Positiv denken lernen: Mit diesen 8 Übungen gelingt es

Positives Denken stärkt deine Gesundheit und hilft dir, offener durchs Leben zu gehen. Klingt super. Aber wie funktioniert’s? Wir haben 8 Übungen für dich, mit denen du positives Denken ganz leicht trainieren kannst.

Fangen wir damit an, was positives Denken nicht ist: Es geht weder darum, negative Dinge komplett auszublenden, noch mit Scheuklappen durchs Leben zu gehen. Stattdessen steuerst du beim positiven Denken deine Wahrnehmung, deinen Fokus und damit auch deine Gedanken ganz bewusst.

Ein Beispiel:

Du hast verschlafen. Das ist ärgerlich und löst wahrscheinlich Stressgefühle aus – keine Frage. Statt sich jetzt aber komplett im Frust zu verlieren, hilft dir positives Denken, deinen Blick zu öffnen. Zum Beispiel dafür, dass das Wetter wunderschön ist oder dass du später noch eine Verabredung hast, auf die du dich freust.

Auch eine für dich förderliche Deutung von Situationen ist Teil positiven Denkens. Zum Beispiel, indem du zwar anerkennst, dass du verschlafen hast, aber auch siehst, dass du deinem Körper mit zusätzlichem Schlaf etwas Gutes getan hast.

Das bedeutet: Die Haltung, die hinter positivem Denken steckt, geht Hand in Hand mit Dankbarkeit. Aber auch Achtsamkeit spielt eine entscheidende Rolle, denn diese hilft dir, jeden Moment so zu akzeptieren wie er ist – ohne negative Bewertung.

Oft wird positives Denken missverstanden. Dann kann es zur sogenannten „Toxic Positivity“, also toxischer Positivität, kommen. Diese tritt vor allem bei Menschen auf, die nicht gut mit negativen Gefühlen umgehen können oder Angst vor ihnen haben. Sie versuchen, diese Gefühle mit einer vermeintlich positiven Haltung zu verdrängen – und zwar bei sich und bei anderen.

Falls dir das bekannt vorkommt, kannst du deinen Umgang mit negativen Gefühlen über die Tools der Selbstreflexion genauer unter die Lupe nehmen. Das lohnt sich, denn Toxic Positivity kann deine Beziehungen zu Freunden und Familie schwächen und dich davon abhalten, schwierige Themen in deinem Leben anzugehen.

Lohnt es sich überhaupt, positiv denken zu lernen? Was bewirkt eine optimistischere Haltung? Eine Reihe an Psychologen und Forschern beschäftigen sich genau mit diesen Fragen – und die Ergebnisse sind vielversprechend:

• Bereits 1985 untersuchten Forscher den Zusammenhang zwischen optimistischem Denken und körperlicher Gesundheit. Das Ergebnis: Optimistische Menschen hatten weniger körperliche Krankheitssymptome. 1

• Die Psychologin und Wissenschaftlerin Barbara Fredrickson kam zu dem Schluss, dass positive Gefühle uns mental flexibler machen, dazu motivieren, Neues auszuprobieren, dabei helfen, herausfordernde Situationen zu bewältigen und soziale Beziehungen zu stärken. Dabei geht Fredrickson sogar von lang anhaltenden Auswirkungen aus: Positive Gefühle sorgen also nachhaltig für mehr Wohlbefinden. 2

• Viele Wissenschaftler beschäftigen sich auch mit der Auswirkung von Positivität bei Menschen mit schweren Krankheiten. So trainierten in einer Studie Menschen mit Typ-2-Diabetes positive Emotionen in einem Online-Kurs. So konnten sie Stress und negative Gefühle senken. Das führte wiederum dazu, dass sie gesunde Gewohnheiten besser umsetzten. 3

Du siehst: Mit positivem Denken und Fühlen kannst du deiner psychischen und körperlichen Gesundheit einen ordentlichen Schub verleihen. Und wenn du gerade mit dem WeightWatchers Programm einen gesünderen Lebensstil entwickeln oder abnehmen willst, kann dir positives Denken dabei helfen, motivierter zu sein, mit Stolpersteinen besser umzugehen und weniger gestresst an dein persönliches Ziel zu kommen.

Gute Nachrichten: Mit den richtigen Übungen kannst du lernen, positiv zu denken und zu fühlen. Wir haben die besten Tipps für dich zusammengestellt, damit dem optimistischen Denken nichts mehr im Weg steht.

Klar, jedem von uns passieren Dinge, die im besten Fall einfach ärgerlich und im schlimmsten Fall gravierende Einschnitte sind. Positives Denken soll nicht dazu führen, dass du diese Momente nicht als negativ anerkennst oder verklärst. Es ist wichtig, hinzuschauen, wenn etwas nicht gut läuft. Jedoch tendieren wir dazu, zu lange an negativen Gedanken festzuhalten.

Ein Beispiel: Du hast dich für einen echten Traumjob beworben, wurdest aber abgelehnt. Das ist enttäuschend. Dass du erst mal gefrustet bist, ist absolut verständlich. Dennoch gibt es auch gute oder zumindest „neutrale“ Aspekte. Zum Beispiel stehst du zwar noch da, wo du vorher standest – aber deine Situation hat sich nicht verschlechtert. Puh, alles gut also! Hinzu kommt, dass du nach wie vor die Chance hast, einen anderen großartigen Job zu finden. Richte deinen Fokus jetzt auf Lösungsansätze und deine nächsten Schritte.

Gehörst du auch zu den Menschen, die sich selbst gerne abwerten? Vielleicht sieht dein innerer Dialog mit dir selbst ungefähr so aus:

„Ich schaffe das eh nicht. Andere sind viel besser als ich. Ich bin nicht gut genug.“

Oder hast du sich ständig wiederholende Angstgedanken und Sorgen im Kopf, die – rein objektiv betrachtet – eher unbegründet sind? Zugegeben, es ist nicht leicht, aus diesen Gedankenkarussellen auszusteigen. Schließlich fahren wir oft schon so lange mit ihnen, dass sie sich schon richtig verfestigt haben. So schaffst du es trotzdem:

• Stell dir vor, wie du innerlichlaut „Stopp“ zu deinen negativen Gedanken sagst. Widme dich dann direkt schöneren Dinge. Lenke deinen Fokus auf positive Gedanken, wie einen Urlaub, auf den du dich freust. Schaue deinen Lieblingsfilm oder tanze zu einer Gute-Laune-Playlist.

• Wenn es dir schwerfällt, von den negativen Gedanken abzulassen, versuche in den Produktivitätsmodus zu switchen. Ein Beispiel: Du hast Angst, ein Projekt auf der Arbeit nicht bis zur Deadline zu schaffen. Anstatt die Angst weiter zu „füttern“, überlege dir 3 Dinge, die dir die Angst nehmen. Zum Beispiel: Strukturiere deine nächsten Arbeitstage, sage unnötige Termine ab und bitte deine Chefin um eine Fristverlängerung.

• Gerade dann, wenn dich negative Glaubenssätze im Griff haben, hilft die Arbeit mit positiven Affirmationen. Sie helfen dir, deine Selbstliebe und dein Selbstbewusstsein zu stärken– und positives Denken zu trainieren.

Du merkst, wie deine Stimmung im Keller ist, nachdem du auf Instagram warst? Du hast das Gefühl, im Vergleich zu allen anderen Menschen schlechter abzuschneiden? Oder fällt es dir schwer, dich von negativen Nachrichten abzugrenzen? Vielleicht gibt es auch Menschen in deinem Leben, die bei dir immer schlechte Laune erzeugen oder dich in ihre eigenen negativen Gedanken hineinziehen? Dann ist es Zeit für mehr Abgrenzung:

• Entfolge Instagram-Accounts, die dir das Gefühl geben, nicht gut genug zu sein – oder die Themen ansprechen, die dich runterziehen. Alternativ kannst du die Accounts auch auf „stumm“ stellen. Vielleicht ist es sogar Zeit für einen Digital Detox?

• Reguliere deinen Nachrichtenkonsum. Natürlich ist es wichtig, über das Weltgeschehen informiert zu sein und sich zu engagieren, wo es geht. Aber gerade in Zeiten von Social Media werden schlechte Nachrichten oft nonstop in unseren Alltag gespült. Tipp: Deabonniere Nachrichtenseiten oder entscheide dich nur für eine. Gib dir selbst einen definierten Zeitraum vor, in dem du dich informierst – z. B. alle 2 Tage für 30 Minuten nach Feierabend.

• Leider tun uns nicht alle Menschen in unserem Umfeld gut. Sowohl Kollegen als auch Freunde und Familie können uns manchmal ganz schön runterziehen. Wird das bei einer Person zur Regel, kannst du das Gespräch suchen oder eine Weile auf Distanz gehen.

Negative Gedanken haben dich im Schwitzkasten und du kannst dich allein nicht befreien? Bitte einen Menschen, dem du vertraust, um Hilfe. Ein Blick von außen wird dir guttun und kann bei einer realistischeren Bewertung deines Themas helfen. Gemeinsam könnt ihr überlegen, wie du deine Situation positiver einordnen oder besser mit ihr umgehen kannst. Am besten suchst du dir jemanden, dem das positive Denken generell leichter fällt als dir.

Alternativ kannst du dich auch selbst im Blick von außen üben. Stell dir dafür vor, dass du deine Situation aus der Distanz betrachtest. So als wäre sie ein Film, den du im Kino schaust. So entkoppelst du dich ein Stück von deinen Gefühlen und kannst objektiver mit deinem Thema umgehen. Tipp: Genau diese Haltung übst du auch in der Meditation. Schau mal in der WW App vorbei. Hier findest du geführte Meditationen, die auch für Anfänger super geeignet sind.

Dankbarkeit ist eine der wichtigsten Übungen, wenn du lernen willst, positiver zu denken. Denn eine dankbare Haltung lenkt den Blick automatisch auf das, was in deinem Leben gut läuft– also positiv ist.

Um Dankbarkeit in deinen Alltag zu integrieren, lohnt es sich, mit einem Dankbarkeitstagebuch zu starten. Hier schreibst du jeden Abend auf, wofür du heute dankbar bist. Damit reflektierst du automatisch positiv über deinen Tag, trainierst positives Denken und gehst garantiert mit einem guten Gefühl schlafen.

Außerdem lernst du: Es sind nicht nur die großen Dinge, für die man dankbar sein kann. Die meisten Tage sind natürlich weniger spektakulär als andere. Vielleicht hattest du auch keine grandiose Laune. Und trotzdem kannst du dankbar sein: Zum Beispiel für den netten Small Talk mit der Verkäuferin in der Bäckerei. Oder dafür, dass du zum Frühstück einen besonders leckeren Kaffee hattest. Oder aber dafür, dass du dich trotz schlechter Laune auf der Arbeit gut geschlagen hast. Übersieh deine kleinen Erfolge nicht!

Kümmere dich aktiv um dein Wohlbefinden. Denn das macht es dir leichter, positiv zu denken. Das kann zum einen bedeuten, dir schöne, entspannende und spaßige Momente im Alltag zu schaffen. Zum Beispiel, indem du einen inspirierenden Podcast anhörst, eine Yoga-Session machst oder lustige YouTube-Videos anschaust. Oder du suchst dir ein neues Hobby: Gitarrenunterricht? Volleyballverein? Schnitzen?

Zum anderen fördern gesunde Gewohnheiten dein Wohlbefinden. Dazu zählen vor allem eine ausgewogene Ernährung, Bewegung und erholsamer Schlaf.

Tipp: Willst du dein Leben gesünder gestalten, lohnt sich das WeightWatchers Programm. Es begleitet dich Schritt für Schritt zu mehr Wohlbefinden.

Der Mensch ist ein soziales Wesen. Mit anderen verbunden zu sein, ist ganz essentiell für unser Wohlergehen. Versuch deswegen, regelmäßig Zeit mit deinen Liebsten zu verbringen– gerade dann, wenn dir positives Denken aktuell schwerfällt. Egal, ob ihr es euch einfach nur mit Snacks auf dem Sofa gemütlich macht oder ins Kino geht – andere Menschen heben die Laune (außer sie gehören zur Kategorie „Stimmungskiller“ wie in Punkt 3 beschrieben).

Verbundenheit kannst du übrigens auch in kleinen Alltagsmomenten erzeugen: Mach einer fremden Person, die neben dir im Café sitzt, ein ernstgemeintes Kompliment. Lächle den Kassierer im Supermarkt an. Lass jemanden in der Warteschlange am Ticketautomaten vor. Freundlich sein macht positive Gefühle – und Gedanken.

Tipp: Knüpfe neue Kontakte in der WW Community. Hier findest du sicher Menschen mit ähnlichen Interessen, die Lust haben, sich auszutauschen.

Du trägst schon länger alte Gefühle wie Wut, Ärger oder Trauer mit dir rum? Es ist Zeit, loszulassen! Vielleicht bist du schon seit Wochen sauer auf eine Freundin? Such das Gespräch. Ihr habt schon alles geklärt, aber du wirst die negativen Gefühle einfach nicht los?

Dann kann ein kleines Ritual helfen: Schreibe alle deine negativen Gedanken und Gefühle auf einen Zettel. Lass alles raus, was dir auf der Seele brennt. Das kann auch in Form eines Briefes sein. Bist du bereit, das, was auf dem Zettel steht, gehen zu lassen? Reiß den Zettel in viele kleine Stücke. Wirf sie weg oder mach eine Spaziergang durch deine Gegend und verteile die Schnipsel in verschiedenen Mülleimern. Vielleicht willst du sie auch vergraben? Nach dem Ritual ist in deinem Kopf wieder mehr Platz für positives Denken.

Auch wenn es manchmal schwierig ist, den Kopf nicht in den Sand zu stecken, kann es dir helfen, Dinge zu tun, die dich glücklich machen. Probiere einige unserer Tipps und lass dich überraschen, wie viel besser du dich damit besser fühlst.

Wir alle neigen dazu, auf „große“ Momente wie einen Geburtstag zu warten, um uns zu freuen. Denke über die wunderbaren kleinen Dinge nach, die bereits jetzt geschehen: Hast du in gerade herrlich duftenden und leckeren Kaffee gekocht? Klopfe dir auf die Schulter und genieße jeden Schluck.

Sammle Bilder, Zeitungsausschnitte, Sprüche – alles, was dir hilft, dein Ziel im Blick zu behalten und bastle daraus eine Kollage. Häng sie an einer Stelle auf, wo du sie möglichst auf sehen und dich daran erinnern kannst, dass du dich in die richtige Richtung bewegst.

Einen schönen Film schauen, ein spannendes Buch lesen, einen inspirierenden Podcast hören oder eine beruhigende Yogastunde streamen, kann deine Stimmung verbessern, wenn du dich festgefahren fühlst. Dasselbe gilt für lustige YouTube-Videos, laute Musik oder das Spielen mit deinem Haustier.

Schreibe jeden Morgen nach dem Aufstehen drei Dinge auf, für die du dankbar bist – oder bedanke dich bei jemandem, der etwas in deinem Leben verändert hat mit einer SMS, einem Anruf oder einem Brief. Letzteres mag zwar etwas veraltet klingen, doch Studien haben ergeben, dass das Schreiben und Erhalten von Briefen glücklich macht.

Egal, ob du es dir mit deinem Partner auf der Couch gemütlich machst oder eine virtuelle Happy Hour mit deinen Freunden planst: Zeit mit Menschen zu verbringen, die dir ein gutes Gefühl geben, ist eine tolle Möglichkeit, deine Stimmung zu verbessern – auch wenn es auf virtuellem Wege passiert.

Wie fühlst du dich, wenn du dich ärgerst? Deine Muskeln sind angespannt, deine Herzfrequenz erhöht … Versuche dich von diesen negativen Gedanken zu befreien, indem du aufschreibst, wie du dich fühlst. Wenn du alles zu Papier gebracht hast, wirf den Zettel weg und lass die negativen Gedanken für immer los.

Mangelnde Kontrolle kann zu Negativität führen. Um diesem Gefühl entgegenzuwirken, denke darüber nach, was du im Laufe des Tages alles erreicht hast: Vielleicht bist du bist früh aufgestanden, um schon bei Sonnenaufgang eine Runde spazieren zu gehen, bevor du anfängst zuarbeiten. Oder du hast dir ein gesundes Mittagessen gekocht oder einen Punkt auf deiner To-Do-Liste abgehakt. Mache diese Übung täglich, um dein Gehirn darauf zu trainieren, sich mehr auf die Höhen als auf die Tiefen zu konzentrieren.

Zeit an der frischen Luft und – wenn möglich – im Grünen wirkt sich positiv auf deine Stimmung und deine kognitiven Fähigkeiten aus. Wenn du dabei aktiv etwas tust, z. B. den Garten oder den Balkon fit für den Frühling machst, fühlst du dich nachher noch besser. Oder du versuchst es mal mit Waldbaden.

Nutze die Meditationen in der WW App, um zu entspannen. Oder achte bewusst aufs Hier und Jetzt während du tief ein und ausatmest. Dabei kannst du negative Gedanken über die Vergangenheit und die Zukunft beiseiteschieben. Das kannst du immer und überall machen. Versuche beispielsweise, dich beim Händewaschen darauf zu konzentrieren, wie sich die Seife und das Wasser zwischen deinen Fingern anfühlen, während du tief in deinen Bauch atmest.

Die Methode der „Liebende-Güte-Meditation“ ist ein Ansatz, bei dem Mantras wiederholt werden, um gute Wünsche an sich selbst („Möge ich mit Leichtigkeit erfüllt sein“) und an andere („Mögen sie mit Leichtigkeit erfüllt sein“) zu richten. Das Ziel: Selbstliebe, Mitgefühl und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern. Probiere es einfach mal aus!

Wenn du dich das nächste Mal dabei ertappst, wie du deinen Körper, deine Fähigkeiten oder deine gegenwärtige Situation kritisierst, solltest du dem Impuls mit mehreren positiven Gedanken entgegenwirken.

Schlechte Laune zieht dich runter - und weil Negativität ansteckend sein kann, gilt das auch für die Menschen um dich herum. Lächle – auch wenn dir anfangs gar nicht danach ist. Du wirst sehen, dass du dich ruck, zuck besser fühlst.

Wenn du niedergeschlagen bist, ziehe mal eine andere Perspektive in Betracht: Hast du dich darüber geärgert, dass die Zahl auf der Waage nach oben statt nach unten geht? Ein guter Freund würde dir jetzt sagen, wie weit du schon gekommen bist - und dass eine schlechte Woche nicht all deine Fortschritte zunichtemacht.

Ehrenamtliche Arbeit zur Unterstützung von Menschen in Not ist eine Methode, die als „Vergleich nach unten“ bekannt ist - sie hilft dir, dankbarer für die Dinge zu sein, die du hast. Einkäufe für einen älteren Nachbarn zu erledigen oder eine Genesungskarte in den Briefkasten eines kranken Freundes zu werfen, kann diesen Zweck erfüllen.

Wenn du dich das nächste Mal niedergeschlagen oder besonders selbstkritisch fühlst, nimm einen Stift und schreib all die Dinge auf, die du an dir liebst, und bewahre ihn in der Nähe auf, um deine Laune in Zukunft zu verbessern, wenn du dich schlecht fühlst.

Wie sieht dein Leben in einem, fünf und 10 Jahren aus, wenn alles so läuft, wie du es dir wünscht? Was geschieht dann? Wer bist du? Wie fühlst du dich? Solche Bilder können dir helfen, deine Ziele im Blick zu behalten, und dich dazu inspirieren, für sie zu kämpfen.

Während das Setzen von Zielen dazu beitragen kann, dich auf einen produktiven Weg zu bringen, können zu hohe Erwartungen zu Versagensängsten führen und Negativität fördern. Um realistisch zu bleiben, solltest du darauf achten, dass deine Ziele umsetzbar sind: Wenn du dich entschieden hast, was du erreichen möchtest, dann lege fest, welche Schritte du gehen willst und wann, wo und mit wem (wenn überhaupt) du es tun wirst.

Glücklichsein ist schön. Aber ebenso wichtig ist Entspannung, Großzügigkeit, Zufriedenheit und so weiter. Das Wahrnehmen eines breiteren Stimmungs- und Gefühlsspektrums kann dazu führen, dass du zufriedener bist – auch wenn du nicht den ganzen Tag mit einem breiten Grinsen durch die Welt läufst.

Denke nicht: „Heute wird einer dieser schlechten Tage“, nur weil du einen miesen Morgen hattest. Wenn du denkst, dass es ein schlechter Tag wird, dann wird es wahrscheinlich auch einer werden. Denke stattdessen: „Heute wird ein guter Tag“, und konzentriere dich darauf, ihn zu genießen.

Studien zeigen, dass Menschen, die andere anlächeln, sie grüßen, nette Gesten machen, über weniger negative Emotionen und ein geringeres Stressniveau.

Fakt ist: Die meisten Menschen meinen es gut. Die Wertschätzung des Guten in anderen Menschen kann das eigene Wohlbefinden steigern.