Activités et fitness

Zoom sur... la marche

La marche à pied est ton meilleur allié

Tu n’as plus fait de sport depuis longtemps? La marche est l’activité idéale pour te remettre en forme et retrouver le plaisir de bouger au quotidien! Essaie d'atteindre 10 000 pas par jour. Avant de te mettre en route, quelques petites infos. 

Quelques petites vérités

  • La marche est un entrainement d’endurance idéal.
  • Elle entraine tout le corps.
  • Marcher améliore la mobilité et la circulation cardio-vasculaire.
  • En allant marcher dans la nature, tu te relaxes et te ressources. Parfait pour se libérer du stress.
  • A la différence de la promenade, la marche s’effectue à un rythme soutenu, a une vitesse moyenne de 4 km/h.

Marcher n'a que des avantages

  • Contrairement à d’autres sports, qui exigent des équipements coûteux, des cours, ou une certaine condition physique, la marche, elle, ne requiert qu’une paire de jambes motivées, une bonne paire de baskets, un temps pas trop pourri et c’est parti! Marcher, c’est l’activité zéro prise de tête par excellence.
  • Puisqu’elle se pratique à une intensité modérée, elle te permet d’entrainer ton endurance et ta condition physique en général, sans frustrations et sans (trop) t’épuiser.
  • Vu que tu ne transpires pas autant qu’en allant faire du jogging, tu peux te permettre d’aller marcher même au milieu de ta journée de travail. En plus de faire un vrai break et de t’oxygéner les neurones, tu en profites pour accumuler des pas sur ton podomètre et de faire le plein d’ActivPoints. Augmente ton nombre de pas chaque jour.
  • En marchant, tu devrais être capable de parler. Alors au lieu de débriefer des derniers potins autour d’un verre, combine activité sociale et physique en allant marcher avec tes amis.
  • Tu peux pratiquer la marche tous les jours, pas besoin de faire de pauses. Si tu t’y tiens et que tu vas marcher tous les jours, un moment à midi, quand le temps le permet, tu auras un super teint bronzé toute l’année. 
  • La marche, c’est « safe ». Tu as très peu de risques de te blesser et tu peux marcher sans souci, même avec des kilos en trop.


Idéal pour devenir plus actif - Maigrir avec du fitness
Pour retrouver la ligne et surtout pour la garder, il faut que l’activité fasse partie de ton quotidien. Si tu n’as pas l’habitude de faire du sport, cette mission peut te sembler un brin ambitieuse. Et pourtant, le but n’est pas de faire de toi un marathonien ni un accro du fitness. Le but est simplement d’être naturellement plus actif, c’est-à-dire de bouger au moins 30 minutes par jour. Selon l’OMS, le minimum recommandé pour la santé, c’est 30 minutes, 5 jours par semaine à intensité modérée. Cela représente environ 3’000 pas par jour. La marche est un moyen idéal d’atteindre facilement cet objectif et surtout de te donner le goût du sport, tranquillement, à ton rythme et sans te forcer.

Bien-être garanti
Si tu arrives à faire de la marche une habitude régulière, tu t’apercevras vite des effets positifs sur ton physique et ton moral. En effet, non seulement cette activité régulière soutiendra ta perte de poids, mais tu te sentiras aussi mieux dans ton corps, plus détendu et moins stressé. Tu dormiras également mieux, tu auras plus d’énergie et tu seras donc, en bref, plus heureux!

Ça fait marcher quels muscles ?

  • La marche sollicite 90% de tous les muscles.
  • Elle renforce particulièrement les cuisses et les fesses.
  • La marche nordique ou nordic walking fait également travailler les muscles du haut du corps et aide à éliminer les tensions dans les épaules et le dos.

Conseils d’entrainement

  • Pour les débutants: 3 à 4 sessions de 15 à 30 minutes par semaine
  • Pour les avancés : 2 à 3 sessions de 30 à 60 minutes par semaine

Combien ça rapporte?  

Exemple n°1 ActivPoints gagnés
Une personne de 85 kg marche à intensité faible pendant 30 minutes  3
Une personne de 85 kg marche à intensité modérée pendant 30 minutes

4

Exemple n°2 ActivPoints gagnés
Une personne de 75 kg marche à intensité faible pendant 60 minutes     5
Une personne de 75 kg marche à intensité modérée pendant 60 minutes

7

Pour savoir combien d’ActivPoints tu as ou tu peux gagner, vérifie dans ton journal! .