9 Lebensmittel mit überraschend hohem Zuckergehalt

Dass in Lebensmitteln wie Kuchen, Eiscreme oder Süßigkeiten viel Zucker steckt, weiß jeder. Aber was ist mit Müsli und Joghurt? Oder Salatdressings? Anders als herzhafte Gerichte würdest du Schokoriegel wahrscheinlich automatisch als Zuckerfalle deklarieren. Doch auch Fertigsuppen oder Tomatensaucen können zu dieser Kategorie gehören. Hier erfährst du, wie du sie aufspüren kannst.

Einfach ausgedrückt ist Zucker ein Kohlenhydrat, das natürlicherweise in einigen Lebensmitteln vorkommt:

• in Obst und Getränken wie Fruchtsaft als Fruchtzucker (Fruktose)

• in Milch und Milchprodukten als Milchzucker (Laktose).

Zucker kann Lebensmitteln aber auch hinzugefügt werden. Er enthält Kalorien, aber keine Nährstoffe – daher spricht man auch von leeren Kalorien. Bei natürlichen Zuckerquellen hingegen sieht es anders aus: Ein Apfel, der Fruktose enthält, liefert darüber hinaus auch Ballaststoffe und Nährstoffe, die das Risiko für Herzerkrankungen und Krebs senken können.

Zudem haben pflanzliche Lebensmittel einen hohen Gehalt an Kalium, Ballaststoffen, Folsäure sowie den Vitaminen A und C. In fettfreiem Joghurt stecken u. a. Calcium, Vitamin D und Eiweiß. Deswegen stehen diese Lebensmittel auf den ZeroPoint® Lebensmittellisten vieler Mitglieder. Im Gegensatz dazu liefert zugesetzter Zucker – wie er zum Beispiel in Softdrinks, Cookies und dergleichen vorkommt – keine essentiellen Nährstoffe. Außerdem verzehrt man auch schnell zu viel davon. Das ist einer der Gründe dafür, dass Lebensmittel mit Zuckerzusatz nicht auf deiner ZeroPoint® Liste stehen.

Wir möchten nicht, dass du Zucker komplett aus deiner Ernährung streichst (das wäre nicht nachhaltig und außerdem frustrierend). Vielmehr möchten wir dir helfen zu bestimmen, welche Lebensmittel sich für den täglichen Verzehr eignen und welche auf die Liste der „Ab-und-zu-Lebensmittel“ gesetzt werden sollten. Klar haben zuckerhaltige Lebensmittel einen höheren Points Wert, aber sie können mit ZeroPoint® Lebensmitteln wie magerem Eiweiß, Obst und Gemüse super ausgeglichen werden.

Fachgesellschaften wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), die Deutsche Diabetes Gesellschaft (DDG) und die Deutsche Adipositas Gesellschaft (DAG) sind sich einig: zu viel Zucker fördert die Entstehung von Übergewicht und Adipositas sowie zahlreiche mit Übergewicht assoziierte Erkrankungen wie Diabetes mellitus Typ 2 und kardiovaskuläre Erkrankungen und die Entstehung von Karies. Gesundheitsfördernd sei daher eine zuckerarme Ernährung.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, dass wir maximal 10 Prozent unserer Gesamtenergiezufuhr in Form von freiem Zucker aufnehmen sollten. Bei einer Gesamtenergiezufuhr von 2.000 kcal/Tag entspricht diese Empfehlung einer maximalen Zufuhr von 50 g Zucker/Tag – das entspricht ca. 17 Stück Würfelzucker.Dazu zählen zugesetzte Zucker sowie in Honig, Sirupen, Fruchtsäften und Fruchtsaftkonzentraten natürlich vorkommende Zucker.

Wenn wir von Zucker sprechen, meinen wir meistens den Haushaltszucker (Saccharose), mit dem wir unseren Kaffee süßen oder den wir zum Backen verwenden. Doch Zucker hat auch viele andere Namen – und damit tricksen die Lebensmittelhersteller gerne! Achte daher genau auf die Zutatenliste. Auch wenn du dort den Begriff „Zucker” nicht findest, kann trotzdem viel Zucker enthalten sein. Weitere Begriffe für Zucker können z. B. sein:

• Dextrin

• Dextrose

• Eingedickter Zuckerrohrsaft

• Fruktose

• Gerstenmalzextrakt

• Glukosesirup

• Glukose-Fruktose-Sirup

• Honig

• Karamellsirup

• Kokosblütenzucker

• Maissirup

• Maltose

• Malzextrakt

• Molkenpulver

• Raffinose

• Saccharose

• Sirup aus Naturreis

• Traubensüße

• Weizendextrin

Neben den offensichtlichen Zuckerquellen wie Süßigkeiten, Limonade und Eis findet man auch in vermeintlich „gesünderen” Lebensmitteln reichlich Zucker:

Wer meint, er starte mit einem Müsli gesund in den Tag, sollte ganz genau hinsehen! Denn in vielen Fertigmischungen – sei es Früchtemüsli, Schokomüli oder etwas Crunchiges – versteckt sich oft eine Menge Zucker. Bis zu 30 g Zucker pro 100 g Müsli ist keine Seltenheit. Daher: Augen auf beim Müslikauf!

Die meisten Sorten sind weit entfernt von einer gesunden Milchportion. Denn je nach Sorte kann es passieren, dass man mit einem 250-g-Becher fast so viel Zucker aufnimmt wie in einer halben Tafel Schokolade steckt. Vor allem fettarmer Joghurt enthält oft mehr Zucker, damit er trotz weniger Fett genauso lecker schmeckt.

Es stimmt, dass Fruchtsäfte einige Vitamine und Mineralstoffe enthalten, doch sie enthalten nur sehr wenige Ballaststoffe, dafür aber eine „saftige“ Portion Zucker. Hättest du z. B. gedacht, dass in einem Glas Fruchtsaft genauso viel Zucker stecken kann wie in der gleichen Menge Cola? Für ein Glas Saft werden eine Menge Früchte benötigt, sodass du letzten Endes viel mehr Zucker (und Punkte) konsumierst, als wenn du anstelle des Safts ganze Früchte verzehrt hättest. Das ist einer der Gründe dafür, dass frisches Obst zu den ZeroPoint Lebensmitteln gehört und Fruchtsaft nicht.

Auch wenn ein Teil des Zuckers sicherlich in der Flüssigkeit steckt, schafft es ein Glas eingelegte Rote Bete dennoch auf 10 Würfelzucker pro 330-g-Glas zu kommen. Schon erstaunlich, oder?

Energiedrinks “beflügeln”. Mag sein, aber angetrieben werden sie mit 27 g Zucker (rund 9 Würfelzucker) pro Dose. Mit sieben Oreo-Keksen käme man auf ungefähr dieselbe Menge.

Pastasauce enthält natürlich vorkommenden Zucker, der aus den Tomaten stammt, aber viele Fertigsaucen beinhalten außerdem zugesetzten Zucker. Der beste Weg, diesen Zuckerzusatz zu vermeiden? Bereite deine Pastasauce selbst zu.

Wer seinen Cappuccino oder andere Kaffeespezialitäten aus Getränkepulver zubereitet, sollte mal genauer auf die Nährwertliste schauen. Ein zubereiteter Becher enthält oft 3-4 Stückchen Würfelzucker! Wenn du keinen schwarzen Kaffee magst, dann gib einen Schuss Milch und ein bisschen Zucker hinzu. Dann weißt du genau, wie viel Zucker in deiner Tasse Kaffee landet.

Manche Proteinriegel schlagen mit 7 Würfelzucker pro Stück ordentlich zu Buche – das ist mehr als in manch Donut steckt. Wenn du dir eine Extraportion Eiweiß holen möchtest, greife lieber zu „echten“ Lebensmitteln und gönne dir ein hart gekochtes Ei, ein kleines Stück Käse, nasche Geflügelröllchen mit Gemüsesticks oder iss eine Handvoll Nüsse.

Überraschung! Viele Fertigsuppen enthalten zugesetzten Zucker als Geschmacksverstärker. Achte auf Inhaltsstoffe wie Saccharose, Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt und andere Sirupsorten, Gerstenmalz, Dextrose und Maltose. Je weiter oben die Zutat auf der Liste der Inhaltsstoffe steht, desto mehr davon enthält das Produkt.

Du kannst dich entspannen:

Es mag sich mitunter so anfühlen, aber es gibt keinerlei wissenschaftliche Beweise, die belegen würden, dass Zucker süchtig macht. Der Grund dafür: Es hat keinen körperlichen Entzug zur Folge, wenn du Zucker aus deiner Ernährung streichst. Dir fällt es ja wahrscheinlich auch leicht, beispielsweise auf Äpfel oder Bananen zu verzichten, die auch (natürlich vorkommenden) Zucker enthalten. Du bist also nicht süchtig nach Zucker, sondern wahrscheinlich einfach an bestimmte Lebensmittelsorten gewöhnt. Du solltest Lebensmittel mit zugesetztem Zucker nicht kategorisch aus deiner Ernährung verbannen, sondern sie stattdessen einplanen und nicht aus einem Impuls heraus essen.