Bewegung & Sport

Mach dich fit für den grossen Tag!

4 Wochen Fitness-Challenge für den perfekten Ja-ich-will-Body

Egal, ob du regelmässig Sport treibst oder schon lange nicht mehr aktiv warst, diese Fitness-Challenge ist so einfach gestaltet, dass du ihr leicht folgen und für deine Hochzeit abnehmen kannst. Das Programm ist auf Anfänger zugeschnitten, aber du kannst die Übungen je nach Fitnessgrad und Anspruch intensivieren. Nimm dir Zeit für dich vor der Hochzeit, um Bewegung in deinen Alltag zu bringen. 

 

Dein Plan

 

Der Plan beruht auf dem High Intensity Interval Training (hochintensives Intervalltraining) und besteht aus Intervallen kurzer, aber intensiver Übungen, die von weniger intensiven Einheiten oder Trainingspausen unterbrochen werden. Dadurch gewöhnt sich dein Körper langsam an ein regelmässiges Fitnesstraining. An manchen Tagen machst du das Widerstandstraining für den ganzen Körper; an anderen Tagen wählst du eine Übung, die dir Spass macht. Ruhetage sind auch eingeplant. Das Challenge dauert 4 Wochen. Wähle einfach eine Tageszeit, die dir am besten passt, aber mache die Übungen so lange, wie es im Challenge vorgegeben ist. Warauf wartest du noch? Los geht's! So wirst du an deinem grossen Tag fit aussehen!

 

 

Übungstypen

 

  • Widerstandstraining für den ganzen Körper: Pausiere zwischen den Übungen jeweils 30 Sekunden. Wiederhole diese dann. Benutze Gewichte, die für dich am besten geeignet sind. Der Belastungsgrad sollte überdurchschnittlich, aber nicht sehr hoch sein, etwa Grad 8, wenn 10 der höchste wäre. Mache die abschliessenden Dehnungsübungen nach jedem Training. Untenstehend findest du die 5 Übungen.
  • Dein Aktiv-Tag: Wähle an diesem Tage eine leichte körperliche Aktivität, die deinen Puls erhöht. Das bringt deinen Stoffwechsel und den ganzen Körper auf Trab. Wie wärs mit moderatem Fahrradfahren oder einem längeren Spaziergang? Mache es zusammen mit Freunden, der Familie oder ganz alleine, um etwas Zeit für dich zu haben – was zählt, ist, dass du etwas wählst, dass dich glücklich macht und dir Energie gibt.​

 

 

 

Deine Trainingswoche

 

  • Montag: Widerstandstraining für den ganzen Körper (30 min)
  • Dienstag: dein Aktiv-Tag
  • Mittwoch: Widerstandstraining für den ganzen Körper (30 min)
  • Donnerstag: dein Ruhetag
  • Freitag: Widerstandstraining für den ganzen Körper (30 min)
  • Samstag: dein Aktiv-Tag
  • Sonntag: dein Ruhetag

 

 

Widerstandstraining: deine 5 Übungen

 

Auf der Stelle laufen

 

1 x 30 Sekunden langsames Joggen: Achte beim Joggen darauf, dass dein Rücken gerade ist und du den Kopf hochhältst. Dabei die Hände im Laufrhythmus abwechselnd bis zum Kopf heben und deine Knie so hoch wie möglich ziehen. Wenn du ein Anfänger bist, marschiere einfach auf der Stelle, indem du die Knie abwechselnd hochhebst. Achte darauf, dass der jeweilige Standfuss bei jedem Schritt fest auf dem Boden steht.

 

 

Liegestütze

 

10 Wiederholungen: Zu Anfang ruht dein Körpergewicht auf beiden Händen (gestreckte Arme) und Füssen, die jeweils kaum mehr als schulterbreit auf dem Boden aufgestellt sind (du kannst deinen Körper auch mit den Knien abstützen). Atme ein, beuge die Arme und senke den Oberkörper langsam so weit wie möglich, bis er fast den Boden berührt. Atme aus und strecke dabei die Arme wieder, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

 

 

Sprünge

 

15 Wiederholungen: Beuge deine Knie so aus dem Stand, als ob du auf einem Stuhl sitzten würdest. Die Füsse sollten schulterbreit aufgestellt sein und die Arme an den Seiten anliegen. Halte deinen Rücken gerade und atme beim Hochspringen aus. Du solltest auf den Fussballen landen. Beuge beim Landen leicht deine Knie, um den Aufprall abzufedern.

 

 

Ausfallschritte mit Gewichten

 

15 Wiederholungen: Nimm in jede Hand eine Hantel (oder eine Wasserflasche) und lasse die Arme an den Seiten herabhängen. Stelle dich aufrecht hin. Die Schultern sind entspannt, die Füsse hüftbreit aufgestellt. Mache mit dem linken Fuss einen Schritt nach vorn (ca. 50 cm). Hebe die Ferse deines rechten Fusses an, während die Zehen dabei am Boden bleiben. Beuge beide Knie zur gleichen Zeit (nur bis zu einem Kniewinkel von maximal 90°). Mache ein paar Sekunden Pause und drücke dich dann mit der rechten Ferse wieder in die aufrechte Ausgangsposition.

 

 

Das Brett

 

1 x 20 Sekunden: Lege dich mit ausgestreckten Beinen flach auf den Boden, die Ellbogen sind gebeugt und dein ganzes Gewicht ruht auf den Unterarmen. Die Ellbogen sollten unter den Schultern liegen und dein Körper eine gerade Linie bilden. Versuche deine Bauchmuskeln anzuspannen, um die Position zu halten. 20 Sekunden halten oder so lange du kannst.