Faire du vélo, c’est bon pour l’endurance et la santé

Ton guide pour commencer à faire du vélo
Publié 16 mai 2022
Deux femmes font du vélo.Deux femmes font du vélo.

Aujourd’hui, pour beaucoup de personnes, ce bon vieux vélo est plus qu’une façon bon marché de se déplacer. Il s’agit d’un hobby apprécié, d’un moyen de transport, d’un équipement sportif et, pour certain·e·s, d’un mode de vie. Oui, le cyclisme a vraiment de belles facettes et tout le monde y trouve son compte.

Cet article traite des aspects de la pratique du vélo liés à la santé, tout en mettant l’accent sur les loisirs et la détente. Tu apprendras également à quoi les débutant·e·s doivent prêter attention pour pédaler efficacement et en toute sécurité. Et tu trouveras aussi des informations sur le type de vélo qui pourrait te convenir.

Pourquoi faire du vélo est-il bon pour la santé ?

En termes de santé, le vélo est un véritable remède universel. Si tu pédales régulièrement, tu peux bénéficier de ses nombreux effets. Des études ont pu montrer, par exemple, que celles et ceux qui se rendent au travail à vélo:

  • ont une meilleure endurance que les personnes qui se rendent au travail en voiture, en bus ou en train,
  • ont un risque plus faible de développer certains cancers,
  • ont une meilleure qualité de vie et une espérance de vie plus longue.

Une relation dite « dose-effet » a également été établie entre la pratique du vélo et la santé. Cela signifie que plus on passe du temps à vélo, plus les effets sont importants!

Le vélo comme entraînement cardio-vasculaire

Faire du vélo constitue un entraînement d’endurance parfait. Le muscle cardiaque est renforcé et, grâce à une meilleure capacité de pompage, il peut faire circuler plus de sang dans le système sanguin à chaque coup de pédale. Les nutriments sont ainsi mieux acheminés vers les cellules et les déchets peuvent être évacués plus efficacement. La fonction pulmonaire, et donc l’apport général en oxygène, s’en trouve également amélioré.

Le vélo contre le stress et pour un meilleur sommeil

Qui ne s’est jamais dit qu’après une séance d’entraînement en plein air, on se sent nettement mieux et on a les idées plus claires. Ce qui n’était autrefois prouvé que par le « bon sens » est aujourd’hui étayé par des études scientifiques : il est prouvé qu’un entraînement d’endurance, comme faire du vélo, réduit le stress, augmente le bien-être et agit ainsi contre les humeurs dépressives. Le soir en particulier, un petit tour d’une intensité légère peut favoriser à merveille la détente et donc influencer positivement le sommeil.

Fais simplement attention à ce qui te fait du bien : pour certain·e·s, 30 minutes sont parfaites pour réduire la pression, pour d’autres, il en faut peut-être un peu plus. Il est judicieux de gérer le tout de manière flexible et de décider en fonction de la charge mentale du jour.

Faire du vélo protège tes articulations

Contrairement à la marche ou au jogging, plus des deux tiers du poids du corps sont supportés par la selle lors de la pratique du vélo. C’est pourquoi le vélo est particulièrement bon pour tes articulations et peut être recommandé sans hésitation même en cas de problèmes de genoux ou de surpoids.

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Faire du vélo aide à perdre du poids

Avec le vélo, comme avec tous les autres sports d’endurance, tu peux augmenter considérablement ta dépense énergétique. Ainsi, le vélo est un moyen pour toi de perdre du poids grâce au sport. Dans ce contexte, le vélo représente une alternative particulièrement attrayante, car il est possible de rester en mouvement pendant une à deux heures et de remplir ainsi correctement son compte d’activité physique. Si tu es membre WW, tu peux aussi enregistrer tes tours à vélo dans l’app WW et tu peux même gagner des points.

La consommation de calories d’une personne pesant 75 kg peut déjà dépasser 600 kcal, même avec un effort léger, après un tour tranquille d’environ 90 minutes à vélo. Cette valeur n’est toutefois qu’une indication très approximative.

Quelle est vraiment la consommation de calories pour une distance de 10 km à vélo ?

Cette question est très souvent posée. Nous allons te montrer pourquoi les réponses précises ne sont guère sérieuses. Comme pour la consommation de calories par unité de temps, une valeur ne doit être considérée qu’avec une grande prudence. En effet, les facteurs qui influencent la consommation d’énergie sont multiples et la marge individuelle est énorme. Outre le poids, l’âge, l’état d’entraînement et le sexe de la personne, ce sont surtout le terrain (terrain plat ou montées de plusieurs kilomètres) et le rythme qui déterminent de manière significative la dépense énergétique de cet effort. Et nous revoilà face aux facteurs habituels de la consommation d’énergie dans le sport : l’intensité et la durée de l’effort.

Autres bienfaits du vélo

Le vélo n’est pas seulement bon pour la santé. Il est aussi techniquement simple et peut être intégré dans la vie quotidienne, par exemple sur le chemin du travail, des courses, pour aller chez une amie ou à la salle de sport. En ville, dans la plupart des cas, tu arriveras encore plus rapidement à destination à vélo qu’en voiture. Cela ménage non seulement tes nerfs, mais aussi et surtout l’environnement et ton porte-monnaie. Par rapport au jogging, le vélo permet de parcourir de nombreux kilomètres et donc d’explorer longuement les environs lors des balades.

En tant que débutant·e, à quoi dois-je faire attention lorsque je fais du vélo ?

Si tu as envie d’en faire plus et que tu souhaites passer du statut de cycliste occasionnel·le à celui de cycliste habitué·e, tu dois tenir compte de quelques éléments pour commencer ton entraînement de manière sûre et efficace.

Conseils pour plus de sécurité à vélo

  • Veille toujours à ce que ton vélo soit conforme aux règles de sécurité routière. Cela comprend notamment des freins en bon état, l’éclairage, des catadioptres sur les pédales ainsi qu’une sonnette bien audible et de tonalité claire.
  • Des garde-boue, un porte-bagages fixe et un protège-chaîne sont également utiles.
  • Porte un casque et des vêtements bien visibles dans l’obscurité ou des vêtements de protection supplémentaires comme un gilet réfléchissant.
  • Protège ton vélo avec un antivol de qualité.

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Le savais-tu ?

Mieux vaut commencer à petite dose. En effet, au début, la motivation n’est pas toujours au rendez-vous si le tour est trop long ! Il est donc préférable de faire de petits trajets plus souvent et d’en faire une routine quotidienne. Cela te permettra également de prévenir les douleurs aux genoux liées à la charge et d’habituer progressivement tes muscles à l’effort. Si tu développes malgré tout des douleurs aux genoux, il est utile de faire vérifier une nouvelle fois par un·e spécialiste si cela est peut-être dû à ta position assise et si celle-ci doit être réajustée.

Un choix incroyable de modèles - quels sont les types de vélos ?

Lors de l’achat d’un vélo, il arrive que l’on soit submergé·e par le choix des modèles. Il existe des vélos pour les besoins et les domaines d’utilisation les plus divers, à l’extérieur comme à l’intérieur. Voici en résumé les modèles de base:

1. Vélo de ville

Le vélo de ville est adapté aux terrains plats, en ville comme à la campagne. C’est un compagnon parfait pour toutes les personnes qui souhaitent utiliser le vélo comme moyen de transport quotidien et comme vélo de randonnée confortable pendant leurs loisirs. Sans grandes ambitions sportives. Un vélo de ville est généralement entièrement équipé et homologué pour la circulation routière.

2. Vélo de trekking

Le vélo de trekking est une variante un peu plus sportive du vélo de ville. Ce vélo est lui aussi normalement entièrement équipé et sûr pour la circulation. Ce modèle est adapté aux longues randonnées et, grâce à son cadre plus stable, il convient également aux chemins forestiers et aux sentiers de campagne.

3. VTT

En achetant un VTT, on opte pour une variante tout-terrain sportive et robuste. Même les terrains non carrossables ne posent aucun problème. Les pneus larges avec un profil marqué te permettent de garder l’adhérence. C’est donc le vélo pour toutes les personnes qui trouvent les routes purement asphaltées trop ennuyeuses. Mais attention, si l’on veut faire du VTT au quotidien, il faut en général s’équiper pour que le vélo soit conforme aux règles de sécurité routière.

4. Vélo de route

Le vélo de route est le plus rapide de tous les vélos. Il est destiné à toutes les personnes visant la pratique sportive, qui aiment la vitesse et veulent faire de la distance. Le vélo de route léger est conçu pour l’asphalte, il a des pneus fins et un guidon bas. Ici, pas d’accessoires superflus, l’essentiel est que le vélo soit léger. Pour les débutant·e·s intéressés, il est recommandé de faire un entraînement d’essai avant l’achat. Le mieux est de le faire sur plusieurs jours, si cela est possible. Tu pourras ainsi déterminer si cet engin de sport, avec sa position inhabituelle, peut te convenir sur le long terme. La règle est ici aussi toujours la même : s’engager en toute décontraction et ne pas planifier immédiatement un grand tour. Nous recommandons de commencer par faire un tour d’une demi-heure deux à trois fois par semaine, puis d’augmenter progressivement la durée et l’intensité.

5. Vélo électrique

Le vélo électrique est également devenu incontournable et, heureusement, l’image d’un vélo pour personnes âgées ou pour dames est aujourd’hui révolue. Au contraire, de plus en plus de cyclistes apprécient de pouvoir faire de longues randonnées, y compris des montées, avec leur vélo électrique sans être complètement à bout de force après.

6. Vélo d’intérieur

Last but not least, le vélo d’intérieur, qui te permet de t’entraîner facilement chez toi. Faire du vélo en hiver ? Pas de problème, avec le vélo d’intérieur, tu peux accélérer à ton gré, indépendamment de la météo. Celles et ceux qui aiment les détails techniques peuvent y trouver leur compte avec des simulations de balades très élaborées. Et pour que l’appareil de sport ne se transforme pas en étendoir à linge, il est utile de ne pas commencer avec une motivation excessive et des objectifs trop élevés.

Les bons conseils lors de l’achat d’un vélo

Enfin, le dernier point : les personnes qui prévoient d’acheter un vélo devraient dans tous les cas se faire bien conseiller. En effet, un vélo est un véritable investissement pour lequel il convient de prendre en compte de nombreux aspects. Et comme il y a de plus en plus de choix et de formes mixtes de vélos, il est utile de se faire aider par un·e expert·e dans un magasin spécialisé.

Sources

Bourne, J.E. et al. (2018). Health benefits of electrically-assisted cycling: a systematic review. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity. DOI: 10.1186/s12966-018-0751-8

Götschi, T. et al. (2016). Cycling as part of daily life: A review of health perspectives. Transport Reviews, 36 (1), 45-71.

Oja, P. et al. (2011). Health benefits of cycling: A systematic review. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 21, 496-509.