6 hilfreiche Strategien zum Abnehmen in den Wechseljahren
Veröffentlicht 31. Januar 2022

Die Wechseljahre. Sie klingen nicht besonders verlockend und rufen mitunter unschöne Assoziationen hervor. Du kannst aber ganz gelassen bleiben: Wir sprechen über nichts anderes als eine normale Phase des Erwachsenenlebens, die gekennzeichnet ist durch vorhersehbare Änderungen im Hormonhaushalt – und bei einigen auch durch ein Mehr auf der Waage.

Wie viele andere Aspekte des Älterwerdens ist auch die Menopause lange stigmatisiert worden. Dass über dieses Thema kaum offen gesprochen wird, führt dazu, dass viele Menschen mit unbeantworteten Fragen zur Gesundheit in diesem Lebensabschnitt zurückbleiben.

Die Wechseljahre können sich anfühlen, als hätte jemand deinem Körper neue Regeln gegeben, aber vergessen, dich darüber zu informieren“, sagt Dr. Stephanie S. Faubion (MD), Direktorin des Center for Women’s Health der Mayo Clinic und leitende Medizinerin der North American Menopause Society.

In diesem Artikel befassen wir uns eingehender mit der Gewichtszunahme während der Wechseljahre und danach, einem Thema, das für viele mit einer Menge Fragezeichen verbunden ist.

Ein umfassendes Review von Forschungsarbeiten, bei denen Frauen mittleren Alters beobachtet wurden, kam zu dem Ergebnis, dass die Teilnehmerinnen in den Lebensjahren zwischen 40 und 50 jährlich durchschnittlich rund 0,7 Kilogramm zunahmen. Warum ist das so? Und ist eine Gewichtszunahme während der Wechseljahre unumgänglich?

Im Folgenden erhältst du wissenschaftlich fundierte Informationen über die möglichen Auswirkungen der Wechseljahre auf dein Gewicht und deinen Stoffwechsel. Zudem geben Experten dir Ratschläge dazu, was du für eine gute Gesundheit in dieser Phase deines Lebens tun kannst.

Was genau ist das Klimakterium?

Zunächst einmal zur Begriffsbestimmung:

Das Klimakterium bezeichnet die Lebensphase rund um die sogenannte Menopause, wie die letzte Monatsblutung genannt wird.

Definitionsgemäss beginnt zwölf Monate nach der letzten Periode die sogenannte Postmenopause, wenn danach keine weiteren Blutungen erfolgt sind. Im Allgemeinen kommt es dazu im Alter zwischen 45 und 55 Jahren. Das Klimakterium kann auch durch die operative Entfernung der Eierstöcke ausgelöst werden, die oftmals in Verbindung mit einer Hysterektomie vorgenommen wird.

Bei den durch das Älterwerden bedingten Wechseljahren bezeichnet man den zwei- bis achtjährigen Zeitraum vor dem Ausbleiben der Menstruation als Prämenopause. Diese Phase ist gekennzeichnet durch eine verringerte Produktion von Eierstockhormonen und häufig auch durch das Auftreten spürbarer Symptome und Veränderungen, unter anderem im Hinblick auf das Gewicht.

Hormonelle Veränderungen und Symptome der Wechseljahre

In der Übergangsphase zum Klimakterium beginnen bestimmte Hormonspiegel zu sinken. Und sagen wir einfach, wie es ist: Die daraus resultierenden Symptome geben für gewöhnlich kaum Anlass zur Freude.

„Doch zu wissen, was die Wechseljahre mit sich bringen, kann dir dabei helfen, besser durch diese Phase deines Lebens zu kommen, und viele Symptome des Klimakteriums klingen ab, wenn der Körper sich angepasst hat“, erklärt Stephanie Zeszutek (DO, FACOG), Geburtshelferin/Gynäkologin und Assistant Professor am Touro College of Osteopathic Medicine in New York.

Im Folgenden erklärt Dr. Zeszutek die wichtigsten hormonellen Veränderungen der Wechseljahre und einige der Folgen, die du möglicherweise spürst.

Progesteron

Dieses Hormon sinkt während der Prämenopause im Allgemeinen als Erstes. Der Rückgang des Progesterons kann verantwortlich sein für eine Gewichtszunahme, Scheidentrockenheit und Schmierblutungen. Zudem treten möglicherweise Stimmungsschwankungen auf, und es kann zu einer erhöhten Anfälligkeit für Depressionen oder Angstzustände kommen.

Östrogen

Die nächste hormonelle Veränderung besteht für gewöhnlich in einer verringerten Ausschüttung von Östrogen. Mögliche Folgen sind eine reduzierte magere Körpermasse (also weniger Muskeln), ein erhöhter Anteil an Körperfett und eine zunehmende Insulinresistenz, die zu einem erhöhten Blutzuckerspiegel führen kann. Niedrigere Östrogenspiegel können darüber hinaus Symptome wie Hitzewallungen oder Kopfschmerzen hervorrufen und das Risiko für Depressionen erhöhen.

Testosteron

Im Laufe des Erwachsenenlebens sinken die Testosteronwerte. Nach der Menopause ist der Testosteronspiegel im Allgemeinen halb so hoch wie zu seinem Höchststand. Testosteron trägt zum Erhalt der Muskelmasse bei. Deswegen werden geringere Werte in Verbindung mit einer Zunahme des Körperfetts gebracht, insbesondere im Bauchbereich.

Der Zusammenhang zwischen Menopause und Gewichtszunahme

Es ist so: Gewichtszunahme ab einem Alter von 40 Jahren ist nicht nur ein Phänomen der Wechseljahre. Menschen legen unabhängig von ihrem Geschlecht generell ein paar Pfunde zu, wenn sie älter werden.

„Es gibt Anhaltspunkte dafür, dass die Gewichtszunahme im mittleren Lebensalter tatsächlich eher mit dem Älterwerden in Zusammenhang steht als mit Hormonen“, stellt Dr. Faubion fest.

Im Folgenden nehmen wir die Faktoren genauer unter die Lupe, die zu einer Gewichtszunahme im mittleren Erwachsenenalter beitragen:

  • Verlangsamter Stoffwechsel: „Der langsamere Stoffwechsel stellt einen der Hauptgründe für die Gewichtszunahme mit zunehmendem Alter dar und ist zu einem grossen Teil auf den altersbedingten Abbau der Muskelmasse zurückzuführen“, hält Dr. Faubion fest. Studien belegen, dass Erwachsene ab einem Alter von 30 Jahren jährlich ein geringes Mass an Muskelmasse verlieren, und dieser Abbau beschleunigt sich mit der Zeit. Da Muskeln mehr Energie verbrennen als Fett, führt eine Verringerung der Muskelmasse zu einer niedrigeren Stoffwechselrate – und damit auch zu zusätzlichen Pfunden, wenn Ernährung und Aktivitätsniveau nicht entsprechend angepasst werden.
  • Schlafstörungen: Erinnerst du dich an die Wechseljahresbeschwerden – Angstzustände, Hitzewallungen, nächtliche Schweissausbrüche –, die wir weiter oben erwähnt haben? „Jedes einzelne dieser Symptome kann einen erholsamen Schlaf erschweren“, sagt Dr. Faubion. Forschungen zufolge kann sich schlechter Schlaf auf das Gewicht auswirken, weil er zu gesteigertem Appetit führt, das Verlangen nach zuckerhaltigen Lebensmitteln schürt und die Motivation für körperliche Aktivität dämpft.
  • Erhöhter Stress: Faktoren wie zum Beispiel wirtschaftliche Unsicherheit sind dafür verantwortlich, dass Erwachsene mittleren Alters heutzutage ein stressigeres Leben führen als die Generation, die in den 1990er-Jahren im Erwachsenenalter war. Das ergab eine 2020 in der Zeitschrift American Psychologist veröffentlichte Studie (die wohlgemerkt vor der Pandemie durchgeführt wurde). Eine andere Untersuchung belegt einen positiven Zusammenhang zwischen der Konzentration des Stresshormons Cortisol und Körperfett. Zudem kann Cortisol zu einer vermehrten Ausschüttung des Hormons Ghrelin führen, das appetitanregend wirkt und Heisshunger auf Lebensmittel mit einer hohen Energiedichte auslösen kann.
  • Weniger körperliche Aktivität: Laut BFS (Bundesamt für Statistik) nimmt in der Schweiz die körperliche Aktivität über 50 deutlich ab und der Anteil steigt mit zunehmendem Alter. Zu dieser Entwicklung tragen wahrscheinlich mehrere Faktoren bei, angefangen bei vollen Terminkalendern bis hin zu gesundheitlichen Problemen.

6 Tipps für das Gewichtsmanagement in den Wechseljahren und danach

Mit dem Einsetzen der Wechseljahre kommt es häufig zu einer Gewichtszunahme. Dein Arzt kann dir dabei helfen, dein Gewicht unter Berücksichtigung der allgemeinen Gesundheit richtig zu beurteilen (aus medizinischer Sicht sind zusätzliche Pfunde nicht immer bedenklich). Wenn du dein Gewicht halten oder abnehmen möchtest, können dir die folgenden einfachen Strategien eine gute Hilfe auf dem Weg zu mehr Wohlbefinden in dieser Lebensphase sein.

1. Nimm Eiweiss zu dir

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine erhöhte Zufuhr von Eiweiss über den Tag verteilt dabei helfen kann, die Muskulatur während des Älterwerdens zu erhalten. Eiweissreiche Lebensmittel – wie Fisch, Eier, Bohnen, mageres Fleisch und Geflügel – tragen darüber hinaus entscheidend dazu bei, dass nach den Mahlzeiten ein grösseres Sättigungsgefühl entsteht, was wiederum dazu führt, dass die Wahrscheinlichkeit für das Verlangen nach Knabbereien zwischen den Mahlzeiten sinkt.

2. Iss bewusst

An Tagen mit vollem Terminkalender ist die Versuchung gross, beim schnellen Frühstück oder anderen Mahlzeiten Multitasking zu betreiben. Möglicherweise empfindest du aber deine Mahlzeiten als sättigender, wenn du sie genießt und beim Essen wirklich präsent bist. Man bezeichnet das als bewusstes Essen.

Eine kleine Studie hat ergeben, dass Personen, die beim Mittagessen dazu angehalten wurden, sich auf den Geschmack, den Duft und die Textur der Speisen zu konzentrieren, im späteren Verlauf des Nachmittags weniger zu Knabbereien griffen als Probanden, die diese Aufforderung nicht erhielten.

Es geht aber nicht nur darum, die einzelnen Bissen zu geniessen. Zusätzlich ist es empfehlenswert, ein Zeitfenster für die Mahlzeiten freizuhalten, sie ohne Ablenkungen bewusst zu sich zu nehmen und zwischendurch auch mal die Gabel abzulegen.

3. Betrachte die Waage aus dem richtigen Blickwinkel

Denke immer daran, dass der Körper eines jeden Menschen sich im Laufe der Zeit verändert. „Sei ein bisschen gnädiger mit dir selbst“, rät Dr. Faubion.

„Akzeptiere einfach, dass der Körper sich mit zunehmendem Alter verändert, und das ist auch in Ordnung.“

Dein Körper hat dich durch die Jahrzehnte getragen und braucht auch zu Beginn dieses neuen Lebensabschnitts weiterhin Zuwendung. Selbst wenn du gerade auf ein Abnehmziel hinarbeitest, solltest du – ebenso konsequent – darauf achten, freundlich mit dir selbst umzugehen.

Versuch mal, dir vor dem Schlafengehen einen Moment Zeit zu nehmen, um deinem Körper dafür zu danken, was er am Tag für dich getan hat, oder bringe ein paar Dinge zu Papier, die du an dir magst, und hänge diese Liste neben deinen Spiegel, damit du sie immer vor Augen hast. Hierbei kann dir das Prinzip der positiven Affirmationen helfen, also sogenannte positive Glaubenssätze.

4. Finde heraus, welche Strategien dir beim Stressabbau helfen

Du kannst nicht alle Stressfaktoren aus deinem Leben verbannen (wäre das nicht toll?), aber du kannst lernen, besser mit Stress umzugehen. Übrigens: Es geht nicht darum, so zu tun, als sei alles perfekt, sondern darum, sich den jeweiligen Lebensumständen anzupassen und sie auf gesundem Wege zu meistern. Manchmal braucht es einen Perspektivwechsel oder ein bisschen Zeit, um in dich zu gehen und herauszufinden, was für dich funktioniert.

Manchen Menschen tut es gut, ein Tagebuch zu führen, andere lindern ihren Stress, indem sie Musik hören, an frischer Luft die Natur geniessen, sich eine Auszeit von allen Bildschirmen verschaffen oder wöchentlich in einer geselligen Runde Freunde treffen. Zudem kann es hilfreich sein, sich körperlich mehr zu bewegen.

Kurz gesagt: Ein gutes Mittel zum Stressabbau besteht in einer Aktivität, die dir hilft, dich besser für die Herausforderungen des Lebens gewappnet und weniger überfordert zu fühlen.

5. Sorge für einen besseren Schlaf

Guter Schlaf trägt nicht nur dazu bei, morgens erholt und mit neuer Energie aufzuwachen, sondern ist auch förderlich für eine langfristige Gewichtskontrolle. Das ergab ein 2017 durchgeführter und in der Zeitschrift Sleep Medicine Clinics veröffentlichter Literaturreview.

Nächtliche Schweissausbrüche kannst du zwar nicht grundsätzlich vermeiden, aber die Entwicklung einer gleichbleibenden Abendroutine und die richtige Gestaltung der Schlafumgebung können dir zu einem insgesamt besseren Schlaf verhelfen.

Etwa eine Stunde vor deiner geplanten Schlafenszeit solltest du allmählich zur Ruhe kommen und entspannen, indem du für gedämpftes Licht sorgst, ein Bad nimmst und/oder ein gutes Buch aufschlägst. Wenn du einen Thermostat hast, stelle die Temperatur in deinem Schlafzimmer auf etwa 18 °C ein. Das ist eine optimale Temperatur, bei der man es im Schlaf nicht zu kalt und nicht zu warm hat.

Auch die Qualität deines Bettes spielt eine Rolle: Wenn die Matratze aussieht wie eine Buckelpiste oder deine Kopfkissen flach wie Pfannkuchen sind, ist es an der Zeit für ein paar Verbesserungen.

6. Baue Kraft auf

Jede Art von körperlicher Bewegung ist ein Gewinn, aber nach der Menopause kann insbesondere Krafttraining eine wichtige Rolle spielen. „Der Grund dafür ist, dass Krafttraining zum Muskelaufbau beiträgt und somit teilweise den Verlust an Muskelmasse ausgleichen kann, zu dem es sonst beim Älterwerden kommt“, erklärt Dr. Zeszutek.

Die CDC empfiehlt, mindestens zweimal pro Woche mit muskelstärkenden Übungen gezielt an den wichtigsten Muskelgruppen (Beine, Rücken, Bauch, Brust, Schultern und Arme) zu arbeiten. Wenn du gerade erst mit dem Krafttraining beginnst, fange mit einfachen Übungen an, bei denen du nur mit deinem eigenen Körpergewicht arbeitest. Du kannst später immer noch in Widerstandsbänder oder andere Geräte und Hilfsmittel investieren.

Kann eine Hormonersatztherapie (HET) beim Abnehmen helfen?

Zum gegenwärtigen Zeitpunkt gibt es keine stichhaltigen Beweise dafür, dass die Einnahme rezeptpflichtiger Hormone zu nennenswerten Erfolgen auf der Waage führt. Das liegt daran, dass eine Hormonersatztherapie mit Östrogen (oder einer Kombination aus Östrogen und Progesteron) auf eine Verbesserung der Lebensqualität – und nicht auf eine Gewichtsabnahme – abzielt.

„Diese Therapie wird eingesetzt, um Wechseljahresbeschwerden wie Hitzewallungen, nächtliche Schweissausbrüche, Stimmungsschwankungen und Scheidentrockenheit zu lindern“, erklärt Dr. Faubion.

Dein Arzt kann dir dabei helfen, zu entscheiden, ob eine HET für dich eine gute Wahl ist, indem er dir die möglichen Vorteile und gesundheitlichen Risiken vollumfänglich aufzeigt.

Wie kannst du das in der Zeit der Wechseljahre und danach aufgetretene Bauchfett loswerden?

Betrachte die folgende nackte Wahrheit als Anstoss, dich ein für alle Mal von sämtlichen „fettschmelzenden“ Diäten zu verabschieden: Es gibt kein magisches Rezept oder Lebensmittel, mit dem du speziell deinen Taillenumfang beeinflussen kannst. „Du kannst Fett nicht gezielt an einer Stelle verringern“, stellt Dr. Faubion klar.

Was helfen kann, das Bauchfett zu reduzieren, ist eine konsequente und nachhaltige Gewichtskontrolle, die einem ganzheitlichen Ansatz folgt. Dazu gehören neben den Tipps aus diesem Artikel – Sicherstellung eines guten Schlafs, regelmässige Bewegung und effizientes Stressmanagement – auch eine nährstoffreiche Ernährung, die eine Vielfalt an vollwertigen Lebensmitteln beinhaltet.

Fazit: Kann man in den Wechseljahren und danach noch abnehmen?

Es ist durchaus möglich, vor und nach der Menopause ein gesundes Gewicht zu halten. „Du musst in den Wechseljahren und danach nicht zwangsläufig zunehmen“, versichert Dr. Zeszutek.

Diverse Anpassungen der Lebensweise können auf vielen verschiedenen Wegen dazu beitragen, nach der Menopause gesund zu bleiben und sich – auf der Waage und abseits davon – wohlzufühlen.

So solltest du zum Beispiel verstärkt auf guten Schlaf und Stressbewältigung achten, viel mageres Eiweiss zu dir nehmen und dein Fitnessprogramm um Krafttraining ergänzen.