Tu veux te détendre profondément, mais tu n’as pas envie de te plonger dans de longues lectures ou d’acheter de nombreux équipements pour y parvenir ?
Nous allons te montrer une méthode de relaxation efficace qui peut agir immédiatement : la relaxation musculaire progressive de Jacobson. Elle est également considérée comme particulièrement facile à apprendre.
Qu’est-ce que la relaxation musculaire progressive ?
Le stress et l’anxiété n’affectent pas seulement notre esprit. Notre corps souffre également du stress psychique : les muscles se contractent par réflexe, souvent inconsciemment – et dans la plupart des cas, ils ne se relâchent plus. C’est là qu’intervient la relaxation musculaire progressive (RMP).
Qui dit « progressif » dit « par étapes ». Et c’est exactement ce qui se passe : pas à pas, tu relâches tes muscles jusqu’à ce que ton corps se détende à nouveau et que tu puisses aussi relâcher le stress.
En observant comment tes muscles se sentent, tu t’entraînes à la pleine conscience. Et tu apprends à faire la différence entre la tension et la détente.
Avec le temps, tu gères avec plus d’assurance les situations stressantes ou anxiogènes. À long terme, la RMP peut ainsi t’aider à réagir plus calmement, à réduire le stress et à améliorer ainsi ta qualité de vie.
Comment fonctionne la relaxation musculaire progressive de Jacobson ?
« Mens sana in corpore sano » - un esprit sain dans un corps sain : cette citation (sortie de son contexte) de l’auteur romain Juvénal est devenue au fil des siècles une sagesse populaire.
Le médecin et physiologiste américain Edmund Jacobson s’est également inspiré de cette citation dans les années 1920. Il partait du principe que de fortes tensions physiques pouvaient provoquer des maladies psychiques. Inversement, un corps détendu doit faire en sorte que l’esprit se détende également. C’est sur cette base que Jacobson a développé ses exercices de relaxation.
L’effet positif de la RMP sur notre système nerveux végétatif a également été prouvé scientifiquement entre-temps. Sous l’effet du stress, une partie spécifique du système nerveux, le système sympathique, est activée. Lorsque les muscles sont détendus, une autre partie, le nerf parasympathique, a le dessus. Si les deux se relaient, tout va bien. Notre cœur bat régulièrement, nous respirons calmement et profondément, notre sang circule dans notre corps à la bonne pression, la digestion et le métabolisme fonctionnent sans problème.
Mais si le système sympathique est constamment actif, cela peut entraîner des problèmes de santé. Ainsi, une étude de la caisse d’assurance maladie Techniker Krankenkasse a révélé que 80 % des « personnes souvent stressées » éprouvent « un sentiment d’abattement et d’épuisement professionnel ». 74 % souffrent de tensions musculaires et de douleurs dorsales. Les symptômes les plus fréquents étaient également des troubles du sommeil, des maux de tête et des migraines, des troubles gastro-intestinaux et de l’anxiété.
C’est précisément contre ces symptômes liés au stress que la relaxation de Jacobson peut aider. En contractant et en relâchant des groupes de muscles, nous activons le système parasympathique. Celui-ci nous fait à son tour lâcher prise – physiquement et mentalement.
Combien de temps faut-il pour que la RMP fasse effet ?
La relaxation musculaire progressive ne t’aide pas seulement au moment où tu la pratiques, mais elle améliore globalement ta qualité de vie. Elle a donc un double effet :
- Immédiatement après l’exercice. Le carrousel des pensées s’est arrêté, ton corps se sent calme et léger – car il a même pu éliminer l’hormone de stress, le cortisol. Profites-en !
- À long terme – à condition que tu prennes le temps de pratiquer la relaxation musculaire régulièrement, de préférence tous les jours. Après quelques séances déjà, tu apprends à mieux percevoir ton corps et ses besoins. Bientôt, tu pourras aussi détecter les tensions dans la vie quotidienne et les soulager plus rapidement. Tu peux faire face à des situations stressantes avec plus de calme.
À qui s’adresse la relaxation musculaire progressive ?
Que ce soit à titre préventif ou pour mieux gérer une situation actuelle : la relaxation musculaire progressive aide la plupart des personnes.
Elle est particulièrement adaptée aux personnes qui préfèrent se détendre activement plutôt que de « simplement » s’allonger et « ne rien faire ». De même, si tu n’aimes guère les voyages imaginaires et que tu préfères offrir à ton esprit un objet concret (tes muscles), la RMP est le bon choix pour toi.
Si tu souffres de l’une des maladies suivantes, consulte d’abord ton médecin :
- Maladies musculaires
- Maladies nerveuses comme l’épilepsie
- Maladies psychiatriques graves comme les psychoses
- Handicaps physiques graves et / ou
- Troubles de la concentration d’origine neurologique
Il se peut qu’il ou elle te conseille une autre méthode de relaxation. Tu devrais également demander un avis médical si tu ressens des douleurs pendant la relaxation musculaire.
Pas encore convaincu·e par la RMP ? Tu trouveras ici 4 autres exercices de relaxation en cas de stress. De plus, nous te proposons les meilleurs exercices de pleine conscience et une initiation à la méditation.
À quoi dois-tu faire attention lorsque tu fais les exercices.
Pour pouvoir pratiquer consciemment les exercices de relaxation de Jacobson, tu as besoin :
- D’espace pour toi. Ferme la porte et allonge-toi confortablement.
- De temps pour toi. Prends 20 à 25 minutes par jour sans être dérangé·e – par exemple le soir avant d’aller te coucher. Éteins ton téléphone portable ou, au moins, baisse le volume.
- De vêtements confortables. N’opte que pour des vêtements qui restent souples sur le corps.
Conseil : Si tu souhaites que la RMP t’aide à gérer des situations concrètes et difficiles, comme des troubles du sommeil, tu dois préalablement te familiariser suffisamment avec la méthode. Ne commence donc pas la nuit, mais exerce-toi d’abord pendant la journée. Ce n’est qu’alors que tu pourras vraiment lutter contre le niveau de stress élevé pendant la nuit.
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Instructions pour un exercice simple
L’initiation à la relaxation musculaire progressive est aussi facile que « contracter, détendre ».
Conseil : Pour commencer de manière ciblée, il convient de suivre un cours, soit en présence physique près de chez toi, soit en ligne. Les dates fixes t’aident aussi à t’y tenir.
Bien sûr, nous avons aussi un guide RMP simple pour toi. Ne t’inquiète pas, tu ne peux pas te tromper. Essaie de rester concentré·e sur ton corps. Dès que tu constates que quelque chose ne te fait pas du bien, relâche partiellement ou totalement la tension.
- Mets-toi en position assise ou allongée.
- Inspire et expire lentement quelques fois jusqu’à ce que tu prennes conscience de ton corps.
- Commence l’exercice. Pour cela, commence par sentir le premier groupe de muscles, les mains.
- Contracte-les pendant environ 5 à 10 secondes.
- Maintiens la tension pendant quelques secondes.
- Relâche le groupe musculaire.
- Concentre-toi sur tes sensations pendant environ 30 secondes.
- Continue avec le groupe de muscles suivant. Tu te souviendras de l’ordre après quelques séances : mains, bras, visage, cou, épaules, ventre, jambes, pieds.
Ne t’inquiète pas : si tes muscles commencent à picoter, c’est bon signe. Cela signifie que le sang circule mieux.
Et qui sait, peut-être que la relaxation musculaire progressive fera partie de ta routine du matin parfaite ?