Minceur

Comment booster votre métabolisme ?

Quatre méthodes scientifiquement prouvées pour vous aider à contrôler ce qui peut l’être.

Boostez votre métabolisme !

 

Cette phrase, que l’on entend partout, semble être la solution pour perdre du poids. Mais le fait est qu’aucune preuve concluante n’indique que nous pouvons modifier de manière significative et durable la façon dont notre corps transforme les aliments en énergie ou en chaleur, c’est-à-dire le métabolisme. 

La raison à cela est que ce qui détermine votre métabolisme n’est pas quelque chose que vous pouvez contrôler : âge, sexe, génétique.

Le métabolisme de base de votre corps, ou métabolisme de repos, représente 70 % de votre métabolisme. Il s’agit de la quantité d’énergie brûlée par votre organisme pour fonctionner au repos. (Notamment pour stabiliser votre température corporelle, faire battre votre cœur, assurer la digestion, etc.) C’est cela dont on parle et que l’on veut booster.

Outre une augmentation de l’activité physique pendant la journée (laquelle représente 20 à 25 % de votre métabolisme), d’autres interventions pourraient accroître votre métabolisme à long terme. Et nous insistons sur l’utilisation du conditionnel.

« Tout dépend de l’individu », selon le Dr Lawrence Cheskin, directeur de recherche clinique au Centre mondial de prévention de l’obésité de la Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health.

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4 méthodes pour booster le métabolisme


1. Développer et entretenir la masse musculaire


D’après Douglas White, professeur associé du département de nutrition, diététique et gestion hospitalière à l’Université d’Auburn, « les individus plus musclés auront généralement un métabolisme supérieur ».  En effet, il faut davantage d’énergie pour entretenir la masse musculaire de l’organisme que la masse graisseuse.

C’est le grand paradoxe de la perte de poids : « Lorsque l’on perd du poids, on ne perd pas seulement de la graisse mais aussi de la masse musculaire. Si vous perdez du muscle, votre métabolisme de base ralentira et il vous sera de plus en plus difficile de brûler des calories pour perdre du poids. »

Il recommande donc la musculation pour développer la masse musculaire, ce qui permet alors d’augmenter ou de maintenir le métabolisme de repos. 

Si consommer des protéines apporte des acides aminés essentiels à votre organisme, cela n’augmente pas la masse musculaire. « Si vous consommez davantage de protéines que nécessaire, elles ne seront pas stockées sous forme de protéines et cela affectera votre métabolisme. En effet, elles se convertissent alors en glucose et en graisse. Au final, cela équivaut à consommer des glucides ou des lipides. »

 

2. Faire plusieurs petits repas tout au long de la journée


Petit rappel : à chaque fois que vous mangez, vous boostez légèrement votre métabolisme. Cela s’appelle l’effet thermique des aliments et représente 10 % de votre métabolisme global.

« Tous les aliments sont thermogéniques. Ils doivent tous être brûlés dans votre organisme. Ils créent donc de l’énergie et augmentent ainsi votre métabolisme », explique Julie Metos, présidente associée du département de nutrition et de physiologie intégrative à l’Université de médecine de l’Utah.

Selon elle, la fréquence des repas augmente le métabolisme et des recherches prouvent que manger toutes les trois ou quatre heures permet de garantir un effet thermique stable. « Si vous prenez des repas copieux puis ne mangez rien pendant une période prolongée, votre métabolisme ralentit entre chaque repas.

Mais si vous avez tendance à trop manger durant les repas, cela pourrait se retourner contre vous. Il vous faut trouver l’équilibre entre l’effet métabolique et l’effet comportemental. C’est précisément là que votre budget SmartPoints peut vous aider à prendre des décisions saines et à éviter de trop manger. »

 

3. Éviter les repas trop tard le soir


Du point de vue métabolique, peu importe le moment où vous mangez. Quelle que soit l’heure, vous brûlerez toujours des calories grâce à l’effet thermique. Selon Lawrence Cheskin, « le problème ne vient pas du fait que les calories comptent plus le soir, car elles apportent une quantité d’énergie équivalente, mais du fait qu’il vous reste moins de temps pour les brûler. »

 

4. Boire suffisamment d’eau


« L’eau joue un rôle essentiel dans le processus métabolique et un apport insuffisant en eau peut ralentir votre métabolisme », déclare Julie Metos, qui recommande de boire au moins huit grands verres d’eau par jour. Toutefois, la communauté scientifique ne saurait affirmer que l’eau peut augmenter le métabolisme. Si influence il y a, elle est vraisemblablement dû à la thermogénèse, c’est pourquoi l’eau doit être très froide.

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Ce qui ne change pas votre métabolisme


Le nombre de mythes sur ce qui boosterait ou non le métabolisme est impressionnant. En voici quelques-uns des plus populaires, pour lesquels la recherche a prouvé qu’ils n’avaient aucune influence significative à long terme sur le métabolisme ou la perte de poids.

 

Certains aliments


L’effet thermique des aliments est également connu sous le nom de thermogénèse induite par l’alimentation, mais cela ne veut pas pour autant dire qu’un certain régime alimentaire vous aidera à brûler davantage de calories. Selon Julie Metos, il n’existe pas d’aliments particuliers permettant d’augmenter le métabolisme de manière significative en-dehors des effets thermiques.  

Quant aux allégations selon lesquelles certains aliments comme le pamplemousse brûleraient davantage les graisses que d’autres ? « C’est totalement faux. Booster le métabolisme brûlerait de tout : des glucides, des protéines et des lipides. Il est difficile de brûler une catégorie plus qu’une autre. »

La principale raison à l’apparition du pamplemousse et autres agrumes dans cette liste est simple, selon Lawrence Cheskin : « Vous mangez moins à cause du goût amer qu’ils laissent en bouche. »

Quelques rares substances alimentaires sont réellement connues pour accroître légèrement le métabolisme : la caféine, la catéchine (un composé chimique présent dans le thé blanc et le thé vert) et la capsaïcine (un composé présent dans certains aliments épicés, comme les piments). Ces aliments permettent une augmentation de 4 à 5 % du métabolisme, d’après une étude publiée dans l’International Journal of Obesity. Mais leur influence est fugace et ne dure pas. « Cela ne fera pas la différence entre perdre ou prendre 25 kilos. Mais si vous aimez le thé vert, ne vous privez pas. »

Pour que l’effet sur le métabolisme soit durable, il faudrait consommer ces aliments tout au long de la journée. Une consommation trop importante de caféine pourrait avoir des effets délétères sur votre santé, selon Julie Metos, notamment en perturbant votre sommeil, en générant de l’anxiété et en augmentant la tension artérielle.

Pour Lawrence Cheskin, l’autre problème est la consommation supplémentaire de calories selon les aliments choisis. « Si vous comptez consommer de la caféine dans les sodas, les boissons énergétiques ou le café sucré, ce ne sera pas très bon pour votre poids. »

D’après Julie Metos, diététicienne diplômée, mieux vaut se concentrer sur des habitudes alimentaires saines. « Ne vous attendez pas à ce que la consommation de l’un de ces aliments vous permette de maigrir sans faire d’autres efforts. »

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Régimes hyperprotéinés ou hyperlipidiques


Les régimes enrichis en lipides ou en protéines n’ont aucun effet sur le métabolisme, d’après Julie Metos. En revanche, ils ont la capacité de vous rassasier, ce qui réduit le nombre de calories consommées.

 

Régimes sans gluten


D’après Lawrence Cheskin, le gluten n’augmente votre métabolisme que si vous souffrez de la maladie cœliaque. Les malades n’assimilent pas le gluten, une protéine présente dans le blé et d’autres céréales. Cette protéine endommage leur intestin grêle et le rend incapable d’absorber les nutriments. « Seulement 1 % des individus en souffrent réellement. Si vous avez la maladie cœliaque, votre métabolisme est affecté et vous perdrez du poids. Vous souffrirez également de diarrhées et d’autres troubles à chaque fois que vous consommerez du gluten. »

 

Jeûnes


La réduction drastique des calories par le jeûne ou la privation de nourriture ralentit le métabolisme. Pour Julie Metos, non seulement vous ne bénéficiez plus de l’effet thermique des aliments, mais votre corps passera en mode survie.

« Votre organisme brûlera ce qu'il trouvera. S’il ne trouve rien, il puisera dans ses réserves, c’est-à-dire vos muscles et dans le glucose présent dans votre sang ou dans le glycogène, c’est-à-dire le glucose présent dans le foie. »

Le jeûne intermittent pourrait jouer un rôle dans la perte de poids, mais il ne booste en aucun cas le métabolisme, comme l’explique Lawrence Cheskin. Votre métabolisme augmente lorsque vous mangez mais cela ne saurait garantir la perte de poids à long terme car l’effet n’est pas durable.

« Vous pouvez améliorer la santé de votre métabolisme en mangeant régulièrement et en évitant les régimes yo-yo », affirme Julie Metos. « Les individus qui mangent régulièrement ont tendance à mieux maintenir leur métabolisme, comparés aux personnes qui passent de longues périodes sans rien manger, avant de trop manger, puis de jeûner une journée. Mieux vaut avoir un modèle alimentaire régulier et équilibré. »

 

Ne pas dormir


Sur 24 heures, votre métabolisme ralentit au maximum lorsque vous dormez. Cela ne signifie pas pour autant qu’il vous faut veiller toute la nuit. « Même si vous veillez en pensant brûler davantage de calories, vous finirez probablement par manger », déclare Lawrence Cheskin, également fondateur et directeur du Johns Hopkins Weight Management Center.

Même si dormir ralentit le métabolisme, ne pas dormir suffisamment fait plus de mal que de bien d’un point de vue pondéral.

« Vous reposer garantit le bon fonctionnement de votre organisme et réduit le risque de fringales. C’est un fait : les personnes qui dorment suffisamment ou plus que d’autres ont tendance à être plus minces que celles qui manquent de sommeil. »

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