Warum das Kaloriendefizit beim Abnehmen wichtig ist

... und wie du es berechnest

Was hat es eigentlich mit dem sogenannten Kaloriendefizit auf sich? Eins können wir schon mal sagen: Wer abnehmen will, sollte es definitiv im Blick haben. Denn entscheidend für deine Abnahme ist, wie viel Energie du verbrauchst und wie viel du zu dir nimmst. Was genau dahinter steckt und wie du das Kaloriendefizit berechnen kannst – wir haben die Antworten.

Was sind eigentlich Kalorien?

Unser Körper braucht Energie. Wie hoch dein Energiebedarf ausfällt, setzt sich aus deinem Grundumsatz und deinem Leistungsumsatz zusammen. Nur mit ausreichend Energie fühlst du dich im Alltag stark und kannst zum Beispiel Sport machen. Auch Körperfunktionen wie die Atmung oder die Verdauung sind auf Energie angewiesen. Wer davon zu wenig hat, kann ausserdem kognitiv beeinträchtigt sein. Bedeutet: Das Konzentrieren fällt schwer, unser Gehirn spielt nicht mehr richtig mit.

Diese Energie wird in Kalorien gemessen. Sie verraten also, wie viel Energie in Lebensmitteln enthalten ist. Entscheidend sind dabei vor allem die sogenannten Makronährstoffe Kohlenhydrate, Fett und Eiweiss. Aber wie viel Energie steckt in den einzelnen Nährstoffen?

  • 1 Gramm Fett liefert 9,3 kcal.
  • 1 Gramm Kohlenhydrate liefert 4,1 kcal.
  • 1 Gramm Eiweiss liefert 4,1 kcal.
  • Gut zu wissen: Auch in Alkohol steckt Energie – und zwar 7,1 kcal pro Gramm.

Mit Kalorien als Masseinheit misst man aber nicht nur, wie viel Power Lebensmittel liefern. In Kalorien wird auch gemessen, wie viel Energie du verbrauchst, wenn du dich im Alltag bewegst und aktiv bist – oder natürlich Sport machst. All diese Messwerte sind wichtig, um dein Kaloriendefizit zu bestimmen.

Definition: Was ist ein Kaloriendefizit?

Wir wissen inzwischen: Kalorien sind die Einheit, mit der die Menge an Energie gemessen wird, die in unseren Lebensmitteln steckt – und ausschlaggebend fürs Abnehmen ist die Energiebilanz.

Bedeutet: Verbrauchst du mehr Energie, als du durchs Essen und Trinken zu dir nimmst, holt sich dein Körper die fehlende Energie aus seinen Fettdepots.

Das heisst: Herrscht ein Kaloriendefizit und die Energiebilanz ist negativ, nimmst du ab. Entsteht jedoch das Gegenteil, also ein Überschuss an Kalorien, nimmst du auf Dauer eher zu.

Warum das Kaloriendefizit nicht zu hoch sein darf

Besonders dann, wenn du abnehmen willst, kann ein zu hohes Kaloriendefizit sogar nach hinten losgehen und zum Jo-Jo-Effekt führen. Denn wenn dein Körper über längere Zeit höchstens 800 kcal Energie täglich bekommt – unter anderem beim Fasten oder einer langen Crash-Diät – kann sich der Grundumsatz verringern. Das bedeutet, dass dein Körper für seine Routinearbeiten weniger Energie benötigt. Zum Glück kann sich dein Körper aber wieder erholen. Dein Grundumsatz bleibt also nicht für immer so niedrig. Er braucht nur eine Weile, um sich zu berappeln und wieder auf ein normales Niveau anzusteigen.

Wenn du mit WW abnehmen möchtest, musst du dir keine Sorgen machen, dass dein Grundumsatz zu stark sinkt. Warum? WW setzt auf eine langfristige Ernährungsumstellung und hilft dir, gesunde Gewohnheiten zu entwickeln. So nimmst du in einem guten, gesunden Tempo ab - und das vor allem nachhaltig.

Kaloriendefizit berechnen: Die Grundlagen

Um ein Kaloriendefizit zu berechnen, das dir sowohl beim Abnehmen hilft als auch genug Energie liefert, musst du zunächst deinen Grundumsatz und deinen Leistungsumsatz kennen. Beide zusammen ergeben deinen täglichen Energiebedarf.

Übrigens: Du wirst sehen, dass die Berechnung des Kaloriendefizits nicht gerade die simpelste ist. Deswegen wird dir diese Berechnung bei WW abgenommen. Bevor du startest, fragen wir bei dir Alter, Geschlecht, Gewicht sowie auch deine Alltagsgewohnheiten und dergleichen hab, umso deinen individuellen Plan zu ermitteln. Bei einer Abnahme wird dein Energiebedarf ausserdem regelmässig automatisch angepasst.

Aber nun zur Berechnung des Kaloriendefizits:

Was ist der Grundumsatz?

Als Grundumsatz wird die Energiemenge bezeichnet, die dein Körper am Tag ohne jegliche körperliche Anstrengung und bei einer moderaten Umgebungstemperatur von 20 Grad Celsius verbraucht.

Der Grundumsatz hängt von Geschlecht, Grösse, Gewicht, Alter, Muskelmasse, deinem Gesundheitszustand und sogar der Tagesform ab – er ist also individuell unterschiedlich.

Deswegen kannst du deinen Grundumsatz auch nicht punktgenau selbst bestimmen. Das können nur sportmedizinische Tests. Dennoch kannst du einen groben Richtwert ermitteln, um basierend darauf dein Kaloriendefizit zu berechnen.

Was ist der Leistungsumsatz?

Im Leistungsumsatz steckt die Energie, die du zusätzlich durch Sport und Bewegung verbrauchst. Das können auch körperliche Aktivitäten im Job oder im Haushalt sein. Je aktiver du bist, desto höher ist auch dein Leistungsumsatz.

Beispiel: Energiebedarf und Kaloriendefizit berechnen

1. Berechne zunächst deinen Grundumsatz im Ruhezustand

Für Männer und Frauen schlägt die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung zwei unterschiedliche Formeln vor:

Für Frauen gilt: (0,047 x Gewicht in kg - 0,01452 x Alter in Jahren + 3,21) x 239

  • Von der Theorie in die Praxis: Angenommen, du bist eine Frau, wiegst 60 Kilo und bist 40 Jahre.
  • Dann sieht die Rechnung so aus: (0,047 x 60 – 0,01452 x 40 + 3,21) x 239 = (2,82 – 0,5808 + 3,21) x 239 = 1302 kcal Energiebedarf am Tag.

Für Männer gilt: (0,047 x Gewicht in Kilo + 1,009 -0,01452 x Alter in Jahren + 3.21) x 239

  • Bist du ein Mann, der 71 Kilo wiegt und 40 Jahre alt ist, sieht die Rechnung so aus:
  • (0,047 x 71 + 1,009 -0,01452 x 40 + 3.21) x 239= (3,337 + 1,009 – 0,5808 + 3,21) * 239 = 1667 kcal Energiebedarf am Tag.

2. Ergänze deinen Leistungsumsatz

Je nachdem, wie aktiv du im Alltag bist, fällt dein Leistungsumsatz unterschiedlich hoch aus. Erfasst wird dein Mass an körperlicher Aktivität mit dem sogenannte PAL-Wert. Das steht für „physical activity level.“ Aber was ist dein PAL-Wert?

Wer im Alltag nicht sonderlich aktiv ist, meist im Sitzen arbeitet, nicht regelmässig Sport macht, sich auch in der Freizeit nicht viel bewegt und eher mit Auto und Bahn fährt, hat einen ungefähren PAL-Wert von 1,4.

Wer zwar vor allem im Sitzen arbeitet, aber sonst eher aktiv und sportlich ist – zum Beispiel, indem viel mit dem Fahrrad gefahren wird und in der Woche mindestens 30 bis 60 Minuten Sport auf dem Plan stehen, hat einen PAL-Wert von 1,7.

Multipliziere deinen Grundumsatz im Ruhezustand mit dem PAL-Wert und du kennst deinen gesamten Energiebedarf.

Zum Beispiel:
  • Person A: Frau, die 60 Kilo wiegt, 40 Jahre alt ist und nicht sonderlich aktiv ist: 1302 x 1,4 = 1823 kcal pro Tag
  • Person B: Mann, der 71 Kilo wiegt, 40 Jahre alt und recht aktiv ist: 1667 x 1,7 = 2834 kcal pro Tag
3. Bestimme dein Kaloriendefizit

Jetzt weisst du, wie hoch dein gesamter Energiebedarf ungefähr pro Tag ausfällt. Um langfristig abzunehmen, sollte dir deine Ernährung eine Energiemenge liefern, die unter diesem Bedarf liegt. So erzeugst du ein Kaloriendefizit. Zum Beispiel, indem du 300, 400 oder 450 kcal weniger zu dir nimmst, als es deinem Bedarf entspricht. Wichtig ist jedoch: Wie hoch das Kaloriendefizit ausfallen sollte, ist sehr individuell.

Bei WW übernehmen wir diese Rechnung für dich. Und den passenden Ernährungsplan bekommst du natürlich auch direkt dazu – damit du gesunde Entscheidungen triffst und entspannt abnehmen kannst.

Keine Abnahme trotz Kaloriendefizit – was steckt dahinter?

Dein Körper ist komplex – und jede Abnahme ist anders. Wenn dein Gewicht stagniert, kann das unterschiedliche Gründe haben und ist oft ganz normal. Dabei spricht man erst von einem Gewichtsstillstand, wenn das Gewicht über mehrere Wochen gleich bleibt.

Wichtig ist aber, dass du dich von der Zahl auf der Waage nicht unter Druck setzen lässt. Wenn du einer stagnierenden Abnahme auf die Spur kommen willst, schau dir diese Aspekte an:

  • Schaue dir deine Kalorienaufnahme an: Was isst du? Wann isst du es? Wie gross sind die Portionen? Die WW App hilft dir dabei, deine Mahlzeiten im Blick zu haben und dich gesünder zu ernähren. Bei WW stehen nämlich nicht nur die Kalorien im Fokus. Es wird allgemein geschaut, wie gesund ein Lebensmittel für dich ist und wie viel Zucker und gesättigte Fettsäuren es enthält.
  • Was macht deine Motivation? Wenn es mit dem Abnehmen mal nicht so läuft wie geplant, kann die Motivation sinken – und das kann dazu führen, dass du in ungesunde Gewohnheiten zurückfällst. Ein Teufelskreis, den du auch wieder unterbrechen kannst. Dabei kann dir zum Beispiel die Community in der WW App helfen: Hier findest du Motivation und Rückhalt von Menschen, die dasselbe Ziel haben wie du.
  • Hast du zu wenig Bewegung in deinem Alltag? Solltest du dich in letzter Zeit besonders wenig bewegt haben, könnte dein Kaloriendefizit verändert sein, da du weniger Kalorien verbrauchst als üblich. Und das wirkt sich auch auf deine Abnahme aus.
  • Hat sich dein Kaloriendefizit durch eine Abnahme verändert? Wenn du abnimmst, kann sich auch dein Kalorienverbrauch und somit dein Grundumsatz ändern. Das ist auch der Grund, warum sich dein tägliches Budget an Punkten bei WW während deiner Abnahme ändern kann – es passt sich ganz automatisch an dein neues Gewicht an.
  • Sind Wassereinlagerungen der Grund? Gerade kurzzeitige Gewichtsschwankungen können auch von Wassereinlagerungen kommen – die werden besonders bei Frauen hormonell begünstigt.

Wenn du nach einem Ernährungsplan suchst, der dein Kaloriendefizit berücksichtigt und gesund ist, schau auch mal bei WW vorbei. Wir haben über 3.000 Rezepte und zahlreiche verschiedene Mahlzeitenpläne für dich.