Avec ces recettes pour des petits déjeuners sains et pauvres en glucides, fournissez à votre corps toute l’énergie dont il a besoin pour bien fonctionner la journée. Attention, vous risquez de vous sentir en pleine forme !
9 recettes pour un petit déjeuner pauvre en glucides
Vous avez sans doute déjà entendu dire que le petit déjeuner était le repas le plus important de la journée. En effet, il fournit à votre corps toute l’énergie dont ce dernier a besoin pour bien fonctionner la journée. Ainsi, le petit déjeuner vous permet de vous sentir en pleine forme !
Pourquoi un petit déjeuner pauvre en glucides est-il sain ?
Si nous savons tous qu’un petit déjeuner sain est essentiel pour bien démarrer la journée, nous n’agissons pas toujours en fonction de cette connaissance. Les matins où nous manquons de temps pour préparer un petit déjeuner équilibré, nous avons vite fait d’attraper une alternative facile, comme un sandwich garni de pépites de chocolat ou un croissant. Ainsi, de nombreuses personnes consomment un petit déjeuner contenant beaucoup de « mauvais » glucides, que l’on trouve notamment dans les jus de fruits, le pain blanc ou les édulcorants.
Par mauvais glucides, entendez les glucides simples, également appelés « sucres rapides ». Ce nom vient du fait qu’ils fournissent de l’énergie rapidement ; néanmoins, l’inconvénient est qu’ils sont également vite absorbés, ce qui nous donne vite de nouveau faim et nous pousse donc à manger davantage. Voilà la cause de l’« effet yoyo » ou du fameux coup de mou de la fin d’après-midi, qui incite bien des gens à aller chercher une collation peu saine ou un snack facile.
Les « bons » glucides, à l’inverse, sont les glucides complexes. Ces derniers, riches en nutriments importants, diminuent votre appétit. On les retrouve notamment dans les légumineuses, les produits céréaliers complets et les noix. Ces produits libèrent leur énergie graduellement et vous permettent donc de fonctionner plus longtemps. De plus, ils favorisent la satiété, ce qui limitera les envies de grignotage. Une situation gagnant-gagnant, en somme !
Lorsque vous suivez un régime pauvre en glucides, il convient donc d’éviter en priorité les « mauvais » glucides simples. Néanmoins, il n’en reste pas moins important de surveiller également vos quantités de glucides complexes. Même si ceux-ci sont qualifiés de « bons », cela ne signifie pas pour autant que vous pouvez les consommer sans restriction. Veillez également à contrôler la taille de vos portions et à vous alimenter de manière variée. De manière générale, en mangeant peu ou pas de (mauvais) glucides, vous perdrez plus facilement du poids.
Voici quelques produits pour le petit déjeuner riches en glucides qu’il vaut mieux éviter :
- Le pain blanc
- Les croissants
- Les muffins
- Les donuts
- Les céréales
- Les jus de fruits
- Les barres pour le petit déjeuner
À court terme, les produits ci-dessus déstabilisent la glycémie, ce qui favorise un retour rapide de la sensation de faim. À long terme, ils peuvent générer une prise de poids. La solution est donc simple : manger moins de (mauvais) glucides au petit déjeuner, voire pas du tout. À l’inverse, un petit déjeuner sain et copieux sans glucides vous procurera une sensation de satiété qui vous évitera d’avoir faim jusqu’à votre déjeuner.
Qu’est-ce qu’un petit déjeuner pauvre en glucides ?
Si vous souhaitez suivre un régime pauvre en glucides, il convient d’éviter les produits riches en glucides dans la mesure du possible, notamment :
- Le pain et ses substituts, tels que les crackers, bagels et biscuits
- Les autres produits céréaliers, tels que les crêpes, gaufres et tortillas
- Les gâteaux et pâtisseries, tels que les cakes, muffins et donuts
- Certaines sortes de fruits et de fruits secs, tels que les dattes, raisins secs et raisins de Corinthe
- Les haricots et petits pois, tels que les fèves de soja, pois chiches et pois cassés
- Les racines et tubercules, tels que les pommes de terre, betteraves rouges et panais
- Les soupes épaisses, telles que les soupes de petits pois, soupes de haricots et soupes en conserve
- La charcuterie transformée, telle que le salami, la viande hachée rôtie et le saucisson
- La garniture sucrée pour sandwiches, telle que les vermicelles au chocolat, la pâte à tartiner au chocolat et la confiture
- Les sauces et dressings préparés, telles que la mayonnaise, la sauce à l’ail et la sauce chili
- Les sucres, sirops et miels, tels que le sucre cristallisé, le sirop d’agave et le jus de fruit ou le sirop vierge
- Les bonbons et le chocolat, tels que les friandises au chocolat, les pâtes de fruit et la réglisse
- Les chips et biscuits salés, tels que les cacahuètes, tucs et torsades au fromage
- Les desserts, tels que la crème de dessert, le pudding et le yaourt aux fruits
- La glace, tels que la crème glacée, la glace à l’eau et le sorbet
- Les boissons (sucrées et à base de lait), tels que les sodas, le yaourt à boire et les boissons chocolatées
Dans le cadre d’un petit déjeuner pauvre en glucides, vous mangez des produits ne contenant pas ou peu de glucides. Il s’agit de produits contenant des matières grasses, protéines et fibres saines, comme :
- Matières grasses saines : noix et graines, avocats, olives, poissons gras, huile d’olive, huile de coco (Attention : même si ces produits contiennent des matières grasses saines, cela ne signifie pas que l’on peut les consommer sans restriction. Surveillez toujours la taille de vos portions).
- Protéines : lait (lait, yaourt ou fromage blanc maigres), noix et graines, légumineuses, viande, poisson, certains fruits et légumes
- Fibres : flocons d’avoine, légumineuses, noix, graines de lin, graines de chia, fruits et légumes, riz complet, quinoa, patate douce
Les produits ci-dessus favorisent une sensation de satiété plus durable, ce qui retarde la faim et vous permet de limiter les en-cas. Ils permettent également de stabiliser la glycémie et donc de vous fournir suffisamment d’énergie tout au long de la journée.
Bien évidemment, outre votre petit déjeuner, il convient en réalité de surveiller chacun de vos repas de la journée. Vous pouvez donc également vous concocter un déjeuner pauvre en glucides, un en-cas pauvre en glucides et/ou un dîner pauvre en glucides. Veillez toujours à varier suffisamment les produits afin d’assurer un apport de l’ensemble des nutriments et minéraux essentiels.
Recettes pauvres en glucides pour le petit déjeuner
Vous éprouvez des difficultés à préparer chaque jour un nouveau petit déjeuner pauvre en glucides ? Pas de souci ! Voici quelques délicieuses recettes pauvres en glucides pour votre petit déjeuner.