf dem Weg zur Arbeit am Fitnessstudio vorbeifährst, fahre die Strecke doch mal auf zwei Rädern. Radfahren bringt dir die gleichen Vorteile wie ein Workout im Fitnessstudio, ohne dass du eine weitere Sache auf deine To-do-Liste schreiben musst. In einer aktuellen Studie haben Menschen, die mit dem Fahrrad zur Arbeit fuhren, genauso viel abgenommen, wie Autopendler, die im Fitnessstudio mit hoher Intensität trainiert haben.
30. Koste die Höhepunkte aus
Wenn das Leben eine Aneinanderreihung von Momenten ist, warum konzentrieren wir uns dann nicht auf die guten Zeiten? Teri Doughty – Gesundheits- und Wellnesscoach sowie Abnehmspezialistin aus Port Orchard, Washington – empfiehlt, ein „Highlights-Tagebuch” anzulegen: „Nimm dir jeden Morgen dein Tagebuch und erinnere dich kurz daran, was am Vortag war. Konzentriere dich dabei auf das, was gut, wunderbar oder einfach nur spaßig war.“ Mit der Zeit wirst du besser darin werden, die positiven Dinge zu bemerken, was der Tendenz entgegenwirkt, sich von negativen Dingen und Gefühlen den Atem rauben zu lassen.
31. Spaß mit Bewegung
Es muss nicht der immerwährende Kreislauf aus Essen und Trinken sein. Mache bei deiner nächsten Party etwas Originelles mit Bewegung, indem du eine Schnitzeljagd veranstaltest, empfiehlt Tammi Leader Fuller, Gründerin von Campowerment, einem „Wochenend-Camp“ für Erwachsene. Damit steigerst du jeden Puls und bringst die Wohlfühlhormone in Schwung. Schreibe dir lustige Dinge auf, die deine Gäste innerhalb eines Zeitfensters von 30 Minuten fotografieren oder filmen sollen, oder drucke dir eine vorgefertigte Schnitzeljagd von Pinterest aus.