Les aliments autorisés par le régime cétogène

Ce n’est pas parce qu’un aliment est sain qu’il est automatiquement permis dans le cadre de l’alimentation cétogène. Bien au contraire ! Nous allons donc voir ci-dessous ce qui est autorisé ou non par le régime « kéto ».

Que puis-je manger si je suis le régime cétogène ?

Le régime kéto est pour ainsi dire le vilain petit canard des régimes. Si les produits laitiers et le beurre sont autorisés, le yogourt ne l’est généralement pas. Même les légumes sont un casse-tête : on peut (et on doit !) en manger, mais pas n’importe lesquels. Les légumes à feuilles sont autorisés, mais pas le maïs. Les amandes, les noix et les noix de Macadamia sont autorisées, mais les cacahuètes sont interdites. Difficile de s’y retrouver !

Pour savoir si un aliment entre dans le cadre d’une alimentation cétogène, tout dépend de sa teneur en glucides, mais pas de la teneur en lipides même si elle est élevée. En principe, le régime cétogène ne permet de couvrir que 5 à 10 % maximum des apports journaliers normaux en glucides. L’organisme est incité à passer en état de cétose et à brûler des lipides à la place des glucides. Entre 10 et 20 % des apports journaliers recommandés sont couverts par les protéines, et le reste (entre 70 et 80 %) provient d’aliments riches en lipides.

Pour y arriver, tu devras régulièrement consommer des aliments riches en lipides et ce à chaque repas et snack.

Mais la tâche se complique. En effet, les glucides se cachent non seulement dans les pâtes, les pommes de terre et les féculents plus généralement, mais également dans d’autres denrées alimentaires : légumes, légumineuses et fruits – et parfois même en grande quantité ! C’est notamment le cas du yogourt, du maïs et des cacahuètes, qui ne font donc pas partie de la liste des aliments compatibles avec un régime cétogène.

Les aliments autorisés dans le cadre du régime cétogène

Bien qu’il existe différentes variantes de l’alimentation cétogène, une liste générale indique quels aliments sont autorisés. Tu trouveras ci-dessous un aperçu de ce qui est autorisé ou non.

Lipides (70-80 %)
  • Beurre
  • Bacon
  • Avocat
  • Huiles (olive, coco, etc.)
  • Ghi (beurre clarifié indien)
  • Graisses animales (canard, porc, etc.)
  • Certaines noix (noix, noix de Pécan, noix de Macadamia, amandes)
  • Céréales et graines
Protéines (10-20 %)
  • Bœuf
  • Porc
  • Agneau
  • Abats
  • Charcuterie
  • Volaille
  • Œufs
  • Poissons gras
  • Fruits de mer
  • Tofu
  • Produits laitiers à faible teneur en lactose (séré, ricotta, fromages affinés ou à pâte dure)

Glucides (5-10 %)
  • Légumes non farineux (légumes à feuilles, brocoli, chou-fleur, chou rouge, asperges, poivron, oignon, ail, champignons, concombre, céleri, aubergine)
  • Baies et fruits des bois

Aliments interdits dans le cadre du régime cétogène

Lipides
  • Cacahuètes
Protéines
  • Produits laitiers à teneur élevée en lactose (yogourt et lait)
Glucides
  • Pain
  • Céréales de petit-déjeuner
  • Pâtes
  • Riz
  • Flocons d’avoine
  • Quinoa
  • Couscous
  • Farine et produits à base de farine (gâteaux, muffins, petits pains et produits de boulangerie)
  • Aliments riches en sucres naturels ou ajoutés
  • La plupart des fruits
  • Légumineuses
  • Popcorn
  • Féculents (pommes de terre, maïs, betterave, courges)

Idées de repas kéto

Au petit-déjeuner, au dîner et au souper ou en guise de snack léger : pour te simplifier le quotidien pendant ton régime, nous avons réuni pour toi quelques repas conformes au principe de l’alimentation cétogène.

Petit-déjeuner kéto

Malheureusement, il te faudra renoncer aux petits-déjeuners rapides à base de tartines, de flocons d’avoine ou de muesli aux fruits. Le premier repas de la journée est un peu plus complexe. Par exemple :

  • Œufs et speck
  • Omelette aux légumes et au fromage (compatibles kéto)
  • Pudding de graines de chia aux fruits rouges
  • Frittata de fromage (sans pommes de terre)
  • Œufs pochés, tranches d’avocat et légumes (compatibles) grillés dans l’huile

Dîner kéto

Avec le régime cétogène, mieux vaut oublier les repas rapides (et à emporter) comme le sandwich au pain complet. Quelques idées :

  • Sushi sans riz, au saumon et à l’avocat
  • Salade niçoise
  • Soupe de chou-fleur et brocoli et pancetta
  • Avocat farci aux fruits de mer
  • Bento compatible
Souper kéto

Au souper, il ne suffit évidemment pas d’éviter les glucides. Il faut miser autant que possible sur les lipides :

  • Spaghetti de courgette sauce bolognaise
  • Poulet rôti (avec la peau) et légumes compatibles
  • Poisson pané aux noix, salade ou légumes
  • Lasagnes d’aubergine
  • Wrap de salade, sauce au jus de viande, avocat et fromage

Keto-Snacks

Afin d’absorber les énormes quantités de lipides requises par le régime cétogène, les snacks doivent également être riches en lipides :

  • Bâtonnets de légumes, purée de noix ou guacamole
  • Thon en boîte
  • Smoothie de légumes à feuilles, lait de coco et avocat
  • Noix compatibles
  • Olives