Neben den Makronährstoffen – also Kohlenhydraten, Eiweiß und Fetten – spielen die sogenannten Mikronährstoffe, also Vitamine und Mineralstoffe, eine wichtige Rolle für unseren Stoffwechsel.

Vitamine sind lebensnotwendig und werden für fast alle Stoffwechselprozesse benötigt. Unser Körper kann sie nicht oder nur in unzureichender Menge selbst herstellen, daher müssen wir sie mit dem Essen und Getränken aufnehmen. Es gibt insgesamt 13 Vitamine. Sie unterscheiden sich in ihrer Löslichkeit und werden deshalb in wasser- und fettlösliche Vitamine eingeteilt.

Im Folgenden zeigen wir dir, welche Funktionen die einzelnen Vitamine haben und in welchen Lebensmitteln nennenswerte Mengen stecken.

Vitamin A ist wichtig für

• den Sehvorgang

• das Wachstum

• die Fortpflanzung

• den Aufbau von Haut und Schleimhäuten

• das Immunsystem

Reichlich enthalten in:

Als Retinol: Leber, Eier, Milch und Milchprodukte (Butter, Käse) Als Beta-Carotin: Obst und Gemüse, insbesondere in intensiv gefärbten Sorten wie Karotten, Süßkartoffel, Paprika und grünem Blattgemüse

Täglicher Bedarf:

• Männer: 850 µg*

• Frauen: 700 µg*

Vitamin D

• sorgt für einen gesunden Skelettaufbau bei Kindern

• erhält im Erwachsenenalter die Knochen und schützt vor Osteoporose

• ist Vorstufe von hormonartigen Substanzen

• verbessert die Calciumaufnahme im Darm

• ist am Calcium- und Phosphatstoffwechsel beteiligt

• beeinflusst Hautzellen, das Immunsystem und die Entwicklung von Muskeln

Reichlich enthalten in:

fettreichen Fischen (z. B. Hering, Lachs, Aal, Makrele, Heilbutt), Leber, Eigelb, Margarine, Pilzen

Täglicher Bedarf:

• 20 μg*

Vitamin E

• schützt als Antioxidans vor freien Radikalen

• hemmt Entzündungsprozesse

• stimuliert das Immunsystem

Reichlich enthalten in:

hochwertigen Pflanzenölen (Sonnenblumenöl, Rapsöl), Nüssen (Haselnüssen, Mandeln), Samen

Täglicher Bedarf:

• Männer: 12–15 mg*

• Frauen: 11–12 mg*

Vitamin K

• ist an der Blutgerinnung beteiligt

• trägt zur Knochenfestigkeit bei und schützt vor Osteoporose

Reichlich enthalten in:

grünem Gemüse (Grünkohl, Spinat, Broccoli, Kopfsalat, Kohl), Hülsenfrüchten

Täglicher Bedarf:

• Männer: 70–80 μg*

• Frauen: 60–65 μg*

Thiamin

• ist an der Energiegewinnung und -speicherung beteiligt

• erhält das Nerven- und Herzmuskelgewebe

Reichlich enthalten in:

Vollkornprodukten, Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchten, Kartoffeln

Täglicher Bedarf:

• Männer: 1,1–1,3 mg*

• Frauen: 1,0 mg*

Riboflavin

• ist am Protein- und Energiestoffwechsel beteiligt

• fördert Wachstum und Entwicklung des ungeborenen Kindes

• unterstützt den Aufbau der Nerven

Reichlich enthalten in:

Milch und Milchprodukten, Vollkornprodukten, Fleisch, Fisch

Täglicher Bedarf:

• Männer: 1,3–1,4 mg*

• Frauen: 1,0–1,1 mg*

Niacin unterstützt

• den Auf- und Abbau von Kohlenhydraten, Fettsäuren und Aminosäuren

• die Zellteilung und Spezialisierung von Zellen

Reichlich enthalten in:

Fleisch, Fisch, Vollkornprodukten, Kaffee, Erdnüssen, Pilzen

Täglicher Bedarf:

• Männer: 14–16 mg/Tag* Frauen: 11–13 mg/Tag*

Pyridoxin

• ist am Aminosäure- und Fettstoffwechsel beteiligt

• unterstützt die Bildung von Niacin aus der Aminosäure Tryptophan

• fördert die Bildung von Botenstoffen des Nervensystems

• beeinflusst die Wirkung einiger Hormone

• hat Einfluss auf das Immunsystem

Reichlich enthalten in:

Fleisch, Fisch (z. B. Sardine, Lachs), Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Kohl, Bananen

Täglicher Bedarf:

• Männer: 1,4–1,6 mg*

• Frauen: 1,2 mg*

Folsäure hat eine besondere Bedeutung während der Schwangerschaft und im Hinblick auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Sie unterstützt

• die Teilung und Neubildung von Zellen, auch von roten Blutkörperchen

• die Weitergabe von genetischen Informationen

• die Bildung von wichtigen Bestandteilen des Nervenstoffwechsels

• gemeinsam mit Vitamin B6 und B12 den Abbau der Aminosäure Homocystein (einem Risikofaktor für Arteriosklerose)

Reichlich enthalten in:

grünem Blattgemüse (Feldsalat, Endivien, Kopfsalat), Kohl, Vollkornprodukten, Obst und Leber

Täglicher Bedarf (Folat-Äquivalent):

• 300 μg*

Pantothensäure ist beteiligt am

• Abbau von Fetten, Kohlenhydraten und Aminosäuren

• Aufbau von Fettsäuren, Cholesterin und einigen Hormonen

Reichlich enthalten in:

Innereien, Fleisch, Fisch, Eiern, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten

Täglicher Bedarf:

• 6 mg*

Biotin ist beteiligt an

• dem Abbau von Aminosäuren

• der Bildung von Fettsäuren

• der Bereitstellung von Energie aus Reserven

Reichlich enthalten in:

Innereien, Eiern, Nüssen, Sonnenblumenkernen, Hülsenfrüchten, Milch

Täglicher Bedarf:

• 30-60 µg*

Vitamin B12

• an der Zellteilung und Blutbildung

• ist am Abbau von Fettsäuren beteiligt

• unterstützt die Blutbildung, indem es Speicher- und Transportform von Folat in ihre aktive Wirkform überführt

Reichlich enthalten in:

Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Eier, Milchprodukte

Täglicher Bedarf:

• 4 µg*

Die Funktionen von Vitamin C sind vielfältig. Es

• unterstützt das Immunsystem

• macht freie Radikale und krebsauslösende Nitrosamine aus Lebensmitteln unschädlich

• fördert die Aufnahme von Eisen in den Körper

• unterstützt den Aufbau von Bindegewebe, Knorpel, Knochen und Zähnen

• fördert Wundheilung und Narbenbildung

• ist an der Bildung von Botenstoffen im Nervensystem beteiligt.

Reichlich enthalten in:

Obst und Gemüse, v. a. Beeren, Paprika, einigen Kohlarten, Zitrusfrüchten, Kartoffeln

Täglicher Bedarf:

• Männer: 110 mg

• Frauen: 95 mg*

Mineralstoffe werden zum Aufbau und zur Erhaltung unseres Organismus benötigt. Sie sind z. B. Baustoffe von Knochen und Zähnen, aber auch wichtige Bestandteile von Hormonen und Enzymen. Mineralstoffe werden je nach Menge, in der sie im Körper vorkommen, in zwei Gruppen eingeteilt:

• Mengenelemente (hohe Konzentration im Körper): Natrium, Kalium, Calcium, Phosphor, Magnesium, Chlorid

• Spurenelemente (geringe Konzentration im Körper): Eisen, Jod, Zink, Mangan, Kupfer, Selen, Chrom, Kobalt, Fluorid, Nickel und Molybdän

Wie bei den Vitaminen gilt auch bei den Mineralstoffen: Vielfalt bei der Lebensmittelauswahl gewährleistet, dass alle benötigten Stoffe in ausreichender Menge aufgenommen werden können.

Die wichtigsten Mineralstoffe und Spurenelemente sind:

Calcium ist mengenmäßig der bedeutendste Mineralstoff im Körper. Calcium

• ist der wichtigste Baustein von Knochen und Zähnen,

• spielt eine Rolle bei der Blutgerinnung,

• ist an der Weiterleitung von Nervensignalen im Muskel beteiligt,

• trägt zur Ausschüttung einiger Hormone und Enzyme bei und

• stabilisiert Zellwände.

Reichlich enthalten in:

Milch und Milchprodukten, calciumhaltigen Mineralwässern (über 150 mg Calcium pro Liter), einigen Gemüsesorten wie Broccoli, Grünkohl und Spinat sowie Nüssen (Mandeln, Haselnüsse, Paranüsse).

Täglicher Bedarf:

• 1000 mg*

Lebensmittel mit besonders hohem Calciumgehalt

• 3 EL geriebener Parmesan (360 mg)

• 250 g Magermilchjoghurt (350 mg)

• 250 g Magerquark (300 mg)

• 250 ml fettarme Milch (300 mg)

• 500 ml Molke (300 mg)

• 250 ml Buttermilch (275 mg)

• 30 g Käse, 30 % Fett i. Tr. (262 mg)

• 180 g Brunnenkresse (324 mg)

• 175 g Tofu (278 mg)

• 250 g Fenchel (273 mg)

• 125 g Grünkohl (265 mg)

• 250 g Broccoli (263 mg)

• 300 g Lauch (261 mg)

• 300 g Staudensellerie (240 mg)

• 150 g Rucola (240 mg)

• 1,5 l Mineralwasser** (225 mg)

Quelle: Prodi 5.6 Software für Ernährungs- und Diätberatung (www.nutri-science.de)

Magnesium

• aktiviert Enzyme des Energiestoffwechsels,

• ist Bestandteil des Knochens,

• ist an der Speicherung und Freisetzung von Hormonen beteiligt und

• spielt bei der Signalübertragung im Muskel eine Rolle.

Reichlich enthalten in:

Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Milch und Milchprodukten, Fleisch, Fisch und Gemüse

Täglicher Bedarf:

• Männer 350 mg*

• Frauen 300 mg*

Eisen ist beteiligt an

• der Speicherung und dem Transport von Sauerstoff in Blut und Muskeln,

• der Blutbildung,

• der Regulation zahlreicher Stoffwechselvorgänge und

• der Entwicklung des Gehirns von Kindern und Jugendlichen

Reichlich enthalten in:

Fleisch und Fleischprodukten, Innereien, grünem Blattgemüse, Vollkornprodukten

Täglicher Bedarf:

• Männer 10 mg*

• Frauen 15 mg*

Als elementarer Bestandteil der Schilddrüsenhormone ist Jod beteiligt an

• Wachstum und Reifung, vor allem von Gehirn und Knochen

• der Wärmeproduktion des Körpers

• Energiestoffwechsel

Reichlich enthalten in:

Seefisch, Meeresprodukten, Milch und Milchprodukten, allen mit Jodsalz hergestellten Produkten

Täglicher Bedarf:

• 200 μg*

Für gesunde Menschen, die sich ausgewogen ernähren, sind Nahrungsergänzungsmittel völlig überflüssig. Denn mit der richtigen Lebensmittelwahl nehmen wir genügend Vitamine und Mineralstoffe auf. Ausgenommen sind chronisch Kranke oder bestimmte Personengruppen, wie z. B. Schwangere, die einen höheren Bedarf an bestimmten Vitaminen haben.

Wer meint, er könne mit Vitaminpillen und Co. seine schlechte Ernährung ausgleichen, der irrt sich. Denn isolierte Vitamine oder Mineralstoffe können die spezielle Zusammensetzung natürlicher Lebensmittel wie Obst und Gemüse nicht ersetzen. Sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe sind es, die neben den Vitaminen und Mineralstoffen Obst und Gemüse so wertvoll machen. Nicht zu unterschätzen ist auch der sättigende Effekt durch die Ballaststoffe. Wer zu Obst, Gemüse und Vollkornprodukten anstatt zur Vitaminpille greift, kommt nicht nur gesünder, sondern vor allem satter durch den Tag!

Quellen:

D-A-CH Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, 2. Auflage, 5. aktualisierte Ausgabe 2019

Bundeszentrum für Ernährung: www.bzfe.de

*Für Erwachsene ab 19 Jahren. *Calciumgehalt über150 mg/Liter, z. B. Contrex, Gerolsteiner, San Pellegrino

Mikronährstoffe sind Nährstoffe, die unser Körper nur in sehr kleinen Mengen benötigt, die aber für das normale Wachstum und die Funktion des Körpers wichtig sind. Dazu zählen Vitamine und Mineralstoffe.

• Vitamine sind für uns essentiell (lebensnotwendig), unser Körper kann sie jedoch nicht oder nur in unzureichender Menge selbst herstellen und wir müssen sie daher mit der Nahrung aufnehmen. Es gibt 13 Vitamine, die in wasserlösliche (z. B. Vitamin C und B-Vitamine) und fettlösliche (z.B. Vitamin A, D, E und K) unterteilt werden.

• Mineralstoffe sind für den reibungslosen Ablauf zahlreicher Stoffwechselvorgänge unentbehrlich. Man unterscheidet Mengen- und Spurenelemente. Zu den Mineralstoffen gehören z. B. Calcium, Magnesium, Eisen, Zink, Selen, Kupfer und Mangan.

Makronährstoffe und Mikronährstoffe unterscheiden sich in der Menge, die der Körper benötigt, und in der Rolle, die sie im Körper spielen.

• Makronährstoffe, wie Proteine, Kohlenhydrate und Fette, sind Nährstoffe, die unser Körper in großen Mengen benötigt, um Energie zu produzieren und die Körperfunktionen aufrechtzuerhalten. Sie liefern Energie (in Form von Kalorien) und sind z. B. für den Aufbau von Gewebe und Muskeln unerlässlich. Der Körper benötigt normalerweise mehrere Gramm oder sogar Hunderte von Gramm dieser Makronährstoffe täglich.

• Mikronährstoffe, wie Vitamine oder Mineralstoffe, sind Nährstoffe, die der Körper in kleinen Mengen benötigt, um viele Stoffwechselvorgänge und Körperfunktionen aufrechtzuerhalten. Der Körper benötigt normalerweise Milligramm oder sogar nur Mikrogramm dieser Mikronährstoffe pro Tag.

Insgesamt sind sowohl Makronährstoffe als auch Mikronährstoffe wichtig für eine ausgewogene Ernährung und eine optimale Gesundheit.

Es gibt eine Vielzahl von Mikronährstoffen, die der Körper benötigt, um normale Funktionen aufrechtzuerhalten. Dabei unterscheidet man zwei Gruppen:

1. Vitamine

2. Mineralstoffe

Hier sind einige der wichtigsten Vitamine und Mineralstoffe im Überblick:

Vitamine sind lebensnotwendig und werden für fast alle Stoffwechselprozesse benötigt. Unser Körper kann sie nicht oder nur in unzureichender Menge selbst herstellen, daher müssen wir sie mit Essen und Getränken aufnehmen. Es gibt insgesamt 13 Vitamine. Sie unterscheiden sich in ihrer Löslichkeit und werden deshalb in wasserlösliche und fettlösliche Vitamine eingeteilt.

• Fettlösliche Vitamine

Hierzu zählen die Vitamine A, D, E und K (ganz einfach zu merken als EDEKA!). Da unser Körper sie speichern kann, tritt ein Mangel erst auf, wenn auch die Reserven aufgebraucht sind. Fett fördert die Aufnahme dieser Vitamine im Körper. Fettlösliche Vitamine kann der Körper also nur dann aufnehmen, wenn in der Nahrung gleichzeitig etwas Fett enthalten ist. Es reicht aber, wenn du z. B. zu den Karotten einen Dip isst oder sie in Öl oder Butter dünstest.

• Wasserlösliche Vitamine

Hierzu zählen die B-Vitamine und Vitamin C. Sie können nur in geringem Umfang gespeichert werden, weshalb sich eine unzureichende Versorgung bereits nach kurzer Zeit bemerkbar macht.

Unser Körper braucht nur sehr geringe Mengen an Vitaminen, deshalb auch die Bezeichnung „Mikronährstoffe“. Trotzdem solltest du mit einer gezielten und ausgewogenen Lebensmittelauswahl auf die Zufuhr achten, denn nicht alle Nahrungsmittel sind vitaminreich. Außerdem enthält nicht jedes Lebensmittel jedes Vitamin. Daher ist eine abwechslungsreiche Ernährung wichtig, um optimal mit allen Vitaminen versorgt zu sein.

Im Folgenden zeigen wir dir, welche Funktionen die einzelnen Vitamine haben und in welchen Lebensmitteln nennenswerte Mengen stecken.

Täglicher Bedarf*

*Für Erwachsene ab 19 Jahren.

Mineralstoffe werden zum Aufbau und zur Erhaltung unseres Organismus benötigt. Sie sind z. B. Baustoffe von Knochen und Zähnen, aber auch wichtige Bestandteile von Hormonen und Enzymen. Mineralstoffe werden je nach Menge, in der sie im Körper vorkommen, in zwei Gruppen eingeteilt:

• Mengenelemente (hohe Konzentration im Körper): Natrium, Kalium, Calcium, Phosphor, Magnesium, Chlorid

• Spurenelemente (geringe Konzentration im Körper): Eisen, Jod, Zink, Mangan, Kupfer, Selen, Chrom, Kobalt, Fluorid, Nickel, Molybdän

Wie bei den Vitaminen gilt auch bei den Mineralstoffen: Vielfalt bei der Lebensmittelauswahl gewährleistet, dass alle benötigten Nährstoffe in ausreichender Menge aufgenommen werden können.

Die wichtigsten Mineralstoffe und Spurenelemente sind:

• Calcium: täglicher Bedarf 1000 mg*

• Magnesium: täglicher Bedarf Männer 350 mg*/Frauen 300 mg*

• Eisen: täglicher Bedarf Männer 10 mg*/Frauen 15 mg*

• Jod: täglicher Bedarf 200 μg*

Eine ausgewogene Ernährung, die eine Vielzahl von Nahrungsmitteln enthält, die reich an diesen Mikronährstoffen sind, ist entscheidend für eine optimale Gesundheit.

Wie viel wir an Mikronährstoffen benötigen, ist individuell sehr unterschiedlich und hängt von vielen Faktoren wie Alter, Geschlecht und körperlicher Aktivität ab. Im Allgemeinen sind die empfohlenen Tagesdosen für die meisten Mikronährstoffe sehr niedrig und werden in Milli- oder Mikrogramm angegeben. Wir haben die empfohlenen Tagesdosen jeweils für gesunde Erwachsene ab 19 Jahren angegeben.

Gut zu wissen: Diese Empfehlungen sind allgemein gehalten und treffen nicht auf alle Menschen zu. Wenn du Fragen oder Bedenken bezüglich deines Mikronährstoffbedarfs hast, wende dich an deinen Hausarzt oder einen Ernährungsberater.

Es gibt bestimmte Situationen und Lebensumstände, in denen der Bedarf an Mikronährstoffen erhöht ist:

• erhöhte körperliche Aktivität

• Alterungsprozess

• Konsum von Genussmitteln (Zigaretten, Alkohol, Koffein)

• Verdauungsprobleme (Magen-Darm-Erkrankungen, gestörte Fettverdauung, Resorptionsstörungen)

• einseitige Ernährung (z. B. bei Allergien, Unverträglichkeiten)

• psychischer, emotionaler Stress

• chronische Erkrankungen, Operationen

• Wachstumsprozesse (Kinder, Schwangere, Stillende)

Gut zu wissen: Wenn du dich in einer dieser Lebensphasen oder -situationen befindest, heißt das nicht automatisch, dass du den erhöhten Nährstoffbedarf durch Supplemente (wie z. B. Vitaminpräparate) ausgleichen musst. Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung kann in den meisten Fällen ausreichend Nährstoffe liefern. In einigen Fällen kann jedoch eine gezielte Supplementierung sinnvoll sein, um den erhöhten Bedarf zu decken. Bei Unsicherheiten lässt du dich am besten von deinem Arzt beraten.

Vorab: Nur weil du die oben genannten Referenzwerte nicht erreichst, heißt das nicht zwangsläufig, dass du unterversorgt bist oder bereits einen Nährstoffmangel hast. Bei einem Unterschreiten der Referenzwerte kann der individuelle Bedarf gedeckt sein, da die Referenzwerte erhebliche Zuschläge zum durchschnittlichen Bedarf enthalten.

Und noch eine gute Nachricht: Laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) gilt Deutschland ohnehin nicht als Vitaminmangelland, d. h. ein klinischer Vitaminmangel wird bei ansonsten gesunden Erwachsenen in Deutschland nur sehr selten festgestellt.

Dennoch kann es bei bestimmten Personengruppen immer wieder zu Mangelzuständen kommen, wie z. B. bei den folgenden Nährstoffen:

• Eisen: Ein Eisenmangel ist die häufigste Form von Nährstoffmangel weltweit und betrifft insbesondere Frauen im gebärfähigen Alter. In Deutschland sind rund 0,6 % von einer Eisenmangelanämie betroffen, dabei tritt der Mangel bei Frauen etwa doppelt so häufig auf wie bei Männern.

• Vitamin D: Laut einer Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland (DEGS) sind rund 30 % der Deutschen mangelhaft mit Vitamin D versorgt. Vor allem ältere Menschen gelten als Risikogruppe für einen Vitamin-D-Mangel. Für eine ausreichende Versorgung empfiehlt die DGE, zwischen März und Oktober zwei- bis dreimal pro Woche Gesicht, Hände und Arme unbedeckt und ohne Sonnenschutz der Sonne auszusetzen. Sonnenbrände sollten dabei unbedingt vermieden werden. Wer zur Risikogruppe zählt, sollte mit seinem Arzt abklären, ob die Einnahme eines Vitamin-D-Präparats sinnvoll ist.

• Vitamin B12: Ein Mangel an Vitamin B12tritt häufiger bei älteren Menschen, Schwangeren sowie Patienten mit Nieren- oder Darmerkrankungen auf. Auch bei einer vegetarischen oder veganen Lebensweise kann es zu einem Mangel kommen, da Vitamin B12 hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt.

• Jod: Ein Mangel an Jod kann bei Personen auftreten, die nur geringe Mengen jodhaltige Lebensmittel wie Meeresfrüchte, Milchprodukte oder Jodsalz essen. Laut dem 13. DGE-Ernährungsbericht ist die Jodversorgung bei etwa 30 % der Bevölkerung nach wie vor nicht zufriedenstellend.

Für die meisten gesunden Menschen ist es kein Problem, ihren Nährstoffbedarf durch eine ausgewogene Ernährung zu decken. Für sie sind Nahrungsergänzungsmittel also überflüssig.

Für gewisse Personengruppen, wie z. B. Schwangere, Frauen mit Kinderwunsch, ältere Menschen oder chronisch Kranke, die einen erhöhten Bedarf haben oder Nährstoffe nicht ausreichend aufnehmen können, kann eine Supplementierung sinnvoll sein. Sie sollten sich dann auf jeden Fall von ihrem Arzt oder einem Ernährungsberater beraten lassen.

Wer meint, er könne mit Vitaminpillen und Co. seine ansonsten eher einseitige Ernährung ausgleichen, der liegt jedoch falsch. Denn Vitamin- und Mineralstoffpräparate enthalten– im Gegensatz zum wertvollen Obst und Gemüse – z. B. weder Ballaststoffe noch sekundäre Pflanzenstoffe, die ebenfalls positiv auf die Gesundheit wirken. Wer also zu Obst und Gemüse statt zur Tablette greift, kommt gesünder und auch satter durch den Tag!