Brûler des graisses: comment stimuler le mécanisme ?

Le gras doit disparaître ! Aussi vite que possible et autant que possible afin d’obtenir rapidement le summer body de tes rêves. Chaque été, c’est la même chose : brûler les graisses devient le sujet de prédilection des médias. On entend - et on promet - alors tout et n’importe quoi. Tout ça pour que, quelques semaines plus tard, le résultat sur la balance soit finalement assez frustrant.

Dans cet article, nous ferons donc un tour d’horizon de ce sujet passionnant et répondrons aux questions les plus courantes. Nous t’expliquerons ce qu’est le brûlage des graisses, son rôle dans l’apport énergétique pendant le sport et l’importance de la fonte des graisses lors de la perte de poids.

Que signifie brûler les graisses ?

Ou plutôt : D’où vient vraiment l’énergie que nous utilisons lorsque nous faisons du sport ?

L’énergie nécessaire à notre métabolisme musculaire provient des glucides, des acides gras et, dans une moindre mesure, des protéines. En bref, brûler les graisses consiste à les utiliser pour fournir de l’énergie. L’organisme puise dans les graisses alimentaires et les graisses stockées. Les acides gras sont, quant à eux, transportés par le sang vers les cellules des muscles.

Même si les acides gras contiennent de l’énergie, ils ne peuvent pas être utilisés par les cellules des muscles sous cette forme. Ils doivent d’abord être convertis en ATP (adénosine triphosphate), riche en énergie, par le biais de processus biochimiques complexes. L’ATP fournit ensuite l’énergie chimique nécessaire à l’activation des plus petites unités musculaires.

Cela pourrait aussi t’intéresser : Découvre tout ce qu’il faut savoir sur les propriétés des glucides, des protéines et des lipides dans notre article sur les macronutriments.

Quand commence-t-on à brûler les graisses ?

Les deux grandes réserves d’énergie sont remplies de glucides et de lipides (graisses). Pendant longtemps, on pensait que la réserve de glucides devait être épuisée avant que les graisses puissent être exploitées. Mais ce n’est pas comme ça que ça marche. Le brûlage des graisses commence après seulement quelques minutes d’effort physique. Selon l’intensité de l’effort, les graisses et les glucides sont utilisés presque dès le départ pour combler les besoins énergétiques.

Toutefois, les proportions sont différentes. Le métabolisme des graisses est le plus sollicité lors des efforts peu intenses, que ce soit en termes de pourcentage ou de valeur absolue. On entend par peu intenses les efforts qui peuvent être maintenus pendant des heures, par ex. une balade à vélo.

Quels facteurs influencent le brûlage des graisses pendant le sport ?

Le métabolisme est un processus complexe et différent pour chaque individu. Il en va de même pour le métabolisme des graisses, dont l’effet est très important. Si l’on regarde de plus près les facteurs qui influencent le brûlage des graisses pendant le sport, cela devient vite évident. Voici quelques facteurs qui jouent un rôle :

• les facteurs personnels, comme le sexe et la condition physique,
• les facteurs propres à l’entraînement, notamment l’intensité et la durée d’un effort,
• le type de sport choisi et les conditions extérieures,
• l’état nutritionnel d’une personne.

8 facteurs qui influencent le brûlage des graisses

1. Le sexe

Pendant l’effort, les femmes métabolisent davantage les graisses que les hommes. Cela est lié aux différences entre hommes et femmes, notamment dans la structure des fibres musculaires mais aussi de l’activité hormonale.

2. La condition physique

Des études ont entre-temps démontré que les personnes ayant une bonne endurance brûlent plus efficacement les graisses. Les personnes endurantes consomment plus de graisses que celles qui ne s’entraînent pas, et ce lors d’une activité physique de même intensité.

En outre, plus l’endurance est élevée, plus les athlètes utilisent les graisses comme source d’énergie, même à des intensités plus élevées.

En effet, les athlètes entraîné·e·s utilisent davantage les acides gras stockés dans les fibres musculaires et ceux libérés par les tissus adipeux. Cela est dû au fait que l’organisme adapte les muscles squelettiques à un entraînement d’endurance régulier, par ex. en augmentant les mitochondries (les centrales électriques de nos cellules).

3. L’intensité de l’entraînement

L’intensité de l’entraînement a également un effet sur la quantité de graisses pouvant être brûlées :

• Lorsque l’effort est peu intense, le métabolisme des graisses prédomine, à la fois en termes de valeurs absolues et de pourcentage. Lors de ce processus, les acides gras plasmatiques principalement présents dans les tissus adipeux sous-cutané et viscéral périphériques sont transportés via le sang, puis oxydés.

• Le rapport change lors d’efforts d’intensité moyenne. Le métabolisme des glucides couvre alors environ la moitié des besoins énergétiques. Mais, bien que le pourcentage de graisses brûlées soit inférieur à celui des intensités plus faibles, la proportion absolue (c’est-à-dire calorique) de brûlage des graisses y est supérieure.

• En cas d’effort intense, la majeure partie de l’apport énergétique est alors couverte par les glucides. La proportion absolue de brûlage des graisses est réduite, mais peut être compensée par l’effet de post-combustion. L’effet de post-combustion signifie qu’un métabolisme énergétique (et donc un métabolisme des graisses) significativement plus élevé peut encore être constaté pendant un certain temps après un effort physique.

4. La durée de l’entraînement

La graisse est considérée comme le carburant des efforts prolongés et de faible intensité, comme la randonnée ou les longues balades à vélo sans dénivelé important. Ainsi, bouger très longtemps en faisant peu d’effort permet de brûler davantage de graisses qu’un effort plus court d’intensité moyenne. Même si les deux sont équivalents d’un point de vue purement calorique.

Ainsi, comme le dit le dicton « qui veut aller loin, ménage sa monture ». Car en allant loin tout en me ménageant, je bénéficie d’un effet brûleur de graisses plus élevé.

5. Quid de l’entraînement HIIT ?

L’entraînement HIIT est très populaire. Certain·e·s alternent les phases de marche et de course, d’autres préfèrent courir et intégrer quelques sprints supplémentaires. Parmi les efforts d’intensité variable, on retrouve également tous les jeux sportifs, qui nécessitent un approvisionnement énergétique plus complexe. En fonction de la longueur des différentes phases, les besoins en énergie sont couverts par les réserves, selon des rapports variables.

En général, le métabolisme des graisses est moins impliqué dans l’apport énergétique lors d’un effort physique intermittent que lors d’une activité d’endurance en continu. Cependant, cet effet peut être compensé par la durée de l’effort physique. Par exemple, le métabolisme des graisses est plus élevé après deux heures de tennis qu’après une heure de course.

6. Le stress/la compétition

Le métabolisme des graisses est également influencé par le stress. Le niveau de stress élevé lors des compétitions inhibe tout particulièrement le métabolisme des graisses. Cet effet peut être compensé par la durée de l’activité sportive, comme par exemple certains matchs de tennis.

7. L’état nutritionnel

Une alimentation riche en glucides inhibe l’oxydation des graisses. Par exemple, manger des glucides dans les heures qui précèdent l’activité physique te fera brûler jusqu’à 30 % de graisses en moins. Cela est dû à la sécrétion accrue d’insuline.

Dans ces conditions, est-il utile de courir à jeun le matin ?

On entend souvent que pour pousser le métabolisme des graisses au maximum, courir à jeun le matin est une excellente idée. Mais est-ce vraiment le cas ? Le métabolisme des graisses peut effectivement augmenter en se passant de glucides et/ou en consommant de la caféine. Cependant, cette pratique peut entraîner des contre-performances et n’est donc recommandée par de nombreux experts que dans le cadre d’efforts légers. À jeun, on se fatigue rapidement et on risque alors de consommer moins de calories.

Mais outre les performances et la consommation de calories, il faut également faire preuve de prudence lorsqu’on court à jeun. En effet, certaines personnes arrêtent aussi de boire et cela peut rapidement conduire à une déshydratation.

Astuce : Si tu pratiques un sport de loisirs et que tu te concentres sur la perte de poids, il peut être utile d’éviter les glucides avant de faire du sport et de privilégier les efforts peu intenses le matin.

Pour les sports de compétition, c’est différent : un apport insuffisant en glucides avant, pendant ou après l’effort pourrait avoir un effet négatif sur tes performances.

8. Endurance ou musculation, que choisir ?

Il n’y a pas de bon ou de mauvais choix. Les deux sont très bien et les combiner est encore mieux. Un entraînement d’endurance régulier et modéré augmente la capacité des muscles à utiliser davantage les graisses comme source d’énergie et ainsi à conserver le glycogène dans les fibres musculaires.

Lors d’un entraînement de musculation, le métabolisme total des calories et des graisses est inférieur à celui d’un entraînement d’endurance, c’est pourquoi la musculation influence moins directement le métabolisme énergétique. La musculation a cependant un effet à long terme : car plus on a de masse musculaire, plus le métabolisme de base est élevé.

Quel sport privilégier pour brûler les graisses ?

En principe, tous les sports d’endurance stimulent directement et efficacement le brûlage des graisses. Un entraînement d’endurance régulier permet également d’opérer les changements souhaités à moyen et long terme. Il crée surtout les conditions idéales pour pouvoir décomposer les graisses encore plus efficacement dans les cellules. Les avantages des différents sports :

• Sports d’endurance classiques : randonnée, marche, jogging, natation, cyclisme, aviron, ski de fond ou roller sont parfaits pour stimuler le brûlage des graisses.
• Les activités physiques sollicitant les grands groupes musculaires sont mieux que d’autres activités d’endurance de même intensité, comme par exemple le vélo elliptique.
• Sports de musculation : les séances d’entraînement sur appareil ou simplement en utilisant le poids du corps sont un excellent entraînement complémentaire pour maintenir ou développer la masse musculaire active.
• Les entraînements fractionnés intensifs nécessitent beaucoup d’énergie en peu de temps et causent un effet de post-combustion, c’est-à-dire l’augmentation significative du brûlage des graisses après l’effort.

Pour résumer : quoi que tu fasses, tes cellules graisseuses te remercieront !

Quel est le lien entre brûlage des graisses et perte de poids ?

Brûler des graisses ne peut pas être simplement assimilé à une perte de poids. Car cela ne signifie pas que tu perdras automatiquement tes kilos superflus. Un déficit calorique est nécessaire pour y arriver. Si tu souhaites modifier ta composition corporelle, un bilan énergétique équilibré suffit. C’est-à-dire que tu ne perdras pas de poids, mais que ton corps sera remodelé, ce qui est non seulement très sain mais aussi esthétique ! En revanche, si tu veux spécifiquement perdre du poids, il vaudra mieux te focaliser sur un moyen d’augmenter le métabolisme global lors de tes entraînements.

Qu’est-ce qu’un pourcentage de masse graisseuse sain ?

Le pourcentage de masse graisseuse varie considérablement d’une personne à l’autre. Pour les femmes, il est en moyenne de 25 % contre 15 % chez les hommes. Le pourcentage de masse graisseuse est donc influencé par le sexe, puis par la génétique, l’âge et la condition physique.

Mais la graisse n’est pas forcément un ennemi...

Même si nous n’aimons pas vraiment nos poignées d’amour, la graisse de notre corps est utile, eh oui, et même signe de bonne santé. Sans graisse, rien ne fonctionne dans notre corps. Les tissus adipeux sont maintenant reconnus comme un organe important qui intervient dans d’innombrables processus métaboliques et produit d’importantes substances messagères. On estime que plus de 600 substances différentes sont libérées par les cellules graisseuses dans notre circulation sanguine (Bartelt, 2021). Une part de masse graisseuse normale n’est donc pas inutile et ne doit donc pas être considérée comme une simple réserve.

Bien placée, la graisse semble même protéger le métabolisme, comme cela a été dit dans un grand article publié dans la célèbre revue Lancet Diabetes Endocrinology (voir Sources). Il a été prouvé que l’incapacité à stocker les graisses dans le bas du corps expose à un risque de développer des maladies métaboliques et cardiovasculaires. Il y est également indiqué qu’une augmentation de la masse graisseuse au niveau des jambes peut protéger contre le diabète de type 2.

La réputation invariablement mauvaise des tissus adipeux serait donc exagérée. Et c’est tant mieux ! Quel que soit le sport que tu choisis, ton métabolisme global n’en sera que plus flexible et plus sain, tout comme tes cellules graisseuses.