Dernièrement, on parle beaucoup d’une tendance qui nous vient du Japon : le slow jogging. Mais de quoi s’agit-il exactement ? En quoi le slow jogging est-il différent d’un jogging classique à faible allure ? Tu découvriras dans cet article ce qui se cache derrière cette tendance, ce qui caractérise le slow jogging et comment te lancer. Et comme j’aime essayer de nouveaux sports et que je cours tranquillement depuis déjà de nombreuses années, je te parlerai ensuite de mes premières expériences de slow jogging.
Qu’est-ce que le slow jogging ?
Selon son créateur, le Pr. Hiroaki Tanaka, le slow jogging consiste principalement à courir lentement et en pleine conscience.
Il s’agit d’une sorte de trot effectué à petits pas où tu peux discuter de manière détendue en même temps. L’allure est si lente que, selon lui, même les débutant·e·s et les personnes âgées peuvent le pratiquer. En bref : il s’agit de se faire du bien tout en se faisant plaisir, au lieu de se torturer pendant 30 minutes de course stressante. Pas mal, n’est-ce pas ?
Comment commencer le slow jogging ?
Tu n’as pas spécialement besoin d’un programme d’entraînement spécial ni d’instructions spécifiques pour te lancer dans le slow jogging. Il suffit de choisir un itinéraire et d’appliquer la technique du slow jogging soit en marchant, en marchant rapidement ou en trottinant tranquillement.
La technique du slow jogging
- Dès le début, fais très attention à garder une posture détendue. Le haut du corps reste droit, les muscles du cou sont détendus, le regard est tourné vers l’avant et les épaules sont relâchées.
- L’essentiel est d’essayer de trotter à un rythme d’environ 180 pas par minute (et si tu n’as pas de podomètre, compte simplement sur 30 secondes et multiplie le résultat par 2 pour éviter toute confusion).
- Avec le slow jogging, tu commences par toucher le sol avec le milieu du pied et tu ne pousses que très peu. La phase de plané est donc extrêmement courte et à peine perceptible.
- Inspire et expire en pleine conscience et essaie de trouver un rythme auquel tu peux tenir une conversation. Le Pr. Tanaka appelle ce rythme « niko niko pace ». Une vitesse à laquelle tu peux sourire confortablement (« niko » est le mot japonais qui signifie sourire ; « pace » est le mot anglais pour vitesse).
Combien de temps courir ?
Dès le début, il est suffisant d’accélérer le pas pendant 30 à 60 secondes toutes les quelques minutes. Le trot rapide se faisant en prenant appui sur le milieu du pied, tout se passe dans le mollet. Les pieds sont également très proches du sol, c’est pourquoi il est plus prudent et logique de débuter sur terrain plat.
Si les premières tentatives fonctionnent bien, tu pourras progressivement prolonger les phases de slow jogging de 30 à 60 secondes supplémentaires.
Quels muscles sont sollicités pendant le slow jogging ?
Le slow jogging fait partie des sports d’endurance doux. En faire régulièrement renforcera ta condition physique. En slow jogging, les muscles des jambes sont particulièrement sollicités, et plus spécialement les muscles des mollets en raison de la technique et de la fréquence de pas élevée.
A-t-on besoin de chaussures spéciales pour faire du slow jogging ?
À ta place, j’essaierais d’abord de tester le slow jogging avec les chaussures que tu as déjà. Si après plusieurs entraînements ce sport te plaît et que tu souhaites continuer, nous te conseillons de passer tes chaussures de course en revue et, si besoin, de t’en offrir une nouvelle paire. Il est recommandé de se rendre dans un magasin spécialisé et de se faire conseiller.
Voici ce que conseillent les entraîneurs de slow jogging en matière de chaussures :
- assure-toi que la semelle est aussi fine et souple que possible et
- que le « drop » (différence de hauteur entre le talon et la plante du pied) est peu élevé.
À qui convient le slow jogging ?
Le slow jogging convient à de nombreuses personnes. Ce type de course pouvant être aisément associé à de la marche, de la marche nordique ou du jogging, le slow jogging peut être pratiqué quel que soit le niveau de forme physique, que tu sois débutant·e ou confirmé·e.
De plus, le slow jogging peut également être une alternative à l’entraînement. Le style de course inhabituel apportera certainement un changement intéressant à ta routine sportive. La technique semblant un peu étrange et peu naturelle au début, il est conseillé de ne pas tester le slow jogging qu’une seule fois, mais plusieurs.
Peut-on perdre du poids grâce au slow jogging ?
Quelle que soit la façon dont tu pratiques le slow jogging, qu’il soit intégré à de la marche ou à du jogging classique ou comme une séance d’entraînement à part entière : l’endurance est un excellent moyen de consommer davantage d’énergie et donc de favoriser la perte de poids. Mais comme toujours, il ne faut pas oublier qu’il est extrêmement difficile de perdre du poids simplement en augmentant l’activité physique.
Si tu souhaites perdre du poids, il est conseillé de modifier également tes habitudes alimentaires et ainsi de décupler les effets du sport.
Bon à savoir :
Le slow jogging est commercialisé et promu par une institution internationale, l’International Slow Jogging Association, co-fondée par son inventeur. Le site Internet international (slowjogginginternational.com) comporte une vidéo dans laquelle le professeur Tanaka présente sa technique. Tu peux également obtenir des informations notamment lors de séances d’entraînement guidées.
Des décennies de recherches et de nombreuses études sur le slow jogging sont mentionnées sur ces sites. Il convient toutefois de noter ici que les études connexes ne traitent pas explicitement de la technique décrite, c’est-à-dire la technique des 180 pas par minute. Les études portent cependant sur les effets des différentes allures ou intensités de course sur certains paramètres de la santé, comme par ex. l’hypertension artérielle.
Les résultats des études démontrent que les personnes qui marchaient en faisant peu d’effort en tiraient davantage de bénéfices en termes de santé. Des études approfondies sur la technique elle-même sont toujours en cours.
Et pour finir, je vais te parler de mon expérience :
Je sais désormais ce qu’est le slow jogging
Comme j’aime essayer de nouveaux sports, j’enfile mes baskets et je me lance. C’est parti ! Je commence par un jogging tranquille et je me stabilise à environ 140 pas par minute. Après 10 minutes, j’essaie de faire de petits pas au trot à une fréquence plus élevée pendant une minute. J’arrive à 152. Ça ne fait pas beaucoup de pas supplémentaires... Il en manque près de 30. Je continue alors à marcher confortablement à mon rythme. J’essaie ensuite une deuxième et une troisième fois, chaque essai culminant à 155 pas. Hmm, je n’y suis pas encore...
Entre ces trois trots, je continue à marcher confortablement pendant environ 5 minutes. Mais j’ai de l’ambition à revendre et j’essaie une quatrième puis une cinquième fois. J’arrive à 172 ☺ à la cinquième tentative et je dois avouer que 180 pas par minute est un vrai défi. Et j’ai aussi l’impression de me sentir observée lorsque je trotte. Mais c’est un autre sujet. Enfin, je fais un dernier essai et j’arrive à nouveau à 172. C’est déjà ça. Je m’accorde ensuite 10 minutes de marche détendue.
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Ma conclusion :
J’ai compris quelque chose après le premier cycle d’entraînement : la réelle signification du mot slow dans slow jogging. Ce qui ressemble à première vue à une contradiction est simplement une question de point de vue : le slow jogging ne signifie pas courir lentement, car la cadence est extrêmement élevée, mais avancer lentement.
Cependant, je n’ai pas été convaincue même après deux autres tentatives, car il est trop épuisant pour moi d’être « lente » rapidement. Pour quelque chose qui semblait agréable, facile et relaxant à première vue, j’ai trouvé cela très inhabituel, contre-nature et plutôt épuisant. Je préfère m’en tenir à mon style de jogging tranquille, car il me permet aussi de me détendre, de discuter et de sourire. ☺
D’une manière générale, je pense que la tendance à la lenteur est vraiment une bonne chose. Une approche plus détendue peut agréablement contrebalancer la doctrine du « no pain no gain » et favoriser l’auto-optimisation. Le slow jogging est donc globalement une bonne nouvelle selon moi !
Car marcher en pleine conscience et en se concentrant sur son corps est une bonne chose. Ne pas regarder le chrono, les distances et les résultats d’entraînement pour continuer à se perfectionner, mais plutôt se concentrer sur le plaisir de faire une activité physique, de ralentir le rythme et de t’amuser. Ça, c’est un grand objectif ! Et tu t’exerces en même temps à ressentir des sensations physiques naturelles.
Ralentir est également possible dans de nombreux autres sports. La natation, le ski, la randonnée ou le vélo par exemple. Et c’est en installant une certaine harmonie entre le corps, l’esprit et l’activité physique que tu pourras réussir dans notre société de l’auto-optimisation !