L’activité physique et le sport peuvent jouer un rôle essentiel dans ton parcours minceur. Pourtant, la consommation réelle d’énergie liée à l’activité physique est souvent surestimée. C’est pourquoi nous souhaitons, dans cet article, apporter un point de vue réaliste sur ce sujet. Pour ce faire, nous t’expliquerons des notions centrales relatives à la consommation de calories par le sport et l’activité physique.
Nous te montrerons également comment calculer ton propre MET lors de certaines activités physiques et nous t’expliquerons pourquoi, comme toujours, ces valeurs ne peuvent servir que d’orientation. Enfin, nous t’inciterons à ne pas regarder l’activité physique et le sport uniquement à travers le prisme des calories.
Sommaire :
- Composition de la consommation d’énergie
- Métabolisme de base / Dépense énergétique au repos
- Métabolisme de puissance
- Valeur PAL
- La valeur MET comme mesure de la consommation d’énergie d’activités concrètes
- Quel est le sport qui entraîne la consommation de calories la plus élevée ?
- Quel est le meilleur sport pour perdre du poids ?
Composition de la consommation d’énergie
La dépense énergétique de l’être humain se compose de nombreux facteurs qui sont de mieux en mieux étudiés et décryptés. Pour faire simple, on peut dire que la dépense énergétique totale se compose de la dépense énergétique au repos et du métabolisme de puissance. Il s’agit donc, d’une part, de la quantité d’énergie dont notre corps a besoin lorsqu’il n’est pas sollicité, mais qu’il remplit simplement ses fonctions de base, et, d’autre part, de la consommation d’énergie supplémentaire générée par toutes les activités physiques.
Métabolisme de base
Le métabolisme de base (souvent appelé dépense énergétique au repos) désigne la quantité d’énergie nécessaire pour assurer toutes les fonctions de base du corps 24 heures sur 24.
L’importance d’un apport énergétique suffisant apparaît clairement si l’on examine ces fonctions de base. Le métabolisme de base est essentiellement déterminé par le maintien
- de la température du corps,
- du système cardio-vasculaire,
- de toutes les activités des organes,
- des activités cérébrales ainsi que
- de tous les processus métaboliques.
Le métabolisme de base dépend de différents facteurs. Il s’agit en particulier des conditions génétiques, du sexe, de l’âge, de la taille et du poids. La composition corporelle, c’est-à-dire le rapport entre la masse grasse et la masse maigre, représente également un facteur essentiel.
Par ailleurs, des facteurs externes tels que le climat, l’alimentation, la prise de médicaments (par exemple les hormones) et les facteurs de stress influencent également le métabolisme de base. Étant donné que la plupart des calculs du métabolisme de base, tels qu’on les trouve par exemple sur le web, n’intègrent que des facteurs sélectionnés à l’aide de valeurs moyennes, un résultat ne peut jamais fournir qu’une orientation. Il est tout simplement impossible d’inclure tous les facteurs dans le calcul et d’obtenir une valeur précise. Cela n’est possible que dans des conditions de laboratoire rigoureuses.
Un conseil : tu peux calculer ici ton déficit calorique pour perdre du poids.
Métabolisme de puissance
Étant donné que nous ne passons généralement pas 24 heures au repos, mais que nous sommes actifs de différentes manières, il faut un autre facteur que le métabolisme de base pour déterminer la dépense énergétique totale.
Le métabolisme de puissance permet de chiffrer toutes les activités en dehors de l’état de repos.
Cela commence par les activités quotidiennes pour le loisir et le travail, jusqu’aux activités sportives. Le métabolisme de puissance représente donc la plus grande variable de la dépense énergétique totale, car les différences en termes d’activité physique peuvent être énormes. Par exemple, une personne qui travaille dans un bureau et qui reste assise presque toute la journée a un métabolisme de puissance nettement inférieur à celui d’une infirmière dans un hôpital, qui est debout en permanence.
Les personnes qui pratiquent des loisirs sportifs, comme le tennis ou le vélo, auront une dépense énergétique nettement plus élevée que celles qui passent leur temps à lire sur le canapé.
De plus, la consommation d’énergie quotidienne peut varier considérablement au cours de la semaine. En effet, qui pratique exactement les mêmes activités jour après jour, comme par exemple un cours de spinning ? De plus, il y a habituellement de grandes variations entre les jours de la semaine et les jours du week-end.
Calculer le métabolisme de puissance
Le métabolisme de puissance peut être calculé à l’aide de différentes formules. Si l’on se met à chercher, on rencontrera essentiellement deux valeurs.
Il s’agit d’une part de ce que l’on appelle la valeur PAL (Physical Activity Level – Niveau d’activité physique), une mesure du degré d’activité physique personnelle. Dans le domaine des sciences du sport, on trouve également ce que l’on appelle la valeur MET (MET = équivalent métabolique).
Valeur PAL
La valeur PAL calcule la consommation supplémentaire d’énergie à dépenser pour toutes les activités physiques, par rapport à la consommation d’énergie au repos. La valeur se réfère à une période de 24 heures et comprend aussi bien les activités physiques dans le contexte professionnel que dans celui des loisirs.
Aperçu des valeurs PAL
Valeurs PAL | Intensité des activités physiques |
|---|---|
1,2 – 1,3 | Mode de vie exclusivement en position assise ou couchée |
1,4 – 1,5 | Activités exclusivement sédentaires avec peu ou pas d’efforts physiques |
1,6 – 1,7 | Activités exclusivement sédentaires, temporairement dépense d’énergie supplémentaire pour des activités de marche ou en position debout, peu ou pas d’activités de loisirs fatigantes |
1,8 – 1,9 | Activités principalement de marche ou en position debout |
2,0 – 2,4 | Travail professionnel physiquement exigeant ou activité de loisirs très intense |
Quel est le besoin total en énergie par jour ?
Pour déterminer à présent le besoin énergétique total, la consommation d’énergie au repos est multipliée par la valeur PAL.
Afin de ne pas compliquer les choses, la Société allemande de nutrition a publié des valeurs indicatives générales à ce sujet. Les valeurs indicatives (en kcal par jour) sont basées sur le métabolisme au repos et l’activité physique. Les valeurs du tableau montrent bien que l’activité physique a une influence significative sur les besoins énergétiques totaux. Ainsi, les personnes âgées actives ont en moyenne un besoin journalier en calories plus élevé que les jeunes inactifs.
Valeurs indicatives des besoins énergétiques moyens (en kcal par jour)
Valeur PAL 1,4 | Valeur PAL 1,6 | Valeur PAL 1,8 | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
Personne âgée | Homme | Femme | Homme | Femme | Homme | Femme |
19 – 24 | 2400 | 1900 | 2800 | 2200 | 3100 | 2500 |
25 – 50 | 2300 | 1800 | 2700 | 2100 | 3000 | 2400 |
51 – 64 | 2200 | 1700 | 2500 | 2000 | 2800 | 2200 |
> 65 | 2100 | 1700 | 2500 | 1900 | 2800 | 2100 |
La valeur MET comme mesure de la consommation d’énergie d’activités concrètes
Pour estimer la dépense énergétique des activités physiques, il existe différentes méthodes, comme la fréquence cardiaque et la calorimétrie, directe ou indirecte. La calorimétrie indirecte est généralement utilisée.
Aussi bien en laboratoire qu’avec des appareils mobiles, la consommation d’énergie est donc déterminée indirectement par la saisie de la consommation d’oxygène respective. Le Compendium of Physical Activity a été créé sur la base des résultats de mesure de nombreuses études. Ce compendium contient un grand choix d’activités physiques et est régulièrement mis à jour. Il est désormais considéré comme une source de référence pour estimer la dépense énergétique liée à l’activité physique.
Le MET (équivalent métabolique) y est utilisé comme mesure de la consommation d’énergie.
Un MET correspond à la dépense énergétique au repos et est défini comme 1 kcal par kg de poids corporel par heure.
Ainsi, chaque valeur MET représente un multiplicateur de la consommation d’énergie au repos, qui permet de calculer assez facilement la consommation d’énergie d’une personne par heure. Tout ce dont on a besoin pour cela, ce sont les valeurs MET d’une activité et le poids d’une personne.
Par exemple : une personne pesant 80 kg aimerait savoir quelle est sa dépense énergétique pour une heure de vélo tranquille (valeur MET de 3,5) : il suffit de multiplier le poids par la valeur MET (80 x 3,5 = 280 kcal).
Pour se faire une idée des différentes valeurs MET, nous avons rassemblé dans le tableau ci-dessous quelques activités quotidiennes et sports courants tirés du Compendium of Physical Activity. La consommation de calories a été calculée à titre d’exemple pour une personne pesant 80 kg.
Exemples de consommation de calories pour différentes activités quotidiennes
Activités quotidiennes | MET | Consommation de calories kcal / 60 minutes |
|---|---|---|
Assister assis à une réunion | 1,5 | 120 |
Repassage | 1,8 | 144 |
Shopping | 2,3 | 184 |
Faire le ménage | 2,5 | 200 |
Nettoyer les fenêtres | 3,2 | 256 |
Exemples de dépenses caloriques en fonction du sport pratiqué
Activités sportives | MET | Consommation de calories |
|---|---|---|
Marche tranquille (4 km/h) | 3 | 240 |
Cyclisme, allure tranquille (9 km/h) | 3,5 | 280 |
Musculation (modérée, 8-15 répétitions, divers exercices) | 3,5 | 280 |
4,5 | 360 | |
Musculation (intensive, explosive) | 5 | 400 |
Natation (brasse, modérée) | 5,3 | 424 |
Natation (crawl, modéré) | 5,8 | 464 |
6,8 | 544 | |
Tennis | 7,3 | 584 |
Roller (modéré) | 7,5 | 600 |
Jogging (8 km/h) ou 7:30 min/km) | 8 | 640 |
Randonnée en montagne avec sac à dos | 8,3 | 664 |
Saut à la corde, modéré (100-120 sauts/min) | 11,8 | 944 |
Par rapport à la valeur PAL, qui se réfère à 24 heures, l’indication en valeurs MET est donc plus précise, mais le calcul d’une journée complète est proportionnellement plus complexe. Ici aussi, il convient de noter que les valeurs MET sont des valeurs moyennes et que la marge de variation des données individuelles est très importante.
Pourquoi y a-t-il des différences aussi importantes pour une même charge ?
Les personnes réagissent très différemment à une même charge.
En effet, tout comme pour la dépense énergétique au repos, d’innombrables paramètres tels que la génétique, l’âge, le sexe et le statut pondéral influencent la dépense énergétique lors d’une activité physique. S’y ajoutent l’état d’entraînement, la composition corporelle et des facteurs externes comme la température, l’alimentation ou la prise de médicaments.
L’évaluation personnelle d’une charge est en outre un facteur essentiel. En effet, si nous prenons par exemple le compendium pour trouver une valeur MET pour une activité donnée, nous devons aussi, dans certains cas, indiquer l’intensité correspondante. Des évaluations erronées peuvent alors déjà survenir involontairement à cet endroit.
Supposons que deux personnes de même âge, poids et sexe, l’une pratiquant la natation quotidiennement, l’autre occasionnellement, nagent en crawl pendant une demi-heure à un rythme normal pour chacune d’elle. Il se peut alors que la première estime que la sollicitation est légère pour elle. En revanche, la deuxième percevra son effort comme étant plutôt intense. On constate alors des différences de 1 à 3 MET dans le calcul, même si, d’un point de vue purement objectif, la personne habituée à nager a peut-être même parcouru le double de la distance et peut-être aussi consommé plus de calories.
Quel est le sport qui entraîne la consommation de calories la plus élevée ?
Les sports ci-dessous se trouvent souvent en tête des classements pour ce qui est de la dépense de calories :
- le saut à la corde
- monter les escaliers rapidement
- la boxe
- la course à pied, le vélo et le roller à vitesse élevée
Ces activités ont des valeurs MET de 10 et plus. C’est évidemment très bien. Cependant, peu d’entre nous sommes capables de maintenir de telles contraintes sur une longue période. C’est pourquoi, si tu veux tenir compte des valeurs MET, cela vaut la peine de choisir un mix d’activités qui soit à ta portée.
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Quel est le meilleur sport pour perdre du poids ?
La bonne nouvelle, d’abord, c’est que le meilleur sport pour perdre du poids n’existe pas. Chaque mouvement compte.
Il est recommandé de combiner un entraînement d’endurance et un entraînement de force. On peut ainsi profiter des avantages des deux méthodes. Les sports d’endurance pour stimuler la dépense énergétique, la musculation ou les sports de force pour conserver une masse musculaire active pendant la perte de poids.
Les personnes qui, en matière de perte du poids et de sport, ne regardent que les calories, risquent d’être frustrées à long terme. En effet, même si la dépense énergétique ressentie après une heure de sport intense est extrêmement élevée, il faut malheureusement dire que la consommation réelle de calories est souvent bien inférieure à ce que l’on pense. En d’autres termes, la consommation d’énergie est surestimée.
Le meilleur sport est donc plutôt celui dans lequel tu te sens bien, auquel tu t’accroches et qui répond le mieux à tes besoins personnels. Et ces sports peuvent être très différents. Pour certaines personnes, il est peut-être important de faire quelque chose en groupe ou d’être en plein air. Pour d’autres, il est essentiel de transpirer abondamment tout en comptant les kilomètres. Après tout, il s’agit de notre temps libre !
Conclusion : il vaut mieux rester pragmatique que de jongler uniquement avec les chiffres
Si tu aimes les chiffres, les données et les formules, tu peux te pencher de manière très complète et détaillée sur ta propre consommation de calories. Mais comme nous l’avons dit, la plupart des calculs fournissent certes de bonnes données en moyenne, mais peuvent présenter de grands écarts dans certains cas.
Ainsi, la masse maigre n’est généralement pas prise en compte, car son enregistrement serait beaucoup trop compliqué. Pourtant, ce facteur a une influence significative sur la consommation d’énergie. En particulier au repos. Et c’est pourquoi, même après un calcul aussi méticuleux soit-il, les valeurs obtenues ne peuvent jamais être qu’une orientation.
Si les calculs sont trop nombreux et trop stressants, nous recommandons de se limiter à quelques bases et, au lieu de faire une fixation sur les chiffres, de toujours se fier à sa propre perception corporelle. Surtout en ce qui concerne l’activité physique et le sport. Donc de toujours se demander :
- Qu’est-ce qui me fait du bien ?
- Quelle forme d’activité physique et sportive me permet de me sentir bien ?
- Qu’est-ce qui m’apporte un bénéfice pour la journée et par quoi je me sens enrichi dans mon temps libre ?
Ensuite, on s’y tient et on profite des nombreux avantages qu’apporte une activité physique régulière. Et, comme on le sait, ils sont nombreux.