Tu t’entraînes depuis plusieurs mois déjà, mais voudrais voir un peu plus de résultats ? Peut-être te faut-il augmenter l’intensité, plus que la durée, de ton entraînement.
Comment mesurer l’intensité de ton entraînement
L’intensité de ton entraînement peut se mesurer de deux manières. La méthode la plus courante consiste à mesurer ton pouls. Plus le pouls est élevé, plus la pratique est intense. Pour mesurer ton pouls il te suffit de compter les battements de ton cœur pendant 30 secondes et de doubler le résultat. Tu connaîtras ainsi ton rythme cardiaque par minute. Tu peux également porter un cardiofréquencemètre qui mesurera ton pouls tout au long de l’entraînement.
La seconde méthode pour déterminer l’intensité d’un entraînement repose sur le ressenti. C’est ce que l’on appelle le RPE ou niveau de perception de l’effort (Rating of Perceived Exertion en anglais). Pour cela tu attribues une note à de ton activité et donc à ton entraînement. Plus ce chiffre est élevé, plus ton entraînement est intense et donc ton rythme cardiaque est rapide. La plupart des échelles vont de 0 à 10, 0 correspondant à l’absence d’effort et 10 à l’effort maximal. Un effort modéré se situe ainsi entre 7 et 8.
Qu’entend-on par effort léger, modéré ou soutenu ?
- Effort léger : activité d’une intensité comprise entre 0 et 6. Cette zone est également qualifiée de zone de combustion des graisses, car le corps brûle principalement les graisses plutôt que les glycogènes (glucides stockés). Cependant pour brûler des graisses tu dois bouger pendant au moins trente minutes sans interruption. Planifie une séance d’effort léger en cas d’effort soutenu la veille.
- Effort modéré : activité d’une intensité comprise entre 7 et 8. Tu respires à fond, ton pouls est élevé et tu as du mal à parler pendant l’effort. Cette zone est également qualifiée de zone de pulse, car ton pouls s’accélère.
- Effort soutenu : il s’agit d’un effort très intense d’une intensité comprise entre 9 et 10. L’entraînement est si intense que tout ton corps ressent la fatigue et que tu manques d’air pour parler. À 10, l’effort est vraiment épuisant et tu as atteint ton maximum. Il est scientifiquement prouvé qu’un tel entraînement n’est indiqué que de temps en temps et seulement pendant une courte période.
Comment savoir à quelle intensité t’entraîner ?
L’important est d’alterner l’intensité de tes unités sportives. Après un entraînement intense, prévois une journée plus calme, par exemple une promenade ou un peu de vélo.
En quoi un entraînement intensif est-il indiqué ?
Des études ont montré qu’un entraînement (très) intensif aide
- à réduire et stabiliser le taux de sucre dans le sang,
- à renforcer le cœur et les vaisseaux sanguins,
- à baisser la pression artérielle.
Un entraînement soutenu et intensif peut être plus court qu’un entraînement moins intense, tout en présentant autant d’avantages. Il est donc idéal lorsque l’on manque de temps pour faire du sport ! Plus tu te renforceras, plus tes entraînements intensifs s’allongeront, et plus ils présenteront d’avantages.
High-intensity interval training (HIIT)
L’entraînement fractionné à haute intensité (HIIT) consiste en des efforts courts mais très intenses. Il n’y a pas si longtemps, le HIIT s’adressait aux athlètes professionnels dans un but d’améliorer leurs performances, mais aujourd’hui il s’adresse à tout le monde. Attention toutefois : cet entraînement doit se construire lentement, c’est très important.
Nous te conseillons de te faire guider par un·e coach de fitness certifié·e ou un entraîneur personnel. Tu peux également demander à ton médecin de famille si ce type d’entraînement te convient.
Garde à l’esprit qu’aucun sport, aucune intensité n’est meilleur ou moins bien. Toutes les façons de bouger – longues ou courtes, intenses ou moins intenses – t’aideront à perdre du poids. Le meilleur entraînement est celui qui te convient et te permet de bouger régulièrement !