Armmuskeln trainieren: Gewichtheben für Anfänger

Gewichtheben ist nicht schwierig und Ausprobieren lohnt sich. Es unterstützt das Abnehmen, stärkt Herz und Knochen, macht die Gelenke geschmeidig und beschleunigt den Stoffwechsel. Du möchtest mit Krafttraining beginnen, weißt aber nicht, wie du es angehen sollst? Mit unseren praktischen Tipps kannst du sofort loslegen.

Wenn du eine neue Trainingsroutine beginnst, solltest du dich am besten immer vorher an deinen Hausarzt oder deine Hausärztin wenden.

Mach dich mit deinem Fitnessstudio und dem Equipment vertraut

Du brauchst keine besondere Ausstattung für das Gewichtheben. Nur bequeme Kleidung und Sportschuhe mit rutschfester Sohle und gutem Halt, das reicht aus“, sagt Brad Schoenfeld, Hochschuldozent für Bewegungswissenschaften.

Wenn du Mitglied in einem Fitnessstudio bist, nimm dir etwas Zeit und erkunde den Bereich mit den Gewichten, sodass du weißt, wo alles steht. Oder bitte einen Trainer, dir die wichtigsten Dinge zu erläutern und dir vielleicht ein paar gute Tipps zu geben. Viele Fitnessstudios bieten neuen Mitgliedern auch ein Probetraining an, um ihnen eine gute Körperhaltung und einige Basistechniken zu vermitteln.

Welche Hanteln sind die richtigen?

In den meisten Trainingsräumen findest du eine Kombination aus freien Gewichten (wie Kurz- oder Langhanteln) und Geräten mit verstellbaren Gewichtsblöcken und Seilzügen für das Widerstandstraining.

  • Kurzhanteln werden häufig in langen Regalen aufbewahrt, geordnet von leicht (0,5 bis 10 kg) bis sehr schwer (ab 50 kg). Normalerweise kannst du sie mit einer Hand aus der Halterung nehmen.
  • Langhanteln sind lange Stangen, an denen du selbst Gewichtsscheiben anbringen kannst. Sie sind ideal für das Training beider Körperseiten.
  • Geräte werden meistens für das Training bestimmter Muskelgruppen entwickelt. Jedes Gerät hat seine eigenen Vorteile. Bei den meisten Geräten bist du auf ein bestimmtes Bewegungsmuster festgelegt: Du kannst nur in eine Richtung drücken oder ziehen. Für Anfänger eine gute Lösung.

Wenn du bereit dafür bist, wirst du aber auch mit freien Gewichten arbeiten wollen. Sie kommen den Bewegungen im Alltag etwas näher: „Weil du selbst bestimmst, welche Bewegungen du ausführst, benutzt du mehr Muskeln und arbeitest gleichzeitig an wichtigen Dingen wie Gleichgewicht und Koordination“, sagt Megan Dahlman, Trainerin aus den USA.

„Die meisten Übungen mit freien Gewichten sind nicht nur funktionaler, du musst auch härter arbeiten. Dafür lohnt sich die Mühe umso mehr. Und du brauchst dich zwischen den ganzen erfahrenen Sportlern um dich herum keinesfalls klein zu fühlen“, rät sie. „Frauen sind genauso willkommen wie Männer. Außerdem haben fast alle eigentlich nur ihre eigenen Ziele im Blick.“

Entwickle deine eigene Trainingsroutine

Es ist ganz gleich, wie erfahren oder unerfahren du mit Gewichten bist. Wichtig ist von Anfang an ein Trainingsplan. „Ob dieser Plan von einer Website kommt oder es ein Programm gibt, das du zusammen mit einem Trainer oder einer Trainerin erstellt hast – eine feste Routine mit einer überschaubaren Anzahl an Übungen hält dich auf Kurs und nimmt viel Unsicherheit“, so Dahlman.

Je mehr Gewichte du in deine Fitnessroutine integrierst, umso hilfreicher kann es sein, deine Aktivitäten in einem Notiz- oder Trainingsbuch festzuhalten: die Übungen, die Gewichte und die Anzahl der Sets und Reps (Sätze und Wiederholungen). „So siehst du deine Fortschritte und bleibst motiviert“, sagt Schoenfeld.

No pain, no gain!

Und schließlich solltest du dich nicht wundern, wenn du am nächsten Morgen mit Muskelkater wach wirst. Ein bisschen Muskelkater ist ein gutes Zeichen: Es bedeutet nämlich, dass du deine Muskeln hast arbeiten lassen. Aber zu viel und zu schwer zu trainieren, ist auch wieder nicht gut, schon gar nicht am Anfang. Du willst nicht so viel Muskelkater haben, dass du die Nase voll hast und du nicht mehr ins Fitnessstudio gehst.

Gib deinen Muskeln ausreichend Zeit, sich zu regenerieren: Trainiere dieselbe Muskelgruppe nie zwei Tage hintereinander.

Quelle:

Brad Schoenfeld, PhD, Hochschuldozent für Bewegungswissenschaften am CUNY Lehman College in der Bronx, New York, USA