Méditation pour débutants: comment bien commencer la méditation

Ferme les yeux, respire profondément et mets-toi à l’aise. Le temps est venu d’apprendre à méditer.

Le plus important d’abord : nul n’est besoin d’être un·e yogi·e expérimenté·e pour apprendre à méditer. Cet exercice, bénéfique pour le corps et l’esprit, a pour objectif, d’aider à se percevoir d’une manière ciblée, consciente et sans jugement, grâce à diverses techniques. Et il est plus simple que tu ne le penses peut-être. La méditation peut même améliorer ta santé.

L’engouement actuel pour la méditation reflète aussi l’intérêt croissant des scientifiques pour la méditation. « Au cours des dix dernières années, l’ampleur et la qualité de la recherche sur son potentiel en matière de santé et de bien-être se sont considérablement étoffés », déclare le Dr Rashmi Bismark, médecin spécialisé en médecine préventive et professeure de yoga diplômée.

Enracinée dans des traditions millénaires, dont les pratiques ayurvédiques et le bouddhisme, la méditation se perpétue aujourd’hui en partie parce qu’elle est accessible à un large public, explique le Dr Gregory Brown, psychiatre et professeur de yoga. « La méditation convient à tous, indépendamment de l’âge, de la condition physique, du sexe ou de l’origine ethnique », ajoute-t-il.

Découvre ci-dessous les formes de méditation les plus répandues et des conseils pour bien débuter. Intéresse-toi de plus près aux possibles bénéfices de la méditation pour la santé, de l’amélioration du sommeil à la gestion du stress.

Méditations 1x1 : les bases pour les débutant·e·s

Si la méditation est quelque chose de nouveau pour toi, le concept de pleine conscience t’est peut-être le plus familier : conscience des pensées, des sentiments et des sensations dans l’instant, sans jugement de valeur. Tu peux pratiquer la pleine conscience dans presque n’importe quelle situation – pendant ton petit-déjeuner en famille, en te brossant les dents, sur le chemin du travail...

La méditation repose en grande partie sur cette pensée, mais il s’agit généralement d’une action plus volontaire – quelque chose que tu fais dans un environnement calme dans le temps imparti à cet effet. Considère cela comme une sorte d’entraînement : tu apprends à fixer continuellement ton attention sur le moment présent afin de développer un sentiment de calme et de conscience plus forts au quotidien.

Les techniques de méditation sont nombreuses – certaines exigent de rester en position assise, d’autres de s’allonger, de rester debout, voire même de bouger. Selon le Dr Bismark, le point commun est que la pratique régulière de la méditation peut aider à réduire la propension du cerveau à activer le système nerveux sympathique, qui est à l’origine des réactions de « combat ou fuite » du corps en réponse aux facteurs de stress ou aux menaces perçues.

Dans la suite de cet article, nous nous plongerons plus en détail dans la recherche sur la méditation. Tu trouveras ici pour commencer plus d’informations sur les différentes techniques.

La méditation de pleine conscience

La méditation de pleine conscience a pour but d’ancrer tout son être dans le présent.

« Il s’agit de rester en contact avec ses pensées tout en s’ouvrant à de nouvelles expériences ou sensations », explique le Dr Bismark.

Les approches de la méditation de pleine conscience varient – certaines personnes se concentrent sur leur respiration, d’autres peuvent passer attentivement en revue leur corps pour s’ancrer dans l’instant. L’objectif est de se sentir présent dans un esprit de sérénité, sans penser au passé ni spéculer sur l’avenir.

Selon le Dr Bismark, une pratique régulière de la méditation de pleine conscience peut aider à mieux prendre conscience des expériences quotidiennes, telles que l’alimentation ou les moments passés dans la nature, et de mieux les apprécier.

Autres types de méditation

Il n’y a pas qu’une seule façon de méditer. Tu trouveras ici quelques approches et techniques très répandues :

La méditation de concentration

Lors de la méditation de concentration, l’esprit est entraîné à se concentrer sur un seul point, par exemple un mantra (un mot ou un nombre revêtant une signification personnelle), une image ou une sensation physique comme la respiration, explique le Dr Bismark. Certaines personnes pratiquent la méditation de concentration comme prélude à la méditation de pleine conscience.

La méditation de l’amour bienveillant

La méditation de l’amour bienveillant est une pratique de concentration dans laquelle, l’esprit oriente la bonté sur soi-même et sur les autres, souvent en répétant une phrase ou en invoquant un souvenir qui provoque un sentiment d’attachement, d’empathie et de pardon. De telles pensées peuvent se transposer dans la vie quotidienne pour approfondir et enrichir les relations, explique le Dr Bismark.

La méditation dirigée

La méditation dirigée est toute pratique de méditation dirigée par une personne tierce, que ce soit en groupe, en tête à tête ou par le biais d’un support virtuel tel qu’un enregistrement audio ou un podcast. Il existe des séances de méditation dirigée pour un certain nombre de disciplines méditatives qui peuvent être utiles pour débuter la méditation si l’on ne sait pas bien par où commencer. « L’intérêt peut être des perceptions qui favoriseront une plus grande prise de conscience », explique le Dr Bismark.

La méditation zen

La méditation zen est enracinée dans les pratiques bouddhistes, spirituelles, mais elle est également appréciée dans les milieux laïcs. La méditation zen exige généralement une position particulière, assise les jambes croisées en position du lotus ou du demi-lotus, les paumes serrées en bas du ventre, le menton incliné vers le bas, la bouche fermée et le regard dirigé vers l’avant. L’objectif général est de parvenir à un état d’introspection et de lucidité sans se concentrer sur une pensée ou un mantra en particulier.

La méditation transcendantale

La méditation transcendantale, également connue sous l’acronyme MT, est une technique développée par Maharishi Mahesh Yogi (1918-2008), guide spirituel connu pour son travail avec les Beatles. Cette technique repose sur la répétition de mantras – des mots, des sons ou des phrases – pour aider l’esprit à aller en profondeur pour trouver un « profond silence intérieur ». La Maharishi Foundation USA, qui certifie les cours et les formateurs en MT, recommande une pratique quotidienne de deux fois 20 minutes.

La méditation de mouvement : yoga, tai-chi et Qi Gong

Le yoga, le tai-chi et le Qi Gong reposent sur des mouvements exécutés à des fins de concentration et de méditation, explique le Dr Bismark.

  • Le yoga comprend une série de positions et d’exercices de respiration généralement pratiqués pour renforcer la souplesse et la force physique et favoriser la relaxation.
  • Le Qi Gong est une pratique séculaire associant l’exercice physique, des exercices de respiration et la méditation pour favoriser la guérison et l’équilibre.
  • Le tai-chi est à la fois une forme apparentée de méditation de mouvement et un art martial.

Il pourrait s’agir de bonnes pratiques à explorer pour aller plus loin dans la recherche de la paix intérieure lors de séance d’entraînement, estime le Dr Brown.

Les avantages de la méditation : ce que dit la science

Bien qu’elle existe depuis des millénaires, la méditation demeure un domaine d’étude actuel. En raison des limites qui pesaient sur les premières recherches – par exemple de petits échantillons sans groupe de contrôle permettant des comparaisons – une étude rigoureuse demeure nécessaire pour bien comprendre les effets potentiels de la méditation sur la santé, estime un article de 2017 paru dans la revue Perspectives on Psychological Science.

Voici quelques axes, en lien avec la méditation, que les chercheurs étudient :

Le stress

Il existe de plus en plus de preuves que la méditation peut avoir un effet apaisant sur le corps. C’est ce qui ressort d’une méta-analyse de 45 études randomisées contrôlées publiée dans le Journal of Psychiatric Research. Dans différentes populations, la pratique régulière de la méditation a été associée à une réduction des marqueurs de stress physiologiques tels que le cortisol, l’hormone du stress.

L’anxiété

L’examen en 2014 de 47 études portant sur 3 515 adultes a associé huit semaines de pratique régulière de la méditation à des améliorations modérées des symptômes de l’anxiété et de la dépression. Ces résultats venaient étayer les résultats d’une méta-analyse de 36 études menée en 2012, qui suggérait que la méditation pourrait constituer une option dans le traitement des symptômes de l’anxiété.

Si tu souffres d’anxiété ou de dépression et souhaites essayer la méditation, le Dr Bismark conseille de demander à son médecin traitant ou thérapeute comment intégrer cette pratique dans une approche thérapeutique globale.

Les comportements alimentaires

La méditation de pleine conscience peut être utile pour maîtriser des comportements alimentaires indésirables telles que crises de boulimie et alimentation compulsive. C’est ce qui ressort d’une évaluation de 14 études réalisée en 2014. (Les résultats de cette analyse étaient mitigés quant à la possible incidence de la méditation sur la perte de poids). Là encore il est conseillé de demander l’avis du médecin pour savoir si la méditation est indiquée, ajoute le Dr Bismark.

La fonction cognitive

Certaines constatations préliminaires suggèrent que la méditation peut être bonne pour le cerveau. Dans une petite étude de 2018, les volontaires ayant écouté un exercice de méditation de pleine conscience pendant 10 minutes ont obtenu de meilleurs résultats sur des tâches informatiques que ceux ayant suivi une conférence scientifique de 10 minutes.

En termes de santé sur le long terme du cerveau, un aperçu systématique de 2014, dans le Journal of Alzheimer’s Disease concluait que la méditation régulière pouvait contrer l’atrophie de la matière grise associée à certaines maladies neurodégénératives.

Le sommeil

Dans une petite étude réalisée en 2014 par le National Institutes of Health, des adultes souffrant d’insomnie chronique ayant pratiqué la méditation de pleine conscience se sentaient moins agités et éveillés au moment du coucher et leur temps d’éveil nocturne avait été réduit par rapport à celui des volontaires n’ayant pas médité.

Une autre petite étude, à laquelle ont participé 49 adultes âgés souffrant régulièrement de troubles du sommeil, étaye ces résultats : les volontaires ayant participé à un programme de méditation de 6 semaines ont présenté des améliorations en termes de qualité du sommeil et de fatigue journalière supérieures à celles observées pour le groupe ayant suivi un cours d’hygiène du sommeil de 6 semaines.

La douleur

Dans une méta-analyse de 2020 portant sur 6 404 volontaires sous traitement opiacé contre la douleur, la méditation était l’une des thérapies corps-esprit associées à une réduction modérée à forte des symptômes de la douleur (une autre étant la thérapie cognitive comportementale). Ces résultats ont été publiés dans la revue JAMA Internal Medicine.

L’empathie

Les pratiques de méditation développées pour susciter la bienveillance – telle la pratique de l’amour bienveillant décrite plus haut dans cet article – peuvent, selon une méta-analyse de 22 études réalisée en 2014, accroître les émotions positives et amener à éprouver plus d’empathie envers autrui et soi-même.

Comment médite-t-on ?

Il existe d’innombrables façons d’apprendre la méditation. Par exemple sous la forme de cours, de voyages de méditation ou encore d’applications de méditation audio-guidée. L’app WW propose par exemple à ses membres des séances de méditation Headspace ou de coaching audio. L’objectif est de trouver l’approche que tu pratiqueras avec plaisir et régulièrement.

Commencer par un simple exercice de méditation

Tu veux essayer la méditation ? Le Dr Brown conseille aux débutant·e·s comme aux professionnel·le·s expérimenté·e·s la méditation simple suivante :

  • Adopte une position de repos confortable. Trouve une position qui te permettra de te détendre et de te concentrer. Peu importe : ce qui te convient conviendra pour cet exercice.
  • Fixe-toi une limite de temps. Peut-être un réveil. Juste une minute peut suffire pour ressentir un effet positif, explique le Dr Brown. Tu peux aussi, si tu le souhaites, pratiquer plus longtemps - 5 minutes, 10 minutes ou plus.
  • Note tes sensations. Ressens-tu de la peur ? De la fatigue ? De la satisfaction ? Rien de tout cela ? Il n’y a pas de mauvaise réponse. Observe simplement tes émotions sans juger, autorise-toi à expérimenter tes émotions quand tu commences.
  • Ralentis ta respiration. Pour cet exercice, le Dr Brown préconise la technique de la « respiration 4-7-8 » : respire lentement pendant 4 secondes, retiens son souffle pendant 7 secondes, puis respire à nouveau lentement pendant 8 secondes. Il explique que cette technique favorise la concentration en orientant l’esprit sur le moment présent tout en apaisant le corps.
  • Traite ton esprit avec bienveillance. Il ne s’agit pas de contrôler ou de juguler tes pensées, mais plutôt d’entraîner ton attention. Les pensées vagabondes sont normales. Essaie de te les représenter comme des nuages dans le ciel.
  • Termine en éprouvant de la gratitude envers toi-même. Lorsque ta séance de méditation touche à sa fin, renforce cet esprit de empathie envers toi-même en te remerciant d’avoir pris le temps de méditer, et conserve cet état d’esprit pendant le reste de ta journée.

Félicitations, tu viens de méditer !

Conclusion: le moment est-il venu pour toi de commencer ?

Si tu veux commencer à méditer, le moment est venu ! La méditation peut être un bon outil pour faire face au stress quotidien et à l’invasion de stimuli d’un monde trépidant. Certains résultats d’études indiquent qu’elle peut également être bénéfique pour la santé à long terme. Les techniques sont variées et les experts disent qu’il n’y a pas de façon « parfaite » de méditer. Profite de cette liberté et de cette souplesse pour mettre en place une pratique de la méditation compatible avec ton style de vie.