Entraînement à la course à pied pour débutant·e·s : le programme course à pied sur 8 semaines

Publié 14 avril 2021
2 hommes font de la course à pied dans un parc2 hommes font de la course à pied dans un parc

La course à pied est l’un des sports les plus appréciés. À juste titre, car elle s’intègre merveilleusement bien dans la vie quotidienne. Tu peux faire du jogging partout : dans ton quartier, dans un parc ou en forêt. Tu peux courir seul·e ou à plusieurs. Avec ou sans ta musique préférée dans les oreilles. De plus, tu n’as besoin que de peu d’équipement.

Grâce à notre programme course à pied gratuit pour débutant·e·s, tu peux t’y mettre tout de suite et choisir une variante sur 8 semaines ou sur 12 semaines.

Pourquoi la course à pied est-elle bonne pour moi ?

  • La course à pied, pratiquée de façon régulière, fait travailler le muscle cardiaque et l’ensemble du système cardiovasculaire.
  • La course à pied renforce non seulement tes muscles, mais aussi tes tendons, tes ligaments et tes articulations.
  • La course à pied renforce également les os, ce qui permet de prévenir l’ostéoporose.
  • Pendant l’entraînement de course à pied, la fréquence cardiaque augmente, le corps est mieux irrigué par le sang et oxygéné.
  • De plus, le corps produit davantage d’hormones dites « du bonheur » pendant la course. Simultanément, les hormones de stress sont réduites. Cela permet de diminuer le stress et de se sentir plus à l’aise. C’est tout particulièrement le cas lorsque nous courrons dans la nature – dans un parc ou en forêt.

Quelle est la meilleure façon de commencer à courir ?

Si tu commences directement à courir non-stop, tu risques de surmener ton corps. Et ce n’est pas ce qui doit arriver. Notre programme d’entraînement sur 8 semaines est conçu pour que tu réussisses tes débuts et que tu ne sois ni trop ni trop peu sollicité·e. Ce programme convient parfaitement aux débutant·e·s et aux personnes qui reprennent le sport et souhaitent améliorer leur condition physique de base. Nous avons également élaboré un programme d’entraînement sur 12 semaines pour celles et ceux qui souhaitent commencer encore plus doucement.

L’objectif de ces deux programmes est d’arriver à courir 30 minutes sans pause.

Tout ce dont tu as besoin, c’est d’une bonne paire de chaussures de course.

Pourquoi de bonnes chaussures de course sont-elles indispensables ?

  • Elles amortissent les chocs et ménagent ainsi les articulations des pieds et des genoux.
  • Elles stabilisent l’équilibre.
  • Elles s’adaptent à la forme du pied et ne provoquent pas de points de pression.
  • Les semelles antidérapantes assurent le maintien sur les chemins et routes accidentés.
  • Les matériaux respirants protègent contre la transpiration des pieds..

3 conseils pour bien acheter des chaussures de course

  1. Il vaut toujours la peine de se rendre dans un magasin spécialisé pour bénéficier de conseils appropriés. Si en plus une analyse sur tapis roulant y est effectuée, c’est parfait.
  2. Essaie plusieurs modèles et achète plutôt une pointure au-dessus qu’une pointure en dessous. À titre indicatif, on peut dire qu’il faut laisser la largeur d’un pouce entre la pointe de la chaussure et le bout des orteils.
  3. Et, point très important : achète-les le soir. En effet, au cours de la journée, les pieds gonflent facilement et tout le monde connaît le dilemme des chaussures trop étroites... elles restent généralement dans l’armoire.

Conseil : Tu trouveras de nombreuses informations supplémentaires, notamment sur l’équipement, dans notre guide « Jogging pour débutant·e·s ».

Comment fonctionnent les programmes de course à pied

  • Durée : 8 semaines ou 12 semaines – Selon ta préférence
  • Séances d’entraînement : 2 à 3 par semaine
  • Durée d’une séance d’entraînement : environ 30 à 45 minutes
  • Méthode : entraînement par intervalles (alternance entre course décontractée et marche)
  • Objectif de l’entraînement : courir 30 minutes d’affilée

Point important :

Si tu te sens parfois trop sollicité·e par l’entraînement proposé, répète simplement les unités d’entraînement de la semaine précédente. Quand tu te sens prêt·e, tu reprends la suite du programme.

Si tu te demandes à quoi tu dois faire attention pour commencer, consulte notre FAQ. Nous répondons ici aux questions fréquemment posées sur la course à pied. Vers les FAQs

Programme course à pied sur 8 semaines pour débutant·e·s

Séance d’entraînement
Intervalle
Semaine 1:

2 x 40 min.

7 x 3 min. de marche

+ 2 min. de course

+ 5 min. de marche décontractée

Semaine 2:

2 x 40 min.

5 x 3 min. de marche

+ 4 min. de course

+ 5 min. de marche décontractée

Semaine 3:

3 x 35 min.

3 x 3 min. de marche

+ 7 min. de course

+ 5 min. de marche décontractée

Semaine 4:

3 x 44 min.

3 x 3 min. de marche

+ 10 min. de course

+ 5 min. de marche décontractée

Semaine 5:

3 x 47 min.

3 x 2 min. de marche

+ 12 min. de course

+ 5 min. de marche décontractée

Semaine 6:

3 x 41 min.

2 x 3 min. de marche

+ 15 min. de course

+ 5 min. de marche décontractée

Semaine 7:

3 x 51 min.

2 x 3 min. de marche

+ 20 min. de course

+ 5 min. de marche décontractée

Semaine 8:

3 x 40 min.

1 x 5 min. de marche

+ 30 min. de course

+ 5 min. de marche décontractée

Programme course à pied sur semaines pour débutant·e·s

Séance d’entraînement
Intervalle
Semaine 1:

2 x 40 min.

7 x 3 min. de marche

+ 2 min. de course

+ 5 min. de marche décontractée

Semaine 2:

2 x 40 min.

5 x 4 min. de marche

+ 3 min. de course

+ 5 min. de marche décontractée

Semaine 3:

2 x 41 min.

4 x 4 min. de marche

+ 5 min. de course

+ 5 min. de marche décontractée

Semaine 4:

3 x 35 min.

3 x 3 min. de marche

+ 7 min. de course

+ 5 min. de marche décontractée

Semaine 5:

3 x 44 min.

3 x 3 min. de marche

+ 10 min. de course

+ 5 min. de marche décontractée

Semaine 6:

3 x 48 min.

3 x 3 min. de marche

+ 12 min. de course

+ 5 min. de marche décontractée

Semaine 7:

3 x 51 min.

3 x 2 min. de marche

+ 12 min. de course

+ 5 min. de marche décontractée

Semaine 8:

3 x 41 min.

2 x 3 min. de marche

+ 15 min. de course

+ 5 min. de marche décontractée

Semaine 9:

3 x 41 min.

2 x 3 min. de marche

+ 15 min. de course

+ 5 min. de marche décontractée

Semaine 10:

3 x 32 min.

1 x 5 min. de marche

+ 20 min. de course

+ 5 min.de marche décontractée

Semaine 11:

3 x 35 min.

1 x 5 min. de marche

+ 25 min. de course

+ 5 min. de marche décontractée

Semaine 12:

3 x 40 min.

1 x 5 min. de marche

+ 30 min. de course

+ 5 min. de marche décontractée

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Questions fréquentes sur les débuts en course à pied

Au début surtout, il est important que tu habitues progressivement ton corps à un entraînement d’endurance et que le plaisir ne soit pas gâché par un excès.

Il vaut mieux y aller plus souvent au début et planifier de petites unités d’entraînement plutôt que de se gâcher le plaisir avec une à deux séances trop importantes qui dureraient directement une heure.

Et pour cela, les deux programmes d’entraînement peuvent t’apporter un soutien utile. Regarde simplement les deux en toute tranquillité et choisis en fonction de ton ressenti.

Conseils

  • • Si possible, ne t’entraîne pas pendant plusieurs jours consécutifs. Accorde-toi de temps en temps 1 ou 2 jours sans entraînement.
  • Au cas où tu n’aurais pas envie de faire du jogging, le vélo, la natation et la marche sont de belles alternatives à l’entraînement de course à pied.


Au début, il faut commencer de manière décontractée, de sorte que tu puisses parler de manière détendue pendant que tu cours. Il est également utile de veiller régulièrement à inspirer et à expirer consciemment. Le tout en se tenant bien droit et avec les épaules relâchées.

Conseil :

Un entraînement basé sur la fréquence cardiaque peut également t’aider à gérer l’effort. Pour les débutant·e·s en particulier, le port d’un cardiofréquencemètre ou d’un traqueur d’activités peut s’avérer très précieux. En effet, rares sont les personnes qui savent comment leur système cardiovasculaire réagit à l’effort.

  • À quelle vitesse mon cœur bat-il lorsque je cours lentement, lorsque je cours vite ou même lorsque je fais un sprint ?
  • À quelle fréquence cardiaque est-ce que je peux courir facilement ?
  • À partir de quand est-ce que je commence à respirer plus vite et à transpirer ?
  • Quand est-ce que ça me fatigue vraiment ?
  • Et autre question passionnante : à quelle vitesse vais-je récupérer – c’est-à-dire combien de temps faudra-t-il pour que ma fréquence cardiaque soit à nouveau inférieure à 100 ?

Cela me permet de mieux me connaître et de mieux connaître mes réactions physiques, et d’observer l’effet de l’entraînement sur ma fréquence cardiaque.


En fait, certaines personnes sportives courent déjà avant le petit-déjeuner, car elles veulent ainsi augmenter leur consommation de graisse et perdre du poids rapidement. Même s’il est vrai que l’on brûle davantage de graisses le matin à jeun, il est bien plus important, surtout pour les débutant·e·s, de trouver le moment où l’on éprouve le plus de plaisir ou de facilité.

Il vaut donc la peine d’observer attentivement son propre rythme biologique – c’est-à-dire quand l’activité physique et le sport me procurent le plus de plaisir et de facilité. Cela me permet de rester plus longtemps motivé·e.

Si tu veux perdre du poids, il est beaucoup plus important de regarder la consommation réelle de calories. Et celle-ci est déterminée par la durée et l’intensité de l’activité physique, et non par le moment de l’entraînement.

Conseil :

Pour les « sportifs et sportives du matin » invétérés, il faudrait toutefois au moins manger une banane et boire un verre d’eau plate avant l’entraînement. Cela permet de s’entraîner plus longtemps et d’éviter l’hypoglycémie.


Les personnes enrhumées ou souffrant d’un état grippal ne devraient pas faire de sport. Le corps a plutôt besoin de repos et de récupération. Même si la croyance selon laquelle on peut évacuer ces maladies par la transpiration persiste. Au contraire, les personnes qui font trop d’efforts peuvent mettre leur vie en danger, par exemple en provoquant une myocardite. En revanche, rien ne s’oppose à des promenades décontractées en plein air.

Les personnes blessées devraient elles aussi faire une pause sportive. En effet, les contusions, entorses, déchirures musculaires ou autres ont besoin de temps pour guérir. Après une pause appropriée, l’entraînement peut être repris en douceur.

Le principe général, c’est : épargne ton corps. Surtout face aux douleurs. Celles-ci indiquent que quelque chose n’est pas ou pas encore en ordre. Si l’on n’est pas sûr·e, il faut se rendre chez le médecin pour obtenir à nouveau le « feu vert ».


Dr. Sabine Puhl

À propos de l’auteure

Le Dr Sabine Puhl, spécialiste du sport, se concentre sur l’activité physique et le sport comme prévention et thérapie du diabète ou de l’obésité, ainsi que sur l’activité physique comme protection contre les maladies psychiques.

Plus d’informations sur www.sabine-puhl.de