Beckenbodentraining: 7 Übungen für eine starke Mitte

Hast du dir beim Lachen auch schon mal fast in die Hose gemacht? Oder musstest auf der Autobahn ganz dringend auf Toilette und hast es irgendwie bis zur nächsten Raststätte geschafft? Und was haben diese Fragen überhaupt mit dem Thema zu tun?

Ok, die meisten Menschen denken beim Thema Beckenboden zuerst an Schwangere und frisch gewordene Mütter. Doch weit gefehlt, denn wer all die Aufgaben eines intakten Beckenbodens kennt, dem wird schnell klar, dass Mann und Frau, jung und alt von einem gezielten Training profitieren.

Was ist der Beckenboden?

Der Beckenboden besteht, vereinfach gesagt, aus einem Geflecht von Muskeln und Bindegewebe, das man sich wie eine straffe Hängematte vorstellen kann. Diese Hängematte umschließt von unten die Beckenhöhle und stützt den gesamten Bauchraum. Vor allem Gebärmutter, Blase und Enddarm werden gehalten. Bei Frauen umschließt der Beckenboden zudem die Scheide, bei Männern die Basis des Penis.

Welche Aufgaben hat der Beckenboden?

Neben den genannten Halte- und Schutzfunktionen für den Bauchraum federt der Beckenboden die unterschiedlichsten Druckbelastungen beim Niesen, Husten oder Lachen ab und kontrolliert die Muskulatur der Schließmuskeln von Darm und Blase. Außerdem ist die Muskulatur des Beckenbodens eng mit der Rücken- und Bauchmuskulatur verbunden und kann so flüssige Bewegungen und eine aufrechte Haltung gewährleisten.

Aber auch in puncto Sexualität spielt der Beckenboden eine bedeutsame Rolle. Bei Männern unterstützt ein intakter Beckenboden die Erektion und die Fähigkeit, den Samenerguss hinauszuzögern. Bei Frauen beeinflusst die Muskulatur des Beckenbodens die Kontraktionsfähigkeit der Scheidenmuskulatur und damit die Empfindsamkeit. Kurzum: Fitte Beckenbodenmuskultur, mehr Spaß beim Sex.

Nimm dir ein paar Minuten Zeit und erfahre mehr zu deinem aktuellen Wohlbefinden.

Wann lohnt sich ein Beckenbodentraining?

Neben Schwangerschaft und Geburt können insbesondere ständiges Sitzen, wenig Bewegung, starkes Übergewicht und hormonelle Veränderungen zu einer Schwächung des Beckenbodens führen.

Als Folge kann es zu Absenkungen der Organe sowie zu Blasen- und Darmschwäche kommen. Auch bei Männern, die eine Prostata-Operation hinter sich haben, kann sich eine Blasenschwäche entwickeln. Viele Argumente also, weshalb sich vorbeugen durch Training lohnt.

Die Vorteile eines Beckenbodentrainings

Ein gezieltes Muskeltraining für den Beckenboden hat viele Vorteile. Hier noch einmal die wesentlichen Punkte in Kurzform. Wer gezielt seine Beckenbodenmuskulatur trainiert, kann Folgendes erreichen:

  • eine verbesserte Körperwahrnehmung
  • eine günstigere Haltung und weniger Rückenschmerzen
  • mehr Schutz vor Blasenschwäche
  • mehr Schutz vor Darmschwäche
Zusätzliche Vorteile für Frauen:

  • Vorbeugen einer Absenkung des Beckenbodens durch Schwangerschaft und Geburt
  • mehr Schutz vor Schwächung des Bindegewebes durch hormonelle Veränderungen
  • intensivere Gefühle beim Sex durch bessere Kontraktionsfähigkeit und stärkere Durchblutung

Zusätzliche Vorteile für Männer:
  • besserer Schutz vor Inkontinenz nach Prostata-Operation
  • mehr Spaß beim Sex durch bessere Standfestigkeit und Fähigkeit, die Ejakulation zu verzögern

Welche Rolle spielt das Zwerchfell beim Beckenbodentraining

Gerade am Anfang, wenn es noch um das Erspüren des Beckenbodens geht, ist eine achtsame Atmung besonders wertvoll, da sie unmittelbar auf den Beckenboden Einfluss nehmen kann. Das elementare Zusammenspiel von Atmung, Zwerchfell und Beckenboden funktioniert wie folgt:

  1. Wenn du einatmest, kontrahiert sich das Zwerchfell und drückt die oberen Bauchorgane nach unten.
  2. Der Beckenboden gibt dem Druck nach und dehnt sich nach unten aus.
  3. Beim Ausatmen entspannt sich dein Zwerchfell wieder, die Beckenbodenmuskeln ziehen sich zusammen und der Beckenboden hebt sich dementsprechend.

Training für den Beckenboden: 7 einfache Übungen

Grundsätzlich eignen sich alle Bewegungsformen, die für einen stabilen Rumpf sorgen und keine großen Stoßbelastungen erfordern. Sportarten wie Yoga, Pilates, Hula-Hoop, Schwimmen, Walken oder Wandern sind daher absolut empfehlenswert.

Für ein gezieltes Training des Beckenbodens ist es allerdings hilfreich, die lokale Muskulatur erstmal zu erspüren.

Da man die Beckenbodenmuskulatur nicht sehen kann, tun sich hier Männer und Frauen gerade zu Beginn mitunter schwer. Eine einfache Variante ist der Versuch, beim Wasserlassen den Harnstrahl zu stoppen (nicht als Training geeignet!).

Wer jetzt Lust hat, sofort anzufangen, kann die folgenden Übungen ausprobieren, sie sind einfach, effektiv und können problemlos zuhause durchgeführt werden. Wer dagegen unsicher ist, kann auch professionelle Unterstützung durch eine/n Physiotherapeut/in mit entsprechender Zusatzausbildung anfragen.

Für frische Mamas gilt in jedem Fall: Jede Frau verpackt eine Geburt anders, deshalb bitte immer die Hebamme oder Frauenärztin fragen, wann und mit welchen Übungen ein Training begonnen werden kann.

1) Mentaler Beckenboden-Aufzug (für Frauen im Stehen oder Sitzen)

Spanne bewusst die Beckenbodenmuskulatur an und ziehe sie dann wie ein „Lift“ Stockwerk für Stockwerk nach oben, halte hier ein paar Atemzüge und lasse sie dann wieder Schritt für Schritt nach unten sinken.

2) Damm nach hinten ziehen (für Männer im Stehen)

Stelle dich locker aufrecht hin, die Füße schulterbreit. Nun ziehe den Damm, sprich den Bereich zwischen Hoden und Anus, nach hinten. Dabei ein paar Mal entspannt atmen, loslassen und 3-5 Mal wiederholen. Die Gesäßmuskeln arbeiten dabei möglichst nicht mit.

3) Sitzhöcker zusammenziehen (im Sitzen)

Setze dich aufrecht auf einen Stuhl, sodass du beide Sitzhöcker deutlich spürst. Lege die Hände auf deine Oberschenkel und lasse die Schultern locker hängen. Nun versuche die beiden Sitzhöcker zueinander zu ziehen, ohne dabei die Gesäßmuskeln einzusetzen. Zähle langsam bis fünf und lasse dann wieder locker. Wiederhole die Übung 3-5 Mal.

4) Schulterbrücke (im Liegen)

Lege dich flach auf den Rücken und stelle Füße hüftbreit auf. Die Arme liegen seitlich neben dem Körper und alle zehn Finger drücken leicht in die Matte. Dann schiebst du langsam das Becken nach oben. Hier halten und ein paar Mal gleichmäßig ein- und ausatmen. Behutsam absenken und 3 Mal wiederholen.

Schulterbrücke

5) Korkenzieher (im Liegen)

Bleibe auf dem Rücken liegen. Beine anwinkeln, zusammenführen und langsam nach oben strecken. Wenn du magst, lege die Hände unter dein Becken. Kreise jetzt mit gestreckten Beinen langsam ein paar Atemzüge rechts herum (mit kleinem Radius), dann links. Beim zweiten Durchgang kannst du die Kreise etwas größer ziehen. Jede Richtung wieder für etwa fünf bis sechs Atemzüge.

Korkenzieher-Übung

6) Vierfüßlerstand

Gehe in den Vierfüßlerstand. Die Hände befinden sich genau unter deinen Schultern, die Knie unter dem Becken. Nun ziehst du die Hände und Knie zueinander und hältst die Spannung für drei bis vier ausgedehnte Atemzüge, lässt wieder locker und wiederholst die Übung insgesamt 3 Mal.

Vierfüßlerstand-Übung

7) Cat-Cow-Flow

Abschließend kannst du noch, so lange es dir guttut, cat-cow-flows aus dem Yoga durchführen. Gemeint ist ein langsam fließender Wechsel zwischen Katzenbuckel und geführtem Hohlkreuz.

Wie viel Beckenbodentraining pro Tag?

Auch wenn man täglich etwas für seinen Beckenboden tun kann, reicht zur Prävention ein gezieltes Training inklusive mehrerer Übungen 2-3 Mal pro Woche. Wer allerdings Lust hat, kann natürlich auch täglich kleine Einheiten einbauen. Diese kann man locker auch unterwegs machen. Wie wäre es also mit ein paar Übungen im Aufzug, an der Bushaltestelle oder beim Telefonieren? Frauen können Übung Nr. 1 gut unterwegs machen und Männer Übung Nr. 2.

Tipps für den Beckenboden im Alltag

Neben den genannten Übungen, hier noch ein paar weitere Tipps, wie du deinen Beckenboden im Alltag perfekt unterstützen kannst:

  1. Beim Heben und Tragen: Bitte nicht die Luft anhalten, sondern gleichmäßig weiteratmen. Wenn möglich, den Beckenboden vorher anspannen.
  2. Beim Husten oder Niesen, möglichst aufrecht bleiben.
  3. Balance-Übungen auf einem Bein beim Zähneputzen oder Telefonieren