Syndrome prémenstruel : comment soulager les troubles du SPM ?

Publié 5 septembre 2022 | Mis à jour 19 septembre 2022
Une femme est allongée sur le canapé, les bras croisés sur le ventre.Une femme est allongée sur le canapé, les bras croisés sur le ventre.

Le SPM, pour « syndrome prémenstruel », regroupe une série de symptômes dont souffrent de nombreuses femmes et personnes menstruées durant les jours précédant leurs règles. Mais qu’est-ce donc réellement ? Quels en sont les symptômes et comment les soulager ? Voici quelques réponses.

Qu’est-ce que le SPM ?

Le syndrome prémenstruel (SPM) réunit divers troubles pouvant survenir tous les mois avant les règles.

Ces troubles sont très variés : pour certain·e·s, le SPM est perceptible 2 semaines avant l’échéance, tandis que pour d’autres, les symptômes n’apparaissent que quelques jours avant. Dans la plupart des cas, ils deviennent de plus en plus intenses jusqu’à l’arrivée des règles. Après quoi, ils disparaissent dans un délai maximum de 2 jours. Toutes les personnes menstruées ne sont pas concernées de la même manière : si certaines ne sont pas affectées par le syndrome prémenstruel ou très peu, d’autres en souffrent au point d’être limitées dans leur quotidien.

Quelles sont les causes du SPM ?

Les fluctuations hormonales jouent un rôle — notamment la production de progestérone, qui augmente lors de la seconde moitié du cycle. Un lien entre les hormones féminines et la sérotonine (ou « hormone du bonheur ») pourrait également être une cause du SPM.1

Certains facteurs tels que les prédispositions génétiques, la consommation de nicotine et le stress peuvent renforcer les symptômes du SPM. Une étude2 suggère que la consommation d’alcool peut aussi augmenter légèrement le risque de SPM. Cependant, le manque de connaissances scientifiques fiables sur le sujet n’a pas encore permis d’identifier clairement les causes du SPM.

Quels sont les symptômes du SPM ?

La liste des symptômes possibles du SPM est longue et comprend aussi bien des troubles physiques que psychologiques. Les symptômes de chacun·e sont très différents. Leur sévérité est également extrêmement variable.

Infographie : Les symptômes du SPM

Les symptômes physiques du SPM :

  • Douleurs dorsales
  • Céphalées et migraines
  • Douleurs abdominales et crampes (bas-ventre)
  • Nausées
  • Problèmes digestifs, par ex. constipation ou flatulences
  • Fatigue et épuisement
  • Fringales
  • Perte d’appétit
  • Impuretés de la peau
  • Rétention d’eau, pouvant provoquer des douleurs thoraciques, un gonflement des jambes, des mains et des pieds. Cela entraîne alors une prise de poids temporaire et une sensation de ballonnement.

Les symptômes psychiques du SPM

  • Sautes d’humeur
  • Déprime voire dépression
  • Tristesse (généralement sans raison apparente)
  • Irritabilité et agressivité
  • Troubles du sommeil
  • Manque d’entrain
  • Anxiété
  • Faible estime de soi
  • Troubles de la concentration

Même si une grande majorité des personnes menstruées souffrent du syndrome prémenstruel, beaucoup ne se sentent pas trop limitées par les symptômes. Cependant, il existe des exceptions : dans certains cas, les symptômes peuvent être si intenses qu’ils entravent le quotidien. Un trouble dysphorique prémenstruel (TDPM) peut en être à l’origine.

Les personnes atteintes de TDPM souffrent de très violents symptômes du SPM.3

Certaines vont jusqu’à totalement manquer de confiance en elles avant leurs règles. Elles se sentent déprimées et se renferment sur elles-mêmes. D’autres deviennent plus agressives et impulsives. Le TDPM peut donc entraîner d’importants problèmes et conflits au quotidien. Les causes restent cependant purement physiques — il ne s’agit pas d’une maladie mentale. Si tu penses souffrir de TDPM ou si tu souffres de troubles prémenstruels, il est préférable d’en parler à ton gynécologue/obstétricien.

Comment diagnostiquer le SPM ?

Malgré le grand nombre de personnes présentant des symptômes du SPM, celles-ci ne font souvent le lien avec ce syndrome qu’après de nombreuses années, en particulier lors de troubles psychologiques tels que la tristesse ou une faible estime de soi.

Découvrir qu’il existe une cause biologique derrière les symptômes peut être un grand soulagement. Il en va de même pour les symptômes physiques du syndrome prémenstruel comme les céphalées, qui peuvent intriguer longtemps avant d’en connaître la cause. Il peut donc être utile de savoir si tu souffres de SPM ou non. Mais comment procéder ?

  1. Documente ton cycle. Ce n’est qu’en sachant quand tes symptômes surviennent au cours de ton cycle que tu pourras savoir s’il s’agit du SPM. Entre les principales dates de ton cycle dans ton calendrier ou dans une application (Quand commencent tes règles ? Combien de temps durent-elles ?). Et pourquoi pas créer un journal spécial SPM ? Tu peux voir et télécharger un exemple ici.
  2. Documente tes troubles. Quand as-tu des maux de tête ou des nausées ? As-tu des sautes d’humeur, de l’anxiété ou des troubles du sommeil ? Observe ce que tu ressens et note également tes symptômes physiques et psychologiques dans ton calendrier, ton application ou ton journal du SPM.
  3. Discute de tes résultats avec ton gynécologue : après plusieurs mois d’observation et de recensement des cycles et des troubles, tu remarqueras peut-être un schéma récurrent. Deux jours avant tes règles, tu te sens toujours fragile et triste ? Tu as toujours des problèmes digestifs à la même période de ton cycle ? Il est possible que tes hormones ou le SPM soient à l’origine de tout cela, car les symptômes du SPM ne sont pas permanents, mais cycliques. Discute de tes observations avec ton gynécologue pour diagnostiquer le SPM ou même le TDPM.

Reçois encore plus de conseils et d’idées pour davantage de bien-être directement dans ta boîte mail !

Inscris-toi dès maintenant à notre newsletter et reçois régulièrement des stratégies, des exercices et des idées pour renforcer ton état d’esprit et ton amour-propre, et réduire ton niveau de stress.

Traitement des symptômes du SPM

Comment peut-on traiter le SPM ? En principe, ton gynécologue est la personne à contacter, surtout si tu souffres de symptômes graves ou si tu as des questions sur un traitement médicamenteux.

Voici 4 astuces pour soulager les symptômes du SPM et renforcer ton bien-être naturellement. Et cerise sur le gâteau : l’app WeightWatchers peut t’y aider.

1. Planifier du sport et de l’activité physique

Certaines études4 suggèrent que le sport et l’activité physique peuvent réduire les symptômes du SPM. Malheureusement, les études à ce sujet sont encore rares, de sorte que cet effet n’a pas encore été clairement prouvé. Néanmoins : cela vaut la peine d’essayer. L’idéal étant de trouver un type de sport qui te fait du bien.

  • Tu préfères faire du sport en plein air ? Alors le jogging ou le vélo conviendront parfaitement.
  • Peut-être préfères-tu le yoga ? Jette un œil à l’app WW. Tu y trouveras des séances de yoga en vidéo pour tous les niveaux.

Important : en particulier pendant la période du syndrome prémenstruel, fais attention à ne pas surmener ton corps.

2. Réduire activement le stress

Surtout si tu as des sautes d’humeur, de l’anxiété, de l’irritabilité, de la fatigue ou que tu déprimes pendant ton SPM, il est important d’y aller doucement.

La meilleure chose à faire avant tes règles est de réduire la liste des choses à faire et d’éviter les échéances stressantes. Grâce à des exercices de relaxation, tu pourras évacuer le stress et soulager les symptômes du SPM. Pourquoi ne pas faire quelques exercices de respiration relaxants, un bain de forêt ou même un peu de méditation ? Tu trouveras également sur l’app WW des méditations guidées pour les débutants : installe-toi confortablement et laisse-toi guider par les instructions du professeur de méditation.

3. Renforcer ton corps avec une bonne alimentation

Une alimentation adaptée te sera aussi bénéfique avant tes règles. En cas de SPM, il est recommandé d’éviter la caféine et l’alcool, de consommer modérément du sel et du chocolat, et d’augmenter l’apport en vitamines, ainsi qu’en calcium, en magnésium, en vitamines B6, E et D.5

À propos de la vitamine D : une étude6 a conclu que la vitamine D pouvait soulager les troubles prémenstruels tels que les douleurs dorsales et la tendance à pleurer facilement. Le plein de vitamine D se fait notamment par exposition de la peau au soleil. On en trouve également dans le jaune d’œuf, le saumon ou les champignons (notamment dans les cèpes ou les girolles).

Si tu souhaites rééquilibrer ton alimentation, WeightWatchers met à ta disposition les outils dont tu as besoin : du plan alimentaire au journal des repas, pour avoir une bonne vue d’ensemble de la situation.

4. Observer les différents symptômes

Les symptômes du SPM peuvent varier d’une personne à l’autre. Il est donc important de porter attention à tes propres troubles et besoins :

  • Tu souffres plutôt de maux de tête ou de douleurs dorsales ? Des étirements doux et certains asanas de yoga pourraient soulager tes troubles prémenstruels.
  • Tu veux lutter contre les fringales ? Essaie de te distraire ou de faire des repas réguliers.
  • Il est possible de lutter contre les nausées notamment grâce à des exercices de respiration.
  • En cas de troubles du sommeil, jette un œil à notre article sur le thème du sommeil. Tu y trouveras de nombreux conseils. Et si tu souhaites améliorer tes habitudes de sommeil, la fonction de suivi du sommeil sur l’app WW pourra t’y aider.

Si tu décides de documenter ton cycle, note également ce qui a soulagé tes symptômes et ce qui n’a pas fonctionné. Essaie différentes méthodes. C’est ainsi que tu créeras ton propre guide du SPM et tu pourras également discuter de tes conclusions avec ton gynécologue, si nécessaire.