Si vous avez déjà parcouru Instagram ou TikTok à la recherche de recettes peu ennuyeuses pour perdre du poids, vous les avez probablement vues : de belles personnes préparant de beaux repas dans des cuisines dignes d’un film de Nancy Meyers. Ils arrosent la demi-glace, fouettent la pâte sans céréales et préparent leur propre kombucha sans qu’il y ait la moindre miette sur leur plan de travail. Alors... c’est donc ça la cuisine maison? (Bip — excusez-nous une seconde pendant que nous sortons notre sac de légumes à la vapeur du micro-ondes.)
Même s’il est agréable de se délecter des talents culinaires de quelqu’un d’autre, cela peut aussi vous mettre une pression excessive sur la préparation des repas, ce qui peut vous empêcher de cuisiner. Mais la cuisine n’a pas besoin d’être sophistiquée, compliquée ou esthétique pour être intéressante. Et cela en vaut vraiment la peine, surtout si vous essayez de perdre du poids.
« Les repas préparés à la maison ont tendance à être moins caloriques, moins riches en sucre ajouté et moins riches en sodium que les repas préparés au restaurant », explique Julie Upton, diététicienne et cofondatrice de la société d’information nutritionnelle Appetite for Health à San Francisco. Et les avantages ne s’arrêtent pas à l’étiquette nutritionnelle.
Voici quelques-uns des nombreux avantages de la cuisine maison pour perdre du poids, ainsi que des conseils d’experts pour la rendre plus saine et mieux adaptée à votre budget, votre emploi du temps et votre niveau de stress.
Les avantages de cuisiner à la maison
Vous pouvez économiser de l’argent.
Alors que les factures d’épicerie sont plus élevées que jamais (les prix ont augmenté de plus de 13 % l’année dernière), plus vous préparez de repas à la maison, plus il vous sera facile d’adopter des stratégies de réduction des coûts. « Cuisiner sera plus facile et vous serez plus efficace dans la préparation des repas », explique Mme Upton, qui souligne que l’efficacité vous aide à maximiser votre budget. Par exemple, lorsque vous commencerez à cuisiner davantage, vous pourrez choisir d’acheter certains aliments en vrac (par exemple, des noix et des céréales) et faire des réserves de produits de base durables et abordables, tels que des produits surgelés ou en conserve, qui sont tout aussi nutritifs que les produits frais, voire plus, puisqu’ils sont conservés à maturité. Et n’oubliez pas de rechercher les produits plus chers, comme la viande, qui sont en solde. « Toutes les viandes se congèlent bien, alors achetez-les lorsque leur prix est plus bas et congelez-les », explique Sherry Rujikarn, directrice de l’alimentation à WeightWatchersMC. « Si vous essayez de cuisiner davantage, avoir de la viande dans votre congélateur signifie qu’une partie de la bataille est déjà faite ».
Vous maîtriserez les portions.
Le fait d’avoir une grosse portion de nourriture dans votre assiette vous incite subtilement à manger plus que prévu, mais en cuisinant vous-même, vous pouvez éviter ce piège. « Lorsque vous cuisinez à la maison, vous pouvez diviser vos aliments en portions à l’avance plutôt que de manger avec vos yeux », explique Elizabeth Shaw, Dt. P., diététiste et nutritionniste basée à San Diego et autrice de Air Fryer Cookbook for Dummies. En ne prenant qu’une seule portion, dit-elle, vous consommerez moins de calories tout en vous sentant rassasié.
Vous pouvez également décider de la quantité de chaque type d’aliment à mettre dans votre assiette. Roxana Ehsani, M.Sc., Dt. P., diététiste nutritionniste agréée à Miami et porte-parole médiatique nationale de l’Academy of Nutrition and Dietetics, recommande la formule suivante :
- ½ assiette = légumes
- ¼ d’assiette = protéines maigres
- ¼ d’assiette = grains entiers
Si la méthode ci-dessus n’est qu’une approche, le programme WeightWatchers effectue également ce calcul pour vous. L’algorithme tient compte de la taille des portions et vous incite à choisir des aliments plus riches en fibres et en protéines et plus pauvres en sucre ajouté et en sel.
Vous deviendrez un cuisinier plus sûr de lui.
Chaque fois que vous cuisinez à la maison, vous augmentez votre « auto efficacité », c’est-à-dire votre confiance dans votre capacité à accomplir une tâche. Ainsi, cuisiner pour perdre du poids devient plus facile et moins stressant. « Je pense que la clé est de réfléchir aux plats que vous et votre famille appréciez le plus, de les cuisiner suffisamment pour vous sentir en confiance, puis d’improviser sur les saveurs », explique Mme Rujikarn. Par exemple, si vous aimez rôtir des pommes de terre et des brocolis avec du poulet et que vous apprenez à le faire correctement, vous pouvez commencer à vous diversifier. Essayez-le un soir avec de la poudre de chili et du citron vert et servez-le avec des tortillas, puis un autre soir utilisez du thym, de l’origan, du zeste de citron et de la poudre d’ail. « Vous n’avez pas besoin de vous compliquer ou d’apprendre toutes les techniques », dit Mme Rujikarn. « Il s’agit de savoir ce que l’on aime manger et de jouer avec les saveurs. »
Cinq façons de cuisiner pour faciliter la perte de poids
1. Concevez des plats autour d’aliments sains.
La première étape pour cuisiner pour perdre du poids est de s’inspirer de recettes saines. Concevez un plan de repas autour de plats équilibrés, qu’ils soient issus de la collection WeightWatchers de recettes et collations, de vos livres de cuisine préférés ou d’autres sites Web. Ensuite, magasinez judicieusement. Notre guide d’épicerie vous aidera à approvisionner votre cuisine pour que vous ayez toujours ce qu’il vous faut pour préparer quelque chose de bon.
2. Faites des échanges stratégiques d’ingrédients.
« Lorsque vous cuisinez, vous pouvez contrôler ce que vous mettez dans vos propres repas, ce qui peut être vraiment bénéfique pour toute personne qui essaie de manger plus sainement », explique Mme Ehsani. Cela signifie que vous pouvez être aussi pointilleux que possible sur ce qui entre ou n’entre pas dans votre repas. « Si vous commandez quelque chose au restaurant, vous pouvez n’avoir qu’un ou deux légumes dans votre sandwich, votre omelette ou votre burrito. Mais si vous préparez le même plat à la maison, vous pouvez ajouter autant de légumes que vous le pouvez dans la recette », explique-t-elle.
D’autres façons de choisir des ingrédients plus sains lorsque vous êtes le chef cuisinier :
- Utilisez des grains entiers plutôt que des glucides raffinés pour augmenter la quantité de fibres.
- Ajoutez des fruits et des légumes à chaque repas.
- Au lieu d’un excès de sel et de graisse, utilisez du vinaigre, des herbes et des épices pour donner du goût.
- Commencez par des sources de protéines maigres comme la poitrine de poulet et les haricots noirs pour limiter les calories, les graisses et les graisses saturées.
3. Changez votre façon de cuisiner.
Certaines méthodes de cuisson peuvent créer un plat final plus sain.
- Sur le gril : La cuisson sur un gril à charbon de bois ou à gaz utilise la chaleur directe pour cuire les aliments rapidement, sans avoir besoin de beaucoup de graisse ajoutée. Les grils peuvent être utilisés pour tout cuire, de la viande aux fruits de mer en passant par les légumes et les fruits. Commencez par ces recettes de grillades. Pas de barbecue extérieur? Utilisez une poêle à griller sur la cuisinière.
- À la vapeur : En plaçant les aliments au-dessus d’une casserole d’eau bouillante, on obtient un plat délicat et humide. (C’est différent de faire bouillir les aliments directement, ce qui peut laisser une partie des nutriments flotter dans l’eau) La cuisson à la vapeur est idéale pour les légumes et les crustacés; cette recette de légumes et de crevettes à la vapeur est l’un de nos plats préférés en semaine.
- Dans une friteuse à convection : Grâce à un ventilateur, peu ou pas d’huile et une température élevée, les friteuses à convection cuisent les aliments rapidement et donnent une texture qui imite celle de vos aliments frits préférés. Par rapport à la friture normale, qui utilise une cuve d’huile pour chauffer les aliments, « cet appareil permet d’obtenir une texture de friture de qualité restaurant pour près de 70 % de matières grasses en moins », explique Mme Shaw. Vous pouvez vous tourner vers des recettes pour friteuse à convection pour tout faire, des légumes rôtis au poulet frit.
- La cuisson à la poêle en fonte : Elles existent depuis toujours, mais cela ne veut pas dire que vous devez les négliger. Une poêle en fonte permet de cuire, de sauter et de rôtir sans ajouter beaucoup d’huile (de nombreux modèles actuels et poêles en fonte d’origine bien assaisonnées sont antiadhésifs). Vous en avez une qui prend la poussière? Sortez-la pour l’une de ces recettes à la poêle en fonte.
- Rôtir : Rien n’est plus facile que de préparer un plat cuit sur plaque et de le faire rôtir à feu vif dans le four. Mélangez des légumes et des protéines (poitrine de poulet, poisson et échine de porc rôtissent tous magnifiquement), arrosez d’un filet d’huile d’olive ou d’avocat, assaisonnez d’épices et d’herbes séchées et faites rôtir jusqu’à ce que la viande soit cuite et les légumes caramélisés.
- La cuisson sous pression : Les autocuiseurs électriques, comme un appareil Instant Pot, vous permettent de cuisiner rapidement des aliments sains. Mettez tous les ingrédients dans la casserole, fermez le couvercle et faites cuire. Beaucoup de recettes Instant Pot nécessitent 20 minutes ou moins sous pression.
4. Contrôler la teneur en sucre.
Une consommation excessive de sucre ajouté (c’est-à-dire de sucre qui n’est pas présent naturellement dans un aliment, comme celui que l’on trouve dans les fruits ou le lait) augmente le risque de caries, de diabète de type 2 et d’autres problèmes de santé. Il peut également avoir une incidence sur la qualité globale de votre alimentation : les aliments contenant des sucres ajoutés supplantent souvent les choix plus riches en nutriments, selon une étude de 2016 publiée dans le BMJ Journal Open Heart.
C’est là que la cuisine peut être utile, puisque vous pouvez décider de la quantité de sucre à ajouter à un plat. Essayez de choisir des recettes qui ne contiennent pas de grandes quantités de sucre blanc ou brun, de miel, d’agave ou de sirop d’érable. Préférez des desserts qui reposent sur des ingrédients comme la compote de pommes, la purée de citrouille ou les bananes pour obtenir un goût sucré naturel. (Ces recettes de desserts vous donneront quelques idées.)
5. Gardez un œil sur la salière.
L’une des principales raisons pour lesquelles les plats de restaurant et les aliments emballés sont si délicieux est qu’ils contiennent souvent beaucoup plus de sel que les plats préparés à partir de zéro, ce qui peut avoir un effet négatif sur la santé cardiaque et la pression artérielle. Par exemple, une portion de Tofu Ma Po d’une chaîne nationale contient 2 700 milligrammes de sodium, soit près du double de la teneur en sodium quotidienne recommandée par l’American Heart Association.
Au lieu de compter uniquement sur le sel, essayez de relever le goût de ces façons :
- Mettez du jus d’agrumes. Les citrons verts sont parfaits dans les cuisines du sud-est asiatique et du Mexique, tandis que les citrons peuvent s’associer à des saveurs plus européennes. « Et n’oubliez pas le zeste », dit Mme Rujikarn. « C’est excellent pour la saveur sans autant d’aigreur ou d’humidité. »
- Agrémentez le tout avec du vinaigre. « Les gens pensent que les vinaigrettes à base de vinaigre ne sont bonnes que sur les salades, mais elles peuvent apporter de la luminosité et de la profondeur de saveur à un million de plats différents », explique Mme Rujikarn, qui prépare une vinaigrette avec du vinaigre de cidre de pomme ou du vinaigre balsamique et l’utilise sur des viandes rôties, des légumes cuits et des céréales.
- Saupoudrez d’un peu d’épices. Il n’est pas nécessaire d’avoir une étagère pleine de toutes les options pour pouvoir donner du goût aux aliments. « Avec le cumin, l’origan et l’ail en poudre, vous pouvez obtenir de nombreux profils de saveurs différents », explique-t-elle. « Le cumin fonctionne sur tout ce qui est indien, moyen-oriental, mexicain ou sud-américain; l’origan est excellent pour la cuisine grecque et italienne; et la poudre d’ail est bonne sur tout. »
6. Planifier les repas et cuisiner en grandes quantités.
Avoir un plan de repas pour la semaine à venir vous permet de prendre une longueur d’avance sur la cuisine avant que le manque de temps des jours de semaine ne se fasse sentir. « Je recommande toujours à mes clients de préparer autant de repas que possible pendant la fin de semaine afin de pouvoir préparer les repas plus rapidement pendant une semaine chargée », dit Mme Upton.
Rendez cela aussi facile que possible pour vous. Mme Upton aime acheter des légumes prélavés et coupés en morceaux et suggère de choisir des recettes qui tirent profit de la cuisson en grandes quantités autant que possible. Par exemple, vous pouvez rôtir un poulet entier pour le partager et l’utiliser pour une salade de poulet aux mûres, au fromage feta, aux betteraves jaunes et à l’avocat, une soupe poulet et nouilles super facile et des bols de poulet à la grecque.
Vous n’avez pas besoin de préparer vous-même tous vos repas pour perdre du poids. C’est irréaliste et (soyons réalistes) pas amusant. Mais en essayant certaines de ces stratégies, vous aurez davantage le contrôle de votre alimentation et de votre santé, ce dont tout le monde a envie en ce moment.