5 exercices pour des jambes de danseuse
Renforcez et sculptez votre bas du corps avec ces exercices simples de danse classique.
Il n'y a pas besoin d'avoir fait de la danse pour profiter de ces exercices efficaces ! L’ancienne danseuse professionnelle, Lauren Kleban, a mis au point une routine basée sur LEKfit, une méthode qui combine le renforcement musculaire et la danse. Il consiste à enchaîner cinq exercices : « Ensemble, ils font travailler tous les muscles de l'avant, de l'arrière et des côtés de vos cuisses, ainsi que vos mollets », décrit Lauren Kleban, qui vit à Los Angeles. « Cela vous permet de vous assurer d’obtenir un entraînement complet pour vos jambes. » Et les bienfaits sont aussi esthétiques que pratiques ! Des jambes fortes renforcent votre endurance, ce qui rend d'autres activités plus faciles, comme la course ou le vélo. Alors, prête à libérer votre danseuse de ballet intérieure ?
Votre plan « jolies jambes »
Répétez le circuit trois fois.
1. Demi-plié en première position
Tenez-vous debout, les talons ensemble et les orteils légèrement tournés vers l’extérieur et les mains sur les hanches.
En gardant les épaules alignées au-dessus de vos hanches, serrez les fessiers en fléchissant légèrement les genoux.
Redressez vos jambes et répétez. (25 répétitions)
2. Demi-plié en seconde position
Tenez-vous debout, avec les jambes écartées à la largeur des épaules, les orteils tournés vers l’extérieur et les mains sur les hanches.
En gardant les épaules alignées au-dessus des hanches, pliez vos genoux jusqu’à ce qu’ils soient au-dessus de vos orteils.
Soulevez vos talons, redressez vos jambes, puis baissez vos talons et répétez. (25 répétitions)
3. Relevé
Tenez-vous debout, avec les jambes écartées à la largeur de vos épaules et vos orteils tournés vers l’extérieur, les mains sur les hanches.
Soulevez les talons de manière à vous tenir sur la plante de vos pieds.
En gardant les talons soulevés et les épaules au-dessus des hanches, pliez vos genoux jusqu’à ce qu’ils soient au-dessus de vos orteils.
Redressez et pliez les jambes 15 fois.
4. Fentes latérales à soulever
Tenez-vous debout, avec les pieds parallèles à une largeur légèrement supérieure à celle des épaules, les mains sur les hanches.
Pliez le genou droit, de manière à faire une fente avec la jambe droite. Poussez dans le sol avec votre pied droit, afin de vous propulser sur votre jambe gauche. En même temps, soulevez la jambe droite tendue sur le côté.
Replacez votre pied droit sur le sol pour revenir à la position de départ. (10 répétitions de chaque côté)
5. Extension des chevilles
Tenez-vous debout, face à un support fixe (telle qu'une chaise), les talons ensemble et orteils légèrement tournés vers l’extérieur.
En gardant les épaules alignées au-dessus des hanches, montez sur vos plantes de pieds. Gardez les jambes tendues et les fessiers serrés, puis replacez vos talons sur le sol sans fléchir les jambes (25 répétitions).
Il n'y a pas besoin d'avoir fait de la danse pour profiter de ces exercices super efficaces ! L’ancienne danseuse professionnelle, Lauren Kleban, a mis au point une routine basée sur LEKfit. Cette méthode célèbre combine le renforcement musculaire et la danse. C'est de là qui vient cet enchaînement de cinq exercices : « Ensemble, ils font travailler tous les muscles de l'avant, de l'arrière et des côtés de vos cuisses, ainsi que vos mollets », décrit Lauren Kleban, qui vit à Los Angeles. « Cela vous permet de vous assurer d’obtenir un entraînement complet pour vos jambes. » Et les bienfaits sont aussi esthétiques que pratiques ! Des jambes fortes renforcent votre endurance, ce qui rend d'autres activités plus faciles, comme la course ou le vélo. Alors, libérez votre ballerine intérieure et commencez à remodeler!
Votre plan « jolies jambes »
Répétez le circuit trois fois.
1. Demi-plié en première position
Tenez-vou debout, talons ensemble et orteils légèrement tournés vers l’extérieur, mains sur les hanches.
En gardant les épaules alignées au-dessus des hanches, serrez vos fessiers en fléchissant légèrement les genoux.
Redressez vos jambes et répéter. (25 répétitions)
2. Demi-plié en seconde position
Tenez-vous debout, avec les jambes écartées à la largeur des épaules, les orteils tournés vers l’extérieur et les mains sur les hanches.
En gardant les épaules alignées au-dessus des hanches, pliez vos genoux jusqu’à ce qu’ils soient au-dessus de vos orteils.
Soulevez vos talons, redressez vos jambes, puis baissez vos talons et répétez. (25 répétitions)
3. Relevé
Tenez-vous debout, avec les jambes écartées à la largeur de vos épaules et vos orteils tournés vers l’extérieur, les mains sur les hanches.
Soulevez les talons de manière à vous tenir sur la plante de vos pieds.
En gardant les talons soulevés et les épaules au-dessus des hanches, pliez vos genoux jusqu’à ce qu’ils soient au-dessus de vos orteils.
Redressez puis repliez les jambes 15 fois.
4. Fentes latérales à soulever
Tenez-vous debout, pieds parallèles à une largeur légèrement supérieure à celle des épaules, mains sur les hanches.
Pliez le genou droit, de manière à faire une fente avec la jambe droite. Poussez dans le sol avec votre pied droit, afin de svous propulser sur votre jambe gauche. En même temps, soulevez la jambe droite tendue sur le côté.
Replacez votre pied droit sur le sol pour revenir à la position de départ. (10 répétitions de chaque côté)
4. Extension des chevilles
Tenez-vou debout, face à un support fixe (tel qu'une chaise), les talons ensemble et orteils légèrement tournés vers l’extérieur.
En gardant les épaules alignées au-dessus des hanches, montez sut vos plantes de pieds. Gardez les jambes tendues et les fessiers serrés, puis replacez vos talons sur le sol sans fléchir les jambes (25 répétitions).