10 conseils pour faire 10'000 pas par jour

À l’époque des traqueurs d’activité et autres montres connectées, un chiffre est devenu la mesure de toutes choses : 10'000. Que tu augmentes le nombre de tes pas quotidiens à 5'000 ou que tu atteignes le chiffre magique de 10'000 pas, marcher davantage est toujours bon pour la santé.

Cependant, ne rien faire d’autre que marcher peut être assez ennuyeux. C’est pourquoi nous avons demandé à des expert·e·s quelles étaient les façons motivantes de faire plus de pas au quotidien sans avoir à marcher sans but dans la maison. Voici leurs 10 meilleurs conseils :

1. Commence doucement !

« Porte ton podomètre sur une ou deux journées normales — tu sauras de cette manière où tu en es », suggère Janet Hamilton, spécialiste certifiée de la force et de l’endurance. Tu parcours habituellement 2'000 pas par jour ? « Essayer d’atteindre directement les 10'000 pas par jour comporte un risque de blessure », explique l’experte. « Fixe-toi plutôt des objectifs raisonnables, par exemple 3'000 pas par jour ».

Et ne te décourage pas si tu es encore loin du seuil des 10'000 pas. « Il n’y a rien de vraiment magique dans ces 10'000 pas par jour », affirme Janet Hamilton. Le véritable progrès consiste à se fixer un objectif et à l’augmenter lentement.

2. Parles-en autour de toi !

Tu veux bouger davantage ? « Trouve des partenaires avec qui tu poursuivras ton objectif. Cela apporte plus de motivation et de plaisir », explique Matt Delaney, spécialiste certifié de la force et de l’endurance, qui travaille comme entraîneur à New York. « Lorsque tu peux parler à quelqu’un et partager tes expériences, tu te concentres davantage sur l’activité et moins sur le chiffre, ce qui est un facteur important pour un changement durable ». Et puis, un peu d’esprit de compétition n’a jamais fait de mal à personne, n’est-ce pas ?

3. Prends les escaliers !

« Si tu vis dans une maison à deux étages ou si ton appartement se trouve au deuxième étage ou plus haut, tu disposes du parfait entraînement en escalier chez toi », explique Janet Hamilton. « Active un minuteur et, quand il sonne, monte et descends les escaliers plusieurs fois. »

4. N’aie pas peur de bouger !

Essaie toujours de renoncer à la voie de la moindre résistance, suggère Matt Delaney. Dans la mesure du possible, prends les escaliers plutôt que l’ascenseur, stationne délibérément ta voiture au bout du parking ou va au café à pied au lieu de prendre la voiture. « Nous devons avoir davantage conscience des endroits où nous évitons l’exercice dans notre vie quotidienne. Une fois que nous les avons identifiés, nous pouvons opter pour des alternatives plus saines. »

Savais-tu qu’il y a plus d’avantages à faire 10'000 pas par jour que simplement perdre du poids ?

5. Transforme le shopping en séance d’entraînement !

Lorsque nous faisons nos courses, nous suivons généralement un chemin fixe dans le supermarché et nous n’empruntons pas les allées où nous n’avons besoin de rien. C’est bien sûr très efficace (et c’est aussi une bonne idée pour éviter ces sachets de chips tentants !). Mais se déplacer en cercle de l’extérieur vers l’intérieur — ou dans le sens inverse — dans le supermarché est un bon moyen de transformer les courses en une promenade prolongée, selon Janet Hamilton, qui donne également le conseil suivant : « Ramène ton caddie dans le magasin au lieu de le laisser au point de rangement le plus proche ».

6. Profite de la pause de midi pour faire de l’exercice !

Beaucoup d’entre nous passent la pause de midi en étant assis·e·s. Au lieu de rester assis·e·s et de manger pendant toute la pause, nous pourrions faire une promenade la moitié du temps, conseille Janet Hamilton. Il suffit de 10 ou 15 minutes d’exercice pour faire 1'000 pas !

7. Renonce au confort !

Tout est à portée de main au bureau : collations, boissons, imprimantes, etc. Mais aller à la cuisine pour prendre un café ou de l’eau, ou se lever pour imprimer un document est un moyen simple et direct d’augmenter le nombre de pas, explique Janet Hamilton. Si tu fais cela chaque fois que tu en as l’occasion, tu seras surpris·e du nombre de pas que tu accumules par jour. Et puis, ça nous fait du bien toutes et tous de nous éloigner de l’écran.

8. Utilise un minuteur d’exercice !

Si ton travail t’oblige à rester assis·e à un bureau toute la journée, il peut être difficile d’atteindre tes objectifs en matière d’exercice physique. Janet Hamilton suggère donc de régler un minuteur pour te rappeler de te lever toutes les 45 minutes, par exemple. « Non seulement ton dos te remerciera, mais tu auras plus tendance à marcher un peu, même si c’est juste pour aller aux toilettes ». Remplis également ta bouteille d’eau en chemin. (Boire beaucoup n’est pas seulement important pour ta santé, tu devras probablement aller aux toilettes plus souvent.)

9. Fais une promenade en famille avant ou après un repas en commun !

« Un rituel avant ou après le souper — une promenade autour du pâté de maisons ou dans la rue — est un excellent moyen de rattraper tranquillement le temps perdu avec les personnes que l’on aime », explique Janet Hamilton. « Essaie aussi d’avoir plus conscience de ton environnement », ajoute l’experte. « Fais de cette courte promenade une petite aventure pour les sens — écoute le gazouillis des oiseaux, sens le vent sur ton visage. » Plus tu apprécies une promenade, plus tu as de chances de la conserver comme une routine appréciée.

10. Danse !

Qui a dit que les pas ne s’assemblent qu’en marchant ou en courant ? Tu détestes devoir quitter ta maison ou ton appartement lorsqu’il fait froid ? Essaie la suggestion de Janet Hamilton : « Mets de la bonne musique et danse, juste comme ça ou pendant que tu prépares le repas ! »