Comment planifier des repas pour les débutants : un guide de A à Z

L’art de la planification des repas a plutôt disparu de nos jours – mais nous comptons bien le ressusciter!

Quand on peut faire les courses en ligne ou passer une commande à l’un des nombreux restos du quartier, plus besoin de penser avec beaucoup d’avance à ce qu’on va manger. Cela dit, si vous planifiez votre menu avec une semaine – ou un mois – d’avance, vous pourriez gagner du temps et de l’argent, et même vous alimenter plus sainement!

N’ayez crainte : planifier ses repas, ça ne veut pas dire préparer des recettes complexes. Ça ne veut pas dire non plus que vous devez cuisiner pour tous les repas. « Ce peut être aussi simple ou aussi détaillé que vous le souhaitez, et vous pouvez changer vos habitudes quand vous le désirez », affirme Jessica Cording, une diététiste professionnelle, nutritionniste et consultante en santé qui travaille à New York. Poursuivez votre lecture pour connaître tout ce dont vous avez besoin pour créer et utiliser votre plan de repas.

Qu’est-ce qu’un plan de repas?

Un plan de repas, c’est en fait une liste écrite de ce que vous (et votre famille, si vous avez aussi d’autres bouches à nourrir) allez manger pendant tous les repas pendant une période prédéfinie. On peut y inscrire des plats cuisinés à la maison, prépréparés ou achetés au restaurant. Souvent, ce genre de plan est fait en vue d’atteindre un objectif spécifique, par exemple gagner du temps, respecter un budget ou manger sainement.

Pour planifier les repas, il faut d’abord choisir les repas et trouver des recettes, puis acheter les ingrédients, et enfin préparer la nourriture. Votre plan de repas doit tenir compte des facteurs suivants :

  • Combien de personnes vous nourrissez : Vous vivez seul? Vous avez dix enfants? Il faut évidemment en tenir compte dans vos calculs de portions. Selon l’emploi du temps de votre famille, il pourrait ne pas toujours y avoir autant de personnes à table pour tous les repas.
  • Les restrictions alimentaires : Pensez bien aux intolérances, allergies et préférences alimentaires de chacun.
  • Les objectifs : Vous faites-vous un plan de repas pour gagner du temps? Pour économiser? Pour perdre du poids? Votre objectif a une incidence à la fois sur votre choix de recette et sur la fréquence à laquelle vous cuisinez.
  • Votre emploi du temps : « Le déterminant le plus important de la réussite, c’est d’être réaliste quant à la quantité de temps que l’on peut consacrer à la planification et à la préparation », affirme Caroline West Passerrello, diététiste professionnelle et porte-parole de l’Academy of Nutrition and Dietetics.
  • Vos talents de cuisinier : Même si vous détestez cuisiner, la planification des repas peut vous être utile. « Il est tout à fait possible d’inclure des aliments pratiques [comme le poulet précuit] », précise Mme West Passerrello. Vous pourriez aussi inscrire dans vos plans des repas des restaurants.
Les plans de repas : une solution idéale pour la perte de poids

Si vous essayez de perdre du poids, les menus prédéfinis peuvent être bien utiles. Selon une étude publiée dans l’International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, la planification des repas aide à adopter un régime alimentaire sain et varié, et les gens qui planifient ce qu’ils mangent sont moins susceptibles d’être en surpoids. Ceci s’explique probablement de deux façons : d’une part, selon une étude parue dans l’International Journal of Obesity, les planificateurs mangent moins lors des repas. D’autre part, selon les experts, ils sont aussi moins susceptibles de prendre des aliments malsains quand ils ont une fringale.

Les autres avantages de la planification des repas

Planifier des repas, c’est utile même si on ne veut pas perdre de poids. Cela peut vous aider à différents égards, comme :

  • Dépenser moins d’argent. Manger au restaurant et acheter de la nourriture préparée d’avance, c’est toujours plus cher que préparer ses propres plats, explique Mme Cording. Et même si vous décidiez d’inclure des plats de restaurant dans votre plan, au moins les dépenses seraient incluses dans un budget.
  • Réduire le gaspillage. Chaque fois que vous achetez ou que vous préparez plus de nourriture qu’il ne vous en faut, et que vous jetez l’excédent, vous gaspillez une ressource précieuse. La planification des repas peut vous aider à gaspiller moins souvent, ce qui est aussi bon pour l’environnement que pour votre portefeuille.
  • Gagner du temps. Tout le temps que vous consacrez à planifier vos menus, vous le regagnerez pendant le reste de la semaine. Quand on sait d’avance ce qu’on va manger, il n’est plus nécessaire de passer du temps à en débattre. De plus, on peut acheter tous les ingrédients d’un seul coup et faire des préparatifs d’avance.
  • Adopter une alimentation plus variée. Quand on planifie ses repas, on accroît la variété d’aliments que l’on mange selon une étude de France. Vous éviterez ainsi l’ennui et vous vous assurerez d’obtenir tous les nutriments dont votre corps a besoin
Comment planifier ses repas : un processus en 6 étapes toutes simples

Planifier des repas ne devrait pas être une tâche difficile, et plus vous vous habituez à le faire, moins cela vous prendra de temps. Voici comment commencer :

1. Définissez vos objectifs.

« Voici quelques exemples d’objectifs courants : perdre du poids, surveiller sa consommation de sodium et réduire sa consommation d’agents de conservation et d’additifs », indique Mme Cording.

2. Déterminez le nombre et le type de repas que vous planifiez.

Il n’y a pas de formule pour répondre à cette question : le nombre de repas que vous planifiez peut tout à fait varier d’une semaine à l’autre. Vous pourriez essayer de planifier tous les repas de la journée ou alors seulement les soupers. Commencez par noter les fois où vous allez au restaurant, puis pensez au reste. « Faites preuve de réalisme face à vos limites, à votre horaire et aux obstacles potentiels », conseille Mme Cording. Bien des gens trouvent que le plus facile est de cuisiner trois soirs par semaine, puis d’utiliser les restes – ou des commandes au restaurant – pour les autres soirées.

3. Choisissez les recettes.

Quand vous choisissez les recettes que vous allez faire, pensez bien à vos objectifs, à vos aptitudes de cuisine et au temps dont vous disposez. L’application et le site Web de WW proposent des tas de recettes différentes, mais n’hésitez pas non plus à demander celles de vos amis et de votre famille. Et si vous savez que vous allez être extrêmement occupé un jour donné, envisagez de faire une recette toute simple, par exemple une assiette de poulet rôti déjà cuit accompagnée d’une salade verte et de riz brun instantané. « Ça aussi, c’est préparer un repas », précise Mme Cording.

4. Faites votre liste d’épicerie.

Tout d’abord, notez les ingrédients et les quantités dont vous aurez besoin pour chaque recette. Ensuite, faites le total des différents ingrédients pour être sûr d’avoir tout ce qu’il vous faut d’ici votre prochain passage à l’épicerie. Puis, regardez ce que vous avez déjà dans votre garde-manger et votre frigo : rayez de votre liste tous les ingrédients que vous avez déjà et modifiez les quantités en conséquence. Pour gagner du temps pendant que vous faites vos courses à l’épicerie ou en ligne, triez les ingrédients en catégories : fruits et légumes frais, céréales, protéines, produits laitiers, aliments en conserve, etc. N’oubliez pas les condiments, les aliments préemballés et les plats préparés – votre liste ne se limite pas aux ingrédients des recettes!

5. Préparez vos repas.

La préparation des repas comprend toutes les étapes, c’est-à-dire aussi bien hacher l’ail que rôtir un poulet ou préparer du riz : votre objectif est de préparer de grandes quantités d’ingrédients précoupés (et parfois précuits), ce qui vous facilitera la vie quand il est temps de préparer les recettes choisies pendant la semaine. Les préparatifs exacts dépendent de votre horaire. Ainsi, vous pourriez tout faire d’un seul coup le dimanche, ou alors cuisiner quelques fois par semaine pour les jours suivants. Dans tous les cas, assurez-vous de ranger les ingrédients dans des contenants distincts et organisez-les dans votre frigo par type d’aliment (p. ex., tous les fruits et légumes ensemble) ou par recette.

6. Cuisinez!

Puisque vous savez déjà quoi faire et que les ingrédients sont déjà préparés, la cuisine devrait maintenant être plus facile que jamais. Assurez-vous simplement d’avoir assez de temps pour tout concocter juste avant l’heure du repas.

Le planificateur de repas hebdomadaire, qu’est-ce que c’est?

Le planificateur de repas hebdomadaire est un calendrier physique (ou électronique) qui vous aide à planifier les repas. Il vous aide également à suivre votre plan, à prendre des décisions d’achat et à créer des menus pour les semaines suivantes. Certains sites ou applications vous aident à planifier les repas – certains vous proposent même de produire des listes d’épicerie à partir des recettes que vous avez choisies – mais vous pourriez aussi très bien opter pour des techniques moins technologiques. Quelques idées : utilisez un calendrier mural comme planificateur, imprimez une page de planification vierge pour chaque semaine ou utilisez un livret relié comme le planificateur de repas pour 52 semaines de WW. Si vous avez plusieurs bouches à nourrir, pensez à afficher votre plan dans un endroit où tout le monde pourra le voir. « Si tout le monde sait ce qui vous attend, alors vous serez tous sur la même longueur d’onde », affirme Mme Cording.

Un plan santé pour bien commencer

Utilisez cet exemple comme source d’inspiration pour votre premier plan hebdomadaire. Vous y trouverez plusieurs des recettes les plus populaires de WW.

Exemple de plan de repas

DéjeunerDînerSouper
LundiGruau aux petits fruitsSandwich à la dinde; carottes et houmousLundi sans viande! Grosse marmite d’épeautre, 2 plats de légumes rôtis, œufs du lundi!

MardiYogourt aux petits fruits et au granolaBol de céréales avec épeautre et légumes du souper de lundiPoulet effiloché à la mijoteuse de WW
MercrediGruau aux petits fruitsSandwich au poulet préparé mardi soir; fruitsChili végétarien rapide
JeudiYogourt aux petits fruits et au granolaPomme de terre au four avec chili du souper de mercrediFilet mignon et poivrons grillés accompagnés de sauce piquante verte facile
VendrediGruau aux petits fruitsTaquitos à la dinde, haricots frits en conserve; carottesCommande de pizza; salade aux pois chiches
SamediŒuf cuit dans un avocat avec saumon fumé, câpres et anethSoupe aux légumes d’inspiration italienne; sandwich à la dindeSortie au restaurant
DimancheSalsa sucrée à l’ananas et aux framboises avec yogourtSortir le dîner du congélateur : galette de viande et pain à hamburger, plus soupe aux légumes de la veilleLasagne à la mijoteuse
Allez plus loin qu’un simple plan de repas

Vous aurez peut-être besoin de quelques semaines pour vous habituer à la planification des repas, mais une fois que vous vous y serez fait, vous verrez comme cela vous fera gagner du temps et retrouver votre tranquillité d’esprit. Cela dit, il est tout à fait possible que vous deviez annuler le menu prévu parce qu’il vous manque un ingrédient clé ou parce que vous n’avez plus assez de temps pour cuisiner. Cela n’est pas un problème. « Essayez d’avoir une solution de rechange, par exemple des notes dans votre téléphone pour vous dire quoi commander de votre restaurant préféré, propose Mme Cording. Ainsi, vous ne serez pas stressé sur le coup. »

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Colleen de Bellefonds traite de la santé et du mieux-être depuis plus de dix ans dans des publications comme U.S. News & World Report, Women’s Health, Vice, Prevention, Healthline et bien d’autres encore. Elle vit à Paris, en France, où elle partage ses croissants avec son chien et s’adonne à la course autour de la Seine les fins de semaine.