Outdoor Training:

Was bis vor wenigen Jahren noch als Muttis Binsenweisheit durchging, ist heute wissenschaftlich belegt: Frische Luft ist gesund, Natur tut gut, Bewegung sowieso. Packt man die drei Zutaten zusammen ergibt sich ein perfekter Fitness-Cocktail! Also runter vom Sofa und gönne dir eine Auszeit vom Stubenhocken. Alles was du für ein Outdoor Training brauchst sind ein paar Laufschuhe und passende Kleidung.

Besser draussen als drinnen? Der zusätzliche Nutzen eines Outdoor Trainings

Mal abgesehen von den bekannten Trainingseffekten bringt ein Outdoor Workout weitere Vorteile mit sich. Diese beziehen sich vor allem auf psychologische Prozesse, die das Immunsystem stärken.

Eine grüne Umgebung beruhigt und baut nachweislich Stress ab.

Ausserdem berichten Sportler, dass sie draussen motivierter sind und länger durchhalten. Sie trainieren häufiger mit höherer Intensität und sind anschliessend weniger müde. Stattdessen fühlen sie sich belebt und energiegeladener. Schliesslich empfinden Aktive draussen mehr Freude und Zufriedenheit. Und das ist ein besonders wichtiger Punkt.

Denn je mehr Spass ich habe, desto eher bleibe ich auch langfristig am Ball.

Woher kommt der Spass am Outdoor Workout?

Die Sportwissenschaft liefert hier gleich mehrere Gründe. Draussen ist das Training abwechslungsreicher, bietet mehr spielerische Elemente und fordert kreative Ideen. Das mag unser Gehirn. Denn die Natur ist nicht genormt, jeder Griff und jeder Tritt trifft auf unterschiedliche Formen und Materialien. Die Beanspruchung ist also komplexer. Du wirst immer wieder neu gefordert und verbesserst permanent deine Anpassungsfähigkeit.

Outdoor Training optimal gestalten

Egal ob draussen im Grünen oder auf Beton. Nutze deine Umgebung als perfekte Fitness-Landschaft. Hier kannst du alles trainieren:

• Ausdauer
• Kraft
• Schnelligkeit
• Beweglichkeit
• Koordination

Sei kreativ und lass dich von deiner Umgebung inspirieren. Es findet sich immer ein passendes Trainingsgerät. Je nachdem welches Ziel du hast, kannst du deine Schwerpunkte wählen.

Wer einfach fitter werden will oder seinen Energieverbrauch steigern möchte, kombiniert am besten Ausdauer und Kraftelemente. Zum Beispiel mit einer Laufrunde, in der du einen Zirkel einbaust. Wer dagegen wieder beweglicher werden will, legt den Schwerpunkt auf ein ausgedehntes Stretching.

Green Fitness: Workout-Ideen für den Wald oder Park

Die einfachste Form eines Outdoor Trainings ist das Walken bzw. Joggen. Hier lohnt es sich immer wieder zu variieren! Die Strecke, das Tempo, die Art des Laufen. Je nach Lust und Laune können Knee-lifts, Sprünge oder seitliches Kreuzen eingebaut werden. Kleine Hänge eignen sich hervorragend für kurze Sprints oder Rückwärtsläufe.

CrossFit-Übungen für draussen

Wer will, erweitert das Training um ein paar CrossFit-Elemente:

• Steine verwandeln sich in Kettle-Balls oder in Kugeln zum Stossen.
• Herumliegende Baumstämme sind wunderbar zum Balancieren geeignet. Aber auch für die gute alte Hockwende.
• Ein Baumstumpf kannst für step ups, push ups oder einbeinige Kniebeugen nutzen.
• Herumliegende Äste sind coole Freihanteln.
• Hm, und zu einem Baum muss nicht viel gesagt werden: Rauf da! Ein Versuch ist es wert. Oder zumindest ran da: Gibt es einen passenden Ast für einen Klimmzug?

Fitness-Power auch für Asphalt-Helden

Kein Grün in der Nähe? Macht nichts! Auch in der City kannst du Gas geben! Super geeignet sind Plätze, an denen es Treppen, Geländer, kleine Mauern und Bänke gibt. Hier kannst du dich nach Belieben austoben. Wobei eine einzelne Bank schon vollkommen ausreicht, um top zu trainieren. Vielleicht kannst du deine Laufrunde so organisieren, dass du hier einen Zirkel einlegst.

Zirkeltraining: Übungen mit und an der Parkbank

Wir haben ein paar super effektive Übungen für den Muskelaufbau an der Bank zusammengestellt. Für den Zirkel kannst du z.B. erstmal mit drei oder vier Übungen beginnen.

Als Orientierung:

Pro Übung 30 Sekunden Power.

Dazwischen 30-40 Sekunden Pause.

Zwei Durchgänge.

• Push-ups. Entweder an der Lehne, auf der Sitzfläche oder von der Bank runter.
• Planks mit Beinheben. Unterarme auf die Sitzfläche. Füsse zusammen. Im Wechsel gestrecktes Bein heben.
• Dips. Auf die Bank setzen, Beine ausstrecken und dann mit dem Po nach unten. Arme etwa 90 Grad beugen und strecken!
• Squats, einbeinig. Stell dich mit dem Rücken zur Sitzfläche. Ein Schienbein auf die Sitzfläche. Jetzt mit dem Standbein runter und wieder hoch.
• Step ups. Stelle dich vor die Bank. Hochsteigen und wieder runter.
• Hop in hop out. Hände auf die Sitzfläche. Mit beiden Füßen nach hinten springen und wieder nach vorn.

Und zum Abschluss noch ein kleiner Geheimtipp

Wenn die Spielplätze frei sind, früh morgens, abends oder bei schlechtem Wetter. Hier findest du zuweilen ein wahres Fitness-Paradies mit grossartigen Trainingsgeräten!