10 Tipps fürs Arbeiten im Homeoffice

Bei der Arbeit zu Hause kommen eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Bewegung häufig zu kurz. Unsere WW Wellness- und Ernährungsexpertin Julia gibt Tipps, wie es im Homeoffice klappt, gesunde Routinen zu leben – auch und gerade in diesen herausfordernden Zeiten.

Aktuell arbeiten immer mehr Deutsche aus dem Homeoffice heraus und sind mit neuen Herausforderungen konfrontiert: die Kombination aus Stress am Arbeitsplatz, der Unsicherheit in Bezug auf die öffentliche Gesundheit und dem eigenen Kühlschrank direkt vor der Nase veranlassen einige dazu, mehr als im Büro zu essen und sich noch weniger zu bewegen.

So zeigen eine Reihe von Studien, dass emotionale oder körperliche Belastung die Essensmenge oftmals erhöhen und dann insbesondere zu Mahlzeiten mit einem höheren Fett- oder Zuckergehalt gegriffen wird. Dieses sogenannte „Stress-Essen“ kann sich auf verschiedene Weise auswirken: Kurzfristig kann Stress den Appetit verhindern. Wenn dieser aber andauert, wird ein Hormon namens Cortisol in unserem Körper freigesetzt – und das kann den Hunger verstärken. Zudem können der Verzicht auf den Arbeitsweg und die Möglichkeit, später aufzustehen, gewohnte Essenszeiten durcheinanderbringen. Wenn dann noch routinemäßige Bewegung fehlt, weil der Radweg zur Arbeit, der Gang zur Kaffeemaschine und die gemeinsame Runde mit Kollegen in der Mittagspause entfallen, nehmen die Dinge (und leider nur noch die Dinge ... ) ihren Lauf.  

Julia Peetz, Ernährungs- und Wellnessexpertin von WW gibt Tipps, wie man auch bei der Arbeit zu Hause gesund und abwechslungsreich isst:

Tipp 1: Vorrat an gesunden Snacks anlegen 

Äpfel, Birnen, Orangen, Bananen oder Weintrauben, Karotten- und Gurken-Sticks, Cocktailtomaten, Paprika oder saure Gürkchen ... Obst und Gemüse stecken voller Vitamine und Mineralstoffe und sind in jedem Fall eine gute Alternative zu Keksen, Knabbereien & Co. Was zudem auch großartig schmeckt und noch dazu erfrischt sind tiefgefrorene Trauben oder Beeren. Übrigens: die meisten Obst- und Gemüsesorten haben bei WW 0 Punkte.

Tipp 2: An einen Ernährungsplan und gewohnte Routinen halten

Auch im Homeoffice sollten bei Mahlzeiten Routinen eingehalten werden, die zuvor im Büro gepflegt wurden. Wer also zum Beispiel gewohnt ist, zu einer bestimmten Zeit zu frühstücken, sollte dabei bleiben, auf die gleiche Essensvorbereitung vertrauen und einen Zeitplan machen, der Snacks und Hauptgerichte fest einplant. Das macht es leichter, diszipliniert zu sein. Dabei sollte keine Mahlzeiten ausgelassen werden, denn ist man erst richtig ausgehungert, läuft man Gefahr, bei der nächsten Mahlzeit zu viel zu essen.

Tipp 3: Ausreichend trinken

Ich empfehle, etwa stündlich einen Timer einzustellen, um daran zu denken, von seinem Arbeitsplatz aufzustehen und zu trinken. 1,5 bis 2 Liter sollten es täglich sein. Ein idealer Durstlöscher ist Wasser. Außerdem sind ungesüßte Früchte- und Kräutertees sowie verdünnte Fruchtsaftschorlen eine gute Wahl. Auch Kaffee, sonstige Tees und Light-Getränke sind in Ordnung.

Tipp 4: Bei Langeweile: Mahlzeiten vorbereiten statt zu snacken

Bei Langeweile greifen viele schnell zu einem Snack. Um nicht direkt bei Kuchen, Schokoriegel oder Erdnussflips zu landen, bietet WW manch eine Idee: Ob Zaziki-Dip mit Rohkost, Knäcke-Snack, Italian Popcorn, Carrot Energyballs oder auch fettarmer Joghurt mit frischem Obst ... In der WW App oder unseren WW Kochbüchern finden sich viele Ideen für 0 oder nur wenige Punkte, sodass der kleine Hunger jederzeit kommen kann. Zudem finden sich hier Tipps, welche Lebensmittel in einen guten Vorrat gehören, um die richtige Wahl für sich zu treffen.

Tipp 5: Bewusst kochen und essen

Eine warme und leckere Mahlzeit kann tröstlich sein – insbesondere, wenn der psychische und auch physische Stress gerade sehr hoch ist. Daher sollte man Gerichte auswählen, die schmecken und nahrhaft sind. Ruhig auch den Tisch decken und sich Zeit nehmen, das Essen bewusst, vielleicht auch mit der Familie zu genießen, anstatt nebenbei und schnell am PC zu essen. In der WW App finden sich mehr als 10.000 gesunde und abwechslungsreiche Rezeptideen hierfür, ebenso natürlich in den WW Kochbüchern und online im WW-Shop.

Tipp 6: One Pot Gerichte

Wer im Homeoffice viel zu tun hat, will nicht zu viel Zeit mit Kochen verbringen. Die WW One Pot Gerichte sind daher eine gute Wahl für alle, die schnell eine ausgewogene und nährstoffreiche Mahlzeit auf den Tisch bringen wollen. Einfache Rezepte, die in nur einem Topf zubereitet werden, finden sich in der WW App und in unseren Kochbüchern. Das geht nicht nur schnell, sondern minimiert auch den Abwasch und spart damit doppelt Zeit.

Tipp 7: Junkfood außer Sichtweite bringen und sich ab und zu bewusst etwas gönnen

Wer eine Tüte Kartoffelchips oder auch Kekse in Sichtweite hat, ist eher geneigt, diese auch zu essen. Deshalb rate ich zu einem aufgeräumten Arbeitsplatz, der frei von jeglichen Lebensmittelverlockungen ist. Wenn dann doch solch ein Moment kommt, lieber eine kleine Portion Chips, einen Keks oder einen Riegel Schokolade aus der Packung nehmen, beiseite legen und erst nach getaner Arbeit bewusst genießen.

Tipp 8: Für frische Luft sorgen

Wenn der Kopf zu Hause vor dem Rechner brummt, ist ein gut gelüfteter Raum wichtig. Mindestens vier bis fünf Mal am Tag stoßlüften sollte im Homeoffice daher dazugehören. Die Luft wird so sauerstoffreicher und die Arbeit meist automatisch produktiver.  

Tipp 9: Zwischendurch bewegen

Aus meiner Sicht unverzichtbar: bei der Arbeit ab und an kleine Bewegungsübungen zu machen, um den angespannten Körper zu lockern. Gerade, wer sehr konzentriert ist, neigt häufig dazu, schlechte Haltungen einzunehmen. Dies kann zu Rücken- und auch Nackenschmerzen führen. Kleine Bewegungseinheiten wie Knie beugen, Arme und Kopf kreisen oder am geöffneten Wohnungsfenster auf und ab gehen lockern die verkrampfte Muskulatur und regen den Kreislauf an.

Tipp 10: Pausen einhalten und sich ablenken

Viele Leute neigen im Homeoffice, gerade wenn sie das Arbeiten zu Hause nicht gewohnt sind, dazu, nur unregelmäßig oder gar keine Pausen zu machen. Ich halte das für einen Fehler und plädiere dafür, ab und an alle technischen Geräte beiseite zu legen, kurz Musik anzuschalten, am offenen Fenster zu stehen, Blumen zu gießen oder einen gesunden Snack für später vorzubereiten. Beugt Lagerkoller am heimischen Schreibtisch vor!