Gewichtsstillstand bei der Abnahme
Phasen des Gewichtsstillstands sind beim Abnehmen nichts Ungewöhnliches. Von einem Gewichtsstillstand oder Plateau spricht man dann, wenn die Waage über mehr als zwei Wochen dasselbe Gewicht anzeigt.
„Warum nehme ich nicht weiter ab, obwohl ich doch weiterhin auf meine Ernährung achte und mich bewege?” Bevor du nun all deine Pläne über Bord wirfst, können wir dir als Experten sagen, dass es ganz normal während des Abnehmens ist, dass die Waage auch mal stagniert.
Auch wenn es nervig ist, jetzt heisst es durchhalten und Strategien finden, um die Abnahme wieder in Schwung zu bringen. Wir erklären, warum es zu Gewichtsstillstand und Gewichtsschwankungen kommt und haben 6 Tipps für dich, mit denen deine Pfunde wieder purzeln.
Ein paar Fakten vorab: mit einer negativen Energiebilanz wirst du abnehmen! Denn solange du weniger Energie aufnimmst als dein Körper verbraucht, wirst du abnehmen. Aber: Unser Körper folgt da keinem geraden Muster, so kann es sein, dass dein Gewicht selbst an einem Tag stark schwankt, weil du z.B. gerade eine grosse Portion gegessen oder getrunken hast oder beim Sport stark geschwitzt hast.
Gewichtsschwankungen
Im Laufe eines Tages oder auch einer Woche kann es zu Gewichtsschwankungen kommen. Ursachen können beispielsweise Wassereinlagerungen durch Hormone, salzhaltiges Essen und die Verdauungstätigkeit sein.
Wie lange dauert die Verdauung und wie schnell machen sich überzählige Kalorien auf der Waage bemerkbar?
Grundsätzlich unterliegt die Verdauungszeit starken Schwankungen, z.B. je nach Zusammensetzung und Menge der aufgenommenen Nahrung. Die Passagezeit der Nahrung durch den gesamten Verdauungstrakt beträgt bis zu 60 Stunden. Den Magen passiert die Nahrung dabei in etwa vier bis acht Stunden. Die Vorgänge im Dick- und Enddarm nehmen die übrige Zeit in Anspruch. Wenn der Zeiger der Waage am Tag nach einem üppigen Essen etwas mehr anzeigt, muss dies noch keine Zunahme im Sinne einer vermehrten Fetteinlagerung sein. Um ein Kilogramm Körperfett zu bilden, müssen 7.000 Kalorien Überschuss vorhanden sein. Ein einzelnes Essen kann das nicht verursachen.
Was passiert, wenn man zu schnell abnimmt?
Eine gesunde Abnahme entspricht einem Gewichtsverlust von durchschnittlich bis zu 1 kg pro Woche. Wenn das Gewicht schneller reduziert wird, baut der Körper vermehrt Muskelmasse ab – was unerwünscht ist und die langfristige Gewichtsabnahme verhindern kann. In den ersten Wochen der Abnahme ist es normal, dass die Abnahme etwas höher ist, weil man Wasser verliert. Wenn du aber nach den ersten paar Wochen immer noch mehr als durchschnittlich 1 kg pro Woche abnimmt, können die Risiken für verschiedene Erkrankungen ansteigen, z.B. die Entstehung von Gallensteinen.
Gewichtsstillstand bei der Abnahme
Phasen des Gewichtsstillstands sind beim Abnehmen nichts Ungewöhnliches. Von einem Gewichtsstillstand oder Plateau spricht man dann, wenn die Waage über mehr als zwei Wochen dasselbe Gewicht anzeigt. Innerhalb einer Abnahme folgen Zeiten des Gewichtsverlustes und des Stillstandes einem typischen Muster.
Die Wissenschaft dahinter
Der typische Zyklus der Gewichtsabnahme
In den ersten Wochen der Gewichtsreduktion purzeln die Pfunde meist rasch. Wenn weniger Kalorien mit der Nahrung aufgenommen werden, deckt der Körper seinen Energiebedarf mit Glykogen. Diese Form von Kohlenhydraten, die in den Muskeln und der Leber gespeichert wird, bindet Wasser, das bei der Verbrennung des Glykogens frei wird. Da mit jedem verbrauchten Gramm Glykogen ca. 4 Gramm Wasser frei gesetzt werden, beruht die anfänglich rasche Gewichtsreduktion hauptsächlich auf ausgeschwemmtem Wasser.
Sobald die Glykogenspeicher geleert sind, deckt der Körper seinen Energiebedarf durch die Verbrennung von Fett. Fett bindet jedoch nicht so viel Wasser und liefert zusätzlich mehr als doppelt so viel Energie wie ein Gramm Glykogen. Somit nimmt man in dieser Phase deutlich langsamer ab. Als durchschnittlicher Richtwert gilt nun maximal ein Kilo pro Woche. Eine schnellere Gewichtsreduktion bedeutet in der Regel, dass zur Energiegewinnung fettfreie Muskelmasse abgebaut wird, die wie Glykogen zu einem grossen Teil aus Wasser besteht. Bei steigender Kohlenhydratzufuhr füllt der Körper seine Glykogenspeicher wieder auf und lagert gleichzeitig vermehrt Wasser ein. Die Folge: Das Gewicht bleibt stabil oder steigt sogar vorübergehend an.
Wie kommt es zum Gewichtsstillstand?
Nach ungefähr sechs Monaten Gewichtsreduktion ist ein Stillstand wahrscheinlich.1 Obwohl Plateaus fast unweigerlich auftreten, sind ihre physiologischen Ursachen weitgehend ungeklärt. Derzeit untersucht die Forschung die Rolle des Hormons Leptin an diesem Phänomen. Das von Fettzellen ausgeschüttete Leptin ist an der Zügelung des Appetits beteiligt. Untersuchungen haben gezeigt, dass der Spiegel dieses Hormons im Blut bei der Abnahme drastisch abfällt. Dadurch könnte das Hungergefühl verstärkt werden.2 Ein Rückgang des Leptin-Spiegels kann daher mit einer erneuten Gewichtszunahme in Verbindung gebracht werden.3 Der genaue Einfluss des Hormons auf das Hungergefühl muss jedoch noch gründlicher untersucht werden. Bestimmte Stoffwechselprozesse, die mit dem Abnehmen verbunden sind, können ebenfalls zu einem Gewichtsstillstand beitragen. Ein geringeres Körpergewicht kann den Stoffwechsel herabsetzen, da der leichtere Körper weniger Kalorien für seine Bewegungen benötigt. Die geringere Kalorienzufuhr bedeutet auch, dass weniger Kalorien für die Verdauung und Verwertung von Lebensmitteln verbrannt werden. Beide Faktoren zusammen können einen energetischen Gleichgewichtszustand herstellen, der bewirkt, dass das Gewicht eine Zeit lang unverändert bleibt.
6 Tipps, um den Gewichtsstillstand zu überwinden
Die Ursachen für ein Plateau dafür können körperlicher Natur sein. Viel häufiger liegen sie aber im Ernährungs- und Verhaltensbereich: Denn wenn sich die Abnahme über einen längeren Zeitraum hinzieht, kann die Motivation sinken. Dies führt dazu, dass man etwas nachlässiger wird und die Energiebilanz eben doch nicht negativ ist. Das kann sich dann natürlich auf die Abnahme auswirken. Mit den folgenden Anhaltspunkten kannst du schauen, wie es gerade läuft, ein Blick in die WeightWatchers® App hilft dir dabei:
- Halte ich mich noch an mein Punkte-Budget.
- Tracke ich regelmässig, was ich esse und trinke in meiner WW App?
- Habe ich die Portionsgrössen im Blick?
- Bewege ich mich regelmässig?
- Und noch wichtiger: Habe ich mein Ziel vor Augen?
Setz dir Ziele, die wirklich funktionieren!
Sich Ziele zu setzen ist wichtig. Noch wichtiger ist es, dir Ziele zu setzen, die für dich funktionieren. So werden sie wirklich machbar und du stärkst dein Selbstvertrauen. Überleg dir ein STAR-Ziel
6. Sehe auch die Erfolge jenseits der Waage!
Das Ergebnis auf der Waage ist nicht alles, wir empfehlen, sich als gesunde Gewohnheit wöchentlich – mindestens aber einmal monatlich zu wiegen. Wenn es mit dem Abnehmen mal nicht wie gewünscht vorangeht, kann es helfen, die Waage bzw. das Wiegeergebnis nicht zu sehr in den Mittelpunkt zu stellen und mehr auf die Ziele jenseits der Waage einzugehen. Fortschritte, die nicht mit der Zahl auf der Waage zusammenhängen, die uns aber helfen, das grosse Ganze zu sehen und motiviert zu bleiben. Probier’s aus! Wenn es die Waage nicht gäbe, wie würdest du deinen Fortschritt messen? Nimm dir ein paar Minuten Zeit, um über deine WW Reise und die Veränderungen nachzudenken, die du unabhängig von der Waage vorgenommen hast.
Unser Tipp: Für ein ganzheitliches Bild von deinem Befinden und deinen Fortschritten fragen wir im wöchentlichen Check-in beim WW Abnehmprogramm auch danach, wie du dich in der Vorwoche gefühlt hast und was gut funktioniert hat. Hier ist z.B. auch Platz für deine Erfolge jenseits der Waage.
Schon gewusst?
82% der WW-Success-Registry-Mitglieder gaben an, dass es ihnen „meistens“ oder „immer“ geholfen hat, an ihre vergangenen Erfolge zu denken, um wieder in die Spur zu kommen, wenn sie zugenommen haben.
Kennst du schon unseren Podcast WW Helden? In der Folge 29 erfährst du, wieso, weshalb, warum es zu einem Stillstand beim Abnehmen kommt, was du dagegen tun kannst und wie du dich trotzdem motivierst.
Fussnoten:
1Franz MJ. Effectiveness of weight loss and maintenance interventions in women. Curr Diab Rep. 2004 Oct;4(5):387–93.
2Infanger D, Baldinger R, Barbier T, Steffen R, Horber FF. Effect of significant intermediate-term weight loss on serum leptin levels and body composition in severely obese subjects. Obes Surg. 2003 Dec;13(6):879–88.
3Erez G, Tirosh A, Rudich A, et al. Phenotypic and genetic variation in leptin as determinants of weight regain. Int J Obes (Lond). 2010 Nov2. [Epub ahead of print].