Plan de course à pied de 8 semaines

Voici comment te mettre au jogging en tant que débutant(e)

Jouer au chat, courir vers la meilleure balançoire du terrain de jeu, courir après le chien de la famille... Si tu as vu des enfants jouer dehors récemment ou si tu te souviens de ta propre enfance, tu sauras que courir peut être amusant et libérateur. Heureusement, ce sentiment n’est pas limité aux moins de 18 ans.

Un programme de course peut t’aider à constater les bienfaits de cette activité sur ta santé et te procurer un réel plaisir. Voici un programme de 8 semaines qui te permettra de te lever et de courir, ainsi que des conseils d’experts sur tous les sujets, des exercices d’échauffement au choix de la paire de baskets idéale.

Les bienfaits de la course à pied

Si pratiquement toutes les formes d’activité peuvent être bénéfiques pour la santé, la course à pied peut offrir des avantages uniques. Les coureurs, quelle que soit leur vitesse, vivent en moyenne trois ans de plus que les non-coureurs, selon une étude publiée dans le Journal of the American College of Cardiology.

Cet effet de longévité a été constaté avec seulement 5 minutes de course par jour. Selon les chercheurs, l’une des raisons possibles est que la course à pied est un exercice vigoureux et de haute intensité qui améliore plus efficacement la condition cardiovasculaire qu’une activité plus modérée. (Note simplement qu’il est préférable de consulter ton médecin avant d’augmenter considérablement ton programme d’exercice physique.)

Pour les personnes qui espèrent perdre du poids, la course à pied peut offrir un avantage par rapport à la marche, selon une analyse à long terme sur plus de 47.000 hommes et femmes publiée dans la revue Medicine & Science in Sports & Exercise. Minute après minute, la course à pied brûle généralement plus de calories. Les coureurs ont également tendance à voir leur taux métabolique augmenter après leurs séances, selon l’étude, ainsi qu’une réduction de l’appétit plus prononcée après l’entraînement.

Conseils pour les débutants en course à pied

Courir, c’est construire le succès. À chaque pas que tu feras, même si tu avances lentement, tu te mettras en forme et faciliteras tes futures courses. Voici comment te préparer à la course à pied à long terme sans trop te forcer.

Choisir ses chaussures avec soin

Bien que la course à pied ne nécessite généralement pas une tonne d’équipements fantaisistes (les vieux t-shirts sont conseillés), tes chaussures méritent une certaine considération. « Nous te recommandons des chaussures de course, pas des chaussures de marche ou multisports », note Bryan Heiderscheit, coach personnel, titulaire d’un doctorat, professeur et directeur de la clinique de médecine sportive de l’Université du Wisconsin.

Les chaussures de course sont conçues pour contrebalancer plus d’impact et pour t’aider à te déplacer plus rapidement. Fais du confort ta priorité absolue. Trouve une marque qui te convient, puis essaie différents styles pour te faire une idée de chacun d’entre eux pendant que tu cours dans le magasin (oui, nous sommes sérieux).

« Cours pendant une minute ou deux et remarque si une pression anormale est exercée sur tes pieds », dit Heiderscheit. « La meilleure chaussure est celle qui donne l’impression de travailler le moins possible ».

Et porte des chaussettes sans couture pour que ton pied repose confortablement (sans frotter contre l’intérieur) afin d’éviter toute blessure au pied.

Aider à prévenir la douleur en courant

  • Commence lentement. Alors que tu t’installes dans une routine de course, «ne cours pas plus vite qu’une marche rapide. « La vitesse est la dernière chose dont tu devrais te préoccuper lorsque tu débutes », déclare le coach de course Budd Coates, co-auteur de Runner’s World Running on Air. Tu te conditionneras lentement à mesure que tu gagneras en endurance.

  • N’exerce pas de pression sur tes pieds. Lorsque tu cours, atterris doucement, avec ton pied sous ton poids pour minimiser l’impact et éviter l’overstriding (la pose du pied bien avant notre corps), explique Heiderscheit.

  • Tiens compte de la dureté de la surface. En termes d’impact, les trottoirs en béton et les surfaces asphaltées comme les routes sont parmi les plus difficiles pour le corps. Si d’autres options s’offrent à toi, tu constateras peut-être que des surfaces plus souples et plus résistantes, comme une piste extérieure, un chemin de terre ou un terrain de jeu aménagé, sont plus confortables pour la course.

  • Apprends à respirer par le ventre. La respiration abdominale peut aider à combattre la fatigue musculaire en permettant au corps d’absorber plus d’oxygène que ne le permettrait la respiration pectorale, explique Coates. Voici un exercice quotidien pour pratiquer la respiration abdominale : Allonge-toi sur le dos et place tes mains sur ton abdomen. Inspire lentement, en contractant le diaphragme en poussant l’air vers le bas, vers ton ventre. Expire en détendant ton ventre et en poussant l’air vers le haut et vers l’extérieur de sorte que tes mains s’abaissent. Répète l’opération pour compléter 10 cycles. Ensuite, essaie cette technique pendant tes courses, surtout si tu es essoufflé ou si tu remarques que tes épaules et ta poitrine se déplacent de haut en bas.

  • Essaie le schéma respiratoire « 3-2 ». Tu remarques une tendance ici? La respiration peut faire une grande différence dans ton expérience de la course ! Pour de nombreux débutants, l’expiration peut être un déclencheur de douleur. C’est le moment où ton diaphragme se détend et où le corps devient instable, explique Coates. La plupart des gens inspirent et expirent à un rythme régulier tous les deux ou quatre pas, ce qui peut entraîner un stress répétitif sur un côté du corps chaque fois que le pied touche le sol. Pour répartir la demande physique de manière égale, il faut alterner la respiration en inspirant pendant trois pas et en expirant pendant deux pas, suggère Coates. De cette façon, tu atterris sur un pied en alternance à chaque fois que tu expireras.

  • Sache quand lâcher du lest. Une légère sensation d’inconfort en début de course est normale. Si tu as un point de côté ou si tes genoux te font mal pendant une course, essaie de ralentir et de marcher pendant quelques minutes. Si la douleur s’estompe, essaie de reprendre à une intensité moindre. Si la douleur persiste pendant plusieurs jours après une course, ou si elle réapparaît lors des courses suivantes, discutes-en avec ton médecin, explique Heiderscheit.

Se motiver pour courir

« Si tu ne parviens pas à convaincre ton esprit de courir, ton corps ne pourra pas non plus », explique Julie Creffield, auteur de Getting Past the First 30 Seconds.

Utilise ces conseils pour te préparer à la course :
  • Concentre-toi sur toi-même. Il y a de fortes chances que personne ne te regarde. Vraiment. « La plupart des gens sont tellement absorbés par leur propre vie qu’ils n’ont ni le temps ni l’envie de s’inquiéter pour toi lorsque tu cours dans le parc », explique Julie Creffield. « Repousse les autres. Rappelle-toi que la seule opinion qui compte est la tienne.

  • Fais-toi un discours d’encouragement. Ignore le monologue intérieur qui te dit «Je ne peux pas faire ça ». Dis-toi plutôt que tu te « sens bien ». Un discours d’encouragement pourrait t’aider à te sentir mieux pendant tes entraînements, selon une étude menée en 2014 publiée dans la revue Medicine & Science in Sports & Exercise.

  • Viens avec un compagnon. « Ton entraînement sera doublé d’une heure de socialisation », affirme Jen Van Allen, co-auteur du livre The Runner’s World Big Book of Running for Beginners. De plus, tu sauras si tu vas trop vite; si tu es essoufflé ou trouves difficile de tenir une conversation, ralentis.

  • Enregistre tes courses. Les recherches montrent que le suivi des entraînements peut aider les gens à respecter leurs objectifs de course. Place une étoile dorée sur ton calendrier mural ou essaie d’utiliser une application pour suivre tes progrès. Certains coureurs préfèrent : Strava, Endomondo, Runtastic, Runkeeper et MapMyRun. Suis tes courses avec l'app WW et collecte des FitPoints® en même temps.

  • Inscris-toi à une course. Cela peut sembler intimidant, mais pour la plupart des gens, les courses à pied ne sont pas une compétition pour gagner la médaille d’or; il s’agit plutôt d’essayer d’obtenir le meilleur de soi-même. « S’engager dans une course avant même d’aller courir pour la première fois peut être un excellent moyen de se motiver à s’entraîner », explique Creffield. Beaucoup de débutants ont déjà réussi à s’entraîner pour une course de 5 km.

Ton programme de course à pied sur 8 semaines

Ce programme d’entraînement, élaboré par la coach de course Jenny Hadfield, co-auteur de Running for Mortals, t’initiera progressivement à la course à pied. Au bout de huit semaines, tu auras fait autant de course que de marche.

Effectue les entraînements ci-dessous trois jours non consécutifs chaque semaine.

Les jours de repos, tu peux marcher, faire de la musculation, du yoga ou d’autres activités d’intensité modérée. (Récupération un ou deux jours par semaine.) Si l’une des progressions te semble trop difficile, répète la routine de la semaine précédente pendant une semaine ou deux, pour donner à ton corps le temps de s’adapter.

SemaineIntervalle de courseIntervalle de marcheRépétitionTotal
1 + 230 sec.2,5 min.832 min.
3 + 41 min.3 min.736 min.
5+ 61,5 min.2,5 min.736 min.
7+ 82 min.2 min.7

36 min.

3 exercices d’échauffement

Plus tu as de muscles (et plus ces muscles sont forts), plus il te sera facile de faire décoller ton corps à chaque pas.

Essaie ces exercices deux ou trois jours par semaine.

  • Pas latéraux (cible les hanches et les fessiers). Attache une bande élastique en boucle et place-la autour des orteils et de la plante des pieds. Assieds-toi légèrement en effectuant un squat partiel. Effectue 5 pas vers la droite, puis vers la gauche (la bande autour des pieds ajoutera de la résistance pour un étirement plus profond). Répète l’exercice pendant 30 à 60 secondes.

  • Élévations du talon d’une jambe (cible les mollets). Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. En soulevant la jambe gauche à 3 cm du sol, positionne-toi sur la pointe du pied droit, puis abaisse lentement le talon. Effectue deux séries de 15 répétitions, puis change de jambe.

  • Planche avec levé de jambe (cible le tronc, les jambes). Allonge-toi face contre terre avec les coudes sous les épaules, les avant-bras et les paumes de mains à plat sur le sol et les orteils repliés. Soulève le corps du sol, en équilibre sur les avant-bras et les orteils. Contracte les abdos, serre les fessiers et soulève et abaisse lentement la jambe droite. Effectue 8 à 10 répétitions avec chaque jambe. C’est trop dur ? Maintiens la position de la planche, en travaillant jusqu’à 1 minute.

3 exercices de récupération

Récupère en marchant (ou en joggant lentement) à la fin de ta course, puis étire-toi.

Effectue les étirements suivants deux ou trois fois, en les maintenant chacun pendant 30 secondes.

  • Étirement des ischiojambiers. Place ton talon droit sur le bord du trottoir ou sur un banc bas, en gardant les jambes droites (non bloquées). La tête et la poitrine étant relevées, penche-toi lentement vers l’avant à partir des hanches, pour sentir l’étirement à l’arrière de la cuisse droite.

  • Étirement du fléchisseur des hanches. Tiens-toi debout, la jambe gauche tendue derrière toi et le genou droit fléchi, les orteils pointant vers l’avant avec le torse droit. Rentre le coccyx pour ressentir un étirement à l’avant de la hanche gauche, en haut de la cuisse. Change de jambes et répète le mouvement.

  • Étirement des mollets. Place-toi avec les orteils et la plante des pieds sur le bord d’une marche et baisse les talons pour sentir un étirement des mollets.