Programme de marche nordique pour débutant·e·s sur 8 semaines

Publié 5 janvier 2018 | Mis à jour 6 décembre 2022

Apprends-en davantage sur la marche nordique, découvre comment la pratiquer et lance-toi immédiatement grâce à notre programme sur 8 semaines. En plus des instructions spécifiques sur la technique de marche nordique, tu recevras également des conseils pour varier les entraînements.

Qu’est-ce que la marche nordique ?

La marche nordique, ou nordic walking, fait partie des sports d’endurance. Elle consiste à marcher avec des bâtons spéciaux. Ces bâtons se balancent près du corps à chaque mouvement des bras et permettent de tenir le rythme pour marcher rapidement. L’utilisation des bâtons fait de la marche nordique un entraînement qui sollicite davantage les muscles du haut du corps par rapport à la marche « classique » sans bâton.

La marche nordique était à l’origine pratiquée lors de stages d’entraînement estivaux par les skieurs. Selon Statista, en 2021, près de 1,6 million de germanophones pratiquaient la marche ou la marche nordique plusieurs fois par semaine.

4 raisons de pratiquer la marche nordique

  1. Pratiquer régulièrement la marche nordique sollicite le muscle cardiaque et l’ensemble du système cardiovasculaire. La fréquence cardiaque augmente, le corps est mieux approvisionné en sang et en oxygène.
  2. La marche nordique sollicite environ 90 % des muscles. C’est avant tout un sport d’endurance, mais aussi de mobilité et de coordination. En terrain vallonné, tu peux également en profiter pour muscler tes jambes. Voici pourquoi la marche nordique est un sport idéal pour perdre du poids.
  3. Pendant la marche nordique, le corps libère des hormones qui ont un effet positif sur notre bien-être.
  4. Ce sport nous permet également de mettre le cerveau sur pause et de laisser libre cours à nos pensées, ce qui permet d’évacuer le stress, tout particulièrement lorsque nous nous promenons dans un environnement naturel tel qu’un parc ou une forêt.

Tu veux en savoir plus sur la marche nordique ? Sur ses bienfaits pour la santé, ses effets sur la perte de poids et recevoir des conseils pour t’équiper, notamment en bâtons de marche ? Alors clique sur notre guide de la marche nordique.

La technique de la marche nordique en 10 règles de base

  1. Marche « en diagonale », comme tu le fais normalement : le bras droit et la jambe gauche vont et viennent en même temps, et inversement. Tes pointes de pied sont dans le sens de la marche.
  2. Pose doucement les talons, genoux légèrement fléchis. Déroule toute la plante du pied. Puis pousse à nouveau vers l’avant avec l’avant du pied et les orteils. La vitesse étant plus rapide que pour la marche normale, le pas s’allonge.
  3. La main se ferme sur le bâton lorsque le bras avance et s’ouvre quand il recule (le bâton repose alors librement dans la main).
  4. Le bâton se pose en même temps que le talon opposé. Le mouvement du bras commence en tendant presque complètement un bras vers l’avant, puis en le fléchissant légèrement et en le tendant à nouveau vers l’arrière.
  5. Garde la main près du corps jusque derrière la hanche.
  6. Pousse bien fort sur les bâtons. Le mouvement vient des épaules, qui restent détendues sans se relever. Le haut du corps peut tourner légèrement en rythme.
  7. Ramène les extrémités des bâtons et les orteils vers l’avant, au plus près du sol.
  8. Garde la tête haute, regarde devant toi et bombe le torse.
  9. Inspire et souffle en pleine conscience.
  10. Cadence : environ 110 pas par minute pour les débutant·e·s, avec l’objectif d’arriver à 120 pas.

Programme de marche nordique pour débutant·e·s : 8 semaines en un coup d’œil

Ce programme a été conçu pour augmenter lentement la difficulté. Au début, il est logique de faire des unités plus courtes mais plus souvent, plutôt que de planifier une seule séance longue le week-end. Cela permet de rester motivé·e et d’apprendre à ton corps à s’adapter progressivement à un effort croissant.

Pendant l’entraînement : Commence tranquillement et trouve ton propre rythme. Marche ensuite plus rapidement (110 à 120 pas par minute), tout en restant capable d’avoir une conversation. Si tu le souhaites, tu peux faire quelques étirements après l’entraînement.

Unités d’entraînement

Durée de marche

Semaine 1

3

20 minutes de marche

Semaine 2

4

20 minutes de marche

Semaine 3

3

30 minutes de marche

Semaine 4

3

1x 30 minutes de marche

2 alternatives, comme du vélo, de la natation, du roller

Semaine 5

4

30 minutes de marche

Semaine 6

3

1x 45 minutes de marche

2 alternatives, comme du vélo, de la natation, du roller

Semaine 7

2-3

45 minutes de marche

Semaine 8

2-3

60 minutes de marche

Comment utiliser les bâtons : quelques conseils pour ta première séance d’entraînement

Les bâtons de marche nordique sont très spéciaux. Pour bien les utiliser et bénéficier d’une bonne technique, nous allons faire quelques exercices utiles.

  • Se familiariser avec les bâtons sans les utiliser activement : passe d’abord les mains dans les dragonnes (généralement, une boucle supplémentaire est prévue pour le pouce) et tiens les bâtons sans les serrer. Marche pendant quelques minutes et laisse simplement les bâtons traîner derrière toi en gardant les mains ouvertes. Assure-toi de laisser les axes des épaules et des hanches tourner dans des directions opposées. Cet exercice est également utile si tu manques de rythme en marchant.
  • Utilisation active des bâtons sans exercer de pression : essaie de donner l’impulsion nécessaire pour faire avancer le bâton en faisant pivoter tes épaules vers l’avant (et non en pliant les coudes !). Tu peux resserrer tes mains sur les bâtons lorsque tu ramènes tes bras vers l’avant.
  • Utilisation active des bâtons en exerçant une pression : exerce une pression sur le bâton arrière pendant la phase de poussée en arrière. Utilise tes mains pour bien pousser le bâton sur le sol.

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3 astuces pour réussir au quotidien

  1. Garde-toi du temps pour t’entraîner ! Note tes séances de marche nordique dans ton calendrier. Elles deviendront ainsi tout aussi importantes que tes autres rendez-vous et l’activité physique fera vite partie de ta routine.
  2. Lance-toi des défis, par ex. en augmentant le rythme ou la fréquence des pas pendant un certain temps (peut-être 5 minutes) chaque semaine.
  3. Tu veux augmenter tes performances ? Notre programme sur 8 semaines est là pour ça. Il peut aussi être intéressant de varier les terrains et les itinéraires. Ton corps sera sollicité différemment au gré des montées et des descentes. Et notre cerveau adore la variété. Cela l’incite à rester attentif.