Simple et efficace : séance d'entrainement en escaliers

Tu as cinq minutes ? Prends les escaliers !

Un entraînement en escaliers rapide et sans équipement, sans salle de sport, cela te motive? La course d'escalier est un moyen facile d'augmenter ton rythme cardiaque et de stimuler ton métabolisme général. Selon si ton objectif est de travailler la force pure, l’endurance de force, les qualités de pied, le cardio… voire tout en une seule séance d’escaliers !

L’entraînement cardio/fessier de 5 minutes dans les escaliers


Effectue ces mouvements partout où se trouvent quelques marches. Passe 1 minute avec chaque exercice avant de passer directement au suivant sans faire de pause. Commence par une série (5 minutes) le premier jour, pour ensuite atteindre jusqu’à 5 répétitions pour un entraînement de 25 minutes.

1. En haut, en haut, en bas, en bas  


Face aux escaliers, mets les deux pieds sur le premier escalier, puis redescends en alternant les jambes de tête à chaque répétition. Utilise tes bras pour t’aider à te propulser, en te déplaçant le plus rapidement possible pour faire monter ton rythme cardiaque. Maintiens ton tronc contracté et compte tes répétitions pour voir combien tu peux en effectuer en une minute.

ENCORE PLUS DUR

Rends ce mouvement plus difficile en montant sur la deuxième marche. Utilise tes bras et ton tronc pour garder le contrôle.

2. Pompes inclinées  


Place tes mains directement sous les épaules sur une marche, en gardant les pieds au sol et le corps droit, du haut de la tête jusqu’aux talons. Le ventre et les fesses contractés, plie les bras pour t’abaisser jusqu’à ce que ta poitrine effleure le bord de l’escalier sur lequel se trouvent tes mains. Reviens à la position des bras droits et répète le mouvement pendant 1 minute.

ENCORE PLUS DUR

Plus la marche que tu utilises est basse, plus l’exercice est difficile. Pour vraiment te mettre au défi, mets tes pieds sur la marche inférieure et pose tes mains sur le sol.

3. Sauts rapides


Commence au bas de l’escalier, les pieds écartés à la largeur des épaules. Commence par une légère flexion des cuisses, puis balance tes bras et saute avec les deux pieds sur la première marche. Atterris avec les genoux souples, tiens-toi droit et redescends en arrière. Répète l’exercice pendant 1 minute. Remarque : Ce mouvement ne doit être effectué que sur des marches solides.

ENCORE PLUS DUR

Saute deux marches.

4. Abdominaux de Spiderman


Commence en position de pompe avec les mains sur la troisième marche, en ajustant la position vers le haut ou vers le bas si nécessaire pour ton équilibre. En maintenant tes abdominaux contractés et ton corps droit, déplace ton genou droit vers ton coude gauche, puis reviens à la position de départ. Alterne les côtés avec des mouvements rapides, mais contrôlés pendant 1 minute. Veille à ce que tes hanches ne s’abaissent pas pendant le mouvement.

ENCORE PLUS DUR

Comme pour les pompes inclinées, plus la marche est basse, plus l’exercice est difficile.

5. Dips pour triceps avec marche


Assieds-toi sur le bord d’une marche, les mains posées de chaque côté. Descends lentement vers l’avant et le bas de la marche, en descendant aussi loin que possible sans toucher la marche en dessous de toi. Remonte jusqu’à la position de départ. Répète l’exercice pendant 1 minute.

ENCORE PLUS DUR

Utilise une marche plus basse ou étends tes jambes plus loin pour rendre la tâche plus difficile.