Débuter en natation : programme d’entraînement en 8 semaines

Tu aimes la fraîcheur de l’eau ? Et tu veux améliorer ta condition physique grâce à la natation ? Peut-être veux-tu être capable de nager 1 000 m d’affilée en brasse ou d’améliorer ton style de crawl pour pouvoir faire 50 m d’affilée ? Alors nous avons exactement ce qu’il te faut !

En plus des informations sur la natation, nous te proposons deux programmes. D’abord, un programme pour améliorer ton endurance afin que tu puisses nager un kilomètre d’affilée au bout de 8 semaines. Et puis un programme d’entraînement visant à rafraîchir ta technique de crawl jusqu’à ce que tu sois capable de parcourir 50 m d’affilée.

Réserve-toi 8 semaines de temps et prévois une sortie à la piscine 2x par semaine

Quelle est la technique de natation la plus adaptée aux débutant·e·s ?

En jetant un coup d’œil dans les piscines, nous constatons que la plupart des nageurs et nageuses pratiquent la brasse. C’est le style de nage le plus courant et le plus populaire. Et pour beaucoup, c’est aussi celui qui est le mieux maitrisé et qui est donc le plus sécurisant. Par rapport au crawl ou au dos crawlé, la brasse permet de respirer facilement et offre une bonne visibilité. C’est pourquoi la brasse convient bien aux débutant·e·s.

Ce n’est pas pour rien que les cours de natation pour adultes non nageurs commencent généralement par l’apprentissage de la brasse.

La nage sur le dos est également relativement simple sur le plan technique, c’est pourquoi elle convient tout aussi bien à celles et ceux qui débutent. Cependant, il faut aimer ne pas nager dans le sens du regard. Dans la mesure où une piscine est relativement pleine et que les différents couloirs ne sont pas séparés, cela peut être fatigant pour les nageurs et nageuses.

La natation, c’est bon pour la santé !

C’est vrai. En effet, la natation présente certains avantages. Avant tout, elle ménage tes articulations. Grâce à la flottabilité dans l’eau, ton corps est plus ou moins porté et tu peux te déplacer avec relativement peu d’efforts. Il n’y a pas de charges par à-coups, comme par exemple lors du jogging.

C’est pourquoi l’eau est un environnement idéal dans lequel même les personnes ayant des problèmes d’articulations ou de surpoids peuvent améliorer leur condition physique de façon surprenante. Et si tu veux en savoir plus sur les aspects de la natation liés à la santé, tu peux lire ceci.

Quels sont les avantages d’un entraînement régulier à la natation ?

Outre ses nombreux avantages pour la santé, la natation est relativement bon marché par rapport à d’autres sports. Hormis l’entrée à la piscine, les vêtements de natation et peut-être deux ou trois ustensiles d’entraînement, il n’est pas nécessaire de faire de gros achats ou de payer une adhésion à un club.

Un autre avantage : les personnes qui s’entraînent régulièrement constatent assez rapidement des résultats. Au début, on fait des progrès sensibles après chaque séance d’entraînement, de sorte que les longueurs deviennent plus faciles de semaine en semaine.

Combien de fois par semaine faut-il nager ?

En général, aussi souvent que l’on veut et que l’on s’amuse. Les fans de natation ne sont pas rares à faire quotidiennement des longueurs dans leur eau fraîche bien-aimée. Pour d’autres, l’effort lié à la natation est très important : y aller, se changer, se doucher, nager, et de nouveau se doucher, se changer, se sécher. Il est compréhensible que l’on en reste alors à une seule visite à la piscine par semaine

Toutefois, si l’on souhaite se lancer dans un entraînement ciblé, par exemple pour améliorer sa condition physique, cela vaut la peine de prévoir 2 séances par semaine.

Programme natation : les bases

Peu importe pour lequel des deux programmes d’entraînement tu opteras : prévois d’abord deux séances d’entraînement par semaine. Si tu veux en faire trois, c’est très bien aussi. Il est alors recommandé de répéter simplement l’un des deux programmes de la semaine ou de les mixer à sa guise. Les programmes d’entraînement conviennent aussi bien pour un bassin de 25 mètres que pour un bassin de 50 mètres et comportent en principe 3 phases :

Structure d’une séance d’entraînement

1. Échauffement en mode détendu et agréable
2. Partie principale - Entraînement principal à la natation avec des instructions d’entraînement ciblées
3. Récupération en mode détendu et encore plus agréable

1. L'échauffement

L’objectif de l’échauffement est de préparer le corps à l’entraînement et d’échauffer les muscles. L’échauffement se fait de manière décontractée, sans trop se soucier de la technique utilisée. Les personnes qui le veulent, et le peuvent, nagent simplement dans les positions qu’ils ou elles maîtrisent bien.

2. La partie principale

C’est dans la partie principale que les choses sérieuses commencent. Outre l’amélioration de l’endurance, il s’agit avant tout d’améliorer la technique grâce à des exercices ciblés. En effet, avec une bonne coordination, tu nageras de manière à économiser les efforts et tes mouvements seront donc plus souples. Il te sera de plus en plus facile de tenir plus longtemps.

3. La récupération

La partie principale est suivie de la récupération. Il s’agit ici de faire diminuer agréablement l’intensité de l’effort pour ton corps. Donc de terminer l’entraînement par quelques longueurs à faible vitesse et avec une intensité légère.

Jusqu’ici, tout va bien – tu vas décider maintenant quel objectif d’entraînement tu souhaites poursuivre. Soit nager un kilomètre d’affilée en brasse, soit suivre un entraînement technique ciblé pour pouvoir nager 50 m d’affilée en crawl.

1. Premier programme natation :

1000 m d’affilée en brasse

Le premier kilomètre sans aucune pause. Pour beaucoup de débutant·e·s, c’est un objectif ambitieux. Et pour que cela fonctionne, nous avons élaboré le programme suivant pour toi. Lentement mais sûrement, tu arriveras au but. Dans une piscine de 25 mètres, cela signifie faire 40 longueurs, et dans une piscine de 50 mètres, nager 20 longueurs.

4 conseils pour une bonne technique en brasse

Si l’on regarde les professionnels de la brasse aujourd’hui, on constate que la pratique de la brasse a beaucoup évolué au fil du temps. Le mouvement de glissement classique s’est transformé en un mouvement ondulatoire très dynamique. Cette technique de compétition complexe ne sera toutefois pas enseignée ici.

Il s’agit plutôt d’entraîner ton endurance et, grâce à quelques conseils techniques pour améliorer tes mouvements et éviter les douleurs qui peuvent survenir en brasse. Celles-ci sont par exemple des tensions dans la nuque, provoquées par une hyper-extension du cou, ou des problèmes dans les articulations des genoux, dus à un mauvais coup de jambe.

Nous avons donc réuni des conseils pour optimiser la position dans l’eau, la respiration, le mouvement des bras et le battement des jambes. Comme il n’est pas judicieux de tout prendre en compte d’un seul coup, le programme d’entraînement se concentre semaine après semaine sur deux conseils techniques au maximum. Les conseils sont d’abord expliqués en détail et le programme indique ensuite uniquement sur lequel des 4 aspects l’accent est mis.

1. Une bonne position dans l’eau

Veille à ce que tes fesses ne soient pas trop enfoncées dans l’eau. En effet, si la position dans l’eau est trop droite, tu auras besoin de beaucoup de force pour progresser. En revanche, si le fessier est trop haut, les pieds sortent parfois de l’eau à l’arrière, ce qui freine également la progression. Une bonne position dans l’eau se caractérise en outre par une extension complète pendant la phase de glisse, c’est-à-dire lorsque les bras sont avancés vers l’avant.

2. Expirer sous l’eau

Celles et ceux qui peuvent expirer sous l’eau évitent une hyper-extension du cou. Essaie donc d’expirer complètement pendant la phase d’extension et de glissement des bras sous l’eau. Ici, on peut y aller doucement et peut-être d’abord essayer de descendre un peu plus bas avec la tête tous les trois mouvements, puis tous les deux.

Celles et ceux qui n’osent pas du tout expirer sous l’eau essaieront d’adopter le même rythme hors de l’eau. Donc, quand les bras vont vers l’avant, expirer, et quand ils reviennent, inspirer. Pour minimiser la tension permanente dans la nuque, ramène de temps en temps consciemment le menton vers le sternum.

3. Les bras restent devant le corps

Le mouvement de la brasse est une alternance souple de glissements et de tractions des bras. Après la phase de glisse vers l’avant, les bras sont ramenés en forme d’arc, le coude est plié de manière à ce que tu puisses surmonter le plus de résistance possible et pousser le plus d’eau possible vers l’arrière. Veille à ne tirer les bras en arrière que jusqu’à la hauteur des épaules, pas jusqu’aux hanches.

4. Le battement de jambes est puissant, régulier et symétrique

Un coup de bras optimal, à la fois puissant et symétrique, te propulse bien en avant. Au début, il est particulièrement utile de faire attention à la position et au guidage des genoux : pendant le mouvement, les genoux sont plutôt dirigés vers le fond du bassin et non vers l’extérieur. Ne ramène pas non plus tes genoux trop loin sous le ventre. Cela freine. Lors du rebond, les genoux ne doivent alors pas être trop ouverts, car cela empêche également un mouvement souple et te freine.

2. Deuxième programme natation : 50 m d’affilée en crawl

Conseils et astuces pour améliorer la technique du crawl

Beaucoup d’entre nous ont appris la brasse tôt dans un cours de natation et le crawl plus tard à l’école. Pour la plupart, ces expériences remontent à longtemps et la technique du crawl a souffert en conséquence. Par exemple, en crawl, on voit souvent la tête sortir de l’eau pendant longtemps, voire tout le temps, afin de pouvoir respirer. Ce n’est pas seulement incroyablement fatigant, mais cela fait aussi très mal à la nuque après très peu de temps !

Nous avons élaboré un programme d’entraînement pour celles et ceux qui savent déjà nager quelques longueurs de crawl et qui souhaitent recommencer à nager plus souvent et plus longtemps, de manière à pouvoir nager 50 m d’affilée ou plus.

Toutefois, par rapport à la brasse, le crawl nécessite un peu plus de temps et de patience. Pour améliorer sa technique de nage, cela vaut la peine de s’entraîner à faire le mouvement d’ensemble, même en partie.

Et c’est exactement ce que nous avons mis en œuvre dans le programme d’entraînement suivant. Tu trouveras des exercices individuels pour un entraînement isolé de la position dans l’eau, de la respiration, du battement des jambes et du mouvement des bras. Ces exercices sont d’abord expliqués en détail et ne sont que brièvement esquissés dans le programme d’entraînement lui-même.

Tout ce dont tu as besoin comme équipement, c’est d’un pull-buoy et d’une planche de natation. Celles et ceux qui n’aiment pas ou ne supportent pas l’eau chlorée dans les yeux se muniront également de lunettes de natation.

4 exercices pour ton entraînement de natation

1. Exercices pour une bonne position dans l’eau

• Élance-toi du bord du bassin, étire-toi complètement et essaie d’aller le plus loin possible en ne faisant que des battements de jambes juste sous la surface de l’eau – sans respirer. La tête est alors le prolongement de la colonne vertébrale. Ton regard est plutôt tourné vers le bas. Reviens au bord en nageant sans forcer.

• Élance-toi du bord du bassin, fais le mouvement complet de crawl pendant quelques mètres sans respirer et en regardant vers le bas, en veillant seulement à être le plus tendu possible. Reviens au bord en nageant sans forcer.

• Élance-toi du bord du bassin et fais un quart de tour en amenant le bras gauche tendu vers l’avant. Pose la tête sur le bras tendu de manière à ce que l’oreille et l’épaule soient très proches l’une de l’autre. Maintenant, effectue environ 10-15 m uniquement avec le battement de jambes en crawl, puis reviens sans forcer et change de côté.

2. Exercices pour le battement de jambes

Un battement de jambes techniquement propre stabilise ta position dans l’eau lorsque tu nages le crawl. Et même si tu as l’impression de faire du surplace au début des exercices, n’abandonne pas – cela va changer ! Lors des exercices, évite de donner un coup de jambe trop fort, qui agite toute l’eau. C’est très fatigant et épuisant.

• Tiens-toi bien au bord du bassin avec les deux mains, étire-toi et fais volontairement le battement de jambes juste en dessous de la surface de l’eau – comme si tu voulais pousser le mur vers l’avant (varie les battements de jambes forts et faibles).

• Élance-toi du bord du bassin, étire-toi complètement et essaie d’aller le plus loin possible en ne faisant que des battements de jambes juste sous la surface de l’eau – sans respirer. La tête est alors le prolongement de la colonne vertébrale. Ton regard est plutôt tourné vers le bas. Reviens au bord en nageant sans forcer.

• En position dorsale, prends une planche de natation, pose ta tête sur la planche et tiens-la des deux mains sur les côtés. Maintenant, essaie autant que possible d’avancer uniquement avec le battement de jambes. Si ce n’est plus possible, reviens simplement ou termine la longueur en brasse.

• Prends une planche de natation, pose tes avant-bras et tiens-toi au bord supérieur. Maintenant, essaie autant que possible d’avancer uniquement avec le battement de jambes. Si ce n’est plus possible, reviens simplement ou termine la longueur.

Conseil : Si, après plusieurs essais/entraînements, tu as encore du mal ou que tu n’arrives pas à progresser, tu peux t’aider de palmes (les plus petites possible). Les pieds deviennent plus mobiles, la propulsion est nettement perceptible - et la vitesse seule met alors de bonne humeur.

3. Mouvement des bras

Pour optimiser les mouvements des bras et les faire coïncider avec la respiration, un pull-buoy est utile. Le pull-buoy fait en sorte que les jambes soient bien dans l’eau, même sans travailler, et que l’on puisse donc se concentrer uniquement sur les tractions des bras.

Avec pull-buoy entre les cuisses

• Élance-toi du bord du bassin et essaie, sans respirer, de faire le plus de tractions des bras en crawl possible. Les jambes suivent simplement le mouvement de manière décontractée. Puis, en position dorsale, revenir sans forcer ou terminer la longueur.

• Mouvement alternatif des bras : élance-toi et amène les deux bras tendus vers l’avant, puis commence par une traction complète du bras droit et le bras gauche reste tendu vers l’avant pendant tout le temps. Ce n’est que lorsque le bras droit est à nouveau en avant que tu fais un mouvement complet avec le bras gauche, etc. Respire à chaque mouvement. Nage aussi loin que possible, puis, en position dorsale, reviens sans forcer ou termine la longueur.

Sans pull-buoy : entraînement pour la sensation de l’eau et la résistance

• Élance-toi du bord du bassin et nage quelques tractions des bras en crawl en serrant les poings. Nage le reste de la longueur sans forcer, en brasse.

• Élance-toi du bord du bassin et fais quelques tractions des bras en crawl en écartant les doigts. Nage le reste de la longueur sans forcer, en brasse.

4. Respiration bilatérale

La respiration est particulièrement importante. En effet, si l’on n’expire pas suffisamment, par exemple, on peut rapidement s’essouffler. C’est pourquoi il faut expirer consciemment par la bouche et le nez sous l’eau, ce qui laisse suffisamment de temps pour reprendre son souffle pendant la courte phase de surface.

L’objectif est de respirer en 3 temps. Si c’est trop compliqué, respire uniquement du bon côté pour toi. Essaie de dissocier la rotation de la tête sur le côté de la rotation du tronc. Tu évites ainsi une rotation globale rigide avec la moitié du haut du corps, ce qui fait que tu sors beaucoup trop de l’eau.

Tiens-toi au bord du bassin, étire-toi complètement et fais le battement de jambes en crawl de manière détendue. Maintenant, expire consciemment et fortement sous l’eau, tourne la tête d’un seul côté et inspire. Expirer à nouveau sous l’eau, etc.

• Change de côté.
• Puis, en alternance, inspirer à droite, expirer sous l’eau et inspirer à gauche

Élance-toi du bord du bassin et essaie de respirer d’un seul côté. Veille à ne sortir de l’eau, si possible, qu’avec un seul œil lorsque tu tournes la tête sur le côté. Le cas échéant, nage la brasse sans forcer sur le reste de la longueur. Même chose pour le retour, mais de l’autre côté.

Avant que tu ne commences à t’entraîner à la natation, voici encore quelques conseils utiles

• Celles et ceux qui sont encore un peu hésitant·e·s ou qui ont peur de boire la tasse peuvent d’abord faire les exercices dans le bassin des non-nageurs. C’est une bonne chose, surtout avec le pull-buoy et la planche, car il est facile de se mettre debout et de se reposer de temps en temps.

• Nage de préférence seulement quelques mètres avec une bonne technique plutôt que de t’efforcer de nager jusqu’à la fin du couloir. Pour les exercices techniques, il suffit de faire d’abord 10 à 15 m. Tu peux soit terminer la longueur de manière détendue, détendant, soit revenir au bord, selon ce que tu préfères

Remarque : Comme il y a beaucoup d’adultes qui aimeraient réapprendre à nager en crawl, il y a de plus en plus d’offres en ce sens. Car même si l’on est un·e excellent·e autodidacte, un·e bon·ne coach est difficilement remplaçable lorsqu’il s’agit de donner des conseils personnalisés et de corriger les erreurs.

Et puis... il faut bien s’amuser un peu !

Quel que soit ton programme d’entraînement, si tu souhaites ajouter quelques exercices pour entraîner ta coordination et ta flexibilité dans l’eau, tu peux essayer les exercices suivants. Non seulement ils sont amusants, mais ils favorisent aussi la sécurité et la capacité à s’adapter dans l’eau.

• Le bateau : Sur le dos, mais avec les pieds serrés en avant. La pointe de tes pieds doit sortir de l’eau et tes bras doivent faire le travail.

• Demi-tour : Tu commences par le crawl et après 5 ou 7 mouvements, tu fais un demi-tour et tu passes au dos crawlé, etc.

• Rotation complète : Commencer par le crawl ou le dos crawlé et après chaque 5 ou 7 mouvements, effectuer un tour complet autour de l’axe longitudinal et continuer à nager.

• Plongeon : S’élancer et plonger le plus loin possible, puis nager tranquillement jusqu’à la fin du parcours.

• Dos - bras parallèles : Comme une grenouille sur le dos : position sur le dos, coup de sternum et mouvement simultané des bras.

• Culbute avant : Nager en brasse et tous les cinq mouvements de bras, faire une culbute avant.

Bronze, argent ou or ?

Si l’ambition te prend et que tu souhaites obtenir un certificat attestant de ta capacité à nager, consulte le site de la Fédération de natation.

Tu peux y vérifier quelles sont les exigences à remplir pour les différents brevets de natation. Dans chaque piscine qui offre les conditions requises (par exemple un plongeoir de 3 mètres), tu peux normalement faire valider ton badge par les maîtres-nageurs concernés. C’est un bon défi, non ?