3 conseils pour réduire la charge mentale et le stress quotidien

Publié 3 mai 2022

« Qu'est-ce que je dois couper ? », demande Frank en entrant dans la cuisine. Une question qui part d’une bonne intention, mais qui révèle un déséquilibre. En effet, pour lui, la tâche « préparer le souper » commence à ce moment précis. Frida, elle, a planifié ce processus bien avant.

La charge mentale (ou aussi mental load) est le nom que l’on donne à ce travail invisible, généralement effectué par les femmes. Nous allons t’expliquer de quoi il s'agit et comment t'en libérer.

Qu'est-ce que la charge mentale ?

La charge mentale est le travail de réflexion qui précède une tâche. Tu peux te la représenter comme une sorte de « gestion de projet ».

Exemple « préparer le souper » : Cela ne signifie pas seulement te mettre aux fourneaux le soir pour concocter un délicieux repas. Auparavant, tu as été faire les courses. Tu as peut-être même fait un plan de ce que tu allais manger cette semaine. (Dans le meilleur des cas, tu as fait des choix sains qui font du bien à ton corps). Avant de faire les courses, tu as peut-être dû penser que l'amie de ta fille allait manger à la maison. Elle souffre de la maladie cœliaque, c'est pourquoi tu as recherché une recette sans gluten. Tu as fait tourner le lave-vaisselle à temps et rangé la vaisselle propre dans les placards. Les casseroles ont été lavées pour que tu ne subisses pas de stress supplémentaire le soir.

D'ailleurs, si ton partenaire te demande maintenant comment il peut t’aider, il contribue à ta charge mentale. Après tout, c'est toi qui dois décider de ce qu'il doit faire. Tu es donc responsable de la réussite de l'ensemble de la tâche.

Comment se manifeste la charge mentale ?

La charge mentale est insidieuse, car elle ne se voit pas de prime abord. Et c'est justement le dilemme : le travail de réflexion réalisé dans le cadre du travail et du cercle familial est invisible. Il est donc difficile de l'identifier et, surtout, de le valoriser.

Or, une charge mentale trop importante peut avoir une influence négative sur ton équilibre entre vie professionnelle et vie privée. En effet, la charge mentale est synonyme de stress. Lorsque le niveau de cortisol, l'hormone du stress, augmente, différents symptômes peuvent apparaître. Il peut notamment s’agir de

  • prise de poids,
  • faim émotionnelle (sous le coup du stress),
  • troubles du sommeil.

Dans le pire des cas, trop de stress peut conduire à une dépression, à des troubles du sommeil et même à un burn-out - c'est aussi ce que constate un sondage réalisé par Statista.

À l’inverse, si ton esprit est serein, tu prends des décisions plus saines. Ces décisions te rapprochent petit à petit de ton poids de forme et ont un effet positif sur ton bien-être.

Gender Care Gap : Pourquoi la charge mentale est-elle plus fréquente chez les femmes ?

La charge mentale concerne toutes les personnes, hommes et femmes, qui « s’occupent des autres » au sens le plus large du terme. Par exemple, selon une étude, en Suisse deux adultes sur trois se sentent durablement stressés par l'éducation des enfants, le travail et la charge mentale.

Pourtant, ce que l'on appelle le « gender care gap » est important. Élever les enfants, faire le ménage, s’occuper des proches : les femmes jusqu'à trois quarts des tâches, liées aux soins et à l'assistance, en plus que les hommes. Sans être payées.

Prenons un exemple simple de la vie quotidienne : Le sac à main d’une femme ne contient pas seulement un porte-monnaie et un téléphone portable, mais aussi des mouchoirs, de la crème pour les mains, du désinfectant, des comprimés contre le mal de tête et bien d'autres choses encore. Les femmes prennent ainsi soin d'elles-mêmes, mais aussi des autres. Les hommes, en revanche, se déplacent généralement avec peu : argent, téléphone portable, clés. Et c’est tout.

Comment cela se fait-il ?

Les femmes ne sont pas en soi de meilleures « femmes au foyer ». Mais elles ont géré le ménage, les enfants et tout le reste au fil des siècles. Aujourd'hui, elles continuent généralement d'assumer la responsabilité du travail d'assistance, et ce, même si beaucoup d'entre elles vont travailler.

Si nous ne nous y opposons pas activement, nous retombons automatiquement dans les anciens schémas. C'est pourquoi nous te montrons trois étapes pour réduire la charge mentale.

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Réduire la charge mentale en 3 étapes

1. Rendre la charge mentale visible

Pour réduire la charge mentale, tu dois la sortir de sa cachette et la rendre visible. Ce n'est qu'alors que ton entourage (partenaire, collègues, colocataires) pourra comprendre ce qui te stresse et apprécier ton travail à sa juste valeur.

Voici notre recommandation : Assieds-toi (de préférence avec les personnes qui profitent de ton travail invisible) et écris ce qui doit être fait. Combien de temps chaque tâche prend-elle ? Quand doit-elle être terminée ? Il faut aussi absolument noter les petites étapes que tu accomplis « naturellement » ou par habitude, en parallèle. Car ce sont justement ces petites choses qui font la masse du travail de réflexion.

2. Réduire la charge mentale

L'étape suivante consiste à redistribuer les tâches. Il est judicieux qu'une personne prenne en charge un processus entier, par exemple

  • « Linge propre » signifie : trier, laver, sécher, repasser/plier, ranger dans les armoires.
  • « L'enfant peut aller à un anniversaire » signifie : acheter et emballer le cadeau, amener l'enfant, aller le rechercher, annuler un rendez-vous lié à l'anniversaire.
  • « Faire du café » signifie : rappeler aux collègues de mettre de l'argent dans la caisse à café, acheter du café et des filtres, préparer une cafetière le matin et peut-être même mettre en marche le lave-vaisselle.

Lorsque tu délègues une tâche, tu dois vraiment lâcher prise. Même les tâches que l'on « peut quand même faire rapidement soi-même ». Et même les tâches que l'autre personne n'accomplit pas immédiatement à la perfection. Sois patiente et dis adieu aux images parfaites. C'est la seule façon de réussir la nouvelle répartition.

Tu peux aussi réduire ta charge mentale de cette manière :
  • Les applications partagées pour les listes de courses ou les calendriers réduisent les discussions. Dans l'app WW, tu peux même facilement planifier tes repas pour la semaine. La liste des courses est alors rapidement prête.
  • Qui a dit qu'il fallait tout faire soi-même ? Les prochains muffins seront achetés au lieu d'être faits maison. Peux-tu faire du covoiturage avec d'autres parents ? Peux-tu remettre sur la table le vieux plan de nettoyage de la colocation ? Ou est-ce que le budget de la colocation permet même d'engager une femme de ménage ? Tu trouveras également de nombreux snacks sains dans le Shop WW.
  • Un « non » te donne de l'espace. Au travail en particulier, les femmes ont « juste » accepté une autre tâche, même si c'est « seulement » l'organisation du pot de départ du collègue. Si tu as du mal à dire non, accorde-toi du temps pour regarder ton calendrier. En prenant du recul par rapport à la situation, il te sera plus facile de refuser des tâches.

3. Lâcher prise et se faire du bien

Les chaussettes sales traînent par terre, mais tu as passé une journée fatigante ? Il est facile de passer à la tâche suivante par habitude, au lieu de se détendre. Ne ramasse donc pas les chaussettes, mais entraîne-toi à lâcher prise. Profite de ton temps libre pour te faire du bien, par exemple à l’aide de la « liste de bien-être». Nous te donnons deux suggestions :

  1. Méditer n'est pas si difficile. Même si tu n'as qu'une, cinq ou dix minutes, tu réduiras ton stress. C'est très simple avec l'app WW. Tu y trouveras de nombreuses méditations courtes et guidées qui t'apporteront plus de calme au quotidien. Clique sur Démarrer et c'est parti ! Après une courte pause, tu peux à nouveau être disponible pour les autres - ou continuer à te consacrer à toi-même.
  2. L'amour de soi te renforce - et tu peux l'entraîner. Nous avons rassemblé pour toi les dix meilleurs exercices. Petit conseil si tu veux aller vite : note une affirmation positive sur un papier et glisse-le dans ton porte-monnaie. Lors de tes prochaines courses, il te rappellera de te concentrer sur toi au lieu de te précipiter immédiatement.

D'ailleurs, le matin et le soir peuvent être entièrement à toi. Commence la journée par une routine du matin qui te donne de l’énergie. Une méditation apaisante pour s'endormir peut t’aider à passer une nuit sereine.

Et qui sait ? Peut-être demanderas-tu à ton partenaire, lors de la prochaine soirée cuisine, quels légumes frais tu dois couper. Pratique : si tu te concentres attentivement sur cette seule tâche, ton esprit peut se détendre.