Nous savons que l’activité physique est bénéfique et importante pour nous et notre perte de poids. Pourtant, nous trouvons toujours des dizaines d’excuses pour ne pas en faire : manque de temps, trop compliqué, trop fatiguant, incompatible avec mon quotidien...
Mais nous avons l’argument parfait contre toutes ces excuses : accumuler des pas ! Pendant que tu fais les courses, lors d’une balade dominicale, pour aller au travail. Comme toujours : chaque pas compte pour perdre du poids !
De plus, marcher régulièrement est bon pour la santé. Les personnes qui marchent régulièrement présentent un risque réduit d’hypertension, ont un taux de masse graisseuse plus faible et sont moins sujettes aux maladies cardiovasculaires. La marche est l’une des activités physiques les plus populaires, en particulier parmi les personnes inactives. De plus, c’est facile et ça ne coûte rien, aucune tenue de sport n’est nécessaire et il est presque impossible de se blesser. Tout le monde peut marcher n’importe où et à n’importe quel moment de l’année. La marche est également recommandée car chacun peut facilement ajuster l’intensité et l’effort, ce qui en fait une activité agréable. Mais combien de pas doit-on effectuer par jour pour être dans la norme ? C’est ce que nous allons t’expliquer dans cet article.
Combien de pas doit-on effectuer par jour ?
Les chiffres et les recommandations qui circulent dans les médias sont nombreux. On parle parfois de 3'000 pas, puis de 7'000 à 8'000 et même jusqu’à 12'500 pas par jour. Mais qu’en est-il vraiment ?
Les recommandations actuelles de l’OMS pour qu’une activité physique soit bénéfique pour la santé sont de 30 minutes d’activité d’endurance modérée au moins cinq jours par semaine. Cet « objectif de temps » peut facilement être converti en un « objectif de pas » :
À un rythme normal, tu effectues environ 100 pas par minute. Si tu marches un peu plus vite, il s’agira plutôt de 120 pas par minute et si tu marches très vite, tu peux atteindre 140 pas par minute. À partir de là, les experts recommandent d’effectuer 3'000 à 4'000 pas supplémentaires en 30 minutes par jour. C’est-à-dire en plus des déplacements du quotidien. Au total, il est recommandé d’effectuer au moins 7 500 pas par jour pour protéger ta santé.
Pourquoi marcher est-il bon pour nous ?
La marche renforce les muscles des mollets, des tibias et des cuisses. Cela mobilise les articulations des pieds, des genoux et des hanches, ce qui peut prévenir les problèmes articulaires. Le grand air et de nouvelles sensations peuvent également avoir un effet positif sur ton mental. Ton système cardiovasculaire est stimulé et cela réduit le stress.
D’où vient l’objectif de 10'000 pas ?
On parle beaucoup des 10'000 pas par jour : ce nombre est d’ailleurs celui qui revient le plus souvent. Au cours de nos recherches, nous avons découvert qu’il avait probablement été suggéré lors de la commercialisation d’un podomètre japonais dans les années 1960 dans le cadre d’une campagne de publicité. Si tu restes longtemps assis·e dans le cadre de ton travail, il est assez difficile d’atteindre ce nombre quotidiennement. 10'000 pas est tout simplement un objectif trop ambitieux, surtout pour les personnes qui n’avaient jusqu’à présent jamais fait d’exercice ou de sport, ou même pour les personnes en surpoids et les personnes âgées. Et pour être tout à fait honnête, même les sportifs et sportives font rarement 1' 000 pas par jour...
Peut-on faire moins de pas ?
Les 10'000 pas relèvent donc davantage d’un coup de pub que d’une recommandation officielle et réalisable. Comme nous l’avons déjà dit, il est recommandé d’effectuer au moins 7 500 pas par jour pour protéger ta santé.
Bon à savoir :
Durée et intensité sont toutes deux importantes !
Alors que tu préfèrerais marcher tranquillement mais plus longtemps, ton ou ta partenaire voudra peut-être marcher plus vite et moins longtemps. En matière de marche, la durée et l’intensité ont toutes deux un impact sur la santé, même si l’intensité semble plus importante. Tout comme la vitesse à laquelle tu marches et l’effort que tu déploies. Alors si tu te sens suffisamment en forme, c’est le moment de t’y mettre !
Marcher t’ennuie ? Alors essaie ce qui suit...
- Emporte un appareil photo avec toi et capture les plus beaux endroits et moments.
- Écoute un livre audio ou ton podcast préféré.
- Profites-en pour téléphoner à tes amis ou ta famille.
- Prends des itinéraires que tu ne connais pas. Peut-être découvriras-tu un bon café ou un bon restaurant en chemin !
Dois-je effectuer tous les pas en une seule fois ?
Selon ton objectif personnel de pas, tu peux les effectuer pendant ta pause de midi, par exemple, ou lors d’une promenade matinale ou nocturne. Cependant, si tu as un travail sédentaire, il est également important de te lever régulièrement et de faire quelques pas à la maison, au bureau ou en déplacement.
Combien de kilomètres font 10 000 pas ?
10'000 pas équivalent à environ sept kilomètres. Cela dépend de ton rythme de marche et de ta taille. Si tu marches un peu plus vite ou si tu es plutôt petit·e, 10'000 pas peuvent être l’équivalent de six kilomètres. Pour les 7 500 pas recommandés, il s’agit environ de cinq kilomètres à parcourir en 35 à 50 minutes.
Des conseils pour atteindre ton objectif de pas ?
Pour ne pas perdre de vue ton objectif : compte les pas. Les podomètres te motivent à bouger davantage. En comptant tes pas à l’aide d’un podomètre, d’un smartphone ou d’un traqueur d’activité relié à l’app WeightWatchers®, tu peux même gagner des points en marchant ! Une double dose de motivation !
Découvre comment l'app WW peut t'aider
Quels conseils pour atteindre ton objectif de pas personnel ?
Deux astuces :
- Vas-y quand tu peux !
- Et va aussi vite que tu peux !
Tu peux appliquer la première astuce à de nombreuses situations :
- Discuter en marchant - par ex. en téléphonant.
- Prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur.
- Faire le tour du quartier après manger : pourquoi pas en couple ou en famille ?
- Être actif pendant la publicité, en rangeant ou en vidant le lave-vaisselle.
- Éviter autant que possible la voiture et marcher.
- Ou descendre un arrêt plus tôt si tu voyages en bus ou en métro et faire le reste du trajet à pied.
- Tu peux même attendre le bus, le train ou l’avion en marchant : et hop, 100 à 200 pas de plus !
- Aller te promener en écoutant ton podcast préféré.
Participe au défi WW !
Réalisons ensemble notre objectif de pas en participant au #defidepas sur Connect ou sur Instagram.
Partage ton succès quotidien avec la communauté WW grâce au hashtag #defidepas. À la fin de la journée, prends simplement une capture d’écran de ton application de comptage de pas et publie-la sur Connect, Facebook ou Instagram.
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Plus d’activité physique au quotidien
Petite cause, grandes conséquences… Illustrons les bienfaits de l’activité physique au quotidien avec un petit exemple :
Svenja pèse 80 kg, n’aime pas trop le sport, mais adore se promener. Elle décide à partir de maintenant d’aller à l’université à pied. L’aller-retour lui prend environ une demi-heure. Le week-end et pendant les vacances, Svenja a davantage l’opportunité d’aller se promener. Elle prévoit donc 30 minutes supplémentaires. Calculons : si Svenja fait 30 minutes de marche tous les jours, cela fait déjà 3,5 heures d’activité physique par semaine. Et 15 heures par mois ! Pour son poids, ces 15 heures correspondent à une consommation énergétique de plus de 4 000 kcal. Au bout d’un an, Svenja a totalisé 182,5 heures (plus de 7 jours !) d’activité physique.
Incroyable mais vrai : cela correspond à une consommation énergétique supplémentaire de plus de 50 000 kcal.
Les activités quotidiennes permettent à de nombreuses personnes de bouger davantage. Pour commencer, il n’est pas nécessaire de s’inscrire dans un club ou une salle de sport. Les activités quotidiennes sont également une excellente alternative pour celles et ceux qui n’ont pas envie de faire du sport. Alors, n’aie pas mauvaise conscience parce que tu as simplement mis l’accent sur le fait de bouger plus entre deux impératifs.