Challenge appuis faciaux 30 jours

Tu aimerais bien faire des appuis faciaux ? Comme un·e vrai·e pro ? Mais d’une manière ou d’une autre, ça ne marche que de haut et en bas et – sans tricher – pas de bas en haut ? Ce n’est pas grave ! Ce challenge va changer cela.

L’objectif est de réussir à faire un appui facial complet le jour 30.

Les appuis faciaux - toujours un exercice qui compte !

Ce n’est pas sans raison que presque toutes les séances d’entraînement comprennent des appuis faciaux. En effet, les appuis faciaux, ou pompes, ne font pas seulement travailler le haut des bras et les épaules, ils offrent un entraînement absolument efficace de tout le corps.

De plus, il existe de nombreuses variantes sympas pour tous les niveaux, ce qui permet de s’approcher lentement mais sûrement de l’exercice principal. Et une fois le premier appui facial réussi, on ne s’arrête généralement pas là. La plupart des personnes veulent continuer pour réussir ensuite à faire 5 ou 10 appuis faciaux, ou peut-être essayer une des variantes plus exigeantes.

3 conseils pour commencer ton challenge

Mais chaque chose en son temps : pour ce challenge, nous allons commencer par des variantes faciles à partir de la position debout et augmenter le niveau de difficulté jour après jour.

Les conseils suivants t’aideront à réussir tes débuts :

• Observe d’abord les exercices tranquillement - nous les avons tous décrits en détail. Si un exercice ne te convient absolument pas, répète simplement l’exercice de la veille.

• • Pour presque tous les exercices, il est judicieux de les effectuer soit avec des chaussures de sport, soit pieds nus. Donc pas sur des chaussettes glissantes.

• On peut s’entraîner à faire des appuis faciaux avec les mains en position écartée ou resserrée. La position resserrée des mains est difficile pour beaucoup, surtout au début. C’est pourquoi il faut d’abord essayer et voir quelle position est la plus judicieuse pour toi dans un premier temps. L’objectif devrait être de placer les mains un peu plus écartées que la largeur des épaules.

Et, dernier point mais non des moindres : persévère ! Ne te décourage pas, tu réussiras certainement ton premier appui facial, même si cela peut prendre quelques jours.

Le challenge appuis faciaux en 30 jours en un coup d’œil

Dans notre challenge appuis faciaux, 16 exercices différents t’attendent, grâce auxquels tu peux développer et complexifier de plus en plus tes appuis faciaux. À la fin du défi de 30 jours, tu as entraîné chaque exercice au moins une fois.

1er exercice : appui mural/Wall Push-up

• Tiens-toi debout, face au mur, de manière à pouvoir poser tes mains contre le mur avec les bras tendus (à hauteur des épaules et un peu plus écartés que la largeur des épaules). Écarte les pieds à la largeur des hanches.

• Contracte le buste, puis fléchis les coudes jusqu’à ce que le bout de ton nez touche presque le mur. Reste comme ça un bref moment, puis tends à nouveau les bras.

À noter : Le corps entier forme une ligne droite.

2e exercice : appui sur plan de travail/Desk Push-up

• L’exercice fonctionne comme l’appui mural, sauf que tu poses les mains sur un plan de travail.

• En raison du changement d’angle, l’exercice devient maintenant un peu plus difficile.

• Le cas échéant, mets-toi sur la pointe des pieds.

3e exercice : pompe sur une chaise ou un banc / Chair/Bench Push-up

• Appuie la chaise ou le banc contre un mur et sécurise-les ! N’utilise pas une chaise sans appui. C’est trop instable !

• Place-toi devant la chaise et tiens-toi sur les côtés. Recule maintenant de quelques petits pas jusqu’à ce que tout ton corps forme une ligne.
• Contracte le corps, plie les coudes et déplace tout le corps vers le sol. Puis tends à nouveau les bras.

4e exercice : position d’appui facial/Straight-arm Plank

• Mets-toi en position d’appui facial, les mains placées sous les épaules, les pieds écartés à peu près à la largeur des hanches.

• À noter : Le buste est tendu et tout le corps forme une ligne droite. Le regard se porte vers le bas.

• Maintiens la position.

5e exercice : appui facial sur les genoux/Knee Push-up

• Mets-toi à quatre pattes, le regard vers le bas. Les mains se posent sous les épaules, légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Croise le bas des jambes.

• Maintenant, contracte le buste et pousse les hanches vers l’avant jusqu’à ce que les cuisses, les fesses et le buste forment une ligne.

• Fléchis les coudes et abaisse tout le corps. Puis tends à nouveau les bras.

6e exercice : appui des avant-bras sur les genoux/Knee Plank

• Allonge-toi à plat sur le sol, face contre terre. Relève le bas de tes jambes jusqu’à environ 90 degrés.

• Maintenant, appuie-toi sur tes avant-bras, contracte les abdominaux et remonte avec tes hanches de manière à former une ligne droite de la tête aux genoux.

• Les coudes sont placés juste en dessous des épaules.
• Maintiens la position.

7e exercice : appui sur les avant-bras/Plank

• Allonge-toi à plat sur le sol, face contre terre.

• Mets-toi sur la pointe des pieds et pousse le sol en appuyant sur tes avant-bras.

• Les coudes sont placés sous les épaules, les avant-bras sont parallèles et les doigts pointent vers l’avant.

• Essaie de former une ligne droite de la tête aux chevilles.

• Maintiens la position et évite de creuser ou de bomber le dos.

8e exercice : appui latéral des avant-bras, sur les genoux/Knee Side-Plank

• Allonge-toi sur le côté droit, les jambes légèrement pliées, le pied gauche posé sur le pied droit. Place le coude droit sous ton épaule.

• Soulève tes hanches du tapis et forme une ligne droite des genoux à la tête.

• Maintiens la position.

9e exercice : appui latéral sur l’avant-bras/Side-Plank

• Allonge-toi sur le côté droit, jambes tendues, le pied gauche reposant sur le pied droit. Place le coude droit sous ton épaule.

• Contracte tes abdominaux, puis soulève les hanches de manière à ce que ton corps forme une ligne droite des chevilles à la tête.

• Maintiens la position.

10e exercice : appui latéral sur les avant-bras avec élévation du bassin sur les genoux/Knee Side-Plank + Hip Tap

• Couche-toi sur le côté, jambes pliées l’une sur l’autre. Prends appui sur l’avant-bras de manière à ce que le coude soit juste sous l’épaule.

• Contracte les abdominaux et soulève le bassin de manière à former une ligne de la cuisse à la tête.

• Maintenant, soulève et abaisse le bassin.

11e exercice : appui latéral sur les avant-bras avec élévation du bassin/Side-Plank - Hip Tap

• Couche-toi sur le côté, jambes tendues l’une sur l’autre. Prends appui sur l’avant-bras de manière à ce que le coude soit juste sous l’épaule.

• Contracte les abdominaux et soulève le bassin jusqu’à ce que tout le corps forme une ligne.

• Maintenant, soulève et abaisse le bassin.

12e exercice : Dips triceps

• Assieds-toi sur un banc stable ou sur une chaise placée contre le mur.

• Les mains se trouvent juste à côté des hanches et agrippent l’avant de la chaise ou du banc.

• Garde les genoux pliés et les pieds joints. Glisse avec les fesses un petit peu sous le niveau de l’assise. Descends maintenant vers le sol avec les hanches en pliant les bras.

• Fléchis l’articulation du coude seulement jusqu’à 90 degrés, puis retends les bras. Tes hanches restent le plus près possible du banc pendant le mouvement.

• Essaie de ne travailler qu’avec les bras !

13e exercice : mini push-up

• Mets-toi en position d’appui facial. Place les pieds à la largeur des hanches et les mains juste en dessous des épaules, un peu plus écartées que la largeur des épaules. Les pointes des doigts sont dirigées vers l’avant.

• Contracte le buste, tout le corps forme une ligne. Regarde vers le bas.

• Maintenant, fléchis un peu les coudes et amène tout le corps vers le sol sur quelques centimètres seulement. Puis tends à nouveau les bras et reviens à la position de départ.

14e exercice : appui haut avec tapes sur les épaules/High Plank + Shoulder Tap

• Mets-toi en position d’appui facial. Place les pieds à la largeur des hanches et les mains juste en dessous des épaules, un peu plus écartées que la largeur des épaules. Les pointes des doigts sont dirigées vers l’avant.

• Contracte le buste, tout le corps forme une ligne. Regarde vers le bas.

• En alternance, décolle une main du sol et tape en diagonale sur l’épaule opposée.

15e exercice : ½ appui facial au ralenti/½ Push-up in Slow Motion

• Mets-toi en position d’appui facial. Place les pieds à la largeur des hanches et les mains juste en dessous des articulations des épaules, un peu plus écartées que la largeur des épaules. Les pointes des doigts sont dirigées vers l’avant.

• Contracte le buste, tout le corps forme une ligne. Regarde vers le bas.

• Maintenant, aussi lentement que possible, plie les bras et abaisse tout le corps jusqu’à la position d’appui facial profond.

• Maintiens la position et quand ce n’est plus possible, pose lentement le corps.

16e exercice : appui facial complet/pull push-up

• Mets-toi en position d’appui facial. Place les pieds à la largeur des hanches et les mains juste en dessous des épaules, un peu plus écartées que la largeur des épaules. Les pointes des doigts sont dirigées vers l’avant.

• Contracte le buste, tout le corps forme une ligne droite. Regarde vers le bas.

• Maintenant, plie les bras et abaisse tout le corps jusqu’à la position d’appui facial profond, puis pousse vigoureusement vers le haut.

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