Eines der beliebtesten Diäten ist das Intervallfasten, da es angeblich bei der Gewichtsabnahme hilft und sich positiv auf die Gesundheit auswirkt. Wir haben uns diese Art von Diät genauer angesehen und wollten wissen, wie effektiv sie die Pfunde purzeln lässt, was man beachten sollte und für wen das Fasten geeignet ist.
Welche Fastendiäten gibt es?
Intervallfasten, auch intermittierendes Fasten genannt, bedeutet, dass sich Fastenphasen und Phasen mit begrenzter Kalorienzufuhr, in denen man so viel essen kann, wie man will, abwechseln. Die Dauer der Fastenphasen variiert dabei je nach Art der Diät.
Einige der derzeit populärsten Formen des Intervallfastens sind:
- 5:2-Diät: Man nimmt an zwei Tagen in der Woche jeweils nur 500 bis 600 Kilokalorien zu sich und isst an den anderen Tagen normal.
- 16:8-Diät: Man fastet 16 Stunden lang und isst während der restlichen acht Stunden, was man will.
- EatStopEat (oder 24:0): Man fastet ein- bis zweimal pro Woche 24 Stunden lang.
- 10in2-Diät: Man fastet jeden zweiten Tag.
- 20:4 oder Warrior-Diät: Man fastet den ganzen Tag und nimmt dann abends eine große Mahlzeit zu sich.
Alle Arten des Intervallfastens zeichnen sich durch unterschiedlich lange Phasen des Fastens und der Nahrungsaufnahme aus. Hinter allen steckt jedoch derselbe Grundgedanke: Die Nahrungsaufnahme sollte sich auf eine bestimmte Anzahl von Stunden pro Woche beschränken.
Trinken beim Intervallfasten
Auch beim Fasten gilt: die Aufnahme von Flüssigkeit ist wichtig. Trinken sollte man also vor, während und nach den Fastenphasen. Allerdings müssen es kalorienfreie Getränke sein, und zwar mindestens 2,5 Liter am Tag. Dazu zählen etwa Mineralwasser, ungesüßte Tees, Brühe und schwarzer Kaffee. Alkohol darf nicht konsumiert werden.
Vorteile des Fastens
Fasten lässt das Verdauungssystem zur Ruhe kommen
Eine der positiven Auswirkungen des Fastens sei, so die Ernährungswissenschaftlerin Skye Swaney, dass es die Verdauung zur Ruhe kommen lasse und überdies den Körper dazu anrege, in Fettzellen gespeicherte Energie zu verbrauchen. „Wenn man isst, wird ein Teil der in der Nahrung enthaltenen Energie in Form von Glykogen in der Leber gespeichert. Wenn man 10–12 Stunden lang nichts gegessen hat, sind diese Glykogenreserven größtenteils aufgebraucht und die Fettzellen im Körper werden dazu angeregt, Fette in den Blutkreislauf freizusetzen. Die Fettzellen wandern direkt in die Leber, wo sie in Energie für Körper und Gehirn umgewandelt werden“, erklärt Swaney.
Fasten ist mental einfacher als eine Diät
Das Fasten bietet eine Alternative zu einer dauerhaften Diät. Denn unter Umständen ist es mental einfacher, über bestimmte Zeiträume hinweg streng auf das zu achten, was man isst, als ständig darauf zu achten.
Fasten hilft beim Abnehmen
Ein Argument, das für das Intervallfasten vorgebracht wird, ist, dass es bei der Gewichtsabnahme helfen soll. Um abzunehmen, muss man die Anzahl der Kalorien reduzieren, die man zu sich nimmt. Von daher erscheint es logisch, dass Intervallfasten zur Gewichtsabnahme führen kann. Das heisst aber nicht notgedrungen, dass es auch eine bessere Methode ist, um Kilos loszuwerden.
Nachteile des Fastens
Fasten ist nicht besser, als eine Einschränkung der täglichen Kalorienzufuhr
Das Fasten führt nicht zu besseren Ergebnissen bei der Gewichtsabnahme oder beim Halten des Gewichts, als bei einer Einschränkung der täglichen Kalorienzufuhr, so die Ergebnisse einer an der University of Illinois in Chicago durchgeführten klinischen Studie über das 10in2-Fasten.
Fasten ist auf Dauer schwerer durchzuhalten
Auch wenn das Intervallfasten zu einer Gewichtsabnahme führt, ist diese möglicherweise nicht dauerhaft, weil die Diät sehr restriktiv und daher langfristig nur schwer durchzuhalten ist. „Das Intervallfasten kann durchaus effektiv sein, doch wie die meisten Diäten ist es das nur, wenn man sich dauerhaft daran hält", so Swaney.
Fasten ist bedenklich wegen des Fokus' auf die Nahrungsmenge
Der australische Verband der Ernährungsberater äussert ausserdem Bedenken darüber, dass sich diese Diät auf die Menge anstatt auf die Qualität der zugeführten Nahrungsmittel konzentriert. Man mag vielleicht seine angestrebte Kalorienzahl erreichen, damit aber nicht unbedingt auch die täglich erforderliche Menge an Nährstoffen – was auf Dauer ernsthafte gesundheitliche Folgen haben könnte.
Fasten ist unzureichend erforscht
Obwohl einige Studien nahelegen, dass sich das Intervallfasten vorteilhaft auf die Gesundheit auswirken kann, sollte man sich vor Augen halten, dass der grösste Teil dieser Forschung an Tieren und nicht an Menschen vorgenommen wurde und wir uns daher nicht auf sie verlassen können.
Unser Fazit
Unterm Strich liegen zu diesem Zeitpunkt also noch nicht genügend belastbare Daten vor, die die möglichen Nebenwirkungen des Intervallfastens auf den menschlichen Körper über einen längeren Zeitraum aufzeigen. „Wir kennen zum jetzigen Zeitpunkt die langfristigen Auswirkungen nicht genau und wissen nicht so recht, ob der Körper in der Lage ist, sich mit der Zeit an längere Fastenperioden anzupassen“, meint Swaney.
Wann ist das Intervallfasten bedenklich?
Intervallfasten eignet sich nicht für jeden. Für Frauen, die schwanger sind oder stillen, Teenager, Menschen mit hohem Kalorienbedarf wie etwa Sportler oder besonders aktive Menschen sowie alle Diabetiker empfiehlt sich das Intervallfasten nicht.
Wenn man sich für das Intervallfasten entscheidet, entscheidet man sich im Grunde für einen ganz bestimmten Lebensstil, etwa so als würde man sich für eine Diät mit reduzierter täglicher Kalorienaufnahme entscheiden. Die einen kommen gut mit dem Fasten zurecht und verlieren Gewicht, für die anderen eignen sich alternative Diätformen besser.
„Viele Menschen halten das Intervallfasten schon seit langer Zeit durch und haben es in ihr Leben integriert. Allerdings hängt es von der Persönlichkeit und dem Lebensstil des Einzelnen ab, ob man es auf Dauer durchhält. Es ist also nicht für jeden das Richtige“, so Swaney.
Wie bei den meisten Dingen, die mit Gesundheit zu tun haben, müssen wir uns genau überlegen, welchen Trends wir folgen und wie wir unseren Lebensstil verändern wollen. Was unser Essverhalten anbelangt, so gibt es kein Patentrezept, und anstatt uns darauf zu konzentrieren, wie wir essen, sollten wir darauf achten, was wir auf dem Teller haben. Was letzten Endes wirklich zählt, ist schliesslich das, was man isst, und nicht, ob man nur noch abends oder jeden zweiten Tag isst.
Passen Fasten und WeightWatchers® zusammen?
Das WeightWatchers Abnehmprogramm empfiehlt, nicht zu fasten, da es keine eindeutigen Belege für seine etwaigen kurz- und langfristigen positiven oder negativen Auswirkungen auf die Gesundheit gibt. Man kann aber einige Prinzipien des Intervallfastens übernehmen und sie an das Programm anpassen, wenn man will.
Das Intervallfasten basiert auf einer reduzierten Kalorienaufnahme über einen bestimmten Zeitraum hinweg. Das geht auch mit deinem Points® Budget.
Im Grunde geht es dabei um Flexibilität – ein paar «grosse» und ein paar «kleine» Tage. Beginne damit, dass du deine täglichen und deine wöchentlichen Points zusammenrechnest – betrachte sie als dein Wochenbudget. Nun sieh dir die nächste Woche an und überlege dir, an welchen Tagen du vielleicht mehr Points benötigst, wie beispielsweise am Wochenende, an dem du möglicherweise etwas Alkohol trinken willst, oder an Tagen, an denen du essen gehen möchtest.
An einem ruhigeren Tag, an dem du deine Mahlzeiten gut planen kannst, kommst du eventuell auch mit etwas weniger Points aus. Auf diese Weise kannst du immer noch deinen täglichen Nährstoffbedarf decken, hast aber gleichzeitig grössere Freiheit an den Tagen, an denen du etwas mehr Spielraum haben möchtest.