6 exercices de respiration simples pour te détendre

Publié 21 juillet 2022
Ginger, membre WW, se détend dans un fauteuil, les yeux fermés.Ginger, membre WW, se détend dans un fauteuil, les yeux fermés.

Les exercices de respiration t’aident à te détendre, à gérer le stress et à t’endormir plus facilement. Bien que la respiration soit un processus automatique au quotidien, nous respirons souvent « mal ». Voyons comment améliorer ta technique de respiration pour te détendre et te sentir mieux.

À quoi servent les exercices de respiration ?

La fonction principale de notre respiration est de fournir de l’oxygène à l’organisme. Son efficacité dépend de notre technique de respiration. Mais ce n’est pas tout ! Nos sentiments et notre humeur sont eux aussi étroitement liés à la respiration. Tu le remarqueras rapidement si tu fais attention pendant quelques jours : comment respires-tu dans les situations stressantes ou lorsque tu es nerveux·se ? La respiration devient généralement très superficielle et rapide. Tu constateras également que tu retiens ton souffle lorsque tu es sous pression. Une respiration superficielle peut nuire à l’organisme car il reçoit alors peu d’oxygène.

C’est là que les exercices de respiration entrent en jeu en t’aidant à respirer plus sainement. Prendre des respirations plus profondes avec la bonne technique de respiration a un effet apaisant. Une respiration profonde signale à ton corps que tout va bien et qu’il peut se détendre. En effet, respirer « correctement » a une influence directe sur ton bien-être.

Tu peux également avoir recours à des exercices de respiration pour faire une pause dans ton quotidien. Par exemple, lorsque tu souhaites te défaire d’habitudes malsaines : si tu ressens le désir soudain de faire quelque chose qui n’est en fait pas bon pour toi, tu peux rediriger ta concentration sur ta respiration et ainsi interrompre ce désir soudain.

Comment respirer « correctement » ?

Une respiration saine, et donc « correcte », a plusieurs facettes. Tout d’abord : respire par le nez plutôt que par la bouche. Pourquoi ? Il y a plusieurs bonnes raisons de le faire.

  • L’inspiration est généralement plus profonde par le nez.
  • Les poils du nez filtrent la poussière, la saleté et les germes de l’air.
  • Grâce aux cellules olfactives, tu remarques immédiatement la présence de quelque chose de nocif dans l’air. Tu peux alors quitter la pièce ou retenir ta respiration pour éviter d’éventuels dommages.
  • Le nez réchauffe et humidifie l’air que tu inspires. C’est ainsi tout le système respiratoire qui est moins irrité.

Il existe 3 techniques de respiration différentes :

1. Respiration thoracique

Cette respiration est peu profonde et relativement rapide car tu ne respires qu’avec la zone de la poitrine et des épaules. La respiration thoracique est particulièrement efficace dans les situations de stress et d’anxiété. Au-delà de ça, beaucoup d’entre nous ont oublié comment respirer plus profondément : la respiration thoracique est devenue « la respiration de tous les jours ».

Tu peux reconnaître cette respiration lorsque ta poitrine et peut-être tes épaules se soulèvent à l’inspiration.

2. Respiration abdominale

Avec cette respiration, tu inspires plus profondément, avec ton ventre. Tu peux alors voir clairement ta paroi abdominale se soulever, tandis que tes épaules et ta poitrine restent relativement immobiles. La respiration abdominale est plus efficace que la respiration thoracique et a un effet apaisant. C’est pourquoi elle est utilisée dans les exercices de respiration pour se détendre.

3. Respiration complète

Quand on parle de respirer « correctement », on entend généralement par-là la respiration complète : une combinaison de respiration thoracique et abdominale. Tu utilises ainsi tout ton volume pulmonaire et tu alimentes ton corps en oxygène de manière optimale. Lorsque tu inspires, respire d’abord profondément par le ventre, puis la poitrine. Si jusque-là tu respirais principalement par la poitrine, commence par t’exercer à la respiration abdominale, afin de pouvoir maîtriser plus tard la respiration complète.

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Quels exercices de respiration pratiquer pour se détendre ?

Nos 6 préférés

De la théorie à la pratique : grâce à ces exercices de respiration, tu peux améliorer ta technique de respiration et faire du bien à ton corps et à ton esprit.

1. Apprendre à connaître sa respiration et la diriger dans l’abdomen

Cet exercice de respiration est un excellent moyen de débuter, car il t’aide d’abord à connaître ta propre respiration, puis à apprendre lentement à la contrôler.

  1. Assieds-toi bien droit·e ou allonge-toi confortablement sur le dos. Si tu le souhaites, tu peux écouter de la musique de relaxation ou simplement profiter du silence. Commence par placer une main sur ta poitrine et une sur ton ventre. Respire naturellement et ressens ce qui se passe dans ton corps : où va ta respiration ? Est-ce seulement la poitrine qui se soulève, ou le ventre également ?
  2. Place tes mains sur tes côtes inférieures de chaque côté, continue à respirer normalement et observe comment les côtes bougent lorsque tu respires.
  3. Après avoir observé et appris à connaître ta respiration, essaie maintenant de respirer profondément par le ventre. Remets tes mains sur ta poitrine et ton ventre. À l’inspiration, dirige l’air vers ton ventre pour qu’il monte sous ta main. Ta poitrine doit rester aussi immobile que possible. Si tu ne réussis pas immédiatement, sois patient·e avec toi-même. Beaucoup d’entre nous ont oublié comment respirer par le ventre.

Grâce à cet exercice de respiration, tu apprendras à diriger activement l’air inspiré vers le ventre : la condition préalable à une respiration complète saine. Non seulement cela va te détendre, mais tu peux également pratiquer la pleine conscience.

Astuce : Si tu as encore du mal à respirer par le ventre, mieux vaut prévoir 5 à 10 minutes par jour pour t’entraîner.

2. Relaxation profonde grâce à l’exercice de respiration 4-7-8

L’exercice 4-7-8 a un effet apaisant, aide à se détendre et à lutter contre le stress. Son nom révèle déjà comment il fonctionne : tu inspires pendant 4 secondes, tu retiens ta respiration pendant 7 secondes, puis tu souffles pendant 8 secondes. Et tu recommences la procédure au moins 8 fois. Une respiration profonde et rythmée active le système nerveux parasympathique (également appelé « système nerveux de récupération »). Tu peux faire cet exercice de respiration en position assise, debout ou allongée notamment si tu veux y avoir recours pour t’endormir.

Pour obtenir le meilleur effet relaxant possible, pratique la respiration 4-7-8 quelques minutes chaque jour. Même si tu te trouves dans une situation de stress aigu ou si tu vois poindre une crise d’angoisse, cet exercice de respiration détendra à nouveau ton corps et ton esprit. Encore une fois, essaie de respirer consciemment par le ventre.

Bon à savoir : Outre la respiration 4-7-8, il y a aussi l’exercice 4-7-11. Voici comment faire : inspire pendant 4 secondes, expire pendant 7 secondes et répète le processus pendant 11 minutes. Tu atteindras un niveau de relaxation particulièrement profond.

3. Pranayama : les exercices de respiration du yoga

Pranayama désigne divers exercices de respiration issus du yoga et comprend des techniques de respiration qui peuvent être adaptées aux non-initiés. Par exemple, la respiration alternée, censée réduire le stress et te détendre. Voici comment cela fonctionne :

  • Tu auras besoin du pouce et de l’auriculaire (ou du majeur) de ta main droite.
  • Bouche ta narine gauche avec ton petit doigt et inspire par la droite.
  • Bouche maintenant ta narine droite avec ton pouce et expire par la gauche, puis inspire à nouveau.
  • Bouche maintenant la narine gauche et expire puis inspire par la narine droite. Et ainsi de suite. Expire puis inspire par chaque narine avant de changer de côté.

Si tu manques encore d’expérience dans la respiration alternée, il suffit de pratiquer cette technique de respiration quelques minutes seulement. Et si tu t’intéresses au yoga, jette un coup d’œil à l’app WW. Tu y trouveras des séances de yoga pour tous les niveaux.

4. Exercices de respiration en méditation

Grâce à la méditation, tu t’entraînes à communier avec l’instant présent et à adopter une attitude de pleine conscience. Pour t’ancrer dans l’instant présent, de nombreuses méditations se focalisent sur la respiration. Les exercices de respiration et la méditation sont étroitement liés. Ils peuvent t’aider à te calmer et à t’endormir. Les méditations n’ont pas besoin d’être compliquées ou guidées.

  • Tu peux commencer facilement par une méditation de concentration.
  • Pour cela, assieds-toi confortablement mais bien droit·e ou allonge-toi sur le dos et ferme les yeux.
  • Toute ton attention se porte sur le suivi de ta respiration. Il ne s’agit pas de changer ta respiration. Mais simplement de la suivre. Comment se déplace l’air dans ton corps ?
  • Si tu es distrait·e par des bruits ou des pensées, essaie de te concentrer sur ta respiration.
  • Si cela reste malgré tout difficile pour toi, imagine le mot « dedans » lorsque tu inspires et le mot « dehors » lorsque tu expires.
  • Si tu souhaites augmenter l’effet relaxant, visualise le mot « repos » lorsque tu expires.

Astuce : Dans l’app WW, tu trouveras un large choix de méditations guidées pour les débutants et les initiés.

5. Détente musculaire progressive : exercice de respiration contre le stress

La détente musculaire progressive (ou relaxation musculaire progressive) se concentre sur la tension et le relâchement des muscles pour soulager les sentiments pesants. Car les muscles tendus sont généralement causés par le stress ou l’anxiété. Comment faire :

  • Installe-toi confortablement en position assise ou allongée et respire longuement et profondément. Contracte tous les muscles de ton corps.
  • Arrête de respirer pendant quelques secondes tout en maintenant la tension musculaire.
  • À l’expiration, relâche tous tes muscles. Répète tout le processus environ 5 fois jusqu’à ce que tu sentes ton corps se détendre.
  • Reste encore un instant concentré·e sur toi-même avant de reprendre tes activités quotidiennes.

6. Exercice de respiration pour s’endormir

Tu as sûrement déjà connu ça : rester éveillé·e dans ton lit sans pouvoir t’endormir ou rester endormi·e. Voici un exercice de respiration très simple qui t’aidera à te calmer :

  • Trouve une position de sommeil confortable dans laquelle tu peux te détendre et respirer profondément.
  • Commence ensuite à compter tes respirations. À chaque fois que tu arrives à 9, recommence à 1. Concentre-toi entièrement sur ta respiration.
  • Sens l’air aller de ton nez à ton ventre, et inversement.

Ce simple exercice de respiration permet de réguler le rythme cardiaque et de te calmer. Tu peux aussi faire les exercices 4-7-8 dans le cadre d’une méditation pour t’endormir. Jette un œil à l’app WW. Tu y trouveras des musiques douces pour t’endormir, à écouter seul·e ou accompagné·e pendant tes exercices de respiration.

Bien respirer au quotidien

Le fait est que les exercices de respiration permettent généralement d’approfondir et d’améliorer ta respiration.

Néanmoins, certaines situations de la vie quotidienne entraînent des modifications de ta respiration sans que tu t’en rendes compte. Il te faut donc rendre la respiration profonde aussi facile que possible. Et enfin :

  • Pas de ceintures et pantalons serrés ni de ventre rentré : si l’abdomen est comprimé, il ne te sera pas possible de respirer profondément et sainement. Assure-toi que tes vêtements te laissent l’espace nécessaire pour respirer.
  • Même chose pour la position assise : si tu as tendance à t’affaisser en position assise ou à trop te pencher, l’air ne peut pas circuler dans ton ventre. Rappelle-toi de te redresser de temps en temps.
  • Offre-toi, ainsi qu’à ton corps, suffisamment d’oxygène en t’aérant régulièrement et en sortant.
  • Faire du sport améliore aussi la respiration. Des abdominaux puissants et une bonne endurance favorisent un flux respiratoire sain.
  • Fais des pauses pour observer ta respiration. Tu es assis·e dans le train pour rentrer chez toi après le travail ou coincé·e dans un embouteillage ? C’est le moment idéal pour te concentrer sur ta respiration. Un exercice de respiration simple : compte tes respirations. Tu verras que ta respiration se calmera automatiquement.