Hochverarbeitete Lebensmittel – was dahinter steht und wie viel zu viel ist

Wenn du regelmäßig im Internet bist, hast du vielleicht schon unzählige Debatten rund ums Essen mitbekommen – was sollte ich täglich essen und was nicht. Mal sind alle total auf pflanzenbasierte Ernährung eingeschworen. Kurz darauf sehen wir „Food“-Influencer, die ein Steak zum Frühstück würzen. Die Botschaft, die gerade durch die Medien kursiert?: Hochverarbeitete Lebensmittel sind schlecht. Aber was zählt eigentlich dazu – und wie wirken sie sich wirklich auf unsere Gesundheit aus? Wir haben die Antworten.

Was sind hochverarbeitete Lebensmittel?

Wenn wir nicht direkt aus dem Garten ernten und verarbeiten, sind die meisten Lebensmittel, die wir essen, zu einem gewissen Maße verarbeitet, erklärt die registrierte Ernährungsberaterin Nicole Rodriguez. Dazu gehören auch geschnittene, eingemachte oder getrocknete Lebensmittel. Manche Lebensmittel werden jedoch stärker verarbeitet als andere – und genau diese gehören zur Kategorie der hochverarbeiteten Lebensmittel.

Laut dem NOVA-Klassifikationssystem, einem Rahmenwerk von Lebensmittelwissenschaftlern und Gesundheitsexperten zur Einteilung verschiedener Verarbeitungsgrade, gilt ein Lebensmittel als hochverarbeitet, wenn es eine Zutat enthält, die in der Küche gewöhnlich nicht eingesetzt wird, oder einen Zusatzstoff, der das Lebensmittel attraktiver machen soll. Dazu gehören beispielsweise:

• Farbstoffe
• Emulgatoren
• Aromen
• Maissirup mit hohem Fructosegehalt
• Härtende Öle (Hydrierte Fette)
• Hydrolysierte Proteine
• Süßstoffe
• Verdickungsmittel
  

Diese Zutaten sind alles andere als selten – und die Lebensmittel, in denen sie vorkommen, auch nicht. Der Supermarkt ist voll davon. Ein weiteres gemeinsames Merkmal aller hochverarbeiteten Lebensmittel ist laut Linda Schulte, Ernährungswissenschaftlerin (im Science & Program Innovation Team) bei WeightWatchers: Sie durchlaufen so viele Verarbeitungsschritte, dass sie letztendlich nur noch sehr wenige natürliche Lebensmittelbestandteile enthalten. Anders als zum Beispiel ein Apfel sind hochverarbeitete Lebensmittel also stark verändert gegenüber ihrer ursprünglichen Form. Hier sind Beispiele, die normalerweise als hochverarbeitet gelten. Nutze diese Liste als Orientierung, um sie beim Einkaufen leichter zu erkennen:

• Frühstückscerealien
• Backmischungen
• Süßigkeiten
• Chicken Nuggets/Fischstäbchen
• Kekse/Gebäck
• Energieriegel
• Energydrinks
• Eiscreme
• Instant-Suppen
• Margarine
• Mahlzeitenersatz wie Shakes/Pulver
• Abgepackte Brote/Brötchen
• Snacks (Chips, Cracker, Snackmischungen, süße Snacks)
• Fertiggerichte
• Würstchen/Wurstwaren
• Limonade
• Gesüßter Joghurt

Wieso sind hochverarbeitete Lebensmittel ein Thema?

Ein einzelnes Lebensmittel für sich allein verursacht meist keine Probleme. Das Problem ist, dass hochverarbeitete Lebensmittel überall zu finden sind – sowohl in unserem Umfeld als auch in unserer Ernährung. Tatsächlich stammt etwa 50 % der Energieaufnahme der Deutschen aus stark verarbeiteten Lebensmitteln. Das macht es viel zu einfach, übermäßig zu essen. In den letzten zwei Jahrzehnten hat der Konsum von hochverarbeitete Lebensmitteln stark zugenommen.

Hochverarbeitete Lebensmittel enthalten oft mehr Kalorien, gesättigte Fettsäuren, Zucker und Salz. Gleichzeitig haben sie oft weniger Ballaststoffe und Protein – Nährstoffe, die uns satt machen, so Linda Schulte. Insgesamt führen sie häufig dazu, dass wir mehr Kalorien und gleichzeitig weniger Ballaststoffe und Proteine zu uns nehmen.

Das kann Übergewicht begünstigen. Studien zeigen: Je höher der Kalorienanteil aus hochverarbeiteten Lebensmitteln, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit für eine Gewichtszunahme. Im Vergleich zu weniger verarbeiteten Lebensmitteln essen wir von ihnen eher größere Portionen, weil sie besonders lecker und praktisch sind. Manche Zusatzstoffe könnten zudem die Darmgesundheit stören und Entzündungen fördern, was ebenfalls zu Übergewicht beitragen kann. Essen wir zu viele hochverarbeitete Lebensmittel, greifen wir weniger häufig zu Obst und Gemüse – Lebensmittel, die viel Volumen, Ballaststoffe und wenig Kalorien liefern und beim Abnehmen helfen.

Ein weiterer Punkt: Hochverarbeitete Lebensmittel lassen sich leichter kauen. Zum Beispiel: Weißbrot gegenüber Mehrkornbrot oder Salzstangen gegenüber Nüssen. Eine kleine Studie mit neun Teilnehmern zeigte, dass bei hochverarbeiteten Lebensmitteln die Kaubewegungen pro Kalorie deutlich weniger war – gleichzeitig nahmen die Teilnehmer etwa 814 Kalorien mehr pro Tag zu sich.

Es gibt noch weitere Gründe, hochverarbeitete Lebensmittel kritisch zu betrachten – vor allem für unsere Herzgesundheit. Eine Meta-Analyse von 22 Studien zeigte: Menschen, die oft zu hochverarbeiteten Lebensmitteln greifen, hatten ein um 17 % und 9 % höheres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Schlaganfälle im Vergleich zu denen, die weniger davon essen. Viele hochverarbeitete Lebensmittel zu essen, wird außerdem mit höherer Sterblichkeit, Typ-2-Diabetes, Angstzuständen und Depressionen in Verbindung gebracht. Allerdings zeigte dieselbe Analyse, dass bestimmte Lebensmittel wie Brot/Frühstückscerealien, Joghurt/Milchprodukte und herzhafte Snacks – teilweise sogar mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden waren.

Hochverarbeitete Lebensmittel können Teil einer gesunden Ernährung sein. Einige enthalten wichtige Nährstoffe wie unverarbeitete Kohlenhydrate (z. B. Vollkornmehl), mageres Protein, gesunde Fette sowie Vitamine und Mineralstoffe. Diese Lebensmittel können beim Abnehmen unterstützen, wenn sie sinnvoll in den Ernährungsplan eingebunden werden.

Wie viel ist zu viel?

Im WeightWatchers Programm ist kein Lebensmittel verboten, erklärt Linda Schulte. Sie empfiehlt, hauptsächlich Obst, Gemüse und mageres Protein zu essen und Mahlzeiten mit Vollkornprodukten und gesunden Fetten abzurunden.

Hier kann das WeightWatchers Points® Programm hilfreich sein: Es hilft, nährstoffreiche Lebensmittel in gesunden Portionsgrößen zu wählen, ohne auf bestimmte Lebensmittel verzichten zu müssen. Studien zeigen: Mitglieder, die das Points Programm befolgen, können ihren Kalorienanteil aus hochverarbeiteten Lebensmitteln nach sechs Monaten um 29 % reduzieren.*

Diese drei Tipps helfen dabei:

Plane im Voraus: Wenn du hungrig bist und es eilig hast, greifst du eher zu Fertigprodukten, die oft hochverarbeitet sind. Erstelle deshalb einen gesunden Wochenplan und besorge die Zutaten im Voraus. Wenn du weißt, was du essen willst und die Zutaten bereitstehen, greifst du seltener zu hochverarbeiteten Lebensmitteln, wenn es schnell gehen muss, erklärt Almeida. Schon ein wenig Meal-Prep kann aus vollwertigen Lebensmitteln praktische und schnell verfügbare Snacks und Mahlzeiten machen.

Einfache Alternativen wählen: Manche hochverarbeiteten Lebensmittel gehören fest zu deinem Mahlzeitenplan, lassen sich aber leicht durch vollwertige Lebensmittel ersetzen – viele davon sind in den ZeroPoint® Lebensmitteln im Points Programm enthalten, erklärt Almeida. Zum Beispiel: Statt gesüßtem Joghurt lieber fettfreien griechischen Naturjoghurt und frisches Obst selbst hinzufügen. Statt zuckerhaltiger Cerealien lieber Haferflocken wählen. Diese kleinen Entscheidungen machen langfristig einen Unterschied.

Kombinationen nutzen: Greifst du doch zu einem hochverarbeiteten Lebensmittel, kombiniere es mit einem vollwertigen Lebensmittel, empfiehlt Nicole Rodriguez. Zum Beispiel: Serviere zu einer Tiefkühlpizza einen frischen Salat. Oder mische zu Hüttenkäse mit frischen Beeren etwas Müsli. Wenn Müsli Vitamine liefert und Hüttenkäse mit Obst leckerer ist, lässt sich das als klaren Gewinn verbuchen, findet Almeida.

Das Fazit

Die meisten Lebensmittel werden zumindest teilweise verarbeitet, doch hochverarbeitete Lebensmittel sind so stark verändert, dass sie kaum noch ihrer ursprünglichen Form ähneln. Sie enthalten Zutaten, die in einer normalen Küche selten vorkommen – etwa künstliche Farbstoffe, Emulgatoren oder Aromastoffe – und finden sich häufig in verpackten Produkten wie Frühstückscerealien, Backmischungen oder gesüßtem Joghurt. Hochverarbeitete Lebensmittel sind überall zu finden und das kann sie gefährlich für unsere Gesundheit machen: Sie liefern meist mehr Kalorien, aber weniger Nährstoffe wie Protein und Ballaststoffe, die satt machen. Das führt dazu, dass wir zunehmen und einem höheren Risiko für gesundheitliche Probleme ausgesetzt sind. Wir sollten sie nicht komplett vermeiden, aber Experten raten, weniger hochverarbeitete Lebensmittel zu uns zu nehmen.