Wo man auch hinschaut, hört und liest man aktuell über Keto (ketogene Diät), wie schnell man damit abnehmen könne und wie gut es für die Gesundheit sei. Tatsächlich war „Keto“ 2018 der meistgesuchte Diätbegriff[i]. Aber worum geht es bei dieser Diät eigentlich genau? Hier bekommst du einen Überblick zu den Grundlagen der ketogenen Diät und eine Antwort auf die Frage: „Kann ich wirklich Speck und Butter essen und dabei abnehmen?“
Was ist die Keto Diät?
Keto ist eine Abkürzung für die sogenannte Ketogene Diät, die letztlich eine extreme Form der kohlenhydratarmen Ernährung ist. Die Grundsätze der ketogenen Diät sind viel Fett, eine mäßige Proteinzufuhr und sehr wenig Kohlenhydrate. Das Verhältnis dieser Nährstoffe liegt typischerweise bei 70–80 % Fett, etwa 10–20 % Proteinen und 5–10 % Kohlenhydraten[ii].
Für einen üblichen Speiseplan mit durchschnittlich 2.000 Kalorien pro Tag macht das:
- 165 g Fett
- 75 g Protein
- 20–30 g Kohlenhydrate[iii]
Aber wie kommt es, dass man so viel Fett essen und trotzdem abnehmen kann?
Der anfängliche Gewichtsverlust lässt sich hauptsächlich darauf zurückführen, dass der Körper durch die plötzliche und extreme Reduzierung der Kohlenhydrate viel Wasser verliert. Wenn man eine komplette Nahrungsmittelkategorie (in diesem Fall die Kohlenhydrate) weg lässt, gibt es natürlich weniger, was man noch essen kann; wodurch man wahrscheinlich generell weniger isst.
Zusätzlich zur geringeren Nahrungsaufnahme wird der Körper gezwungen, seine Energie aus Ketonkörpern statt Glukose zu gewinnen. Das ist die sogenannte „Ketose“.
Um die Ketose zu verstehen, sollte man sich zunächst verdeutlichen, wie unser Körper Energie aus den konsumierten Lebensmitteln gewinnt.
Die Körperzellen nutzen bevorzugt Glukose (Kohlenhydratbaustein) als Energielieferant[iv]. Wenn die Kohlenhydratzufuhr drastisch reduziert und durch fettreiche Lebensmittel ersetzt wird, wird der Körper in den Zustand der Ketose versetzt. Dabei wandelt die Leber im Körper gespeichertes Fett in sogenannte Ketonkörper um, die anstelle der Glukose zur Energiegewinnung genutzt werden; so wird anstelle von Kohlenhydraten Fett verbrannt[v].
Diäten im Vergleich zu WW
Ist Keto (Ketogene Diät) neu?
Trotz des derzeitigen Hypes ist die Ketogene Diät nichts Neues. Diese Form der Diät wurde erstmals in den 1920ern zur Behandlung von Epilepsie bei Kindern entwickelt[vi]. Doch erst seit Kurzem erfährt diese Ernährungsform so große Beliebtheit als Möglichkeit zum Abnehmen.
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Was darf man bei Keto (Ketogene Diät) essen?
Fette, Proteine und nur wenig Kohlenhydrate – das ist die Formel für eine erfolgreiche Ketogene Diät. Die Kohlenhydrate werden einen weitaus geringeren Teil deiner Ernährung ausmachen, als du es gewohnt bist. Bei der Ketogenen Diät lässt du die meisten Kohlenhydrate weg. Dazu gehören typische Kohlenhydratquellen wie Brot und Nudeln, aber auch weniger offensichtliche wie Obst und Gemüse.
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Hier eine beispielhafte Lebensmittel-Liste, die bei der ketogenen Diät “erlaubt” sind:
| Fettreiche Lebensmittel | Proteinreiche Lebensmittel | Kohlenhydratarme Lebensmittel |
Butter | Rindfleisch | Grünes Blattgemüse (dieses Gemüse ist am besten für Keto geeignet) |
Die Ketogene Diät und Kohlenhydrate
Damit die Ketogene Diät funktioniert, müssen die Kohlenhydrate drastisch reduziert werden. Kohlenhydrate stecken in einer Vielzahl an Lebensmitteln, die du von deinem Speiseplan streichen musst, z. B. Nudeln, Brot, Haferflocken, Kartoffeln, Obst und Gemüse. Durch das Weglassen dieser Nahrungsmittel könnten dir wichtige Nährstoffe fehlen.
In der nachfolgenden Tabelle findest du einige Kohlenhydratlieferanten. Das Ziel bei Keto ist, unter einer täglichen Menge von 30 g Kohlenhydraten zu bleiben.
| Lebensmittel | Kohlenhydratmenge |
| 1 Scheibe Vollkornbrot | 47 g |
| 100 g gekochte Süßkartoffel | 18 g |
| 1 mittelgroße Banane | 30 g |
| 100 g Haferflocken | 68 g |
| 1 mittelgroßer Apfel | 15 g |
| 350 ml Lagerbier | 13 g |
| 100 g rohe Möhren | 5 g |
| 1/4 l Orangensaft | 11 g |
| 190 g griechischer Vanillejoghurt | 11 g |
| 100 g gedünsteter Brokkoli | 5 g |
| 100 g gekochter Blumenkohl | 2 g |
| 150 ml Rotwein | 4 g |
Dieser Salat beispielsweise, der sieht doch gesund aus, oder? Er enthält viel Brokkoli, Eier und getrocknete Cranberrys. Aber er enthält auch 33 g Kohlenhydrate, was die bei Keto erlaubte Tagesration schon übersteigt.
Hilft die Ketogene Diät beim Abnehmen?
Die Ketogene Diät ist eine sehr restriktive Ernährungsform, die deinen Körper in einen Zustand der Ketose versetzt. Ein Großteil des anfänglichen Gewichtsverlusts ist auf Wasserverluste zurückzuführen; dieser Effekt wird umgekehrt, sobald du wieder mehr Kohlenhydrate isst.
Wie gut lässt sich Keto durchhalten?
Viele haben festgestellt, dass Keto für einen überschaubaren Zeitraum eine praktikable Diät zur Gewichtsreduzierung ist. Studien aber haben gezeigt, dass Keto für einen längeren Zeitraum recht einschränkend und schwer durchzuhalten ist. Vor allem zu Beginn der Keto-Diät, können Begleiterscheinungen auftreten, die auf die sogenannte Keto-Grippe hinweisen. Die Keto-Grippe erschwert die Ernährungsumstellung ebenfalls auch auf kurze Zeiträume. Außerdem liegt ein Schwerpunkt auf rotem Fleisch und anderen fettreichen Lebensmitteln, die immer häufiger als ungesund eingestuft werden[viv].
Ist die Ketogene Diät sicher?
Bei der Ketogenen Diät steigerst du die Fettmenge auf deinem Speiseplan. Keto unterscheidet dabei nicht zwischen den verschiedenen Fettsäuren (gesättigt und ungesättigt) und schreibt nur vor, dass du viel davon essen solltest. Es gibt jedoch „gute“ und „schlechte“ (ungesättigte bzw. gesättigte Fettsäuren) Fette. Lebensmittel, die reich an gesättigten Fetten sind, bringen Gesundheitsrisiken mit sich, einschließlich eines erhöhten Risikos für Herzkrankheiten[viii].
Keto entspricht nicht den 10 Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), die viel Obst und Gemüse, Vollkornprodukte und pflanzliche Lebensmittel empfehlen. Sie empfehlen ausdrücklich, pflanzliche Öle zu bevorzugen und so die Menge gesättigter Fettsäuren zu reduzieren, um das Risiko für Herzkrankheiten zu senken [ix].
Die besten Ernährungspläne sind die, ...
- ... die man über einen langen Zeitraum befolgen kann,
- ... eine große Vielfalt an Nahrungsmitteln beinhalten
- ... und dich nicht dazu zwingen, ausschließlich nach einer vorgeschriebenen Liste „erlaubter“ Lebensmittel zu essen.
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Quellen:
[i] https://trends.google.com/trends/yis/2018/US/
[ii] https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/diet-reviews/ketogenic-diet/
[iii]https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/should-you-try-the-keto-diet
[iv] https://www.health.harvard.edu/blog/ketogenic-diet-is-the-ultimate-low-carb-diet-good-for-you-2017072712089
[v] https://www.hopkinsmedicine.org/neurology_neurosurgery/centers_clinics/epilepsy/diet-therapy.html
[vi] https://www.precisionnutrition.com/ketogenic-diet
[vii] https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/should-you-try-the-keto-diet
[viv] https://www.health.harvard.edu/blog/ketogenic-diet-is-the-ultimate-low-carb-diet-good-for-you-2017072712089
[viii] https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/saturated-fats
[ix] https://food-guide.canada.ca/en/healthy-eating-recommendations/make-it-a-habit-to-eat-vegetables-fruit-whole-grains-and-protein-foods/choosing-foods-with-healthy-fats/