Ton guide expert pour cibler la fréquence cardiaque et la perte de poids

Voici ce que signifient ces réglages confus de « cardio » et de « brûlage de graisses » dans les appareils de suivi de la forme physique.

Monte sur un vélo elliptique ou vérifie ton appareil de suivi de la forme physique, et tu trouveras probablement une série de réglages destinés à optimiser ton entraînement. En basculant dans le menu, tu verras peut-être une invite à choisir un mode «brûlage de graisses» ou «cardio» pour ta séance… et tu te demanderas de quoi il s’agit. Quelle est la différence ? Un mode est-il plus efficace que l’autre pour aider les gens à perdre du poids ?

Ces étiquettes, qui reflètent l’intensité de l’entraînement et sont généralement liées à la fréquence cardiaque, peuvent être déroutantes, reconnaît la cardiologue Nieca Goldberg, docteur en médecine, directrice médicale du Women’s Heart Program de l’Université de New York. Le Dr Goldberg et d’autres experts de premier plan décodent ce que chaque zone signifie réellement en termes de perte de poids, de forme physique et de santé, et offrent une assurance fondée sur des preuves que le meilleur entraînement est celui qui fonctionne pour toute la vie.

La différence entre les zones de brûlage de graisses et les zones de cardio

Commençons par le commencement : Ton corps a besoin de carburant pour toute activité physique, que tu fasses du vélo, de la natation ou que tu réorganises les meubles de ton salon. Ce carburant provient de deux sources d’énergie principales: les graisses stockées, ou les glucides stockés sous forme de glycogène libéré par le tissu musculaire.

La source d’énergie que le corps exploite dépend de l’intensité du mouvement, explique la physiologiste du sport Michele Smallidge, titulaire d’un doctorat en éducation, diététicienne agréée et directrice du programme de sciences du sport à l’Université de New Haven dans le Connecticut. La fréquence cardiaque est considérée comme la meilleure mesure de l’intensité, et c’est ce que les « gadgets » de fitness utilisent pour déterminer les zones de « cardio » et de « brûlage de graisses ».

Dans le langage marketing, la zone de brûlage de graisses est généralement présentée comme le cadre dans lequel les gens espèrent réduire leur pourcentage de graisse corporelle. La zone de cardio, dans laquelle le corps utilise le glycogène comme source d’énergie, est quant à elle présentée comme un moyen d’améliorer l’endurance cardiovasculaire.

En langage scientifique, cependant, les deux types d’entraînement peuvent brûler les graisses et favoriser la santé cardiovasculaire, selon nos experts. Continue à lire pour connaître les dernières nouvelles.

Comment la fréquence cardiaque maximale entre en ligne de compte

Les « zones » de chaque personne sont uniques, indique Smallidge. Elles sont calculées en fonction d’un nombre connu sous le nom de fréquence cardiaque maximale (FCM). Il s’agit du nombre de battements par minute (BPM) le plus élevé que ton cœur peut atteindre pendant une activité très intense (pense, par exemple, à un sprint en haut d’une colline). La FCM est déterminée par des facteurs tels que l’âge et la génétique; elle ne mesure pas ta forme physique, ajoute Smallidge.

Que ton entraînement tombe dans la zone dite de brûlage de graisses ou dans la zone de cardio dépend de la distance qui te sépare de ta FCM. Selon le Dr Goldberg, voici comment la distinction se fait généralement :

  • Zone de brûlage de graisses : 50 à 65% de la FCM. Sur les deux zones, cela indique un entraînement de moindre intensité. En plus de remarquer que ton rythme cardiaque est accéléré, tu respireras probablement un peu plus fort. Les personnes qui parlent normalement sont capables de le faire confortablement. Dans cette zone, le corps est plus susceptible de puiser dans les graisses stockées, plutôt que dans le glycogène, pour se ravitailler en carburant.
  • Zone de cardio : 75 à 85% de la FCM. Cela signifie un entraînement plus intense. Ton cœur bat rapidement et tu peux avoir du mal à faire des phrases complètes parce que tu halètes. (Tu transpires probablement beaucoup aussi.) Le corps alimente cette activité principalement en puisant dans le glycogène des muscles, ainsi que dans une plus petite quantité de graisse.

La plupart des gens ne connaissent pas (et n’ont pas besoin de connaître) leur véritable FCM, qui ne peut être déterminée que par une évaluation médicale comprenant un test de stress maximal, explique Smallidge. Au lieu de cela, elle et de nombreux autres professionnels de la forme physique recommandent une formule simple pour estimer la FCM : Soustrait ton âge du chiffre 220. Voici comment effectuer le calcul pour une personne âgée de 40 ans :

  • La FCM serait de 180 BPM (220 moins 40).
  • La fréquence cardiaque cible pour brûler les graisses serait de 90 à 117 BPM.
  • Son rythme cardiaque cible pour le cardio serait de 135 à 153 BPM.

Quel est le meilleur type d’entraînement pour perdre du poids ?

La réponse courte est que tout type d’activité physique peut aider à gérer son poids. Lorsqu’il s’agit du chiffre sur la balance, la source de carburant interne du corps est généralement moins importante que le nombre total de calories brûlées pendant l’effort, explique Hayden Steele, spécialiste certifié de la force et du conditionnement physique, fondateur de l’app de fitness Shock.

Selon le Dr Goldberg, les entraînements de plus grande intensité (ceux de la zone de cardio) brûlent plus de calories que les entraînements moins intenses. Ainsi, pour obtenir des résultats comparables avec des entraînements de moindre intensité (ceux qui se situent dans la zone de brûlage de graisses), il peut être nécessaire de faire de l’exercice pendant des périodes plus longues.

Une petite étude menée pendant 12 semaines publiée dans le Journal of Diabetes Research en 2017 soutient cette affirmation. Les chercheurs ont assigné à des groupes de femmes l’un des trois programmes suivants : des entraînements courts à haute intensité, des entraînements à basse intensité d’une durée environ deux fois plus longue, ou aucun exercice du tout. Comme l’indiquent la masse corporelle, le pourcentage de graisse corporelle et les niveaux de graisse sous-cutanée au niveau du ventre, les femmes des deux groupes d’exercices ont atteint des niveaux similaires de perte de graisse.

Ainsi, si ton objectif est de perdre des kilos, n’hésite pas à choisir ce qui te convient le mieux pour un jour donné. Prépare-toi à transpirer lors d’une séance de haute intensité, ou prévois suffisamment de temps pour un entraînement plus long et de faible intensité. « Tu peux perdre des kilos avec ces deux méthodes », explique Steele. « Les deux méthodes créent un déficit calorique. »

Pour conclure : l’activité physique, quelle qu’elle soit, peut être bénéfique

Bien sûr, le chiffre indiqué sur la balance n’est pas la seule raison d’inclure des mouvements physiques réguliers dans ta vie. « [L’activité] est à la base non seulement de la gestion du poids, mais aussi de l’amélioration du contrôle du glucose, de la prévention des maladies cardiaques et de la baisse de la tension artérielle, parmi bien d’autres avantages », déclare le Dr Goldberg. « En pratiquant une activité quelconque, tu seras toujours gagnant ».