Musculation, endurance ou les deux?

Notre experte du sport, le Dr. Sabine Puhl, nous explique tout.

Certains ne jurent que par la salle de sport, d’autres préfèrent courir ou faire du vélo. Mais quel entraînement est le plus bénéfique ou le plus sain ? Afin de répondre à cette question, nous avons rencontré notre experte du sport, le Dr. Sabine Puhl. Notre conclusion : ceux qui bougent régulièrement vivent mieux et plus longtemps ! Même 15 minutes d’activité physique par jour suffisent à augmenter l’espérance de vie de trois ans.

 

Le sport fait-il maigrir ?

 

Ce serait bien. Il suffirait de bouger un peu plus pour retrouver une belle silhouette en quelques semaines. Malheureusement, cela ne fonctionne pas ça. L’activité physique et le sport sont utiles pour activer la consommation d’énergie, mais pour perdre du poids, le plus important est un bilan énergétique négatif. Et cela n’est possible qu’en adaptant son alimentation.

 

Un exemple :

 

Tu vas marcher d’un bon pas pendant une heure. Selon ton sexe et ton poids, tu vas consommer entre 250 et 450 calories. L’activité physique ouvrant l’appétit, tu vas ensuite manger 2 tranches de pain complet avec de la margarine demi-grasse et du fromage pour env. 490 calories.

Vu comme ça, il est clair que les calories brûlées lors de l’activité physique sont vites remplacées et que le risque de surestimer la dépense énergétique est bien là. Pour que ton bilan énergétique reste négatif, tu dois respecter ton budget SmartPoints®.

Le sport et l’activité physique sont avant tout un moyen de rester en bonne santé et de te sentir bien !

Quelle est la différence entre…

… endurance ?

L’endurance est la capacité de maintenir une performance sportive le plus longtemps possible et de récupérer rapidement. Par ex., cela peut t’aider si tu es vite à bout de souffle en montant les escaliers. L’entraînement d’endurance fait partie des facteurs essentiels pour la santé. Si tu t’entraînes régulièrement, tu peux rester en forme physiquement et mentalement.

Pour le sport santé, il est recommandé de se tourner vers des sports qui sollicitent les grands groupes de muscles et qui sont faciles à apprendre, comme la marche, la randonnée, la course à pied, la natation, le cyclisme et le ski de fond.

Un petit jogging est bon pour la santé

… et force ?

La force est la capacité du système nerveux périphérique de résister à la contraction des muscles, d’y céder ou de la maintenir. Par exemple pour porter des cartons ou des meubles lors d’un déménagement. Sans force, tu n’as aucune chance. Que ce soit pour attacher tes chaussures, couper des légumes ou faire du sport, tes muscles sont là pour t’aider.

Afin de ne pas perdre trop de masse musculaire lors de la perte de poids, il est important de pratiquer une activité physique. Par exemple avec des cours de fitness (zumba ou Pilates) ou avec des activités du quotidien comme nettoyer les vitres, jardiner ou monter les escaliers.

Une heure de zumba, ça muscle et c’est amusant!

Vivre sainement

Les experts sont unanimes : la musculation est aussi importante pour la santé que l’endurance, c’est pourquoi il est nécessaire de combiner les deux. Peu importe dans quel ordre. L’important, c’est d’influencer positivement le rapport entre masse musculaire et masse graisseuse. En outre, la musculation permet de contrer la fonte musculaire naturelle due à l’âge. En effet, à partir de 30 ans, tu perds environ un pour cent de masse musculaire par an.

Par conséquent, il ne s’agit pas de choisir l’un ou l’autre mais de faire les deux : de l’endurance et de la musculation. Grâce à cette combinaison, tu peux cumuler les effets positifs et en tirer deux fois plus de d’avantages. En tant que débutant, tu peux faire beaucoup avec de petits entraînements. Si tu vas marcher une fois par semaine et que tu ajoutes quelques exercices de musculation une fois par semaine, tu vas déjà améliorer ta forme physique et ta santé.

Combien de fois par semaine ?

L’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande pour un adulte en bonne santé :

  1. Au moins 150 minutes d’endurance d’intensité modérée par semaine (par ex. 5 x 30 minutes) ou au moins 75 minutes d’endurance d’intensité élevée par semaine.
  2. Ces activités d’endurance doivent durer au moins 10 minutes consécutives par entraînement.
  3. Un entraînement de musculation des principaux groupes de muscles, au moins 2 jours par semaine.

Il a été prouvé que rester longtemps assis n’est pas bon pour la santé, même pour ceux qui font du sport régulièrement, nous avons donc ajouté un quatrième point :

4. Interrompre régulièrement les phases d’inactivité (repos ou position assise), si possible une fois par heure.

À propos de notre interlocutrice
Notre experte du sport, le Dr. Sabine Puhl, est spécialisée dans l’accompagnement sportif des enfants, des adolescents et des adultes ainsi que dans la formation des professionnels autour de thèmes tels que le diabète, l’obésité et la motivation.

Plus d’informations sur

www.puhl-bewegt.de