Du hast den Rat bestimmt schon eine Million Mal gehört: Du solltest langsam, aber sicher abnehmen. Und trotzdem scrollst du durch die Instagram-Posts und siehst dir Vorher-/Nachher-Fotos einer dir bekannten Person an, die mehr als fünf Kilo innerhalb weniger Tage abgenommen hat und einen Link bereitstellt, unter dem genau beschrieben wird, wie ihr das gelungen ist. Verlockend ...
Es mag sein, dass die Bemühungen der betreffenden Person eine Menge applaudierender Emojis eingebracht hat und sie eine Kleidergrösse kleiner tragen kann, aber ihre Methode ist möglicherweise längst nicht so nachahmenswert, wie es scheint. Zwar stimmt es, dass einige Diäten, zu denen ein gewisses Mass an Nahrungsverzicht gehört, kurzfristig von Erfolg gekrönt sind, wenn man auf die Waage steigt. Jedoch weisen Experten darauf hin, dass ein schneller Gewichtsverlust häufig auf Dauer nicht zu halten ist und in vielen Fällen der Gesundheit schadet.
Wie viel kann man in einer Woche abnehmen?
„Viele Menschen, die abnehmen möchten, möchten schnell abnehmen“, sagt Cheryl Mussatto, Ernährungsberaterin und Autorin des Buches The Nourished Brain. Es ist aber so: Wenn du abnehmen und dabei gesund bleiben möchtest, ist Forschungen zufolge eine Abnahme von 0,5 bis 1 kg pro Woche ein sicheres Tempo. Ansonsten kann sich deine Abnahme negativ auf deine Muskelmasse auswirken. Dabei möchtest du ja nur Fett verlieren, nicht Muskeln.
Wenn du deinen Abnehmweg startest, ist es allerdings ganz normal, dass du zunächst mehr als 1 Kilo pro Woche abnimmst. Zu dieser Zeit verlierst du zusätzlich auch Wasser, bis sich deine Gewichtsabnahme pro Woche einpendelt.
Wie kann man schnell abnehmen und das Gewicht halten?
Als allererstes lohnt es sich immer zu überlegen, warum möchtest du abnehmen? Und insbesondere, warum möchtest du unbedingt schnell abnehmen? Ist es ein spontaner Impuls aufgrund aktueller Unzufriedenheit? Hat dich eine Situation besonders getriggert? Wenn du unzufrieden bist, warum genau? Das kann, aber muss sich nicht allein auf dein Gewicht begründen. Denn viele Dinge spielen in Unzufriedenheit oder auch Unwohlsein hinein.
Mit Blick auf schnelles Abnehmen ist es ratsam, innezuhalten und sich des inneren Impulses bewusst zu werden. Denn ja, du kannst eine Crash-Diät machen und so radikal ein Kaloriendefizit bewirken und schnell abnehmen, aber das Gewicht dann auch langfristig zu halten, wird vermutlich schwierig. Der berühmte Jo-Jo-Effekt lässt leider oftmals grüssen.
Die Alternative kann aber sein, dass du milder mit dir bist, zunächst anerkennst, was dein Körper eigentlich schon alles geleistet hat und dir eine Abnahme vornimmst, mit der du dauerhaft neue gesunde Gewohnheiten entwickeln kannst und so auch auf lange Sicht deine Zufriedenheit stärkst.
Klingt doch direkt nach weniger Druck und Stress, oder? Den müssen wir uns nicht auch noch selbst machen.
Die Grundpfeiler einer gesunden Abnahme
1. Dein Warum
Bevor du dich auf deinen Weg in Richtung Gewichtsabnahme machst, solltest du dir deine Beweggründe bewusst machen. Was ist eigentlich deine Motivation zum Abnehmen? Die Gründe können vielfältig sein oder sich überschneiden. Hier ein paar Beispiele für mögliche Motivationsgründe:
- Gesundheitliche Probleme, die auf das Gewicht zurückzuführen sind.
- Ein allgemeines Unwohlsein im eigenen Körper, das sich auch auf das Selbstbewusstsein auswirken kann.
- Eine anstehende Hochzeit, um sich beim Ja-Wort mit dem Liebsten frisch und wohlzufühlen.
- Eingeschränkte Fitness, die das Spielen mit den eigenen Kindern erschwert.
- Sich aktiver, wacher und zufriedener zu fühlen.
Dein Warum bestimmt dein Ziel und lässt dich am Ball bleiben, auch wenn es mal nicht so läuft, wie du dir das vorstellst. Und das kann sehr gut passieren. Dabei ist es unerheblich, ob du 5 oder 15 kg verlieren möchtest. Dein Motivationsgrund kann sich mit der Zeit aber auch ändern oder es kommt etwas hinzu. Es ist also sinnvoll, zwischendurch einen kurzen Check zu machen, was dich antreibt. Um dich daran zu erinnern oder auch um nachzujustieren.
Es gibt Menschen, die können sich sehr gut selbst motivieren und brauchen nicht viele Impulse von aussen, um am Ball zu bleiben. Andere brauchen wiederum mehr Unterstützung. Beispielsweise durch jemanden, der mit einem startet, durch eine Community oder sogar durch einen Coach, der einen persönlich begleitet. Weißt du bereits, zu welchem Typ du gehörst? Dann fällt dir der Start wahrscheinlich leichter. Ansonsten probierst du einfach das eine oder andere mal aus.
Bei WeightWatchers® findest du die Unterstützung, die du für dich und deinen Weg brauchst
2. Deine Ernährung
Die Ernährung ist neben der Bewegung eine der beiden Stellschrauben fürs Abnehmen. Deswegen setzen die meisten Konzepte für Crash-Diäten auch hier an. Allerdings mit radikalem Verzicht, der auf Dauer nicht durchzuhalten ist und der einen auch nicht glücklich macht. Denn mal ehrlich: Essen wir nicht alle viel zu gern?
Statt einfach auf alles zu verzichten, was du am liebsten isst, solltest du dir darüber bewusst werden, was und wie du isst. Eine ausgewogene Ernährung ist wichtig für deine Gesundheit. Und sie sollte neben Eiweiss, auch Kohlenhydrate und Fette beinhalten, die sogenannten Makronährstoffe. Du solltest sie also nicht radikal verbannen. Bei WW setzen wir deswegen auch auf das Prinzip Abnehmen ohne Hunger und mit Genuss.
Du kannst ein Kaloriendefizit erreichen und abnehmen, aber gleichzeitig satt werden und geniessen. Das Defizit darf jedoch nicht zu niedrig ausfallen, da dein Körper Energie benötigt, um leistungsfähig zu bleiben. Betrachte Kalorien deswegen nicht als Feind oder einzigen Massstab.
„Kalorien sagen nichts über unser Wohlbefinden aus“, sagt Sina Peters, Diplom Oecotrophologin und WW Expertin für Programm und Wissenschaft. „Deswegen setzt das WW Abnehmprogramm mit seinem Punktesystem darauf, Menschen zu einem allgemein gesünderen Essverhalten zu begleiten – und zwar basierend auf wissenschaftlichen Erkenntnissen.“
Dabei hilft es, zu tracken, was du isst. So behältst du einen Überblick über deine Mahlzeiten und die Nährstoffe. Es macht dir außerdem bewusst, was du über den Tag verteilt isst und auch, was für dich gut funktioniert und was nicht. Mit der WW App kannst du beispielsweise deine Mahlzeiten inklusive Snacks ganz einfach festhalten. Oder sogar deine Woche schon so vorplanen, damit du alles im Blick behältst.
3. Bewegung
Wenn wir von dem sogenannten Kaloriendefizit sprechen, spielt auch dein Mass an Bewegung eine Rolle. Um ein Kaloriendefizit zu erreichen, solltest du weniger Energie zu dir nehmen, als du verbrauchst, damit dein Körper die fehlende Energie aus deinen Fettdepots ziehen kann.
Das bedeutet aber nicht, dass du hungern sollst. Hier kommt Bewegung ins Spiel. Mit sportlicher Aktivität kannst du den Energieverbrauch zusätzlich ankurbeln und gleichzeitig etwas Gutes für deine Gesundheit tun, u.a. einem möglichen Abbau von Muskelmasse entgegenwirken, deine Ausdauer erhöhen und dich allgemein fitter und beweglicher fühlen.
Forschungen beweisen zudem, dass Menschen, die ihre Ernährung umstellen und gleichzeitig mehr Sport machen, 20% besser abnehmen.
Du fragst dich jetzt: Welcher Sport eignet sich denn zum Abnehmen?
Hier gilt ganz klar: Jede Bewegung zählt. Schon allein, wenn du mehr Bewegung in deinen Alltag einbaust, tust du deinem Körper etwas Gutes – unabhängig, ob du abnehmen möchtest oder nicht.
- Sei es die Treppe zu nehmen statt den Aufzug,
- ein paar Stationen früher auszusteigen,
- einmal am Tag eine Runde um den Block zu gehen oder oder oder …
Auf der Suche nach einer Aktivität, die am besten zu dir passt, geht Probieren über Studieren. Das Wichtigste ist, dass es dir Spass macht. Wenn dich ein 5-Kilometer-Lauf durch Wald und Wiese anödet, dann ist das nicht deine sportliche Aktivität. Teste dich einfach durch und finde so die Bewegung, die dir wirklich Spass macht. Und auch hier gilt: Mach dir keinen Druck. Fang langsam an und nimm dir nicht direkt jeden Tag ein 60-minütiges Power-Workout vor.
Im Idealfall findest du eine Mischung aus Krafttraining, um deine Muskeln zu trainieren, und Ausdauertraining, z. B. mit einer Schritte-Challenge. Ob nun 5.000 Schritte oder direkt 10.000 Schritte pro Tag – wie es für dich und vor allem in deinen Alltag passt.
Was du ausserdem beachten solltest, wenn du dennoch schnell abnehmen möchtest
1. Eine restriktive Diät mit dem Ziel einer schnellen Gewichtsabnahme kann das Hungergefühl verstärken.
Zu Beginn können die höchst einschränkenden Regeln, die den meisten Extrem-Diäten zugrunde liegen, kurzfristig dazu führen, dass du dich körperlich und seelisch besser fühlst als vor Beginn der Abnahme. Insbesondere dann, wenn deine Ernährung vorher nicht ausgeglichen war oder es ihr an gesunden Nahrungsmitteln mangelte. „Eine sogenannte normale Ernährung beinhaltet oft verarbeitete Lebensmittel, die nicht gut für die Gesundheit sind“, erklärt Psychologe Dr. Sari Fine Shepphird.
Und was passiert, wenn du mit einer Turbo-Diät einen Gang höher schaltest? „Es ist nicht ungewöhnlich, zunächst eine Steigerung des Wohlbefindens zu empfinden“, bestätigt sie. Trotzdem kann sie weder drastische oder strenge Abnehmprogramme noch Crash-Diäten gutheissen. Denn der Anstieg des Serotonins, den du wahrscheinlich zu Beginn verspürst, ist zwangsläufig zeitlich begrenzt.
„Sehr schnell können extrem kalorienarme Diäten, also in der Regel solche, bei denen die tägliche Kalorienzufuhr auf weniger als 1.000 Kalorien beschränkt wird, Nebenwirkungen wie Übelkeit, Verstopfung, Schlaflosigkeit und Reizbarkeit nach sich ziehen“, warnt Cheryl Mussatto. Und wundere dich später nicht, wenn du zudem rasende Kopfschmerzen bekommst, es dir an Energie mangelt und sich schlechte Laune breitmacht, nachdem du nun locker in das Kleid passt, das vorher zu eng sass.
Ach, und was ist mit dem Gefühl, „vor Hunger zu sterben“, dieser schlechten Laune, die sich ihren Weg bahnt, wenn du nicht genug gegessen hast? Es ist Fakt: Laut einer 2018 in der Zeitschrift Emotion veröffentlichten Studie können Hungergefühle Menschen in einen negativen und antisozialen Gemütszustand versetzen.
2. Methoden zum schnellen Abnehmen sind unvereinbar mit dem realen Leben.
Die Einhaltung einer restriktiven Diät oder das Fasten in einer Woche, in deren Verlauf du gemeinsam mit einer Partnerin/einem Partner oder mit der Familie, mit Freunden, Kollegen oder Kunden Mahlzeiten einnimmst, führen unweigerlich dazu, dass du häufig „nein“ sagst und es wahrscheinlich als Stress empfindest, zu entscheiden, was du essen kannst und was zu vermeiden ist.
Das kann nicht nur aus logistischer Sicht schwierig sein, sondern die zahlreichen Situationen, in denen eine Entbehrung verspürt wird, können letzten Endes auch in stärkere Hungerattacken münden und so dazu führen, dass du zu viel isst, sobald du das schnelle Abnehmen beendest.
Festzuhalten ist Folgendes: „Langfristig betrachtet können Personen, die eine Methode zum schnellen Abnehmen wählen, zwar tatsächlich an Gewicht verlieren, aber letztendlich enden diese Programme mit einem Misserfolg, und es fällt den Personen in der Regel schwer, nicht wieder zuzunehmen“, so das Fazit von Cheryl Mussatto.
3. Diätprogramme für schnellen Gewichtsverlust können Nährstoffe ausklammern, die du brauchst.
Laut einer 2018 in der Zeitschrift Nutrients veröffentlichten Studie können Diätprogramme, die auf eine schnelle Gewichtsabnahme ausgerichtet sind und beispielsweise ganze Nahrungsmittelgruppen oder Makronährstoffe wie Kohlenhydrate ausklammern, zu einem Mangel an bestimmten wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen führen, die der Körper benötigt. Diese Mängel an bestimmten Mikronährstoffen können sich negativ auf das Immunsystem, die Energie, die Laune und sogar den Schlaf auswirken. Und wozu soll es gut sein, Gewicht zu verlieren, wenn du hinterher physisch und psychisch in schlechterer Verfassung bist als vorher?!
4. Es kann dem Körper schaden, mit schlechten Ansätzen zum Abnehmen zu experimentieren.
Es ist immer ratsam, einen Arzt zu konsultieren, bevor man eine neue Ernährungsweise ausprobiert. Höchstwahrscheinlich wird er oder sie dich warnend auf fehlende Forschungen zur Sicherheit bestimmter Diäten hinweisen, die derzeit modern sind.
Die Risiken sind real: Einer 2018 in der Zeitschrift International Journal of Obesity veröffentlichten Studie zufolge sind Forscher zu dem Ergebnis gekommen, dass Diätprogramme, die auf einer extrem niedrigen Kalorienzufuhr beruhen, bei manchen Menschen zu einer Verschlechterung der Herzfunktion führen können.
Grundsätzlich solltest du in Erinnerung behalten, dass ungeachtet der Frage, ob eine moderne Diät dich nun an Gewicht verlieren lässt oder nicht, die Zahl auf der Waage nicht alles über deinen allgemeinen Gesundheitszustand sagt.
5. Kostenfalle Gewichtsabnahme
Viele Nahrungsergänzungen und Speziallebensmittel, die eine Gewichtsabnahme versprechen, können dich teures Geld kosten. Aber sind sie effizient? In der Regel sind sie es nicht oder zumindest nicht für lange Zeit. „Methoden, die ein langsames Abnehmen auf gesunde Art und Weise ermöglichen, beziehen mehrere Faktoren mit ein, wie zum Beispiel Kontrolle der Portionen, Mässigung und Konzentration auf unverarbeiteter anstelle verarbeiteter Lebensmittel“, erklärt Cheryl Mussatto.
Diese grundlegenden Nahrungsmittel können weder durch Tees oder Shakes noch durch spezielle Pillen ersetzt werden.
Ein Kauf solcher Produkte mit dem Ziel kurzfristiger Ergebnisse ist Geldverschwendung. Und wie kann man Portemonnaie und Gewicht gleichermassen im Auge behalten? Beginne mit kleinen Änderungen deiner Ernährungsgewohnheiten und ersetze zum Beispiel zuckerhaltige (und teure) Smoothies, Kaffeespezialitäten und Softdrinks durch stilles oder kohlensäurehaltiges Wasser oder ungezuckerten Tee.
Schnell abnehmen: unser Fazit
„Wenn ein Abnehmprogramm zu schön scheint, um wahr zu sein, ist es häufig auch nicht wahr“, warnt Cheryl Mussatto. Um nachhaltig abzunehmen, setze auf eine Methode, mit deren Hilfe du zu gesunden Ernährungsgewohnheiten findest und die dir erlaubt, weiterhin auswärts essen zu gehen und zu geniessen, was dir schmeckt – auch wenn es so ein bisschen länger dauert, dein Abnehmziel zu erreichen.