Préparation des repas qui plairont à toute la famille

La préparation des repas est synonyme de santé et de forme physique ces temps-ci, mais elle peut être intimidante si vous n’en avez jamais fait.

Nadia Atzori, spécialiste de la nutrition et de la base de données d’aliments de WW, ne vit que pour ce genre de choses.

« La préparation des repas est soit une tâche que l’on fait religieusement, soit un concept inconnu dont les gens ont peur », indique-t-elle. « Cependant, l’idée de préparer des aliments à l’avance pour économiser du temps et de l’argent et pour manger plus sainement est une tendance qui existe depuis un certain temps, mais qui est devenue plus populaire ces dernières années. Les publications des médias sociaux sont consacrées à l’art de la préparation des repas et il y a le très populaire #PréparationDesRepas sur Instagram. »

Toutefois, mentionne Mme Atzori, parcourir le monde de la préparation des repas peut sembler être un labyrinthe interminable. Elle fournit donc une foule de conseils, de trucs et d’astuces pour faciliter la préparation des repas.

• Allez-y progressivement : « La préparation des repas peut être intimidante et accablante », explique Mme Atzori. « Où est-ce que je commence? Qu’est-ce que je prépare? Je vous recommande de commencer par planifier deux ou trois repas ou collations pour la semaine à venir. Vous pourrez ainsi déterminer les stratégies qui fonctionnent le mieux pour vous et votre famille. »
• Faites preuve d’organisation : « Un garde-manger, un réfrigérateur et un congélateur bien organisés facilitent grandement la préparation des repas, l’épicerie et la planification. Il est plus facile de savoir ce que vous voulez préparer en étant au courant des aliments vous avez déjà et de ceux dont vous avez besoin. »
• Faites le plein d’aliments : Mme Atzori suggère que vous ayez des aliments de base sous la main, comme des grains entiers, des légumineuses, des pommes de terre, des fruits séchés, des noix mélangées, de la farine et des aliments en conserve comme le thon, la sauce tomate et le bouillon.
• Prenez du temps et planifiez : Mme Atzori recommande de prendre 10 ou 15 minutes une fois par semaine afin de pouvoir établir un plan de repas et une liste d’épicerie pour la semaine à venir, puis de réserver quelques heures dans une journée ou deux de la semaine pour couper les ingrédients, définir les portions de collations et cuire les repas.
• Demandez de l’aide : « La préparation des repas devrait être agréable et toute la famille peut y prendre part, affirme Mme Atzori. Demandez à votre conjoint et vos enfants de vous nommer leurs repas et aliments préférés, puis utilisez ceux-ci comme source d’inspiration pour créer un plan de repas. Les enfants peuvent également aider à préparer des repas ou des portions de collations. »
• Procurez-vous les outils : les outils de préparation de repas préférés de Mme Atzori sont des sacs refermables, de nombreux récipients empilables, étanches et sans BPA, ainsi qu’une mijoteuse ou un autocuiseur si vous voulez gagner du temps pour cuisiner.
• Faites des combinaisons : « Si vous prévoyez manger le même repas pendant quelques jours, ajoutez des variantes pour éviter de vous en lasser », indique Mme Atzori. « Essayez de transformer une salade de thon en sandwich ou d’ajouter du poulet et des légumes sur un pain plat pour faire une pizza. »
• Préparez les portions et cuisinez en grandes quantités : Plusieurs repas peuvent être cuits en grandes quantités, mentionne-t-elle, comme le quinoa, le riz, les soupes et ragoûts ainsi que les casseroles, les viandes cuites et les pizzas. Et la préparation des portions fait en sorte qu’il est facile d’emporter des repas et de faire le suivi de votre alimentation.

Et si les membres de la famille n’ont pas tous les mêmes habitudes alimentaires?

Si vous et les autres membres de votre ménage ne mangez pas les mêmes aliments, ne craignez rien! La préparation des repas peut quand même être bénéfique, surtout si vous préparez des repas polyvalents qui contiennent des ingrédients que l’on peut facilement remplacer. Ils pourront donc être dégustés par tous les membres de la famille, qu’ils suivent le programme WW ou non, qu’ils soient végétariens ou intolérants au lactose ou non.

Selon Mme Atzori, les repas ayant un thème sont une merveilleuse solution.

« Il s’agit d’un excellent moyen de susciter l’enthousiasme des membres de la famille pour les repas de la semaine à venir », affirme-t-elle.

Ses plats préférés sont les pizzas méditerranéennes et les frittatas, qui sont entièrement personnalisables, les bols tex-mex, qui peuvent contenir toutes sortes d’ingrédients, le chili, qui peut être rempli de légumes, et les roulés, qui peuvent être préparés à l’aide de laitue ou de tortillas, selon les préférences. Les repas déconstruits, comme les salades de hamburgers et les burritos déconstruits, sont une autre façon de combler divers besoins alimentaires.

Amanda A. Kostro Miller, Dt.P., LDN, qui siège au conseil consultatif de Fitter Living, fait part d’une autre idée : elle suggère de préparer des « boîtes de repas » polyvalentes qui constituent aussi une tâche que toute la famille peut faire ensemble.

« L’une de mes façons préférées de préparer les repas, en particulier les dîners, est de concocter une boîte à repas remplie d’aliments sains et riches en protéines. Ces repas comportent plusieurs aliments qui sont tous sains en soi, mais qui, une fois combinés, peuvent créer un repas complet », explique-t-elle.

Elle suggère d’utiliser des aliments comme les œufs durs, le thon, le saumon ainsi que le poulet en conserve ou emballé, les fruits frais, les légumes crus et les trempettes, les noix ou le beurre de noix, le pain ou les craquelins à grains entiers et le chocolat noir.

« Alors si vous avez une famille avec toutes sortes de besoins et de préférences alimentaires, vous pouvez avoir six à huit choix sur la table, et chacun ajoute les cinq aliments sains qu’il veut dans sa boîte à repas », indique Mme Kostro Miller. « L’important est d’avoir des choix d’aliments sains diversifiés. »

Mme Atzori rappelle à tous ceux qui se lancent dans la préparation des repas de faire preuve de patience – trouver son rythme peut prendre un certain temps.

« La préparation des repas a toujours l’air si simple et si facile lorsqu’on regarde les publications des jolis contenants remplis de couleurs éclatantes sur Instagram, mais elle ne se déroule pas toujours ainsi pour les personnes et les familles de tous les jours », mentionne-t-elle. « Il n’existe pas de solution universelle en ce qui concerne la préparation de repas pour toute la famille. »

Elle ajoute qu’établir une routine et découvrir les repas préférés peuvent prendre des semaines et même des mois. « Ne vous découragez pas », affirme-t-elle. « Portez votre chapeau de chef et lancez-vous en étant optimiste. »